أفضل جدول تمارين للمبتدئين في صالات الجيم، كمال الاجسام تنتشر هذه الرياضة بين الشباب في الوطن العربي.
وذلك لمزاياها المتعددة في تعديل بنيه الجسم ومنح ممارسيها شكل رياضيا و قدرته على تحمل المجهود البدني ، بالإضافه الى الفوائد الصحية المختلفة.
وذلك من حيث الوقاية من العديد من الامراض وتقليل فرص الإصابة بأمراض الشيخوخة، كما يواجه المبتدئون في تلك الرياضة مشاكل تحضير جدول تمارين للمبتدئين يلبي احتياجاته من رفع مستوى اللياقة البدنية وتضخيم حجم العضلات بسرعة.
فإذا كنت من محبي الجيم وصالات كمال الأجسام وسوف تبدأ لأول مرة أو بدأت من قبل ورجعت بعد فترة كبيرة من الزمن.
لكن المشكلة دائما عند الذين يتحدثون كثيرا عن. العمل الجاد، العادة، الانضباط، والكثير أيضا يحاولون العمل بجد.
ولكن يستخدمون الأساليب الغير فعالة وجدول تمارين غير لائق بهم ، ويبتعدون دائما عن اللياقة البدنية الي يجب دائما توافرها لتحمل أداء التمارين الرياضية.
تعليمات قبل أداء جدول تمارين للمبتدئين
يجب البدء بتمارين الإحماء قبل الشروع في تنفيذ التمارين الموجودة في الجدول وتنوع تلك التمارين ما بين الركض والمشي السريع وتمارين الإطالة وصعود الدرج.
كما يجب ان يحتوي جدول التمارين في كل يوم تمرين على مجموعة من تمارين العضلات الكبيرة الصدر والظهر والأرجل.
كما يجب انت تحدي المجموعات تمارين المبتدئين في كل شهر على ان يتم تغيير أنواع التمارين في الجدول تمارين المبتدئين وعدم الانتظام على جدول معين أكثر من شهر.
ويكون التغير في نوع التمارين وعدد العداد في كل مجموعه وعدد المجموعات الذي يتراوح بين ثلاث إلى خمس مجموعات لكل تمرين.
يجب ان تراعي عدم المبالغة في وقت التمرين، بحيث لا يتجاوز ساعة واحدة ويجب أخذ أيام راحه يتم تغييرها حسب الجدول .
أفضل جدول تمارين لمبتدئين كمال الاجسام
من النصائح الرياضية التي يمكن اتباعها بهدف بناء الجسم، أداء تمارين الأحماء قبل أداء أي تمارين عضلية.
اليوم الأول
في الجدول بقصص لا سهل العضلات وذلك لتشجيع ممارسة اللعبة على المواصلة طوال الأسبوع. وتكون البداية لتمارين الصدر وبعدها تمارين عضلة الترايسبس وهي أكثر العضلات المساعدة في حركة عضلات الصدر.
اليوم الثاني
يجمع بين عضلات الظهر والبايسبس ، وقد تكون تمارين الظهر أكثر صعوبة من تمارين البطن الى ان زيادة قوه تلك العضلات تزيد من القوى العامة للجسم.
كما ان تمرين البايسبس وهي تعتبر العضلات الأساسية للذراعين، كما ان هات من حمزه ظهرا قويا للاعب.
بعد اليوم الثاني يجب على اللاعب الحصول على راحة لمده يوم كامل، وتمرين عضلة الترايسيبس.
وكثير من اللاعبين يهتمون دائما عضلة الباي ويتجاهلون عضلة التراي، ولم يعرفوا بأن عضلة التراي هي التي تشكل الدراع إلى الجمال العضلي.
اليوم الثالث
في الجدول يتم تخصيصه لتمارين الكتف ويمكن تمارين عضلات الساعد لأنها العضلة المساعدة مع تمارين الاكتاف.
اليوم الرابع
راحـــــــــــة
اليوم الخامس
تمارين عضلة القدم الكاملة، وهي من أهم التمارين الرياضية التي لاغني عنها ، بالرغم من أن هناك الكثير من اللاعبين يتجاهلون هذه التمارين لصعوبتها.
ولكن هي تعتبر من العضلات الأساسية لبنيان جسم قوي، وتعتبر أيضا من العمدان الأساسية، فكيف أن يكون هناك جسم قوي جدا بدون عمدان أساسية للجسم.
اليوم السادس
تمارين لياقة. وهي تمارين تعرف باسم الكارديو أو تمارين Hiit ، وهي تمارين مهمة جدا ومقيدة للياقة البدنية.
اليوم السابع
راحــــــــــة
ملخص شامل جدول التمارين للمبتدئين
اليوم الثاني: تمارين عضلة الظهر، تمارين عضلة البايسيبس ، تمارين عضلة الترابيس.
اليوم الثالث: تمارين عضلة الكتف ، تمارين عضلة الساعد.
اليوم الرابع: راحـــــــة.
اليوم الخامس: تمارين عضلة القدم.
اليوم السادس: تمارين الكارديو.
اليوم السابع: راحـــــــة.
التدريبات الأسبوعية اللياقة البد نية
تستغرق تمرينات القلب في اليوم الأول والسادس 25 دقيقة، ولكن يجب عليك التمرين على مستوى لياقتك، إذا كنت بحاجة إلى البدء لمدة 10 أو 15 دقيقة فقط لترى كيف تشعر الأشياء ، فلا تتردد في القيام بذلك.
سيكون لديك أيضًا تمرين قوة أساسي جدًا ستقوم به إما قبل أو بعد تمرين القلب، إنه اختيارك. يتضمن تمرين القوة القيام بمجموعتين من كل تمرين مع راحة قصيرة بين المجموعات.
ستنتهي بتمدد استرخاء لمدة 5 دقائق. قد تميل إلى تخطيها، لكن التمدد لا يقل أهمية عن تمارين القلب والقوة ، يخفف التوتر ويسمح لجسمك بالعودة إلى حالته السابقة لممارسة الرياضة.
اليوم الأول: تمارين الكارديو والقوة والشد
- تمرين القلب القلبي الأساسي لمدة 25 دقيقة
- نوع : كارديو
- الطول: 25 دقيقة
- مستوى: مبتدئ
- المعدات المطلوبة : أي جهاز تمارين القلب
التمرين الثاني القوة الأساسية
- نوع: تدريب القوة
- الطول: مجموعتان لكل تمرين ، 10 - 20 دقيقة
- مستوى: مبتدئ
- المعدات المطلوبة: الدمبل الخفيف، وكرة أو كرسي التمرين ، وحصيرة.
التمرين الثالث التمدد الأساس
- نوع: المرونة
- الطول: 5 دقائق
- مستوى: مبتدئ
- المعدات المطلوبة: لا شئ
اليوم الثاني: المشي والامتداد
يشبه اليوم نوعًا من أيام التعافي وفرصة لك للقيام ببعض التمارين الهوائية الخفيفة. في حين أن التمارين المنظمة رائعة بالنسبة لك.
فإن الحركة أكثر كل يوم يمكن أن تسهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بشكل عام. اليوم ستقوم بذلك وستنتهي بامتداد جالس للظهر والرقبة والكتفين.
- التمرين 1: ابحث عن 15 دقيقة على الأقل للمشي السريع اليوم.
- التمرين 2: تمدد الجلوس
- نوع: المرونة
- الطول: 5-10 دقائق
- مستوى: مبتدئ
- المعدات المطلوبة: لا شئ
اليوم الثالث: تمارين الكارديو والقوة والشد
لديك اليوم تمرينات القلب المختلفة التي تنطوي على بعض التدريب على فترات خفيفة، وهذا يشمل دفعك خارج منطقة الراحة الخاصة بك، ولكن ليس بعيدًا جدًا، فقط ما يكفي لبدء اختبار حدودك.
يمكنك القيام بذلك على أي جهاز أو نشاط تختاره. كما كان من قبل، يظل تمرين القوة الخاص بك، كما هو في التمرين السابق ، وبطبيعة الحال، لا تنس أن تنتهي بالتمدد.
التمرين 1: الفواصل الزمنية الأساسية
- يشبه هذا التمرين الأساسي لأمراض القلب ، ولكنه أقصر قليلًا وأكثر كثافة.
- نوع: كارديو
- الطول: 21 دقيقة
- مستوى: مبتدئ
- المعدات المطلوبة: أي جهاز تمارين القلب
التمرين 2: القوة الأساسية
- نوع: تدريب القوة
- الطول: مجموعتان لكل تمرين ، 10-20 دقيقة
- مستوى: مبتدئ
- المعدات المطلوبة: الدمبل الخفيف ، وكرة أو كرسي التمرين ، وحصيرة
التمرين 3: التمدد الأساسي
- نوع: المرونة
- المدة: 5 دقائق
- المستوى: مبتدئ
- المعدات المطلوبة: لا يوجد
اليوم الرابع: الراحة النشطة
لا يوجد شيء في جدولك اليوم، ولكن حاول أن تظل نشطًا قدر الإمكان من خلال أخذ فترات راحة، و المشي، والتمدد، والتحرك. بعض الأفكار:
مارس الرياضة النشطة، مثل Wii Fit أو أي شيء يدفعك إلى الحركة.
قم ببعض الجرش أو تمارين الضغط أثناء مشاهدة التلفزيون.
قم بإيقاف تشغيل التلفزيون مبكرًا وقم بتمديده لبضع دقائق قبل النوم.
امشِ الكلب لمدة 5 دقائق إضافية.
يتدحرج على كرة التمارين.
اليوم الخامس : المشي والمط
مرة أخرى ، يشبه اليوم الانتعاش النشط. ستجد ببساطة وقتًا للمشي، كل ذلك دفعة واحدة أو تنتشر طوال اليوم ، ثم تتمدد .
- التمرين 1: ابحث عن 15 دقيقة على الأقل للمشي السريع اليوم.
- التمرين 2: تمدد الجلوس.
- النوع: المرونة.
- المدة: 5-10 دقائق.
- المستوى: مبتدئ.
- المعدات المطلوبة: لا شئ.
اليوم السادس: تمارين الكارديو والقوة والشد
تمارينك اليوم هي نفسها ، كما في يومك الأول. إذا كنت تشعر بألم أو إرهاق في هذه المرحلة، فقد تحتاج إلى أخذ يوم راحة إضافي أو ممارسة يومين من تمارين القلب والقوة.
هذا هو المكان الذي تأتي فيه التجربة وأنت تكتشف ما يمكن لجسدك القيام به وما لا يمكنه القيام به .
تمرين1: 25 دقيقة كارديو
- النوع: كارديو
- المدة: 25 دقيقة
- المستوى: مبتدئ
- المعدات المطلوبة: أي جهاز تمارين القلب
التمرين 2: القوة الأساسية
- نوع: تدريب القوة
- المدة: مجموعتان لكل تمرين ، 10-20 دقيقة
- المستوى: مبتدئ
- المعدات المطلوبة: الدمبل الخفيف ، وكرة أو كرسي التمرين ، وحصيرة
التمرين 3: التمدد الأساسي
- النوع: تدريب القوة
- المدة: 5 دقائق
- المستوى: مبتدئ
- المعدات المطلوبة: لا يوجد
يجب إتباع أسلوب نظامي في أداء التمارين الرياضية، أو تمارين رفع الأثقال، حتي تحصل علي ما ترغب به من الضخامة العضلية أو رفع اللياقة البدنية، فالرياضة مهمة جدا ومفيدة للجسم في تنشيط الدورة الدموية.