تمارين المقاومة وأهميتها على الجسم ، أهمية تمارين المقاومة ، تدريبات المقاومة (وتسمى أيضًا تدريب القوة أو تدريب الأثقال) هي استخدام مقاومة تقلص العضلات لبناء القوة والتحمل اللاهوائي وحجم العضلات الهيكلية.
يعتمد تدريب المقاومة على مبدأ أن عضلات الجسم ستعمل على التغلب على قوة المقاومة عندما يطلب منها ذلك ، عندما تمارس تمارين المقاومة بشكل متكرر ومستمر ، تصبح عضلاتك أقوى.
يتضمن برنامج اللياقة البدنية الشامل تدريبات القوة لتحسين وظائف المفاصل ، وكثافة العظام ، والعضلات ، وقوة الأوتار والأربطة ، بالإضافة إلى التمارين الهوائية لتحسين لياقة قلبك ورئتيك.
قم بتغيير برنامج تدريبات المقاومة التقدمية كل ستة إلى ثمانية أسابيع للحفاظ على التحسن ، وتشمل المتغيرات التي يمكن أن تؤثر على نتائجك ما يلي:
- مجموعات
- التكرار
- تمارين أجريت
- الشدة (الأوزان المستخدمة)
- تواتر الجلسات
- الراحة بين المجموعات.
إذا قمت بتغيير برنامج تدريب المقاومة الخاص بك من خلال عدد التكرارات والمجموعات التي تم إجراؤها والتمارين التي تم إجراؤها والأوزان المستخدمة ، فستحافظ على أي مكاسب في القوة تحققها.
أمثلة على تدريبات المقاومة
هناك طرق عديدة لتقوية عضلاتك سواء في المنزل أو في الجيم.
تشمل الأنواع المختلفة من تدريبات المقاومة ما يلي:
الأوزان الحرة - أدوات تمارين القوة الكلاسيكية مثل الدمبل والباربلز والأباريق.
كرات الدواء أو أكياس الرمل - كرات أو أكياس مرجحة.
آلات الأوزان - الأجهزة التي بها مقاعد قابلة للتعديل بمقابض متصلة إما بأوزان أو مكونات هيدروليكية.
توفر أحزمة المقاومة - مثل الأربطة المطاطية العملاقة - مقاومة عند التمدد ، كما إنها محمولة ويمكن تكييفها مع معظم التدريبات ، توفر العصابات مقاومة مستمرة طوال الحركة.
معدات التعليق
أداة تدريب تستخدم الجاذبية ووزن جسم المستخدم لإكمال التمارين المختلفة ، وزن جسمك - يمكن استخدامه للقرفصاء ، والضغط ، والذقن.
يعد استخدام وزن جسمك مناسبًا ، خاصة عند السفر أو في العمل.
الفوائد الصحية لتدريب المقاومة
تشمل فوائد الصحة البدنية والعقلية التي يمكن تحقيقها من خلال تدريب المقاومة ما يلي:
تحسين قوة العضلات وقوتها - لحماية مفاصلك من الإصابة.
الحفاظ على المرونة والتوازن ، مما يساعدك على البقاء مستقلاً مع تقدمك في العمر ، إدارة الوزن وزيادة نسبة العضلات إلى الدهون.
كلما اكتسبت العضلات ، يحرق جسمك المزيد من الكيلوجول عند الراحة ، قد يساعد في تقليل أو منع التدهور المعرفي لدى كبار السن.
قدرة أكبر على التحمل - كلما أصبحت أقوى ، لن تتعب بسهولة.
منع أو السيطرة على الأمراض المزمنة مثل السكري ، أمراض القلب ، التهاب المفاصل ، آلام الظهر ، الاكتئاب و السمنة
- إدارة الألم.
- تحسين الحركة والتوازن.
- تحسين الموقف.
- انخفاض خطر الإصابة.
- زيادة كثافة العظام وقوتها وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- تحسين الشعور بالرفاهية - قد يعزز التدريب على المقاومة ثقتك بنفسك ويحسن صورة جسمك ومزاجك.
- تحسين النوم وتجنب الأرق.
- زيادة احترام الذات.
- تحسين أداء المهام اليومية.
المبادئ الأساسية لتدريب المقاومة
يتكون تدريب المقاومة من مكونات مختلفة ، تشمل المبادئ الأساسية ما يلي:
البرنامج - يتكون برنامج اللياقة البدنية العام الخاص بك من أنواع مختلفة من التمارين مثل التمارين الهوائية وتدريب المرونة وتمارين القوة وتمارين التوازن.
الوزن - سيتم استخدام أوزان مختلفة أو أنواع أخرى من المقاومة ، على سبيل المثال ، وزن يد 3 كجم أو وزن ثابت أو وزن الجسم أو الشريط المطاطي لتمارين مختلفة أثناء جلسة تدريب القوة.
تمرين - حركة معينة ، على سبيل المثال تمرين رفع ربلة الساق ، مصممة لتقوية عضلة معينة أو مجموعة من العضلات.
التكرار أو التكرارات - يشير إلى عدد المرات التي تكرر فيها باستمرار كل تمرين في مجموعة.
مجموعة - هي مجموعة من التكرارات التي يتم إجراؤها دون راحة ، على سبيل المثال ، مجموعتان من القرفصاء بمقدار 15 ممثلاً يعني أنك تقوم بـ 15 قرفصاء ثم تريح العضلات قبل القيام بـ 15 قرفصاء أخرى.
الراحة - تحتاج إلى الراحة بين المجموعات ، تختلف فترات الراحة حسب شدة التمرين الذي يتم القيام به.
التنوع - التبديل بين روتين التمرين ، مثل تقديم تمارين جديدة بانتظام ، وتحدي عضلاتك وإجبارها على التكيف والتقوية.
مبدأ الحمل الزائد التدريجي - للاستمرار في اكتساب الفوائد ، يجب القيام بأنشطة تدريب القوة إلى الحد الذي يصعب عليك فيه التكرار مرة أخرى ، والهدف هو استخدام وزن مناسب أو قوة مقاومة تتحداك.
مع الحفاظ على أسلوب جيد ، أيضًا ، تساعد التعديلات المنتظمة على متغيرات التدريب ، مثل التكرار والمدة والتمارين لكل مجموعة عضلية وعدد التمارين لكل مجموعة عضلية والمجموعات والتكرار ، على التأكد من تقدمك وتحسنك.
الانتعاش - تحتاج العضلات إلى وقت للإصلاح والتكيف بعد التمرين ، حيث أن القاعدة الأساسية الجيدة هي إراحة مجموعة العضلات لمدة تصل إلى 48 ساعة قبل تمرين نفس المجموعة العضلية مرة أخرى.
تدريب المقاومة للمبتدئين
يستخدم الفحص قبل التمرين لتحديد الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية قد تعرضهم لخطر أكبر في مواجهة مشكلة صحية أثناء ممارسة النشاط البدني.
إنه مرشح أو شبكة أمان للمساعدة في تحديد ما إذا كانت الفوائد المحتملة للتمرين تفوق المخاطر بالنسبة لك.
اطبع نسخة من فحص اللياقة البدنية للبالغين قبل التمرين أداة ومناقشته مع طبيبك أو أخصائي الصحة أو ممارسة الرياضة.
و الاسترالي النشاط البدني والسلوك المتسم بقلة الحركة القواعد الإرشادية نوصيك بالقيام بأنشطة بناء القوة على الأقل يومين في الأسبوع.
كما يجب أن تعمل هذه الأنشطة على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك (الساقين والوركين والظهر والصدر واللب والكتفين والذراعين).
بدء تدريب المقاومة
من المهم الانتباه إلى السلامة والشكل لتقليل مخاطر الإصابة ، حيث يمكن أن يساعدك أخصائي التمرين المسجل في تطوير برنامج آمن وفعال.
للبدء ، يتضمن برنامج تدريب القوة النموذجي للمبتدئين:
من ثمانية إلى عشرة تمارين تعمل على المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم ويتم إجراؤها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، تبدأ بمجموعة واحدة من كل تمرين.
تتألف من ثمانية عادات (تكرارات) ، ليس أكثر من مرتين في الأسبوع.
هدفك هو زيادة التمرين تدريجيًا إلى مجموعتين إلى ثلاث مجموعات لكل تمرين - تتألف من ثمانية إلى 12 تكرارًا ، كل ثاني أو ثالث يوم.
بمجرد أن تتمكن من إكمال 12 تكرارًا من التمرين بشكل مريح ، يجب أن تنظر في التقدم أكثر.
الإحماء قبل تمارين المقاومة
قم بإحماء جسدك قبل بدء تمارين القوة ، ابدأ بممارسة التمارين الهوائية الخفيفة (مثل المشي أو ركوب الدراجات أو التجديف) لمدة خمس دقائق تقريبًا بالإضافة إلى بعض تمارين الإطالة الديناميكية.
ويتضمن التمدد الديناميكي حركات بطيئة خاضعة للتحكم من خلال النطاق الكامل للحركة.
تدريب المقاومة المتقدم
لتحقيق أقصى استفادة من تدريب المقاومة ، قم بزيادة كثافة تدريبك تدريجياً وفقًا لخبرتك وأهدافك التدريبية ، قد يعني هذا زيادة الوزن.
أو تغيير مدة الانقباض (الوقت الذي تحافظ فيه على الوزن بأقصى إمكانات عضلاتك) ، أو تقليل وقت الراحة أو زيادة حجم التدريب.
بمجرد أن تمارس تمارين المقاومة بانتظام لمدة أربعة إلى ستة أسابيع ، يمكنك زيادة شدة تدريبك تدريجيًا مع تكيف عضلاتك.
تشير الأبحاث إلى أن الإشراف والتوجيه من الخبراء قد يحسن نتائجك لأنه سيضمن لك ممارسة الأسلوب المناسب واتباع مبادئ السلامة ، إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم ، فاتصل بأخصائي صحي قبل التقدم في البرنامج.
الحد الأقصى المتكرر (RM) وتدريب المقاومة
أفضل طريقة لتطوير قوة العضلات هي أن تنقبض العضلة إلى أقصى إمكاناتها في أي وقت - أقصى تقلص طوعي (MVC) ، في تدريب المقاومة ، يتم قياس MVC بمصطلح XRM.
حيث RM هو الحد الأقصى لعدد التكرارات التي يمكن إكمالها بمقاومة أو وزن معين ، وX هو عدد المرات التي يمكن فيها رفع وزن معين قبل إجهاد العضلات.
إن نطاق RM هو الذي يحدد نوع التحسينات التي ستجريها العضلات ، والنطاق الأمثل لتحسين قوة العضلات هو 8-12 رينجيت ماليزي للمبتدئين و 2-6 رينجيت ماليزي للمبتدئين.
على سبيل المثال ، الصيغة 7RM تعني أن الشخص يمكنه رفع الوزن (دعنا نقول 50 كجم) سبع مرات قبل أن تتعب العضلات بشدة بحيث لا تستطيع الاستمرار.
الأوزان الأعلى تعني انخفاض معدل ضربات القلب - على سبيل المثال ، يمكن للشخص نفسه أن يرفع وزنًا 65 كجم ، ولكن أقل من سبع مرات.
عادةً ما ينتج عن الأوزان المنخفضة معدل حركة عضلي أعلى - على سبيل المثال ، يمكن أن يرفع نفس الشخص وزنًا يبلغ 35 كجم حوالي 12 مرة قبل أن يبدأ إجهاد العضلات.
يمكن أن تساعدك مبادئ MVC على تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ، وهناك قاعدة جيدة تتمثل في زيادة الوزن بين 2 و 10 في المائة فقط.
بمجرد أن تتمكن من القيام بتكرارين فوق الحد الأقصى بشكل مريح.
تطبيق MVC لتحقيق أهداف تدريب المقاومة المتقدمة
تتضمن مبادئ تدريب القوة التلاعب في عدد التكرارات والمجموعات والإيقاع والتمارين والقوة لزيادة تحميل مجموعة من العضلات وإحداث التغيير المطلوب في القوة والتحمل والحجم أو الشكل.
وهناك مجموعات محددة من الممثلين والمجموعات والتمارين والمقاومة والقوة ستحدد نوع نمو العضلات الذي تحققه ، وتتضمن الإرشادات العامة ، باستخدام نطاق RM ، ما يلي:
قوة العضلات: 1-6 رينغيت ماليزي لكل مجموعة ، تؤدي بشكل متفجر
قوة / قوة العضلات: 3-12 رينجيت ماليزي لكل مجموعة ، سريع أو متحكم فيه
قوة / حجم العضلات: 6 - 20 رينجيت ماليزي لكل مجموعة ، متحكم فيه
التحمل العضلي: 15 - 20 رينغيت ماليزي أو أكثر لكل مجموعة ، متحكم فيه.
تعافي العضلات أثناء تدريبات المقاومة المتقدمة
تحتاج العضلات إلى وقت للإصلاح والنمو بعد التمرين ، و عدم منح عضلاتك الوقت الكافي للتعافي يعني أنها لن تصبح أكبر أو أقوى.
القاعدة الأساسية الجيدة هي إراحة مجموعة العضلات لمدة 48 ساعة على الأقل ، وبمجرد حصولك على الخبرة الكافية في التدريب على المقاومة.
بدعم من متخصص مؤهل في الصحة أو التمرين ، قد ترغب في التفكير في برنامج منقسم. على سبيل المثال ، يمكنك تمرين الجزء العلوي من جسمك يومي الاثنين والجمعة ، والجزء السفلي من جسمك يومي الأربعاء والأحد.
اكتساب القوة من تدريبات المقاومة المتقدمة
يعاني معظم المبتدئين من زيادة سريعة في القوة ، تليها هضبة أو تحسينات في القوة ، بعد ذلك يتم تحقيق مكاسب في قوة العضلات وحجمها بشق الأنفس ، وعندما تبدأ في تدريب المقاومة.
فإن معظم الزيادة الأولية في القوة ترجع إلى ظاهرة تسمى التكيف العصبي ، وهذا يعني أن الأعصاب التي تخدم العضلات تغير سلوكها.
يُعتقد أن الأعصاب تطلق النار بشكل متكرر (مما يؤدي إلى زيادة تقلص العضلات) ويتم تجنيد المزيد من الوحدات الحركية لأداء الانقباض (الوحدة الحركية هي الخلية العصبية والألياف العضلية المرتبطة بها).
وهذا يعني أنك أصبحت أقوى ، لكن العضلات تبقى بنفس الحجم - لقد وصلت إلى الهضبة.
بمرور الوقت ، تستجيب خلايا العضلات للتدريب المستمر على المقاومة من خلال زيادة الحجم (تضخم) ، لذلك لا تثبط عزيمتك من خلال الوصول إلى مرحلة الاستقرار.
إنها في الواقع علامة مشجعة على أن المكاسب في حجم العضلات ستتبع قريبًا ، قد تساعدك التقنيات المختلفة على تقصير فترة الثبات.
يمكن أن يساعدك تنوع التدريبات الخاصة بك على تجاوز مرحلة الثبات. نظرية الاختلاف هي أنه يمكنك إقناع عضلاتك بالنمو والقوة من خلال مفاجأتها بمجموعة من الضغوط المختلفة ، و ستستجيب العضلات في الحجم والقوة لأنها مضطرة للتكيف.
استرشد بمدرب الصالة الرياضية أو المدرب الشخصي ، لكن الاقتراحات تشمل:
زيادة عدد مرات التكرار.
قم بزيادة التمرين بمقدار 10 أو 15 دقيقة.
زيادة عدد مرات التدريبات ، مع الأخذ في الاعتبار أن كل عضلة تحتاج إلى 48 ساعة على الأقل من وقت الشفاء، و بمجرد أن تصبح أكثر خبرة.
قد ترغب في التفكير في تقسيم أجزاء من الجسم على مدار أيام مختلفة من الأسبوع - على سبيل المثال ، الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس في الجلسة الأولى والظهر والعضلة ذات الرأسين وعضلات البطن في الجلسة الثانية والساقين في الجلسة الثالثة.
قم بالتبديل إلى تمارين مختلفة - على سبيل المثال ، ركز على التمارين التي تستخدم مجموعات عضلية متعددة وتكون وظيفية أو محددة بطبيعتها.
مما يعني أنها تتعلق بأنشطة الحياة اليومية أو المتطلبات الرياضية ، وزيادة الوزن بنحو خمسة إلى 10 في المائة.
قم بالتمارين المتقاطعة مع الأنشطة الأخرى مثل السباحة أو الجري ، وقم بتغيير التمرين كل أربعة إلى ثمانية أسابيع للحفاظ على تخمين عضلاتك.