جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن ، عند محاولة إنقاص الوزن ، من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية إما عن طريق تناول كميات أقل أو زيادة النشاط البدني.
حيث يختار العديد من الأشخاص اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية لبدء إنقاص الوزن والتحكم في تناول الطعام.
تشرح هذه المقالة كيفية اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري ، بما في ذلك الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها ونصائح لفقدان الوزن على المدى الطويل بشكل صحي.
بطاقة أداء مراجعة النظام الغذائي
- النتيجة الإجمالية: 3.29
- فقدان الوزن: 5
- الأكل الصحي: 3.25
- الاستدامة: 3.75
- صحة الجسم بالكامل: 2.25
- جودة التغذية: 2.5
- بناء على الأدلة: 3
الخلاصة: إن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على 1500 سعر حراري وغني بالأطعمة المغذية يناسب احتياجات العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الدهون وتحسين الصحة.
ومع ذلك ، في حين أن 1500 سعر حراري قد تكون دليلاً جيدًا للعديد من الأشخاص ، فقد لا تكون كافية للبعض.
ما هى الإحتياجات للسعرات الحرارية
في حين أن 1500 سعر حراري قد تكون دليلاً جيدًا لكثير من الناس ، تأكد من حساب احتياجاتك الدقيقة لتحسين رحلة إنقاص الوزن ، حيث يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على العديد من العوامل.
بما في ذلك النشاط البدني والجنس والعمر وأهداف إنقاص الوزن والصحة العامة ، ومن المهم تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوزن وفقدانه عند تحديد احتياجاتك.
ولحساب إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية ، من الضروري حساب العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحرقها عادةً في اليوم ، والذي يُعرف بإجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة.
الرجال: السعرات الحرارية في اليوم = 10x (الوزن بالكيلوغرام) + 6.25x (الطول بالسنتيمتر) - 5x (العمر) + 5.
النساء: السعرات الحرارية في اليوم = 10x (الوزن بالكيلوغرام) + 6.25x (الطول بالسنتيمتر) - 5x (العمر) - 161
لحساب TDEE الخاص بك ، و يتم بعد ذلك ضرب معادلة سانت جيور برقم يتوافق مع مستوى نشاطك ، والمعروف باسم عامل النشاط.
هناك خمسة مستويات مختلفة من النشاط
- المستقرة: × 1.2 (الأفراد المستقرون الذين يؤدون القليل من التمارين أو لا يمارسونها على الإطلاق)
- نشط قليلاً: × 1.375 (تمرين خفيف أقل من 3 أيام في الأسبوع)
- نشط بشكل معتدل: × 1.55 (تمرين معتدل معظم أيام الأسبوع)
- نشط للغاية: × 1.725 (تمرين شاق كل يوم)
- نشاط إضافي: × 1.9 (تمرين شاق مرتين أو أكثر في اليوم)
خلق نقص في السعرات الحرارية لفقدان الوزن
في حين أن فقدان الوزن هو أكثر تعقيدًا بكثير من طريقة التفكير " السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية " ، بشكل عام ، يجب إنشاء عجز في السعرات الحرارية لفقدان الدهون في الجسم.
عادة ، يُقترح تقليل 500 سعر حراري يوميًا لفقد رطل واحد (450 جرام) في الأسبوع ، وعلى الرغم من أن هذا قد يعادل خسارة وزن 52 رطلاً (23.5 كجم) في عام واحد ، تظهر الأبحاث أن متوسط معدل فقدان الوزن أبطأ بكثير.
العوامل السلوكية والبيولوجية ، مثل الالتزام الغذائي والاختلافات في بكتيريا الأمعاء ومعدلات التمثيل الغذائي ، تؤدي إلى فقدان الوزن بمعدلات مختلفة.
على سبيل المثال ،لاحظت مراجعة لـ 35 دراسة فقدان الوزن بمقدار 0.004-2.5 رطل (0.002-1.13 كجم) أسبوعيًا عندما تم تقييد السعرات الحرارية بمقدار 240-1000 سعرة حرارية في اليوم
بدلًا من تحديد هدف غير واقعي ، استهدف فقدان الوزن بشكل بطيء ومتسق من 1 إلى 2 رطل (0.5-1 كجم) في الأسبوع.
وومع ذلك نظرًا لأن فقدان الوزن يختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر ، فمن المهم ألا تشعر بالإحباط إذا لم تفقد الوزن بالسرعة المتوقعة.
إن زيادة النشاط البدني وقضاء وقت أقل في الجلوس والتخلص من السكريات المضافة والتركيز على الأطعمة الكاملة من شأنه أن يساعد في تسريع فقدان الوزن ويساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري ، عند محاولة إنقاص الوزن واعتماد عادات غذائية أفضل ، من المهم اختيار الأطعمة الكاملة غير المصنعة.
على الرغم من أنه من الصحي تمامًا أن تتناول علاجًا بين الحين والآخر ، إلا أن غالبية نظامك الغذائي يجب أن يتكون من الأطعمة التالية:
- الخضروات غير النشوية: اللفت ، الجرجير ، السبانخ ، البروكلي ، القرنبيط ، الفلفل ، الفطر ، الهليون ، الطماطم ، إلخ.
- الفواكه: التوت ، التفاح ، الكمثرى ، الحمضيات ، البطيخ ، العنب ، الموز ، إلخ.
- الخضار النشوية: البطاطا ، البازلاء ، البطاطا الحلوة ، الموز ، القرع ، إلخ.
- الأسماك والمحار: سمك القاروص ، السلمون ، القد ، البطلينوس ، الجمبري ، السردين ، السلمون المرقط ، المحار ، إلخ.
- البيض: البيض الكامل أكثر كثافة من بياض البيض.
- الدواجن واللحوم: الدجاج ، الديك الرومي ، اللحم البقري ، البيسون ، لحم الضأن ، إلخ.
- مصادر البروتين النباتية: التوفو ، التيمبيه ، مساحيق البروتين النباتية.
- الحبوب الكاملة: الشوفان ، الأرز البني ، الفارو ، الكينوا ، البرغل ، الشعير ، الدخن ، إلخ.
- البقوليات: الحمص والفاصوليا والعدس والفاصوليا السوداء وغيرها.
- الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز الهند غير المحلى وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند ، إلخ.
- منتجات الألبان: الزبادي العادي كامل الدسم أو قليل الدسم ، الكفير والأجبان كاملة الدسم.
- البذور والمكسرات وزبدة المكسرات: اللوز والمكاديميا وبذور اليقطين والجوز وبذور عباد الشمس وزبدة الفول السوداني الطبيعية وزبدة اللوز والطحينة.
- حليب نباتي غير محلى: جوز الهند واللوز والكاجو وحليب القنب.
- التوابل: الكركم والثوم والأوريغانو وإكليل الجبل والفلفل الحار والفلفل الأسود والملح ، إلخ.
- التوابل: خل التفاح ، الصلصة ، عصير الليمون ، مسحوق الثوم ، إلخ.
- المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية: ماء ، مياه فوارة ، قهوة ، شاي أخضر ، إلخ.
تأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف ومصادر البروتين عالية الجودة في كل وجبة.
البروتين
البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا ، ويمكن أن يساعد الجمع بين البروتين ومصادر الألياف المملوءة ، مثل الخضروات غير النشوية أو الفاصوليا أو التوت.
في منع الإفراط في تناول الطعام ، وتظهر الأبحاث أن كلاً من الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والبروتينات فعالة في تعزيز فقدان الدهون
الأطعمة التى يجب تجنبها
يجب الحفاظ على الأطعمة المصنعة والسكر المضاف عند الحد الأدنى في أي خطة صحية لفقدان الوزن.
ويمكن أن يساعدك الاستغناء عن الأطعمة التالية أو الحد منها في إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة.
- الوجبات السريعة: ناجتس دجاج ، بطاطا مقلية ، بيتزا ، نقانق ، إلخ.
- الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض ، الحبوب السكرية ، المعكرونة البيضاء ، الخبز ، البسكويت ، رقائق الذرة ، التورتيلا ، إلخ.
- السكريات المضافة: ألواح الوجبات الخفيفة السكرية ، الحلوى ، المخبوزات ، الحلوى ، سكر المائدة ، الأغاف ، إلخ.
- الأطعمة المصنعة: الأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة وأطباق المعكرونة المعلبة وألواح الحبوب وما إلى ذلك.
- الأطعمة المقلية: رقائق البطاطس والأطعمة المقلية ، الكعك ، أصابع الموزاريلا ، إلخ.
- النظام الغذائي والأطعمة قليلة الدسم: ألواح الحمية ، والآيس كريم قليل الدسم ، والرقائق قليلة الدسم ، والوجبات الغذائية المجمدة ، والحلويات منخفضة السعرات الحرارية ، إلخ.
المشروبات المحلاة: الصودا ، وعصير الفاكهة ، ومشروبات الطاقة ، والحليب المنكه ، ومشروبات القهوة المحلاة ، إلخ.
على الرغم من أن الاستمتاع بطعام أو مشروب مفضل بين الحين والآخر لن يضر بأهدافك في إنقاص الوزن ، إلا أن الانغماس في ذلك بانتظام سيفي بالغرض.
على سبيل المثال إذا كنت معتادًا على تناول الآيس كريم كل ليلة بعد العشاء ، قلل من تناولك إلى حصة واحدة من الآيس كريم مرة أو مرتين في الأسبوع ، وقد يستغرق تقليص العادات التي تعيق فقدان الوزن وقتًا ، ولكنه ضروري للوصول إلى أهدافك الصحية.
نموذج لخطة وجبات مدتها أسبوع واحد
فيما يلي قائمة عينة تحتوي على 1500 سعر حراري لمدة أسبوع واحد ، ويمكن تكييف الوجبات لتناسب أي تفضيلات غذائية ، بما في ذلك النباتيين وأولئك الذين يتناولون الأطعمة الخالية من الغلوتين.
الوجبات التالية حوالي 500 سعرة حرارية لكل منها
يوم السبت
الإفطار: توست البيض والأفوكادو
2 بيض
1 شريحة توست حزقيال
1/2 أفوكادو
الغداء - سلطة بالدجاج المشوي
2 كوب (40 جرام) من السبانخ
4 أونصات (112 جرام) من الدجاج المشوي
نصف كوب (120 جرام) من الحمص
نصف كوب (25 جرام) من الجزر المبشور
1 أونصة (28 جرام) من جبن الماعز
الخل البلسم
العشاء: سمك القد مع الكينوا والبروكلي
5 أونصات (140 جرام) من سمك القد المشوي
1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
3/4 كوب (138 جرام) من الكينوا
2 كوب (176 جرام) من البروكلي المحمص
يوم الأحد
الإفطار - وعاء زبادي صحي
1 كوب (245 جرام) من اللبن الزبادي كامل الدسم
1 كوب (123 جرام) من التوت
2 ملاعق كبيرة (28 جرام) من شرائح اللوز
2 ملاعق كبيرة (28 جرام) من بذور الشيا
1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من جوز الهند غير المحلى
الغداء - راب موزاريلا
2 أونصة (46 جرام) من جبن الموزاريلا الطازجة
1 كوب (140 جرام) من الفلفل الأحمر الحلو
شريحتان من الطماطم
1 ملعقة كبيرة (15 جرام) بيستو
1 صغير، والحبوب الكاملة التفاف
العشاء - سمك السلمون مع الخضار
حبة بطاطا حلوة صغيرة (60 جرام).
1 ملعقة صغيرة (5 جرام) زبدة
4 أونصات (112 جرامًا) من سمك السلمون البري
1 كوب (88 جرام) من كرنب بروكسل المحمص
يوم الإثنين
الإفطار - دقيق الشوفان
1 كوب (81 جرام) من دقيق الشوفان المطبوخ في كوب واحد (240 مل) من حليب اللوز غير المحلى
1 كوب (62 جرام) من شرائح التفاح
1/2 ملعقة صغيرة قرفة
2 ملاعق كبيرة (32 جرام) من زبدة الفول السوداني الطبيعية
الغداء: راب نباتي وحمص
1 غلاف صغير من الحبوب الكاملة
2 ملاعق كبيرة (32 جرام) من الحمص
1/2 أفوكادو
شريحتان من الطماطم
1 كوب (20 جرام) من الجرجير الطازج
1 أونصة (28 جرام) من جبن مونستر
العشاء - الفلفل الحار
3 أونصات (84 جرام) من لحم الديك الرومي المطحون
نصف كوب (120 جرام) فاصوليا سوداء
نصف كوب (120 جرام) من الفاصوليا
1 كوب (224 جرام) من الطماطم المهروسة
يوم الثلاثاء
الإفطار - زبدة الفول السوداني ونخب الموز مع البيض
2 بيض مقلي
1 شريحة توست حزقيال
2 ملاعق كبيرة (32 جرام) من زبدة الفول السوداني الطبيعية
1/2 موز مقطع شرائح
الغداء - السوشي أثناء التنقل
1 لفائف سوشي خيار و أفوكادو محضرة من أرز بني
1 لفافة خضار مع أرز بني
2 قطعة سلمون ساشيمي وسلطة خضراء
العشاء: برجر الفاصوليا السوداء
1 كوب (240 جرام) من الفاصوليا السوداء
1 بيضة
بصل مقطع
الثوم المفروم
1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من فتات الخبز
2 كوب (20 جرام) من الخضار المشكلة
1 أونصة (28 جرام) من جبنة الفيتا
يوم الأربعاء
الإفطار - عصير الإفطار
1 مغرفة من مسحوق بروتين البازلاء
1 كوب (151 جرام) من التوت الأسود المجمد
1 كوب (240 مل) من حليب جوز الهند
1 ملعقة كبيرة (16 جرام) من زبدة الكاجو
1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من بذور القنب
الغداء - سلطة كالي مع الدجاج المشوي
2 كوب (40 جرام) من اللفت
4 أونصات (112 جرام) من الدجاج المشوي
1/2 كوب (120 جرام) عدس
نصف كوب (25 جرام) من الجزر المبشور
1 كوب (139 جرام) من الطماطم الكرزية
1 أونصة (28 جرام) من جبن الماعز
الخل البلسم
العشاء - فاهيتا الجمبري
4 أونصات (112 جرام) من الروبيان المشوي
2 كوب (278 جرام) من البصل والفلفل مقلي في 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
2 تورتيلا ذرة صغيرة
1 ملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة كاملة الدسم
1 أونصة (28 جرام) من الجبن المبشور
يوم الخميس
الإفطار - دقيق الشوفان
1 كوب (81 جرام) من دقيق الشوفان المطبوخ في كوب واحد (240 مل) من حليب اللوز غير المحلى
1 كوب (123 جرام) من التوت الأزرق
1/2 ملعقة صغيرة قرفة
2 ملاعق كبيرة (32 جرام) من زبدة اللوز الطبيعية
الغداء - سلطة تونة
5 أونصات (140 جرام) من التونة المعلبة
1 ملعقة كبيرة (16 جرام) من المايونيز
كرفس مقطع
2 كوب (40 جرام) من الخضروات المشكلة
1/4 شرائح أفوكادو
نصف كوب (31 جرام) من شرائح التفاح الأخضر
العشاء - دجاج مع الخضار
5 أونصات (120 جرام) من الدجاج المشوي
1 كوب (205 جرام) من قرع الجوز المحمص المطبوخ في 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
2 كوب (176 جرام) بروكلي محمص
يوم الجمعه
الإفطار - عجة
2 بيض
1 أونصة (28 جرام) من جبنة الشيدر
1 كوب (20 جرام) من السبانخ مطبوخة في 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت جوز الهند
1 كوب (205 جرام) من البطاطا الحلوة المقلية
الغداء - شبوتل أثناء التنقل
1 وعاء شيبوتلي بوريتو محضر من الخس الروماني ودجاج بارباكو والأرز البني ونصف حصة من الجواكامولي والصلصة الطازجة
العشاء - مكرونة بالبيستو والفول
1 كوب (140 جرام) من معكرونة الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل
1 ملعقة كبيرة (14 جرام) بيستو
1/4 كوب (60 جرام) من حبوب الكانيليني
1 كوب (20 جرام) من السبانخ
1 كوب (139 جرام) من الطماطم الكرزية
1 ملعقة كبيرة (5 جرام) من جبن البارميزان المبشور
كما ترى ، لا يجب أن يكون تناول الطعام الصحي مملًا ، علاوة على ذلك ، على الرغم من أنه يجب إعطاء الأولوية لطهي الوجبات وتعبئتها من المنزل.
إلا أن هناك الكثير من الخيارات الصحية للوجبات أثناء التنقل ، وإذا كنت تعلم أنك ستأكل في مطعم ، فراجع القائمة مسبقًا واختر خيارًا فاتح للشهية ومغذيًا.
وبهذه الطريقة ، ستكون أقل ميلًا لاتخاذ خيار وجبة غير صحية في اللحظة الأخيرة.
نصائح لإنقاص الوزن بنجاح
في حين أن الالتزام بنظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري قد يؤدي بالتأكيد إلى فقدان الوزن ، إلا أن هناك عدة طرق أخرى لضمان تحقيق أهداف إنقاص الوزن بطريقة صحية ومستدامة.
احذر من السعرات الحرارية التي تتناولها
على الرغم من أنك قد تعتقد أنك تأكل أقل ، فمن الشائع التقليل من كمية الطعام الذي تتناوله ، ومن الطرق السهلة للتأكد من بقائك تحت احتياجاتك من السعرات الحرارية استخدام دفتر يوميات الطعام أو تطبيق لتتبع السعرات الحرارية .
يمكن أن يساعدك تسجيل الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات جنبًا إلى جنب مع السعرات الحرارية التي تحتويها على البقاء على المسار الصحيح ويقلل من فرص التقليل من استهلاك السعرات الحرارية.
على الرغم من أن تتبع الأطعمة يعد أداة مفيدة عند البدء في خطة الوجبات لأول مرة ، إلا أنه يمكن أن يخلق علاقة غير صحية مع الطعام لدى بعض الأشخاص ، والتركيز على التحكم في الجزء الحصص الغذائية.
تناول الأطعمة الكاملة ، وممارسة الأكل الواعي وممارسة التمارين الرياضية الكافية طرقًا أفضل للحفاظ على الوزن على المدى الطويل .
تناول أطعمة كاملة
يجب أن تدور أي خطة وجبات صحية حول الأطعمة الطبيعية الكاملة ، الأطعمة والمشروبات المُصنَّعة ، مثل الوجبات السريعة والحلوى والمخبوزات والخبز الأبيض والصودا ، ليست جيدة لصحتك وتساهم بشكل رئيسي في وباء السمنة.
على الرغم من أن النظام الغذائي المعالج والوجبات الخفيفة قليلة الدسم والوجبات قد يبدو خيارًا حكيمًا عند محاولة إنقاص الوزن.
إلا أن هذه الأطعمة غالبًا ما تحتوي على مكونات مثل السكريات المضافة التي يمكن أن تسهم في الالتهاب وزيادة الوزن، والأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والأسماك والبيض والدواجن والمكسرات والبذور مليئة بالعناصر الغذائية وتميل إلى أن تكون أكثر إشباعًا من الأطعمة المصنعة.
إن اعتماد وجباتك على الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد هو أحد أفضل الطرق لتعزيز فقدان الوزن الدائم أو الحفاظ على وزن صحي للجسم ، كن أكثر نشاطا.
على الرغم من إمكانية إنقاص الوزن بمجرد خفض السعرات الحرارية ، فإن إضافة التمارين إلى روتينك لا يعزز فقدان الوزن فحسب ، بل يحسن الصحة العامة.
في حين أن بدء برنامج لياقة بدنية جديد قد يبدو مهمة شاقة ، فلا يجب أن تكون كذلك ، إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فإن مجرد المشي لمدة نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع يعد وسيلة ممتازة لزيادة النشاط.
بمجرد أن تكون في حالة بدنية أفضل ، أضف أنواعًا مختلفة من التدريبات أو الأنشطة مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة أو الركض.
حيث يمكن أن تؤدي زيادة التمارين الرياضية إلى تحسين مزاجك وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان
لا تستحوذ على وزنك
بينما يقول الناس عمومًا أنهم يريدون إنقاص الوزن ، فإنهم غالبًا ما يقصدون أنهم يريدون إنقاص الدهون ، وعندما تتبنى خطة فقدان وزن صحية ومستدامة تتضمن الكثير من التمارين.
يجب أن تكتسب كتلة عضلية ، وعلى الرغم من أن هذا يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أبطأ ، فإن زيادة كتلة العضلات تساعد جسمك على حرق الدهون.
اعتمد بشكل أقل على الميزان وجرب طرقًا مختلفة لتتبع فقدان الدهون ، مثل أخذ قياسات الفخذين والوركين والبطن والصدر والذراعين.
ويمكن أن يوضح لك هذا أنه على الرغم من أن الميزان يظهر فقدانًا بطيئًا للوزن ، إلا أنك لا تزال تفقد الدهون وتكتسب العضلات.
بغض النظر عن مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره ، فإن التخلص من السعرات الحرارية الزائدة وزيادة النشاط البدني أمر أساسي.
يلبي النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعر حراري احتياجات العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الدهون وتحسين الصحة ، مثل أي نظام غذائي صحي.
يجب أن يشمل في الغالب أطعمة كاملة غير مصنعة ، ويمكن أن يساعدك تقليل السعرات الحرارية الزائدة واستخدام بعض النصائح البسيطة الواردة في هذه المقالة على النجاح في رحلة إنقاص الوزن .