أفضل برنامج تمارين رياضية تخفيف الوزن ، خطة التمرين لمدة 4 أسابيع لإنقاص الوزن: الأسبوع الأول هاجم أهداف إنقاص الوزن من خلال الغوص في روتين حرق الدهون.
وهو الحد الأدنى من المعدات ، سواء كنت ترغب في التخلص من هذه الـ 10 أرطال الأخيرة لبضعة أشهر أو لديك رحلة خطيرة لإنقاص الوزن أمامك.
فإن برنامج التدريب على إنقاص الوزن الذي يستمر لمدة شهر سيعطي أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن البداية التي تحتاجها.
الإسبوع الأول
ابدأ في إنقاص الوزن من خلال مهاجمة الأسبوع الأول من خطة التمرين التي مدتها أربعة أسابيع لفقدان الوزن وحرق دهون البطن.
في حين أن الأمر لن يكون سهلاً ، إلا أن الأسبوع الأول سيسهل جسمك على بناء جسم أكثر رشاقة وصحة من خلال استخدام تمارين القوة وحركات القلب. أفضل جزء؟.
مدة كل تمرين ما بين 30-60 دقيقة فقط ، وكلها تتطلب الحد الأدنى من المعدات.
الاتجاهات
في كل يوم ، قم بأداء التمرين المقابل بالترتيب جنبًا إلى جنب مع الإحماء المقابل، حافظ على عطلة نهاية الأسبوع مجانية ومع ذلك.
يجب أن نلاحظ أن أي برنامج لفقدان الوزن يجب أن يشمل الأكل الصحي ، ونمط حياة نشط في عطلة نهاية الأسبوع من الرياضة والأنشطة في الهواء الطلق التي تكمل عملك خلال الأسبوع.
الإحماء
هل الإحماء و في يوم 1 و يوم 3 . هل الإحماء B في يوم 2 و يوم 4 .
الإحماء أ
- كوبرا بوز (10 ممثلين)
- عناق الركبة (10 كل جانب)
- أوتار الركبة المقلوبة (10 ممثلين)
- اندفاع جانبي (10 تكرارات لكل جانب)
- اللوح الأمامي (انتظر لمدة 30 ثانية)
- لوح جانبي (مجموعة من 10 كل جانب ، أمسك لمدة ثانيتين. لكل منهما)
الإحماء ب
- وضعية القطة / البقرة (10 كل واحدة)
- جسر Glute (10 ممثلين)
- اندفاع جانبي (10 تكرارات لكل جانب)
- اندفاع خلفي (10 ممثلين لكل جانب)
- عناق الركبة (10 ممثلين لكل جانب)
- ركلات المؤخرة (10 ممثلين لكل جانب).
الأسبوع الثاني
لا يمكنك توقع فقدان الوزن إذا لم تستمر في تحدي جسمك بطرق جديدة.
وهذا هو السبب في أن الأسبوع الثاني من برنامج التدريب على إنقاص الوزن وحرق دهون البطن الذي يستمر لمدة شهر يرفع من شدة التمارين - ولا تقلق ، يمكنك بالتأكيد التعامل معها.
في يوم الاثنين ، ستكون فترات الجري أطول قليلاً ، مما يجبرك على دفع هذا الميل الإضافي وإطلاق عملية التمثيل الغذائي.
بقية الأسبوع ، سوف تهاجم تدريبات المقاومة الكلية للجسم ، وتمرين AMRAP المكثف ، ووزن الجسم الذي يحرق السعرات الحرارية لإنهاء جلسة الجمعة لم يقل أحد أن التمزق كان سهلاً.
الإحماء
هل الإحماء و قبل يوم 1 و يوم 3 . هل الإحماء B قبل يوم 2 و يوم 4 .
الإحماء أ
- كوبرا بوز (10 ممثلين)
- عناق الركبة (10 كل جانب)
- أوتار الركبة المقلوبة (10 ممثلين)
- اندفاع جانبي (10 تكرارات لكل جانب)
- اللوح الأمامي (انتظر لمدة 30 ثانية)
- لوح جانب (مجموعة من 10 كل جانب ، أمسك لمدة ثانيتين. لكل منهما)
الإحماء ب
- وضعية القطة / البقرة (10 كل واحدة)
- جسر Glute (10 ممثلين)
- اندفاع جانبي (10 تكرارات لكل جانب)
- اندفاع خلفي (10 ممثلين لكل جانب)
- عناق الركبة (10 ممثلين لكل جانب)
- ركلات المؤخرة (10 ممثلين لكل جانب)
الأسبوع الثالث
لقد وصلت إلى منتصف خطة التمرين لمدة شهر لخسارة الوزن وحرق دهون البطن ، ونراهن في هذه المرحلة على أن جسمك ربما يشعر بالتعب قليلاً ، (للحصول على نصائح حول التعافي.
تحقق من كتابنا التمهيدي حول كيفية تخفيف آلام العضلات .) ولكن هذا يعني أنك تحرق السعرات الحرارية وتبني عضلات صلبة وحيوية.
حيث لم يكن هناك من قبل سوى شحم ، ولا تتوقع أن يكون الأسبوع الثالث أسهل. في الواقع ، توقع أن يتم تناول الشدة بمقدار درجة أو اثنتين في جميع التدريبات.
الإحماء
هل الإحماء و قبل يوم 1 و يوم 3 . هل الإحماء B قبل يوم 2 و يوم 4.
الإحماء أ
- كوبرا بوز (10 ممثلين)
- عناق الركبة (10 كل جانب)
- أوتار الركبة المقلوبة (10 ممثلين)
- اندفاع جانبي (10 تكرارات لكل جانب)
- اللوح الأمامي (انتظر لمدة 30 ثانية)
- لوح جانبي (مجموعة من 10 كل جانب ، أمسك لمدة ثانيتين. لكل منهما
الإحماء ب
- وضعية القطة / البقرة (10 كل واحدة)
- جسر Glute (10 ممثلين)
- اندفاع جانبي (10 تكرارات لكل جانب)
- اندفاع خلفي (10 ممثلين لكل جانب)
- عناق الركبة (10 ممثلين لكل جانب)
- ركلات المؤخرة (10 ممثلين لكل جانب)
الأسبوع الرابع
تهانينا: لقد وصلت أخيرًا إلى الأسبوع الأخير من برنامج التمرين لمدة أربعة أسابيع لخسارة الوزن وحرق دهون البطن.
ولكن حتى بعد اجتياز الأيام الأربعة لأشد تدريبات القوة وتمارين القلب التي خضتها حتى الآن ، فإن رحلتك لفقدان الوزن لا تزال في بدايتها.
للحفاظ على لياقتك البدنية الجديدة والاستمرار في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون .
ستحتاج إلى البقاء في صدارة نظامك الغذائي وممارسة تمارين بناء العضلات الجديدة ، كما أنهِ الشهر بقوة ، واستمر في تناول الطعام النظيف.
وسرعان ما ستشرح كيف حصلت على هذا الجسم النحيل لجميع اللاعبين في صالة الألعاب الرياضية.
الإحماء
هل الإحماء و قبل يوم 1 و يوم 3 . هل الإحماء B قبل يوم 2 و يوم 4 .
الإحماء أ
- كوبرا بوز (10 ممثلين)
- عناق الركبة (10 كل جانب)
- أوتار الركبة المقلوبة (10 ممثلين)
- اندفاع جانبي (10 تكرارات لكل جانب)
- اللوح الأمامي (انتظر لمدة 30 ثانية)
- لوح جانب (مجموعة من 10 كل جانب ، أمسك لمدة ثانيتين. لكل منهما)
الإحماء ب
- وضعية القطة / البقرة (10 كل واحدة)
- جسر Glute (10 ممثلين)
- اندفاع جانبي (10 تكرارات لكل جانب)
- اندفاع خلفي (10 ممثلين لكل جانب)
- عناق الركبة (10 ممثلين لكل جانب)
- ركلات المؤخرة (10 ممثلين لكل جانب)
دع هدفك الأساسى أمام أعينك حتى تصل إلى ما ترغب به.