نظام غذائي عالي البروتين للتنشيف ، يشجع النظام الغذائي الغني بالبروتين على تناول المزيد من البروتين وقليل من الكربوهيدرات أو الدهون لزيادة فقدان الوزن وتحسين الطاقة وتحسين الأداء الرياضي.
البروتين عنصر غذائي أساسي للصحة، وهي مسؤولة عن عدد من الوظائف المهمة في الجسم ، بما في ذلك الهرمونات والإنزيمات وإصلاح الخلايا وصيانتها.
تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد النساء البدينات والسمنة على فقدان المزيد من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على تقليل الجوع وزيادة الشبع وزيادة معدل التمثيل الغذائي والحفاظ على كتلة العضلات.
ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالنظم الغذائية ، فإن الحجم الواحد لا يناسب الجميع ما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر.
بشكل عام ، يوصي النظام الغذائي الغني بالبروتين بالحصول على أكثر من 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين هذا يعني عادةً تناول سعرات حرارية أقل من الكربوهيدرات أو الدهون للحفاظ على توازن السعرات الحرارية.
ماذا يقول الخبراء فى البروتين
غالبًا ما يعني اتباع نظام غذائي عالي البروتين تقليل الكربوهيدرات النهج الصحي هو اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على حوالي 50٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و 20٪ من البروتين و 30٪ من الدهون.
حميات عالية البروتين
كانت الأنظمة الغذائية عالية البروتين موجودة منذ قرون يعيش السكان الأصليون في منطقة القطب الشمالي - حيث تندر الحياة النباتية.
على الحياة البحرية والوعل فقط كان من المعروف أن القبائل الأفريقية المحاربة تعيش على اللحوم والحليب فقط.
خلال السبعينيات ، ظهرت الحميات الغذائية عالية البروتين مع حمية سكارسديل ، التي أوصت بنظام غذائي يحتوي على 43٪ بروتين و 22.5٪ دهون و 34.5٪ كربوهيدرات.
الوجبات الغذائية الحديثة التي تركز على تناول نسبة عالية من البروتين وتشمل اتكينز ، ساوث بيتش ، و دوكان الوجبات الغذائية.
كيف تعمل الأنظمة الغذائية عالية البروتين
يجب أن يشتمل أي نظام غذائي صحي لفقدان الوزن أو العافية على توازن ثلاثة من المغذيات الكبيرة (أو وحدات الماكرو ): الدهون والكربوهيدرات والبروتين.
يحتوي النظام الغذائي عالي البروتين على 20٪ على الأقل من السعرات الحرارية من البروتين ، تعتمد كمية البروتين التي يجب أن تتناولها على بعض العوامل بما في ذلك عمرك وجنسك وحجم جسمك ومستوى نشاطك.
إرشادات البروتين
تنصح الإرشادات العامة بتناول ما بين 10٪ و 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية كبروتين ، وقد يحتاج البالغون النشطون من 1.2 إلى 1.7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
وهذا يعادل 82 إلى 116 جرامًا لشخص يزن 150 رطلاً. البدل اليومي الموصى به (RDA) للبالغين الأصحاء هو بحد أدنى 0.8 جم / كجم / يوم (وهو 54 جرامًا من البروتين للشخص الذي يزن 150 رطلاً).
إذا كنت تستخدم تطبيقًا أو موقعًا لتتبع السعرات الحرارية لحساب السعرات الحرارية ، فمن السهل التحقق من تناولك اليومي من البروتين.
يستخدم العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين تطبيقات لتتبع مدخولهم من المغذيات الكبيرة للتأكد من حصولهم على النسب الصحيحة من البروتين للكربوهيدرات والدهون.
النسبة المقترحة لبدء نظام غذائي عالي البروتين هي 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين ، و 30٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، و 40٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
بعد بضعة أسابيع على الخطة ، قد تجد أنك تعمل بشكل أفضل مع القليل أو القليل من المغذيات الكبيرة ، ويجب عليك ضبط إعدادات الماكرو حسب الحاجة.
ماذا نأكل على خطة عالية البروتين
لا توجد أطعمة ممنوعة صراحةً في النظام الغذائي الغني بالبروتين ، يوصى بتناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون وتقليل الكربوهيدرات المكررة والسكريات والدهون.
كل أكثر ، البروتينات الخالية من الدهون ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والفاصوليا وفول الصويا ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والمكسرات والبذور
الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم ، مثل العنب البري والفراولة والتوت .
الخضار ، بما في ذلك الخضار الورقية والفلفل والفطر والخضروات الصليبية .
- كل الحبوب
- كل بشكل أقل
- الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض
- الدهون المشبعة والأطعمة المقلية
- السكر ، بما في ذلك الحلوى والتوابل المحلاة
توقيت الوجبة الموصى به
لا يوجد توقيت مقترح للوجبات لنظام غذائي عالي البروتين ، على الرغم من أن بعض الأشخاص الذين يتبعون خطة غنية بالبروتين يمارسون أيضًا الصيام المتقطع.
والذي يتضمن تقييد السعرات الحرارية لأيام معينة من الأسبوع والصيام على الآخرين ، أو قضاء فترة أطول من الوقت دون تناول الطعام ، مثل 16 ساعة في اليوم.
الموارد والنصائح
لا يلزم أن يكون اتباع نظام غذائي عالي البروتين أمرًا صعبًا ، وفيما يلي بعض النصائح للحصول على انك بدأته:
أدخل البروتين في كل وجبة خطط للوجبات حول البروتين ، مثل اللحم البقري أو الدجاج أو لحم الخنزير قليل الدهن ، واملأ باقي طبقك بالخضروات.
تخطي الكربوهيدرات المصنعة بدلًا من تناول الحبوب المكررة ، مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والخبز.
بما في ذلك أجزاء صغيرة من الحبوب الكاملة الغنية بالبروتين ، مثل القطيفة أو الكينوا ، يمكنك أيضًا استبدال المعكرونة بالكوسا أو الجزر الحلزوني ، والقرنبيط المقطّع البديل للأرز الأبيض.
تناول وجبة خفيفة من البروتين ، احتفظ بالوجبات الخفيفة عالية البروتين في متناول اليد عند الجوع بين الوجبات اللوز ، الزبادي اليوناني ، الحمص ، الريكوتا ، والجبن كلها تقدم وجبات خفيفة مريحة أثناء التنقل.
ابدأ يومك بالبروتين حيث يُعد البيض وجبة إفطار غنية بالبروتينات ، إذا لم يكن لديك وقت أو لا تحب البيض.
يمكن أن يكون تناول العصير المصنوع من مسحوق البروتين ، مثل مصل اللبن أو بروتين البازلاء أو الكولاجين والخضروات الورقية والتوت وجبة فطور مرضية.
إيجابيات وسلبيات البروتينات العالية
مثل معظم خطط إنقاص الوزن ، فإن النظام الغذائي عالي البروتين له نصيبه من الفوائد والعيوب.
الايجابيات
- يبني العضلات
- يحرق المزيد من السعرات الحرارية
- يمكن أن يحسن النظام الغذائي
- المزيد من الماء
سلبيات
- يمكن أن يؤدي إلى نقص المغذيات
- قد تكون ضارة للكلى
- قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب
- يتحول البروتين إلى جلوكوز في الجسم
فوائد تناول المزيد من البروتين
يوفر تناول نظام غذائي يحتوي على الكثير من البروتينات الخالية من الدهون العديد من الفوائد ، خاصة عندما تحاول إنقاص الوزن:
بما في ذلك البروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة الخاصة بك يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع واقتنعت بعد كنت الأكل القيام به، و قد يساعدك هذا الشعور بالامتلاء على تناول كميات أقل من الطعام خلال اليوم.
ويساعدك البروتين أيضًا على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ، و لا يقتصر أداء الجسم القوي على أداء أفضل خلال الأنشطة اليومية فحسب.
بل إن العضلات التي تشكل شخصية جذابة تحرق أيضًا سعرات حرارية أكثر من الدهون ، حتى أثناء الراحة.
عندما تخطط لوجبة حول مصدر البروتين الخالي من الدهون ، يكون لديك مساحة أقل في طبقك للأطعمة غير الصحية ، وقد يؤدي تعلم تناول أنواع مختلفة من البروتين إلى تحسين نظامك الغذائي أيضًا.
إذا كنت تأكل التونة ، على سبيل المثال ، فإنك لا تستفيد فقط من البروتين الموجود في الأسماك ولكنك تستفيد أيضًا من الدهون الصحية التي يوفرها .
تحرق بضعة سعرات حرارية إضافية عند تناول البروتين لأن جسمك يجب أن يعمل بجد أكبر لمضغ الطعام وهضمه ، ويسمي العلماء هذا "التأثير الحراري للغذاء".
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن عدد السعرات الحرارية الإضافية صغير ، لذا لا يجب عليك إنشاء برنامج كامل لفقدان الوزن يعتمد فقط على هذه الميزة.
قد يكون النظام الغذائي الغني بالبروتين استراتيجية فعالة لفقدان الوزن ، لكن هذا النوع من الخطط غالبًا ما يستبعد مجموعات غذائية أخرى مهمة ، مثل الفواكه والحبوب ، ولا يوفر نظامًا غذائيًا جيدًا.
عيوب خطط الوجبات عالية البروتين
في حين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قد يكون لها العديد من الفوائد ، إلا أن هناك بعض السلبيات المحتملة.
على سبيل المثال ، تقيد بعض الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين الكربوهيدرات بشدة ويمكن أن تؤدي إلى نقص التغذية ونقص الألياف.
مما قد يؤدي إلى الإمساك بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى رائحة الفم الكريهة.
كما تدعو بعض الإصدارات من الأنظمة الغذائية عالية البروتين إلى تناول الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل القطع الدهنية من اللحم البقري ومنتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم المعالجة والمعالجة مثل اللحوم الباردة والنقانق ولحم الخنزير المقدد والنقانق.
و يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، وقد أشارت الدراسات إلى وجود ارتباط بين تناول اللحوم المصنعة والسرطان.
يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى عدم اتباع نظام غذائي عالي البروتين دون التحدث إلى طبيبهم ، و يُفرز البروتين الزائد عن طريق الكلى.
مما قد يؤدي إلى تدهور وظائف الكلى بالإضافة إلى ذلك ، ينتج عن استقلاب البروتين إنتاج النيتروجين (الأمونيا) ، ويجب إفراز النيتروجين عن طريق البول.
وبالتالي ، فإن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالبروتينات معرضون بشكل متزايد لخطر الإصابة بالجفاف ويحتاجون إلى شرب المزيد من الماء.
يحول الجسم البروتين الزائد إلى جلوكوز لاستخدامه في الطاقة و قد يجد مرضى السكري أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يواجه مرضى السكري الذين يستخدمون الأنسولين صعوبة في إدارة جلوكوز الدم لأن البروتين يتسبب في تأخير ارتفاع السكر في الدم.
ارتفاع نسبة البروتين مقابل الإرشادات العامة للتغذية
يوصي العديد من الخبراء باتباع نظام غذائي منخفض السعرات وعالي البروتين لفقدان الوزن.
يعتبر النظام الغذائي الذي يركز على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة طريقة صحية لفقدان الوزن.
- 10٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية من البروتين
- 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون
- 45٪ إلى 65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
للبالغين الأصحاء ، الحمية الغذائية الموصى بها للبروتين (RDA) هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
وهذا يعني أنه على الأقل كل يوم يجب أن تأكل أقل بقليل من 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم على سبيل المثال.
إذا كان وزنك 150 رطلاً (68 كجم) ، يجب أن تأكل 54 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا.
إذا كنت تمارس الرياضة لفقدان الوزن ، فقد ترغب في تناول المزيد من البروتين. يوصي بيان الموقف الذي طورته أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن يستهلك المتمرنون ما بين 1.2 جرام و 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يوم. 8
يتناسب النظام الغذائي الغني بالبروتين الذي يشمل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان والزيوت الصحية مع الإرشادات الصحية الجيدة.
توصي باستهلاك ما يقرب من 1500 سعرة حرارية يوميًا لفقدان الوزن ، ولكن هذا الرقم يختلف بناءً على العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط استخدم هذه الآلة الحاسبة لتحديد عدد السعرات الحرارية المناسب لك.
أنظمة غذائية مماثلة
هناك عدة أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ، بما في ذلك نظام أتكينز الغذائي ونظام دوكان الغذائي والحمية الكاملة .
حمية اتكينز : أتكينز الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين يحد من الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا للبدء ، ويزيد إلى 100 جرام في اليوم وينتهي بمرحلة صيانة.
نظام دوكان الغذائي : نظام دوكان الغذائي هو برنامج إنقاص الوزن منخفض الكربوهيدرات وقليل الدهون وعالي البروتين ، وهو يعتمد على فرضية أنه من الصعب إنقاص الوزن.
عندما تكون جائعًا ويركز على البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان الخالية من الدهون ، مما يزيد من الشعور بالشبع.
Whole 30 : نظام Whole 30 هو نظام غذائي لمدة 30 يومًا يقضي على السكر والحبوب ومنتجات الألبان ومعظم البقوليات.
والتي تترك اللحوم والخضروات والفواكه بشكل أساسي، تهدف الخطة إلى "إعادة ضبط" جسدك على المدى القصير ، وتهدف إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر وكسر إدمان السكر.
افضل نظام غذائي لك هو النظام الغذائي الذي يمكنك الالتزام به. بالنسبة للبعض ، هذه خطة لخسارة الوزن عالية البروتين.
اذا كان تناول المزيد من البروتين يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام طوال اليوم وبناء جسم أقوى وأكثر نشاطًا ، فقد يكون أفضل برنامج لك.
لكن تذكر أن السعرات الحرارية مهمة للغاية عندما تحاول إنقاص وزنك ، لذا تتبع إجمالي السعرات الحرارية والبروتينات لفقدان الوزن والحفاظ على أرطال الوزن إلى الأبد.
إذا كنت تعاني من أي ظروف صحية ، فاتصل بطبيبك دائمًا قبل البدء في أي خطة نظام غذائي.