كيفية اتباع نظام غذائي لبناء العضلات

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
كيفية اتباع نظام غذائي لبناء العضلات ، يجب أن تفهم أن تناول الطعام والنوم لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة عند بناء العضلات لذلك يجب الإهتمام الجيد بالنظام الغذائي وكم يحتاج الجسم من البروتين والسعرات الحرارية حتى يتم بناء عضلات بشكل قوى وكبير .

هذه المقالة ستغطي كل ما تحتاجة من اتباع نظام غذائي لبنا العضلات ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم ، كيف تصمم خطة وجبات يمكنك اتباعها ، متى يجب أن تأكل .

كيفية اتباع نظام غذائي لبناء العضلات

كيف اتباع نظام صحى لبناء العضلات

فى حالة عدم الحصول على سعرات حرارية كافية أو النوم سيلغي مكاسب عضلاتك تمامًا ، في الواقع ، إذا قمت بالأشياء التالية بشكل صحيح في يوم التمرين ، فمن المفترض أن ترى مكاسب العضلات بنجاح بحلول اليوم التالي ، تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لمنح جسمك الموارد اللازمة لبناء العضلات ، هذه الصفحة سوف تعلم ذلك .

احصل على قسط كافٍ من النوم حتى تتعافى عضلاتك من التدريبات لكي تكون آمنًا ، إذا كنت تشك في أنك لن تتمكن من تناول الطعام أو النوم بشكل كافٍ في يوم التمرين ، فقم بإعادة جدولة التمرين ليوم تعتقد أنك ستفعله ، وفي الأيام التي تسبق أيام التمرين ، احصل على ليلة نوم هانئة حتى يكون لديك طاقة كافية لرفع الأوزان الثقيلة بحلول صباح اليوم التالي .

تُظهر الأبحاث أنه ، بالنظر إلى نفس مدة النوم ، فإن أدائك في صالة الألعاب الرياضية يتأثر أكثر بالاستيقاظ بشكل غير طبيعي في وقت مبكر من النوم بشكل غير طبيعي .

وجبة السعرات الحرارية

في أيام التمرين ، عليك أن تأكل سعرات حرارية كافية لبناء عضلات جديدة في أيام عدم التمرين ، يجب أن تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية لتجنب فقدان العضلات الموجودة ، إذا لم تصل إلى هدف السعرات الحرارية اليومية في نظامك الغذائي لكمال الأجسام ، فإن جسمك يحول العضلات والدهون الموجودة إلى طاقة هذا يعني أنك تفقد العضلات التي اكتسبتها .

في الواقع ، إذا قمت بقياس محيط ذراعك في اليوم التالي بعد تناول نصف عدد السعرات الحرارية اليومية فقط ، فستلاحظ أنك فقدت قيمة التمرين الكامل لنمو العضلات هذا هو الجزء المزعج من بناء العضلات : اتباع نظام غذائي ثابت : حسابة السعرات الحرارية .

يتم حساب هدفك من السعرات الحرارية اليومية مما يسمى معدل الأيض الأساسي ، معدل الأيض الأساسي هو كمية السعرات الحرارية التي تحرقها بمجرد استيقاظك ليوم واحد ، يستخدم جسمك الكثير من الطاقة لأداء وظائفه الأساسية مثل ضخ الدم وتزويد عقلك بالطاقة .

هذا يعني أنك إذا كنت تأكل بالضبط ما يعادل سعراتك الحرارية في معدّل الأيض الأساسي في اليوم ، ولا تمارس أي نشاط بدني ، مثل المشي والجري ورفع الأثقال ، لحرق السعرات الحرارية ، فستحصل على سعرات حرارية كافية لمنع جسمك من تحطيم عضلاتك الحالية ، ومع ذلك ، نظرًا لأن معظمنا ليس جالسًا ، بالإضافة إلى أننا نذهب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية ، والتي تحرق السعرات الحرارية في حد ذاتها ، يجب أن نأكل سعرات حرارية تتجاوز معدل الأيض الأساسي لدينا لتجنب التعرض لنقص السعرات الحرارية بحلول الوقت الذي نذهب فيه إلى النوم .

استخدم الآلة الحاسبة أدناه لتقدير هدفك اليومي الأرقام التي يتم إخراجها هي عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في أيام التمرين وأيام عدم التمرين ، مرة أخرى ، تتطلب أيام التمرين سعرات حرارية إضافية لتعويض ما تحرقه أثناء ممارسة الرياضة ، بالنسبة لمجال الوزن ، حدد ما يقوله الميزان عند الاستيقاظ (قبل الأكل) للمشي و عدم رفع الاثقال التمرين المجالات ، مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة ، أدخل عدد الساعات من ممارسة تقوم بها في المتوسط كل أسبوع .

وجبات رجيم كمال الاجسام

بالمناسبة ، إذا كنت قادمًا إلى هنا مباشرة من Google ، فاعلم أن هذه هي الصفحة الرابعة من دليل كامل حول كيفية بناء العضلات ، ابدأ بالصفحة الأولى إذا كنت تريد معرفة مدى واقعية بناء العضلات ، وتريد اتباع التدريبات المدعومة علميًا ، لا يوجد " نظام غذائي لكمال الأجسام " خاص هناك فقط تغذية منطقية وأهداف يومية من السعرات الحرارية ، يمكنك اتباع أي نظام غذائي تريده : الكيتو ، باليو ، أيا كان طالما حققت أهدافك من البروتين والسعرات الحرارية ، فأنت بخير .

لتحقيق هدفك اليومي من السعرات الحرارية باستمرار ، من الضروري وضع خطة وجبات موثوقة لبناء العضلات بناءً على ما أسميه الأطعمة الأساسية ، هذه أطعمة صحية عالية السعرات الحرارية يجب أن تخزنها في مطبخك لتشكيل أساس كل وجبة .

كيفية اتباع نظام غذائي لبناء العضلات

وجبات نظام غذائي لبناء العضلات

  • عبوة واحدة من دقيق الشوفان الفوري - 125 سعرة حرارية ( أسهل وألذ خيار )
  • 1 5 بطاطا حلوة - 115 سعرة حرارية ( تطبخ بسرعة في الميكروويف )
  • 1 كوب من الأرز البني المطبوخ - 200 سعرة حرارية ( هذا هو الخيار الأقل صحة )
  • 1 علبة فاصوليا سوداء - 350 سعرة حرارية ( أسهل للشراء المعلبة )
  • 1 كوب من الكينوا المطبوخة - 220 سعرة حرارية ( يصعب العثور عليها مطبوخة مسبقًا بسعر منخفض )
  • علبة واحدة من العدس - 350 سعرة حرارية ( أسهل للشراء المعلبة من السوبر ماركت )
  • 1/4 كيس من مسحوق الصويا - 500 سعرة حرارية ( بديل لوجبة كاملة )
  • إذا كان هدفك اليوم هو 2000 سعرة حرارية ، واخترت أن تأكل غالبية السعرات الحرارية من الأرز البني ( 200 سعرة حرارية لكل علبة ) ، فهذا يعني 10 أكواب من الأرز البني .

في الممارسة العملية ، سأقوم بتغييرها قليلاً حتى تتمكن من موازنة العناصر الغذائية الخاصة بك بالنسبة لمعظم الناس ، وتقاطع سهولة ، السعر، والذوق يجعل الأرز البني ، والبطاطا الحلوة ، و دقيق الشوفان الذهاب إلى العضلات الأطعمة بناء الأساسية .

مراجع أجزاء حجم الوجبة

كل يوم طالما أنك تريد بناء العضلات أو الحفاظ عليها ، يجب أن تأكل ما يكفي للوصول إلى السعرات الحرارية المستهدفة ، حدد الأطعمة الأساسية التي ترغب في تناولها ، ثم قم بشراء طن منهم لا تغفل عن راحة الحصول على هذه الأطعمة البسيطة في متناول اليد وإلا ستهبط وتأكل أكثر مما ينبغي ، عندما تأكل بالخارج من الصعب معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها ، هناك الكثير من الزيت والسكر المخفيين .

بالطبع ، يمكنك أيضًا تناول أطعمة أخرى غير تلك الأطعمة الأساسية لديك حياة لتعيشها ، ومن لا يحب تناول الطعام بالخارج وإعداد وجبات مطبوخة في المنزل! هذه ليست مشكلة ، لكنك ستحتاج إلى تطوير فكرة تقريبية عن السعرات الحرارية في الوجبات غير الأساسية التي تتناولها حتى تعرف المقدار الأساسي الذي يجب عليك تجنبه في ذلك اليوم .

توقيت الوجبة

توقيت وجبة البروتين ليس مهمًا ، ومع ذلك يمكن أن يكون توقيت الوجبة مهمًا : في حين أنه لن يؤدي إلى بناء العضلات أو كسرها ، فإن تناول الطعام قبل التمرين وبعده يزيد من القدرة على التحمل ويقلل من الإرهاق بعد التمرين ، لجعل توقيت الوجبة المناسب مناسبًا لجدولك الزمني ، حاول جدولة تدريباتك بالقرب من الإفطار أو الغداء أو العشاء .

إذا كنت تأكل وجبات إفطار خفيفة جدًا أو تخطيت وجبة الإفطار تمامًا ، فتجنب ممارسة التمارين في الصباح ، انتظر حتى بعد تناول وجبة غداء أو عشاء كبيرة ، بالنسبة لوجبات ما بعد التمرين ، تشير إحدى الدراسات إلى أنها تزيد من معدل اكتساب العضلات ، تشير دراسة أخرى إلى أنها تجعلك أكثر يقظة عقليًا خلال الساعات القليلة القادمة ، لذا تخطئ في جانب السلامة وتناول وجبة بعد التمرين .

لا يجب أن تكون كبيرة - الوجبة الخفيفة جيدة في الواقع ، تقترح الدراسة أعلاه ما لا يقل عن 50 جرامًا ( حوالي 300 سعر حراري ) لشخص يزن 150 رطلاً ( 68 كجم ) ، وهذا يعادل عبوتين من دقيق الشوفان سريع التحضير ، علبة فاصوليا ، أو 1.5 كوب من الأرز البني للعثور على عدد السعرات الحرارية للطعام ، اقرأ الملصق الخاص به .

هناك توجد فائدة لنمو العضلات من تناول العديد من الوجبات الصغيرة على مدار اليوم على عكس الروتين المعتاد لثلاث وجبات كبيرة ، لذلك التزم بالروتين المعتاد المتمثل في الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة العرضية ، لا تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم ، أنها لا تقدم أي فائدة أداء التمرين على الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم ، الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي هي النشويات والسكريات غير المرغوب فيها مثل الحلوى ، والحلوى ، والمعكرونة ، والخبز ، ورقائق البطاطس ، وعصائر الفاكهة ، فهي تساهم في الالتهاب وزيادة الدهون .

  للمزيد : الاطعمة ما قبل التمارين الرياضيه للاعبي كمال الاجسام

كيفية اتباع نظام غذائي لبناء العضلات

باختصار ، ممارسة الرياضة ليست بكل شئ .

هناك سببان فقط يجعلون الشخص يصبح أكثر بدانة عند بناء العضلات ، إما أنهم لا يعرفون أي شيء أفضل أو أنهم يفرطون عن قصد في تناول الطعام لتجنب المخاطرة بعجز يومي هذا جيد ، لكن اعلم أن هذا هو سبب قيامك بذلك ، لا تحتاج إلى أكل الكثير من اللحوم لبناء العضلات ، ركز فقط على تحقيق أهدافك اليومية من البروتين ، أن تكون نباتيًا على ما يرام ! إذا لم تكن جائعًا بما يكفي طوال اليوم لتحقيق أهدافك من السعرات الحرارية ، فجرّب ما يلي : 

صنع عصائر ذات سعرات حرارية عالية 

إذا قمت بتعبئة عصير بالزبادي أو الزيت ، وأطنان من مسحوق البروتين ، وحزم متعددة من دقيق الشوفان الفوري ، يمكنك بسهولة الوصول إلى 600 - 1000 سعرة حرارية وما زلت تمتلك الشهية للطعام الصلب ، اصنع عصيرًا في الصباح وآخر في الليل فكر في العصائر على أنها قنابل من السعرات الحرارية ، احرص دائمًا على تناول وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية - حتى عند الخروج - وتناولها باستمرار ، لا تنتظر حتى تشعر بالجوع لبدء الأكل ، لا تفوت الوجبات ، يجد الكثير من الناس أنه كلما تناولوا طعامًا أكثر في غضون 20 دقيقة من الاستيقاظ ، زاد شعورهم بالجوع طوال اليوم .

أربعة مبادئ لاكتساب العضلات

  • أكل أهدافك اليومية من السعرات الحرارية ( رابط الآلة الحاسبة ) .
  • احصل على حوالي 7 ساعات من النوم في الليلة السابقة للتمرين وبعده .
  • ارفع أوزانًا أثقل في كل مرة تعود فيها إلى صالة الألعاب الرياضية .
  • قم قياس حجم ذراعك أسبوعيًا لتأكيد نموك .

خطط التمرين : بدء الأوزان

اختر وزنًا لا يمثل تحديًا كبيرًا ولكنه أيضًا ليس خفيفًا لدرجة أنك بالكاد تشعر به بمجرد أن تعثر على هذا الوزن ، قم بـ 7 تكرارات ثم خذ استراحة لمدة 3 دقائق قبل زيادة الوزن إلى مستوى الثقل التالي ، تحقق مما إذا كان يمكنك القيام بـ 7 ممثلين مرة أخرى ، استمر في زيادة الوزن وأخذ استراحات لمدة 3 دقائق حتى تصل إلى ثقل لا يمكنك رفع 7 تكرارات كاملة به ، عندما تصل إلى هذا المستوى الأخير ، قم بتدوين المستوى الذي سبقه ، هذا المستوى من الثاني إلى الأخير هو ثقل وزنك الأولي .

الخطة الأولى ( أول 8 أسابيع )

احصل على نسخة من التمارين من التطبيق ( iOS ، Android) أو قم بالتمرير ، قم بكل يوم من أيام التمرين الثلاثة مرة واحدة في الأسبوع ، استرح يومًا واحدًا على الأقل بين أيام التمرين ، الراحة لفترة أطول ليست ضرورية ولكنها لن تؤذي ، إذا تخطيت تمرينًا ما ، فما عليك سوى الانتقال من آخر يوم فاتك فيه .

الخطة الثانية ( 8 أسابيع وما بعدها )

يمكنك القيام بجميع أنواع التمارين الثلاثة في أيام متتالية إذا رغبت في ذلك ، ولكن يجب أن تأخذ راحة 4 أيام قبل تكرار نوع اليوم ، الراحة لفترة أطول جيدة ، ولكنها ليست ضرورية ، يمكنك القيام باليوم الأول يوم الاثنين ، واليوم الثاني يوم الثلاثاء ، واليوم الثالث يوم الأربعاء ، ولكن انتظر حتى يوم الجمعة لتكرار اليوم الأول ، والسبت لتكرار اليوم الثاني ، والأحد لتكرار اليوم الثالث .
أعد حساب السعرات الحرارية المستهدفة لأنك ستزيد وزنك بهذه النقطة .
ليس عليك الاستمرار في رفع الأوزان الثقيلة .
توقف عن تناول مالات الكرياتين والسيترولين ، لكن استمر في تناول البروتين في أيام التمرين .
يجب أن تستمر في تحقيق أهدافك من السعرات الحرارية .

كيف تتمرن : الاحماء والقلب

التمدد قبل التمرين وأداء مجموعات الإحماء الخفيفة غير ضروري ما لم تكن لديك إصابات سابقة أو ما زلت تتعلم الشكل المناسب للتمرين ، لا تمارس التمارين الهوائية المكثفة لأكثر من 30 دقيقة ، مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات بسرعة عالية في أيام التمرين ، يمكنك ممارسة تمارين الكارديو المكثفة في غير أيام التمرين طالما أنها لا تجري ركوب الدراجة بعد تمرين الساقين ولا تسبح بعد تمرين العضلة ذات الرأسين أو الظهر أو الكتفين ، سوف تحتاج هذه العضلات إلى وقت للتعافي .

نصائح لأداء التمارين

  • ابدأ بالجانب غير المسيطر في التدريبات بيد واحدة أو بساق واحدة .
  • خلال حركات الرفع والخفض ، اضغط على العضلة المستهدفة وتأكد من أنها هي التي تقوم بهذا العمل .
  • قاوم الجزء السفلي من أي تمرين حتى تشعر بالحرق في الطريق أيضًا ، لا تدع الجاذبية تقوم بكل أعمال التخفيض نيابة عنك .
  • أخرج الزفير عند انقباض العضلة ، مثل دفع قضيب أو رفع دمبل ، والتنفس في الاتجاه المعاكس ، قد لا تتمكن من إكمال جميع الممثلين إذا فشلت في التنفس بشكل صحيح ومتسق .

وقت الراحة

قم بأداء 8 إلى 10 عدات في كل تمرين ، هذا يعني أنه لا بأس إذا كنت تختلف بين 8 أو 9 أو 10 ممثلين في كل مجموعة ، افعل قدر ما تستطيع ، لكن توقف عن مندوب واحد قبل الفشل ، يجب أن تستغرق الحركات الكبيرة باستخدام اليدين مثل تمارين الصدر حوالي 2.5 ثانية في كل اتجاه ، يجب أن تستغرق الحركات الصغيرة بيد واحدة مثل تموجات العضلة ذات الرأسين حوالي 1.5 ثانية في كل اتجاه ، التوقيت الدقيق ليس حرجًا ، استرح ما دمت تحتاجه بين المجموعات ( عادةً من 3 إلى 5 دقائق ) ، تريد أن تشعر عضلاتك بالتعافي التام ، على الأقل ، انتظر حتى تهدأ ضربات قلبك .

كيفية اتباع نظام غذائي لبناء العضلات

المكملات الفذائية : كل يوم ( في أي وقت من اليوم )

الكرياتين ( للرجال ) : خذ ملعقة واحدة ( 5 جم ) في نفس الوقت الذي تتناول فيه البروتين .

البروتين ( مصل اللبن أو الأرز البني ) : قم بضرب 0.60 مرة من وزن الجسم الحالي بالرطل ( أو 1.32 ضعف وزن جسمك بالكيلوغرام ) لتحصل على إجمالي جرامات البروتين التي تحتاجها لتكملها من مسحوق البروتين ، قسّم هذا المبلغ الإجمالي إلى حصتين منفصلتين ، مثل عصير الصباح ومزيج الشوفان المسائي ومزيج البروتين .

قبل التمرين

خذ 4 ملاعق (8 جم / 0.28 أونصة) 60 دقيقة قبل التمرين ، إنها حامضة ، لذا خذها كأنها لقطة مع القليل من الماء .

النظام الغذائي الجيد

تناول الكثير من الطعام المطلوب للوصول إلى هدفك اليومي ، إذا كان هذا يوم تمرين ، فتذكر أن تتناول 300 سعر حراري أكثر من هدفك في اليوم غير الرياضي ، إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى هدفك من السعرات الحرارية ، فحاول صنع القليل من العصائر ذات السعرات الحرارية العالية يوميًا معبأة بالزيت ودقيق الشوفان والفاكهة وكل شيء آخر يمكنك إضافته .

محاولة للحصول على الغالبية العظمى من السعرات الحرارية من هذه الأطعمة الصحية الأساسية : الفاصوليا السوداء ، والعدس ، الكينوا ، ودقيق الشوفان ، والأرز البني مقبول أيضًا ، على الرغم من أنه ليس صحيًا بشكل خاص ، حافظ على مطبخك مليئًا بالأطعمة الأساسية في جميع الأوقات :
  • 1 علبة فاصوليا سوداء: 350 سعرة حرارية .
  • 1 علبة عدس: 350 سعرة حرارية .
  • 1 كوب من الكينوا المطبوخة: 220 سعرة حرارية .
  • 1 كوب أرز أبيض أو بني مطبوخ: 200 سعرة حرارية .
  • ربع كيس مسحوق فول الصويا: 500 سعرة حرارية .
  • عبوة واحدة من دقيق الشوفان سريع التحضير: 125 سعرة حرارية .
الحريف صحة أفضل لحياة أفضل
google-playkhamsatmostaqltradent