طرق صحية لخسارة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ، تعتقد العديد من الأمهات الجدد خطأً أن الرضاعة الطبيعية تساعد في إنقاص الوزن بعد الولادة ، ومع ذلك.
في حين أن الرضاعة الطبيعية تحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، فإنها تتطلب أيضًا تناول ما يقرب من 500 سعر حراري أكثر من النظام الغذائي قبل الحمل.
هذا يقود العديد من الأمهات إلى التساؤل ، ما الخطوات التي يمكنني اتخاذها لفقدان الوزن أثناء الحمل مع ضمان حصول طفلي على العناصر الغذائية التي يحتاجها ليكون سعيدًا وصحيًا.
في هذه المقالة ، سنناقش العادات الصحية مثل:
- شرب الكثير من الماء كل يوم
- الحصول على أكبر قدر ممكن من النوم
- اتباع نظام غذائي متوازن يشمل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية
- دمج التمارين المعتدلة في روتينك اليومي
في حين أن هذه النصائح قد تبدو مألوفة لأي شخص حاول خسارة الوزن الوزن من قبل ، إلا أن هناك عددًا من الاعتبارات الإضافية التي ستحتاج إلى وضعها في الاعتبار أثناء محاولة إنقاص الوزن والرضاعة الطبيعية.
لهذا السبب ، وضع الخبراء في موستيلا ثماني نصائح لمساعدتك على تحقيق خسارة مستدامة للوزن مع الحفاظ على قدرة جسمك على إنتاج حليب صحي وغني بالمغذيات ، كمكافأة سنوضح لك أيضًا كيف يمكنك شد بشرتك من الخارج إلى الداخل باستخدام منتج شد وتوحيد اللون من موستيلا.
أهم النصائح لخسارة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
1. اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء كل يوم
انقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية عن طريق شرب الماء.يعد شرب الكثير من الماء يوميًا أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل الصحة العامة لجسمك - سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أم لا ، وهو مهم بشكل خاص للأمهات المرضعات ، يساعد الماء جسمك بشكل طبيعي على التخلص من الأرطال غير المرغوب فيها لأن الماء:
- يساهم في وظائف الجسم المنتظمة مثل الدورة الدموية والهضم وتنظيم درجة حرارة الجسم ونقل العناصر الغذائية وإنتاج الحليب.
- يساعد كليتيك ويسهل عليك الحفاظ على جسمك خاليًا من السموم.
- يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمنع الإفراط في تناول الطعام.
- يحافظ على عمل عضلاتك بنسبة 100٪.
- يتحد مع الزيت الموجود على بشرتك ليشكل حاجزًا وقائيًا ضد أشعة الشمس فوق البنفسجية الضارة والسموم البيئية الأخرى.
- نوصي بشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء كل يوم.
ابدأ بشرب كوبين في الصباح ، بعد ذلك ، اشرب كوبين على الغداء والعشاء - أي ستة أكواب.
بعد ذلك ، للحصول على الكوبين الأخيرين ، املأ زجاجة ماء بـ 16 أونصة من الماء واشربها طوال اليوم.
إذا كنت "لا تشرب الماء" ، جرب زجاجة التسريب التي تسمح لك بإضافة القليل من الفاكهة ، يعمل Seltzer أيضًا وهو مفيد بشكل خاص لمن يحبون شرب الصودا ، فقط تأكد من أن المشروب الذي تختاره لا يحتوي على سكر مضاف لأنه يمكن أن يشق طريقه إلى طفلك من خلال حليب الثدي.
2. تناول نظام غذائي صحي لخسارة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
تناول طعامًا صحيًا لخسارة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية.
سنقدم لك بعض الأفكار حول الحفاظ على نظام غذائي صحي ، ولكن عليك أولاً التأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية ، أنت تحرقين بالفعل الكثير من السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية ، وعندما تقومين بالتمارين الرياضية ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل إذا لم تكن حريصًا.
ستحتاج إلى إضافة 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا إلى نظامك الغذائي عند الرضاعة الطبيعية ، وبذلك يصل إجمالي استهلاكك اليومي إلى ما بين 2200 و 2500 سعرة حرارية.
سيضمن اتباع هذه الإرشادات للأكل الصحي أنك تستهلك النوع الصحيح من السعرات الحرارية ، بعد كل شيء ، من الطبيعي تمامًا أن تشعر بالجوع - وأن تبقى جائعًا! - أثناء الرضاعة الطبيعية.
فواكه وخضراوات
يجب أن تشكل الفواكه والخضروات جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية التي تتناولها ، طريقة بسيطة للحصول على جرعة صحية من هذه الأطعمة هي أن تبدأ يومك بتناول عصير الفاكهة والخضروات ، يُعد الموز وبعض الفراولة والتوت مع حليب اللوز وحفنتين من السبانخ وجبة فطور صحية ولذيذة.
أبعد من ذلك ، حاول تضمين حصة من الخضار مع وجبتي الغداء والعشاء لإكمال يومك ، إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فقم بتناول جزر أو برتقالة أو تفاحة أو أي نوع آخر من الخضار النيئة بدلاً من تناول شيء معالج.
البروتين الخالية من الدهون
يمكن الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة ، ولكن يجب أن تستهدف البروتين "الخالي من الدهون".
يمكن العثور على البروتينات الخالية من الدهون في الأطعمة ، مثل الدجاج والأسماك والفول ومساحيق البروتين ، يمكن أن تساعد إضافة مغرفة من هذا الأخير إلى عصير الصباح الخاص بك في إنهاء وجبة الإفطار الصحية.
بالنسبة للغداء والعشاء ، أضف قطعة من الدجاج أو السمك ، أو كوبًا من الفاصوليا المفضلة لديك ، للحصول على الفوائد الصحية لهذه الأطعمة المليئة بالبروتين.
الدهون الصحية
قد يبدو من غير المنطقي أن تضيفي الدهون عن قصد إلى نظامك الغذائي أثناء محاولة إنقاص الوزن ، لكن الدهون الصحية مهمة لك ولطفلك أثناء الرضاعة الطبيعية.
يمكنك أن تجد هذه الدهون المفيدة في أطعمة مثل:
- لوز
- عين الجمل
- بذور القنب
- بذور الشيا
- زيتون
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- افوكادو
هناك الكثير من الطرق البسيطة لإدخال الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، إحدى الطرق هي قياس ملعقة كبيرة من بذور القنب وملعقة كبيرة من بذور الشيا في عصير الصباح.
فواكه وخضروات وبروتين ودهون صحية في وجبة واحدة سهلة الأكل؟ لا يمكنك حقًا طلب وجبة فطور أفضل.
لتناول طعام الغداء ، جرب إضافة بعض الزيتون إلى سلطة منتصف النهار أو قم بتزيينها بصلصة زيت الزيتون ، حان وقت العشاء.
اطبخ الدجاج أو السمك مع القليل من زيت جوز الهند ، طعمها رائع وجيد لك ، وإذا وجدت نفسك جائعًا بين الوجبات ، فحاول تناول وجبة خفيفة من حفنة من المكسرات للحفاظ على طاقتك.
تحضير الوجبة
لا يعد التخطيط لوجباتك مسبقًا فكرة جيدة فقط فيما يتعلق بتوفير الوقت ، ولكنه أيضًا فكرة جيدة من أجل صحتك ، وعندما تخطط وتحضر وجباتك مسبقًا ، فلن تميل إلى تناول أكثر مما لديك.
يقلل تخطيط الوجبات أيضًا من الحاجة إلى التوقف عن تناول شيء سريع لأنك متعب جدًا أو ليس لديك وقت كافٍ للطهي ، سيتم تحضير وجبتك بالفعل ، مع وجود عقلية مستقبلية مع الاستعداد للوجبات ، فمن المرجح أن تستهلك سعرات حرارية صحية.
3. درج تمرينًا معتدلًا
ممارسة الرياضة لخسارة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية.
الحفاظ على السيطرة على نظامك الغذائي هو نصف المعركة فقط. لفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ، ستحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة ، عندما نفكر في التمرين.
غالبًا ما نتخيل أنفسنا نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو نركض لمسافات طويلة ، مع الرضاعة الطبيعية ، يمكن أن تكون هذه الأنشطة مستحيلة.
في الواقع ، من المهم أن تنتظر ما لا يقل عن ستة إلى ثمانية أسابيع قبل بدء أو إعادة نظام تمرين جاد ، يمكن أن يؤثر اتباع نظام غذائي شديد وممارسة الرياضة على قدرة جسمك على إنتاج حليب صحي - لذا كن حذرًا.
عادة ، يمكن تقسيم تمارين ما بعد الولادة إلى فئتين أساسيتين:
- القلب والأوعية الدموية (القلب)
- تحمل الوزن
كل نوع من أنواع النشاط له مصلحته المميزة لجسمك. تمارين الكارديو (أي شيء يرفع معدل النبض لمدة 15 إلى 20 دقيقة) مفيد لصحة قلبك ورئتيك ودورتك الدمويةن ناحية أخرى ، تساعد تمارين حمل الأثقال على تقوية عضلاتك وعظامك.
بمجرد أن تبدأ نظامًا رياضيًا ، قد تحتاج إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية للتأكد من أن جسمك يحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها لدعم إنتاج الحليب.
إذا كنت تخطط لممارسة تمارين شاقة بشكل خاص ، فتناول الكربوهيدرات الصحية قبل نصف ساعة تقريبًا.
لحسن الحظ ، لا يجب أن تكون التمارين صعبة أو مكثفة لتحقيق نتائج حقيقية. يمكن أن تكون تمارين الكارديو بسيطة مثل المشي السريع أثناء دفع طفلك في عربة الأطفال.
المشي هو تمرين منخفض التأثير يمكن أن يرفع معدل ضربات قلبك دون التأثير سلبًا على ركبتيك أو مفاصلك.
4. احصل على أكبر قدر ممكن من النوم
النوم لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ، يعتبر النوم أمرًا حيويًا لفقدان الوزن بعد الحمل مثل ممارسة الرياضة والنظام الغذائي ، ولكن قد يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا صعبًا عندما ترضعين مولودًا رضاعة طبيعية.
ومع ذلك ،لا يمكن المبالغة في أهمية النوم ، لماذا؟ لأنه عندما تكون نائمًا ، يصلح جسمك نفسه ويعود إلى حالة صحية.
إليك كيف يصبح جسمك أكثر صحة أثناء النوم:
- يعود ضغط الدم إلى مستواه الطبيعي (إذا ارتفع خلال النهار بسبب الضغوطات).
- استرخاء العضلات.
- يزداد تدفق الدم إلى الأعضاء والعضلات.
- إفراز هرمون النمو.
- يستقر معدل التنفس وضربات القلب ويصبحان أكثر اتساقًا.
وهذا مجرد غيض من فيض صحي ، في الواقع تم ربط زيادة الوزن بقلة النوم ، تميل الأمهات الجدد الجائعات والمحرومات من النوم إلى إشباع رغباتهن الشديدة بالكربوهيدرات البسيطة ، والتي غالبًا ما تؤدي إلى زيادة الوزن (وليس فقدان الوزن).
لذا ، حتى إذا كنت تفعل كل شيء آخر في هذه القائمة بشكل صحيح ولكنك تفشل في النوم بشكل كافٍ كل ليلة ، فقد تكافح لتفقد تلك الأرطال القليلة المتبقية ، لهذا السبب ، نوصي بالحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة.
إذا لم يكن طفلك ينام طوال الليل حتى الآن ، فاحرصي على أخذ قيلولة عندما يغفو ، سيعطي هذا جسمك الوقت الذي يحتاجه للتعافي والبقاء بصحة جيدة قدر الإمكان.
5. تطبيق منتج شد وتوحيد لون البشرة
منتجات شد البشرة وتوحيد لونها
جزء من عملية العودة إلى مظهرك قبل الرضيع هو شد بشرتك وتوحيد لونها ، التمرين له علاقة كبيرة بهذا الهدف ، لكن يمكنك مساعدة جسمك من الخارج عن طريق تطبيق منتج شد وتنعيم طوال اليوم.
صُممت هذه المنتجات خصيصًا للمساعدة في إعادة تشكيل ملامح جسمك بعد الولادة عن طريق:
- تقوية مرونة الجلد.
- تعزيز إنتاج الكولاجين.
- شد الجلد من الداخل.
- تهدئة البشرة الجافة والمشدودة والحساسة.
تساعد منتجات موستيلا لشد البشرة وتوحيد لونها على تحقيق ما سبق من خلال مزيج من المكونات الطبيعية غير المسببة للحساسية. كما أن خط إنتاج موستيلا بأكمله خالٍ من البارابين ، والفثالات ، والفينوكسي إيثانول ، والبيفينول A و S ، والكافيين ، وهذا يجعل جميع منتجات موستيلا آمنة لك ولطفلك الذي يرضع.
لذلك لا تترددي في تطبيق منتج شد البشرة وتوحيد لونها أينما احتجت إليه وعندما تحتاجينه ، دون القلق بشأن تأثيره على طفلك.
6. كثرة الرضاعة الطبيعية
لا بأس أن تتغذى عند الطلب ، على الرغم من أنه قد يبدو أن طفلك الصغير يحصل على الكثير ، إلا أنه يعرف ما يحتاج إليه.
تذكري أنك تحرقين السعرات الحرارية أثناء الرضاعة ، لذلك إذا كنت تقوم بالرضاعة حسب الطلب ، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
إذا بدأت في ممارسة المزيد من التمارين ، فمن الواضح أنك ستفقد بعض الوزن ، ومع ذلك ، سيحتاج جسمك إلى معرفة أنه على الرغم من اختفاء بعض رواسب الدهون.
فإنه لا يزال بحاجة إلى إنتاج الحليب ، هذا هو السبب في أن الرضاعة الطبيعية عند الطلب - أو الرضاعة الطبيعية بشكل متكرر - أثناء ممارسة الرياضة هي مفهوم رائع لتطبيقه.
7. تجنب الإصلاحات السريعة
مع كل اتجاهات النظام الغذائي الجديدة ، من الصعب عدم الانغماس فيها. ولكن عليك أن تضع في اعتبارك أهم شيء: إنتاج حليب الثدي.
العديد من هذه الاتجاهات لها تأثير كبير على إمدادات الحليب لديك ، إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فيجب أن يكون ذلك على رأس أولوياتك.
عندما تفقد الوزن بسرعة كبيرة ، ينخفض مخزون الحليب لديك ، لذا كن حذرًا عندما تتاح لك فرصة اتباع نظام غذائي سريع الإصلاح.
الوزن سينتهي في النهاية في الوقت المناسب ، فقط ابق عينك على الجائزة ، تذكر بطيئة وثابتة يفوز في السباق!
8. قابل خبير تغذية
يعد البحث عن أخصائي تغذية لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية اختيارًا حكيمًا ، بعد كل شيء ، هم متخصصون في مجال الرجيم والتغذية.
يجب أن تحدد لأخصائي التغذية ما هي أهدافك ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ، فسوف يضع اختصاصي التغذية في الاعتبار أنك تأكلين لشخصين.
يمكنكما الجلوس معًا لبناء خطة مخصصة لكما . دع هذا يغرق لمدة دقيقة - قم ببناء خطة مخصصة لك ، لذلك اطلب المساعدة المهنية للحصول على إرشادات في النظام الغذائي والتغذية إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
أهم خطوة لخسارة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
أهم خطوة لفقدان الوزن أثناء الرضاعة هي التحلي بالصبر ، لا تضغط على نفسك ، لقد مر جسمك للتو ببعض التغييرات الرئيسية ، على الرغم من أنك متحمس جدًا للعودة إلى بنطالك الضيق.
فمن الأفضل أن تمنح جسمك الوقت الذي يحتاجه للتعافي ، لقد استغرق الأمر تسعة أشهر لتكسب هذا الوزن ، وإذا كان لديك أي أسئلة حول فقدان الوزن ، أو الحفاظ على نظام غذائي صحي ، أو ممارسة الرياضة بعد الولادة ، فتأكدي من سؤال طبيبك.