أفضل طرق للحصول على عضلات بطن قوية ، 5 طرق لضبط نظامك الغذائي للحصول على عضلات أقوى ، إذا كنت ترغب في استهداف القيمة المطلقة بشكل أكثر تحديدًا.
فأنت بحاجة إلى الحصول على شيء واحد مباشرة أولاً: نظامك الغذائي. لا يجب أن يكون الحصول على القيمة المطلقة التي طالما أردتها هدفًا تقضي حياتك كلها في مطاردته.
يمكن لمعظم الناس أن يصنعوا بطنًا ممزقًا أملسًا إذا تدربوا بقوة وتناولوا الطعام بشكل صحيح. دائمًا ما يكون الأخير من هذين المكونين هو الذي يمنع الناس من الوصول إلى هناك.
ويمكن أن تساعدك هذه النصائح الغذائية الخمس في الحفاظ على تركيزك على الجسم.
التركيز على البروتين
هذا يبدو وكأنه نصيحة مكاسب جماعية ومع ذلك ، فهو أيضًا نصيحة للحصول على القليل من الدهون ، التركيز على البروتين طريقة مثبتة لإذابة الدهون.
يرفع البروتين معدل الأيض لديك أعلى من الكربوهيدرات أو الدهون ، وهذا يعني أن كل وجبة تأكلها تمنحك زيادة في حرق السعرات الحرارية .
كما وجد أن البروتين يزيد من إفراز المواد الكيميائية الطبيعية التي تنتجها المعدة والدماغ والتي تقلل الجوع.
تأكد من أن معظم الوجبات تحتوي على 30 جرامًا على الأقل من البروتين وما لا يقل عن 1.5 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
تحديد وقت الكربوهيدرات
عندما تحاول الحصول على وسط ممزق ، عليك مراقبة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها نحن لا نقول للتخلص من جميع الكربوهيدرات لأنها تحافظ على عضلاتك "ممتلئة".
تحتاج فقط إلى تحديد وقت تناول الكربوهيدرات بحيث عندما تستهلكها تذهب مباشرة إلى عضلاتك وليس إلى أمعائك.
هناك ثلاث مرات في اليوم يكون فيها ذلك ممكنًا: أول شيء في الصباح ، قبل التمرين وبعده ، حافظ على تناول الكربوهيدرات أقل من جرام واحد لكل رطل من وزن الجسم أو أقل في أيام التمرين.
إذا كان وزنك 200 رطل ، فهذا يعني أنك بحاجة إلى الحفاظ على الكربوهيدرات أقل من 200 جرام يوميًا أو أقل ، حاول أن تأكل نصف الكمية على ثلاث وجبات. للحصول على 200 باوندر.
تناول 40 جرامًا عند الاستيقاظ ، و 20 جرامًا قبل التمرين ، و 40 جرامًا بعد ذلك. هذا يمنع الكربوهيدرات المخفية في الأطعمة التي تتناولها بقية اليوم من الزيادة إلى أكثر من الحد الخاص بك.
و في أيام الراحة ، احتفظ بالكربوهيدرات عند 40 جرامًا فقط في الصباح وتناول أقل قدر ممكن من الكربوهيدرات خلال بقية اليوم.
التغذية بشكل متكرر وأفضل
في كل مرة تأكل فيها وجبة ، وخاصةً وجبة غنية بالبروتين ، فإنك تعزز معدل الأيض لديك ، لذا فإن تناول وجبات أصغر كل ساعتين إلى ثلاث ساعات.
يعني أن لديك ست إلى ثماني فترات لزيادة حرق السعرات الحرارية كل يوم ، كما يساعدك تناول وجبات أصغر حجمًا وأكثر تواترًا في الحصول على الدهون ، لأنك لست جائعًا.
لذلك تقل فرصة الإفراط في تناول الطعام ، يعني تناول وجبات أصغر أيضًا أن هناك عددًا أقل من السعرات الحرارية التي تتسرب إلى تخزين الدهون.
ومن المرجح أن يتم استخدام السعرات الحرارية التي تتناولها في الوقود والعمليات الجسدية مثل استعادة العضلات والنمو.
الألبان لتقوية العضلات
تؤكد الأبحاث أن تناول منتجات الألبان يمكن أن يساعد في التخلص من الدهون ، وخاصة الدهون الموجودة حول عضلات البطن.
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول كميات أكبر من الكالسيوم من استهلاك منتجات الألبان يؤدي إلى زيادة فقدان الدهون .
وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الكالسيوم ومنتجات الألبان قليلة الدسم كانت نسبة الخصر إلى الورك أقل ، مما يعني أن لديهم دهونًا أقل في البطن.
استخدم مكملات الغذائية
هناك العديد من المكملات التي ثبت أنها تستهدف دهون أب ، وجد تقرير صدر عام 2005 أن التمارين الرياضية ، بالإضافة إلى مستخلص الشاي الأخضر.
تقلل الدهون في منطقة البطن بأكثر من 85 بالمائة من مجرد ممارسة الرياضة وحدها ، و خذ 500 مجم من مستخلص الشاي الأخضر ، المعياري لـ EGCG ، ثلاث مرات يوميًا بين الوجبات.
CLA (حمض اللينوليك المترافق) هو دهون صحية يمكن أن تساعدك على التخلص من الدهون بينما تساعد على إضافة كتلة العضلات وتعزيز القوة.
أفادت إحدى الدراسات التي تم تقديمها في مؤتمر الأحياء التجريبية لعام 2006 (سان فرانسيسكو) أن الأشخاص الذين تناولوا CLA دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة لمدة ستة أشهر لم يفقدوا حوالي خمسة أرطال من الدهون في الجسم أكثر من الأشخاص الذين تناولوا زيت الزيتون.
ولكن فقدان الدهون جاء بشكل أساسي من منطقة البطن ، خذ 2 جرام من CLA مع الإفطار والغداء والعشاء أثناء اتباع هذا البرنامج وفكر في تناوله بعد الانتهاء ، حيث تزداد فوائد CLA مع وقت الاستخدام.
لنفس السبب يجب أن تأكل منتجات الألبان كمصدر للبروتين ، يجب أن تكمل 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا ، لأنها ستزيد من فقدان الدهون الخاص بك.