نظام هرمونات كمال اجسام مبتدئ تضخيم ، تلعب العديد من الهرمونات دورًا مهمًا في تدريب كمال الأجسام والقوة ، حيث يزيد التستوستيرون وهرمون النمو (GH) وعامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) من القوة ويحفز نمو العضلات ، والهرمونات الأخرى ، مثل الكورتيزول و الإبينفرين والنورادرينالين والجلوكاجون ، تزيد من توافر الجلوكوز ، وهو المصدر الأساسي للوقود في الجسم ، يسهل الأنسولين تخزين الجلوكوز في العضلات لاستخدامه في المستقبل.
كل هذه الهرمونات جزء من استجابة الغدد الصماء الطبيعية للجسم ، وإذا كان هدفك هو اكتساب كتلة العضلات ، فهناك طرق لتحفيز إنتاج الهرمونات بدون مكملات غير قانونية .
للمزيد : كيفية اتباع نظام غذائي لبناء العضلات
الهرمونات الرئيسية في كمال الأجسام
تؤثر الهرمونات على نمو العضلات وقوتها بطرق مختلفة ، حيث يعزز البعض نمو العضلات على وجه التحديد ، بينما يؤثر البعض الآخر على طريقة استخدامنا وتخزين الجلوكوز لأغراض التدريب والمنافسة.
التستوستيرون
التستوستيرون هو هرمون ذكري يتم إنتاجه بشكل أساسي عن طريق الخصيتين ولكن أيضًا عن طريق الغدد الكظرية ، الموجودة أعلى الكلى ، التستوستيرون مسؤول عن تطوير الخصائص الجسدية للذكور ، وكتلة العضلات ، والقوة ، وتوزيع الدهون ، والدافع الجنسي في النساء ، يتم إنتاج هرمون التستوستيرون عن طريق المبيضين والغدد الكظرية ، وإن كان بكميات أقل.
ويتم تصنيف التستوستيرون على أنه هرمون منشط الذكورة وهرمون المنشطة ، ويشير مصطلح منشط الذكورة إلى الخصائص الذكورية ، بينما يشير مصطلح الابتنائية إلى نمو أنسجة الجسم ، ويمكن القول إن هرمون التستوستيرون هو أهم هرمون لكمال الأجسام ، و تتضاءل الكمية التي ينتجها الجسم تدريجياً مع تقدم العمر.
كان استخدام المنشطات التكميلية لبناء العضلات شائعًا منذ عقود ، كما إنها تعمل بشكل جيد للغاية ، ولكنها تحمل أيضًا مخاطر صحية خطيرة محتملة . 2 ولهذا السبب يحظر أي شكل من أشكال مكملات التستوستيرون في الرياضة.
هرمون النمو و IGF-1
يتم إنتاج هرمون النمو بواسطة الغدة النخامية ويحفز الكبد على إنتاج IGF-1 ، وهو الهرمون المسؤول في النهاية عن نمو العضلات الابتنائية كما هو الحال مع التستوستيرون ، يتناقص إنتاج هرمون النمو مع تقدم العمر ، كلا الهرمونين لهما علاقة عكسية بدهون الجسم ، مما يعني أنه كلما قل إنتاج هرمون النمو و IGF-1 ، زاد تراكم الدهون في الجسم.
الأنسولين
الأنسولين هو هرمون التخزين الذي ينتجه البنكرياس استجابة للطعام وعندما يتم تناول الطعام ، يتم تقسيمه إلى جلوكوز وأحماض دهنية وأحماض أمينية وفيتامينات ومعادن ، ويخزن الأنسولين الشكل المخزن من الجلوكوز ، المعروف باسم الجليكوجين ، في العضلات والكبد ، كما أنه يمكّن الأحماض الأمينية من إصلاح الأنسجة التالفة وبناء كتلة العضلات ، وتعتبر هذه الآثار الابتنائية ، و يتأثر إنتاج الأنسولين بشكل كبير بالتمارين الرياضية والنظام الغذائي ، وخاصة استهلاك الكربوهيدرات والبروتين.
الكورتيزول
تنتج الغدد الكظرية الكورتيزول غالبًا ما يطلق عليه "هرمون التوتر" ، لأن الإجهاد البدني و / أو العاطفي يؤدي إلى إطلاقه ، الهيدروكورتيزون والكورتيزون هي الأشكال المصنعة للكورتيزول.
الكورتيزول هو هرمون تقويضي ، مما يعني أنه يكسر الأنسجة ، بالإضافة إلى السيطرة على الالتهاب ، يوفر الكورتيزول الجلوكوز عن طريق تكسير العضلات كلما انخفض سكر الدم ، ويحدث هذا عادةً أثناء رياضات التحمل عند نفاد مخزون الجلوكوز المنتشر.
الإبينفرين
يُطلق على الإبينفرين (الأدرينالين) اسم هرمون "القتال أو الهروب" لأنه يعمل بسرعة في أوقات الإجهاد لتضييق الشرايين ورفع ضغط الدم ، وهذا يزيد من معدل ضربات القلب لتوصيل الأكسجين بشكل أكثر فعالية ، يقيد الإبينفرين أيضًا الممرات الهوائية بحيث يكون التنفس أكثر كفاءة ، وعلاوة على ذلك ، يوجه الإبينفرين العضلات والكبد للتخلي عن مخازن الجلوكوز الخاصة بهم أثناء النشاط الشاق ، وبهذا المعنى ، فإن الأدرينالين هو هرمون تقويضي مثل الكورتيزول.
جلوكاجون
يعمل الجلوكاجون مثل هرمون الأنسولين المرآة عندما تصوم أو تأكل أ غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، يستجيب الجلوكاجون بشكل أكثر كفاءة من الأنسولين لتجديد إمدادات الجلوكوز المنخفضة ، حيث يعمل الجلوكاجون عن طريق توجيه الكبد للتخلي عن مخازن الجلوكوز ، كما أنه يكسر العضلات لزيادة الكورتيزول الذي يحفز إنتاج الجلوكوز ، وإذا كان الأنسولين ابتنائيًا ، فإن الجلوكاجون هو تقويضي.
مكملات طبيعية
فيما يتعلق بكمال الأجسام ، فإن الهدف هو الحفاظ على ارتفاع الهرمونات الابتنائية وانخفاض الهرمونات التعويضية ، في حين أن بعض لاعبي كمال الأجسام سيحاولون اختصار العملية باستخدام عقاقير غير مشروعة لتحسين الأداء (PEDs) ، هناك أدلة متزايدة على أنها لا تضر بصحتك فحسب ، بل قد تكون أقل فعالية بكثير مما كان يعتقد سابقًا.
في حين حاول بعض مصنعي المكملات الغذائية الاستفادة من حظر WADA من خلال تسويق المكملات "الطبيعية" لكمال الأجسام ، فإن أداء معظم هذه المنتجات ضعيف ، و تشمل الأمثلة تريبولوس تيريستريس ، مكملات الزنك والمغنيسيوم ، الجينسنغ ، اللبأ البقري ، بيتا ألانين ، و DHEA (هرمون بروهرمون محظور في معظم الرياضات).
10 مكملات كمال الأجسام الشعبية تمت مراجعتها
لا توجد مكملات غير غذائية بخلاف الكرياتين التي لها تأثيرات شبيهة بالمنشطات ، حتى فيما يتعلق بالكرياتين ، فإن التأثير الفعلي على نمو العضلات محدود. وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، تزيد 10 مكملات الكرياتين من القدرة على التحمل في التدريب عالي الكثافة بدلاً من إحداث تغييرات فسيولوجية في العضلات نفسها.
تجنب المكملات الغذائية التي تقلل الكورتيزول التي يتم تسويقها بانتظام للاعبي كمال الأجسام. لا يوجد دليل على أنها تعمل ، وبسعر 30 دولارًا للزجاجة ، يمكنك أن تفعل ما هو أفضل من خلال تناول الطعام بشكل استراتيجي أثناء التمرين.
تعزيز الهرمونات بشكل طبيعي
من الممكن التأثير على إنتاج هذه الهرمونات بالتغذية والتمارين الرياضية ، هرمون النمو ، IGF-1 ، هرمون التستوستيرون ، والكورتيزون كلها تستجيب لشدة تدريب الوزن ، يتأثر الأنسولين والجلوكاجون أيضًا بالتمارين الرياضية والنظام الغذائي ، وغالبًا ما يتعارض مع الهرمونات الابتنائية ، هناك العديد من الأساليب للنظام الغذائي والتدريب التي يمكن أن تعزز الاستجابة الابتنائية مع تخفيف الاستجابة التقويضية.
تحسين نظافة النوم ، بما في ذلك الحفاظ على جدول نوم منتظم ، يعزز إنتاج هرمون النمو ، الذي يصل إلى ذروته أثناء النوم العميق ويمكن أن يستمر جيدًا بعد الاستيقاظ ، على النقيض من ذلك ، يساهم النوم غير المنتظم في انخفاض مستويات هرمون النمو.
التغذية قبل وبعد التمرين
الأطعمة التي تأكل قبل ، أثناء ، وبعد ممارسة الرياضة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في التدريب الخاص بك ، تناول الكربوهيدرات قبل وأثناء التمرين يمكن أن يساعد في تقليل الزيادات في الكورتيزول ، السبب بسيط: عندما يتم الحفاظ على إمدادات الجلوكوز في الدم ، لا يلزم إطلاق الكورتيزول ولن تحترق أنسجة العضلات.
تزيد التمارين أيضًا من مستويات هرمون التستوستيرون ، و بمجرد توقف التمرين ، سينخفض هرمون التستوستيرون بشكل ثابت مع ارتفاع مستويات الكورتيزون ، ولتخفيف هذا التأثير ، تحتاج إلى تناول البروتين بعد التمرين لموازنة نسبة التستوستيرون إلى الكورتيزون في مجرى الدم.
لتقوية الهرمونات:
قبل التمرين: تناول 20 جرامًا من البروتين سهل الهضم لمدة تصل إلى 45 دقيقة قبل التمرين حوالي 20 أوقية سائلة (600 مليلتر) من الحليب الخالي من الدسم مع القليل من السكر ستفي بالغرض.
أثناء : تناول مشروبًا رياضيًا أثناء التمرين ، خاصةً إذا تجاوزت 60 دقيقة.
بعد : في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين ، تناول 20 جرامًا أخرى من البروتين مع حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات ، اختر مسحوق البروتين الكربوهيدرات المفضل لديك أو مشروب الحليب المدعم بالبروتين ، يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين بين 3: 1 و 4: 1 إذا كنت قد مارست تمرينًا شاقًا.
النظام الغذائي العام
لتعزيز الهرمونات الطبيعية ، انتبه إلى تركيبة المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي المعتاد ، و يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي لا يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون ولا يحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين على تحسين إنتاج هرمون التستوستيرون ، و لا يُنصح بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون (مثل نظام Pritikin أو Ornish ) أو الأنظمة الغذائية عالية البروتين / منخفضة الكربوهيدرات عند كمال الأجسام. 15
يجب أن يستهلك لاعبو كمال الأجسام سعرات حرارية كافية بحيث يكون فقدان وزن الجسم حوالي 0.5 إلى 1٪ / أسبوعًا لزيادة الاحتفاظ بالعضلات ، يستجيب معظم لاعبي كمال الأجسام وليس كلهم بشكل أفضل لاستهلاك البروتين بمعدل 2.3-3.1 جم / كجم من كتلة الجسم النحيل يوميًا ، و 15 ٪ إلى 30 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، مع الكربوهيدرات التي تشكل الباقي.
يؤيد بعض لاعبي كمال الأجسام نظامًا غذائيًا يتكون من 40٪ بروتين ، وليس هناك القليل من الأدلة لدعم هذه الإستراتيجية فحسب ، بل قد تسبب أيضًا ضررًا على المدى الطويل ، مما يزيد من خطر تلف الكلى والبيلة البروتينية (زيادة البروتين في البول).
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية للطب الرياضي بأن يستهلك الرياضيون ما بين 1.2 و 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لبناء العضلات ، اعتمادًا على مدى صعوبة تدريب الرياضي.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الكرياتين والزنك 15عنصرين مهمين في النظام الغذائي الابتنائي ، يبني الكرياتين بكميات كبيرة ، في حين أن الزنك ضروري لإنتاج هرمون التستوستيرون ، بروتين اللحوم هو مصدر جيد لكل من هذه العناصر الغذائية.
البروتين في كمال الأجسام: ما هو مقدار البروتين في كمال الأجسام؟
استراتيجيات التمرين
يرفع التدريب عالي الكثافة مستويات هرمون التستوستيرون ، و GH ، و IGF-1 ، ولكنه يعزز أيضًا طفرات الكورتيزول ، بينما يمكن للنظام الغذائي أن يخفف من إنتاج الكورتيزول إلى حد معين ، كيف يجوز لك ممارسة أيضا مساعدة.
تميل التدريبات عالية الكثافة وعالية الكثافة مع فترات راحة قصيرة إلى إنتاج أكبر الزيادات في هرمون التستوستيرون وهرمون النمو والكورتيزول ، بينما تميل التدريبات منخفضة الحجم وعالية الكثافة مع فترات راحة طويلة إلى إنتاج أقل ، وهذا يعني أن لاعبي كمال الأجسام يجب أن يستريحوا لمدة ثلاث إلى خمس دقائق بين المجموعات بدلاً من دقيقة إلى دقيقتين معتمدة لبرامج اللياقة البدنية العادية.
يبدو أن فترات الراحة هذه تعيد مركبًا عالي الطاقة يُعرف باسم الفوسفاجين يتم تخزينه في العضلات وإفرازه أثناء النشاط الشاق ، كما أن الراحة تعزز إنتاج هرمون التستوستيرون مع تأثيرات مخففة أقل للكورتيزون ، لذا ، بطريقة ما ، يمكنك الاستفادة بشكل أكبر من تدريبك عن طريق الدفع بقوة أقل.
مارس التمارين الهوائية ، مثل الجري أو التدريب المتقطع اللاهوائي ، في أيام منفصلة عن تدريبات كمال الأجسام ، حيث يؤدي القيام بالأمرين في نفس اليوم إلى تعزيز الالتهاب والآثار الضارة للكورتيزول ، تُفضل التدريبات المسائية على التدريبات في الصباح الباكر لأن مستويات الكورتيزول تميل إلى الذروة في الساعات الأولى من اليوم.