برنامج تمارين رياضية لتخفيف الوزن ، أفضل 8 تمارين لتخفيف الوزن ، وبصرف النظر عن اتباع نظام غذائي.
فإن ممارسة الرياضة هي واحدة من أكثر الاستراتيجيات شيوعًا التي يستخدمها أولئك الذين يحاولون إنقاص أرطال الوزن الزائد ، يحرق السعرات الحرارية. وهذا يلعب دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن ، تم ربط التمارين بالعديد من الفوائد الأخرى ، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية وتقوية العظام وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
للمزيد : نصائح لممارسة الرياضة لفقدان الوزن
فيما يلي أفضل 8 تمارين رياضية لتخفيف الوزن
1. المشي
يعد المشي أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن - ولسبب وجيه ، كما إنها طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين لبدء ممارسة الرياضة دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة إلى شراء المعدات أيضًا ، إنه تمرين أقل تأثيرًا ، مما يعني أنه لا يجهد المفاصل.
تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق حوالي 167 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة تبلغ 4 أميال في الساعة (6.4 كم / ساعة) ( 5 ).
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 20 امرأة مصابة بالسمنة أن المشي لمدة 50-70 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا قلل من دهون الجسم ومحيط الخصر بمعدل 1.5٪ و 1.1 بوصة (2.8 سم) على التوالي.
من السهل إدراج المشي في روتينك اليومي ، لإضافة المزيد من الخطوات إلى يومك ، جرب المشي أثناء استراحة الغداء ، أو صعود الدرج في العمل.
أو اصطحاب كلبك للتنزه الإضافي للبدء ، حاول المشي لمدة 30 دقيقة 3 - 4 مرات في الأسبوع ، كما يمكنك زيادة مدة المشي أو تواتره تدريجياً كلما أصبحت أكثر لياقة.
2. الركض أو الجري
الركض والجري من التمارين الرائعة لمساعدتك على إنقاص الوزن ، على الرغم من أنها تبدو متشابهة ، إلا أن الاختلاف الرئيسي هو أن سرعة الركض تتراوح عمومًا بين 4 - 6 ميل في الساعة ( 6.4 - 9.7 كم / ساعة ).
بينما تكون سرعة الجري أسرع من 6 أميال في الساعة (9.7 كم / ساعة).
الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق ما يقرب من 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الركض بسرعة 5 أميال في الساعة (8 كم / ساعة).
أو 372 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الجري بسرعة 6 أميال في الساعة (9.7 كم / ساعة) بوتيرة.
علاوة على ذلك ، وجدت الدراسات أن الركض والجري يمكن أن يساعد في حرق الدهون الحشوية الضارة ، والمعروفة باسم دهون البطن.
يلتف هذا النوع من الدهون حول أعضائك الداخلية وقد تم ربطه بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري .
يعد كل من الركض والجري من التمارين الرائعة التي يمكن إجراؤها في أي مكان ويسهل دمجها في روتينك الأسبوعي ، للبدء ، حاول الهرولة لمدة 20 - 30 دقيقة 3 - 4 مرات في الأسبوع.
وإذا وجدت أن الركض أو الجري في الهواء الطلق يصعب على مفاصلك ، فحاول الركض على أسطح أكثر ليونة مثل العشب ، أيضًا ، تحتوي العديد من أجهزة المشي على توسيد مدمج ، والذي قد يكون أسهل على مفاصلك.
3. ركوب الدراجات
يعد ركوب الدراجات من التمارين الشائعة التي تعمل على تحسين لياقتك ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، على الرغم من أن ركوب الدراجات يتم بشكل تقليدي في الهواء الطلق.
إلا أن العديد من الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية بها دراجات ثابتة تتيح لك ركوب الدراجة أثناء البقاء في الداخل.
الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق حوالي 260 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من ركوب الدراجة على دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة.
أو 298 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة على دراجة بسرعة معتدلة من 12 إلى 13.9 ميل في الساعة (19-22.4 كم / ساعة).
لا يعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا لفقدان الوزن فحسب ، بل وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يركبون الدراجات بانتظام يتمتعون بلياقة عامة أفضل ، ويزيدون من حساسية الأنسولين.
وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والموت ، مقارنةً بأولئك الذين لا يمارسون ركوب الدراجات بانتظام .
يعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية ، من المبتدئين إلى الرياضيين ، بالإضافة إلى ذلك ، فهو تمرين لا يتحمل الوزن ويقلل من تأثيره ، لذا لن يشكل ضغطًا كبيرًا على مفاصلك.
للمزيد : خطط تدريب لفقدان الوزن للمبتدئين
4. تدريب الوزن
تدريب الوزن هو خيار شائع للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن ، تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق ما يقرب من 112 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من تدريب الوزن.
يمكن أن تساعدك تمارين رفع الأثقال على بناء القوة وتعزيز نمو العضلات ، الأمر الذي يمكن أن يرفع معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) ، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.
أظهرت دراسة واحدة مدتها 6 أشهر أن ممارسة 11 دقيقة من التمارين القائمة على القوة 3 مرات في الأسبوع أدت إلى زيادة بنسبة 7.4٪ في معدل الأيض في المتوسط في هذه الدراسة ، كانت هذه الزيادة تعادل حرق 125 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
وجدت دراسة أخرى أن 24 أسبوعًا من تدريب الوزن أدى إلى زيادة بنسبة 9٪ في معدل الأيض بين الرجال ، وهو ما يعادل حرق 140 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم. بين النساء ، كانت الزيادة في معدل الأيض حوالي 4٪ ، أو 50 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية بعد عدة ساعات من تمارين رفع الأثقال ، مقارنة بالتمارين الهوائية .
5. فترة التدريب
التدريب الفتري ، المعروف أكثر باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، هو مصطلح واسع يشير إلى فترات قصيرة من التمارين المكثفة التي تتناوب مع فترات التعافي ، وعادةً ما يستمر تمرين HIIT من 10 إلى 30 دقيقة.
ويمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 9 رجال نشطين أن HIIT يحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من الأنواع الأخرى من التمارين ، بما في ذلك تدريب الوزن وركوب الدراجات والجري على جهاز المشي.
هذا يعني أن HIIT يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية مع قضاء وقت أقل في ممارسة الرياضة ، وعلاوة على ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن HIIT فعال بشكل خاص في حرق دهون البطن.
التي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة ، ومن السهل دمج HIIT في روتين التمرين ، كل ما عليك فعله هو اختيار نوع من التمارين ، مثل الجري ، أو القفز ، أو ركوب الدراجات ، وممارسة الرياضة وأوقات الراحة.
على سبيل المثال ، استخدم الدواسة بأقصى قوة ممكنة على دراجة لمدة 30 ثانية متبوعة بالدواسة بوتيرة بطيئة لمدة 1 - 2 دقيقة، و كرر هذا النمط لمدة 10 - 30 دقيقة.
6. السباحة
السباحة طريقة ممتعة لفقدان الوزن والحصول على اللياقة البدنية ، الشخص الذي يزن 155 رطلاً (70 كجم) يحرق ما يقرب من 233 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من السباحة ، ويبدو أن طريقة السباحة تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
لكل 30 دقيقة ، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) 298 سعرًا حراريًا أثناء تمرين عضلات الظهر ، و 372 سعرة حرارية عند أداء السباحة على الصدر ، و 409 سعرًا حراريًا عند ممارسة رياضة الفراشة ، و 372 سعرًا حراريًا أثناء ممارسة تمرينات السباحة.
وجدت دراسة واحدة لمدة 12 أسبوعا في 24 امرأة في منتصف العمر أن السباحة لمدة 60 دقيقة 3 مرات في الأسبوع انخفاضا كبيرا الدهون في الجسم ، وتحسين مرونة، وخفضت عدة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول الكلي و الدم الدهون الثلاثية ، وهناك ميزة أخرى للسباحة هي طبيعتها منخفضة التأثير ، مما يعني أنها أسهل على مفاصلك ، هذا يجعله خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام في المفاصل.
7. اليوجا
اليوجا طريقة شائعة لممارسة الرياضة وتخفيف التوتر على الرغم من أنه لا يُعتقد عمومًا أنه تمرين لفقدان الوزن ، إلا أنه يحرق كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية ويوفر العديد من الفوائد الصحية الإضافية التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن.
الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق حوالي 149 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من ممارسة اليوجا.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 60 امرأة مصابة بالسمنة أن أولئك اللائي شاركن في جلستي يوجا لمدة 90 دقيقة في الأسبوع قد تعرضن لانخفاض أكبر في محيط الخصر مقارنة بأولئك في المجموعة الضابطة - بمقدار 1.5 بوصة (3.8 سم) في المتوسط .
بالإضافة إلى ذلك ، شهدت مجموعة اليوجا تحسنًا في الصحة العقلية والجسدية ، بصرف النظر عن حرق السعرات الحرارية ، أظهرت الدراسات أن اليوجا يمكن أن تعلم اليقظة ، والتي يمكن أن تساعدك على مقاومة الأطعمة غير الصحية.
التحكم في الإفراط في تناول الطعام ، وفهم إشارات جوع جسمك بشكل أفضل ، وتقدم معظم الصالات الرياضية دروسًا في اليوجا ، ولكن يمكنك ممارسة اليوجا في أي مكان ، وهذا يشمل الراحة في منزلك ، حيث يوجد الكثير من البرامج التعليمية الموجهة عبر الإنترنت.
8. بيلاتيس
البيلاتس هو تمرين رائع مناسب للمبتدئين وقد يساعدك على إنقاص الوزن ، ووفقًا لدراسة للتمرين ، فإن الشخص الذي يزن حوالي 140 رطلاً (64 كجم) سيحرق 108 سعرًا حراريًا في فصل بيلاتيس للمبتدئين لمدة 30 دقيقة ، أو 168 سعرًا حراريًا في فصل متقدم من نفس المدة.
على الرغم من أن تمارين البيلاتيس قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين الهوائية مثل الجري ، إلا أن الكثير من الناس يجدونها ممتعة ، مما يجعل من السهل الالتزام بها بمرور الوقت.
وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 37 امرأة في منتصف العمر أن أداء تمارين البيلاتيس لمدة 90 دقيقة 3 مرات في الأسبوع يقلل بشكل كبير من محيط الخصر والمعدة والورك ، مقارنة بمجموعة تحكم لم تمارس أي تمرين خلال نفس الفترة .
بخلاف فقدان الوزن ، فقد ثبت أن تمارين البيلاتس تقلل آلام أسفل الظهر وتحسن قوتك وتوازنك ومرونتك وتحملك ومستوى لياقتك بشكل عام ، وإذا كنت ترغب في تجربة تمارين بيلاتيس ، فحاول دمجها في روتينك الأسبوعي.
حيث يمكنك ممارسة تمارين البيلاتس في المنزل أو في إحدى صالات الألعاب الرياضية العديدة التي تقدم دروس بيلاتيس ، ولزيادة فقدان الوزن مع تمارين البيلاتس ، قم بدمجه مع نظام غذائي صحي أو أشكال أخرى من التمارين ، مثل تمارين رفع الأثقال أو القلب.
ما مقدار الوزن الذي تتوقع أن تخسره بشكل واقعي؟
مقدار الوزن الذي تتوقع أن تفقد يعتمد من ممارسة الرياضة على العديد من العوامل.
وتشمل هذه:
الوزن الأولي الأشخاص الذين يزنون أكثر يميلون إلى فقدان أرطال أكثر من أولئك الذين يزنون أقل ومع ذلك ، فإن النسبة المئوية لفقدان الوزن متشابهة.
يميل كبار السن إلى حمل كتلة دهنية أكبر وكتلة عضلية أقل ، مما يقلل من معدل ضربات القلب السريع ، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة ، ويمكن أن يؤدي انخفاض معدل ضربات القلب إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن.
جنس
تميل النساء إلى الحصول على نسبة دهون إلى العضلات أكبر من الرجال ، مما قد يؤثر على معدل ضربات القلب السريع نتيجة لذلك ، يميل الرجال إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من النساء ، حتى لو كانوا يستهلكون عددًا مشابهًا من السعرات الحرارية.
حمية
يحدث فقدان الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، وبالتالي ، فإن نقص السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن.
النوم
لقد وجدت الدراسات أن قلة النوم قد تبطئ من معدل فقدان الوزن بل وتزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
حالات طبيه
الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مثل الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية قد يفقدون الوزن بمعدل أبطأ.
علم الوراثة
أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن له مكون وراثي قد يؤثر على بعض الأشخاص المصابين بالسمنة ، وعلى الرغم من أن معظم الناس يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة ، إلا أن الخبراء غالبًا ما يوصون بفقدان 1 إلى 3 أرطال (0.5 - 1.36 كجم) ، أو ما يقرب من 1٪ من وزن الجسم أسبوعيًا.
يمكن أن يكون لفقدان الوزن بسرعة كبيرة عواقب صحية سلبية على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات وزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل حصوات المرارة والجفاف والتعب وسوء التغذية والصداع والتهيج والإمساك وفقدان الشعر وعدم انتظام الدورة الشهرية.
علاوة على ذلك ، فإن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة كبيرة هم أكثر عرضة لاستعادته ، ومن المهم أن تضع في اعتبارك أن فقدان الوزن ليس عملية خطية ، ومن الشائع أن تجد نفسك تفقد الوزن بسرعة أكبر عند البدء.
الأكثر زيارة : تمارين البطن في البيت
يمكن أن تساعدك العديد من التمارين على إنقاص الوزن ، وتتضمن بعض الخيارات الرائعة لحرق السعرات الحرارية المشي والركض والجري وركوب الدراجات والسباحة والتدريب على الأثقال والتدريب المتقطع واليوجا والبيلاتس.
ومع ذلك ، يمكن أن تساعد العديد من التمارين الأخرى أيضًا في تعزيز جهودك في إنقاص الوزن ، من المهم جدًا اختيار تمرين تستمتع به. هذا يجعل من المرجح أنك ستلتزم بها على المدى الطويل وترى النتائج.