تمارين بناء العضلات للنساء المبتدئين ، واحدة من أكبر المفاهيم الخاطئة حول رفع الأثقال هي هذه الأسطورة القائلة بأن ذلك سيجعل المرأة تكبر هذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة من ناحية أخرى.
فإن العديد من النساء اللواتي يرفعن الأوزان يلتقطن باستمرار نفس الدمبل بوزن 5 أرطال أسبوعًا بعد أسبوع ويتساءلن لماذا لا يرون أي تغييرات جمالية في جسمهن.
قبل أن ندخل في كيفية تدريب الوزن ، دعنا نلقي نظرة على بعض المبادئ التي أثبتت جدواها ونوضح بعض المفاهيم الخاطئة.
1. ارفع ثقيلة
لتحفيز نمو العضلات أو تضخمها ، يجب وضع منبه على العضلات كما ذكرنا سابقًا ، تميل النساء عادةً إلى التمسك بالأوزان التي يشعرن بالراحة عند استخدامها لثلاث مجموعات كاملة ومع ذلك.
يجب وضع حافز أكبر على العضلات لرؤية أي تغييرات حقيقية ، وتحتاج إلى الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك ووضع متطلبات فسيولوجية أكبر على عضلاتك.
و بمجرد أن تتمكن من إجراء هذا التحول النموذجي في عقلك ، ستكون قادرًا على إحراز تقدم كبير في كل من قوتك ومكاسبك العضلية.
2 . كيفية اختيار الوزن المناسب
غالبًا ما تستخف النساء بقوتهن ، وبشكل افتراضي ، يمسكن بأوزان أخف. هذا خطأ ، بدلاً من ذلك ، اختر وزنًا يمكن رفعه 10 مرات ، حيث يمثل آخر ممثلين تحديًا كبيرًا.
ومن المهم الحفاظ على الشكل الجيد عند أداء التمارين ، وبمجرد أن تلاحظ أن النموذج الخاص بك بدأ يفشل .
قم بإسقاط مقدار الوزن الذي يتم رفعه أو خذ قسطًا من الراحة الهدف هنا هو رفع الأثقال بشكل جيد ، وليس رفع الأثقال والتعرض للأذى وتأكد من أن يكون لديك مراقب عند أداء تمارين مثل القرفصاء الخلفي وضغط البنش والضغط العلوي ، خاصة عند زيادة الوزن.
3 . مجموعات و التكرارات
التوصية النموذجية لبناء العضلات هي إكمال ثلاث إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا من التمرين، و إذا اخترت وزنًا أثقل وقمت بعدد أقل من التكرارات (على سبيل المثال ، من 3 إلى 6).
فمن المرجح أن تكتسب قوة عضلية ، بينما تؤدي الأوزان الخفيفة والتكرار العالي إلى مكاسب في تحمل العضلات ، وإذا كنت تهدف إلى مزيد من القوة.
خذ وقتًا إضافيًا للراحة بين المجموعات. إذا كنت ترغب في زيادة حجم العضلات ، فقلل مقدار الراحة التي تأخذها بين المجموعات.
4 . التردد
الاتساق هو أحد أهم العناصر لتحقيق مكاسب العضلات ، لذا حاول تدريب الأثقال من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
إن أمكن ويعد تسجيل التمارين والأوزان في دفتر يوميات طريقة رائعة لتتبع المكاسب يمكن أن يكون لديك نوايا حسنة لرفع الأثقال.
ولكن الطريقة الوحيدة التي ستعرف بها ما إذا كنت ستصبح أقوى هي تدوين المجموعات والممثلين والأوزان المستخدمة أثناء كل تمرين ، شيء آخر يجب مراعاته هو تفاصيل جلسات تدريب الوزن.
هل ستؤدي تمارين لكامل الجسم أم ستركز حصريًا على تمارين الجزء العلوي أو السفلي من الجسم؟ أو ربما جزءان من الجسم لكل تمرين؟ مهما كان ما تقرره في النهاية ، فإن المفتاح هو الاتساق والحمل الزائد.
5 . اختيار التمارين الخاصة بك
هناك طرق لا حصر لها لإنشاء تمرين لاكتساب كتلة العضلات ومن الناحية المثالية ، قم بأداء التمارين التي تتطلب مجموعات عضلية أكبر أولاً ، مثل اختلافات القرفصاء. وتمرين البنش ، ورفع الرفع المميت ، والضغط على الرأس.
ويمكّنك القيام بذلك من إنفاق قدر أكبر من الطاقة على هذه الحركات ، بينما تظل قادرًا على الأداء الجيد في الحركات الصغيرة في نهاية التمرين.
واختر ستة إلى ثمانية تمارين لأدائها في أي يوم ، ويمكنك تقسيمها إلى دوائر أو القيام بها بشكل منفصل ، مع الاحتفاظ بالراحة بين المجموعات حوالي 60 ثانية.
عينة من تمارين بناء العضلات
كما ذكرنا سابقًا ، يحدث تحفيز نمو العضلات عندما يتم دفع العضلات خارج مناطق الراحة، تأكد من تضمين بعض هذه الحركات في التمرين لزيادة تضخم عضلاتك.
القرفصاء
سواء اخترت الدمبل الثقيل أو الحديد أو حامل القرفصاء ، فإن هذا التمرين رائع لتشكيل وبناء العضلات في الكواد والأرداف ، ويعد الحفاظ على الشكل المناسب أمرًا أساسيًا.
لذا أضف وزنك تدريجيًا أثناء التدريب مع الحفاظ على الشكل الجيد ، و من الناحية المثالية عندما تنظر إلى المرآة.
يجب أن تتظاهر أنك تجلس على كرسي في أسفل القرفصاء ، مع وضع كعبيك على الأرض والوركين إلى الخلف.
الضغط على الكتف
هناك عدد من الاختلافات في الضغط على الكتف ، بما في ذلك تمرين الضغط بالدمبل ، ومكبس أرنولد ، والضغط خلف الرقبة.
وهذه التمارين رائعة للكتفين والفخاخ والجزء العلوي من الجسم. لا تخف من إضافة بعض الوزن ، وتأكد من وجود نصاب إذا كنت تدفع نفسك حقًا.
الرفعة المميتة
سواء اخترت الرفعة المميتة ذات الساق الواحدة أو التقليدية ، أو استخدام الدمبل أو الحديد ، فإن هذا التمرين متعدد الاستخدامات يشرك أوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات الظهر.
ويُعد الشكل أمرًا بالغ الأهمية في هذا التمرين ، لذا تأكد من الحفاظ على ظهر مسطح وانحناء خفيف في ركبتيك، إذا شعرت أن ظهرك يدور ، فقم بإسقاط الوزن وأعد التركيز على شكلك.
ضغط الصدر
هناك عدد لا يحصى من الطرق للقيام بالضغط على الصدر ، بما في ذلك الضغط على المنحدر أو الهبوط أو المقعد المسطح أو الأرضية.
والتي تستهدف الصدر من زوايا متعددة ، ويمكن استخدام الدمبل أو الحديد ، وإذا كنت تدفع حقًا الحد الأقصى ، فتأكد من وجود نصاب.
تجعيد العضلة ذات الرأسين
على الرغم من كونها مجموعة عضلية أصغر ، إلا أن العضلة ذات الرأسين يمكنها رفع بعض الوزن عند الضغط عليها ، قم بتضمين بعض الاختلافات في برنامجك ، مثل تجعيد الشعر.
أو تجعيد الشعر باستخدام الدمبل ، أو تجعيد الشعر بالمطرقة أو الحبل ، و تأكد من عدم التأرجح من أجل الزخم وإذا شعرت أن ظهرك بدأ يتقوس ، فقد حان الوقت لخفض الوزن.
عضلة ثلاثية الرؤوس
أظهر "حذاء الحصان" بنحت تلك العضلة ثلاثية الرؤوس ، وفي هذا التمرين ، ستحتاج إلى بكرة ومرفق مثل قضيب مستقيم أو حبل أو قضيب على شكل حرف V.
وابدأ بذراعيك بزاوية 90 درجة واضغط لأسفل حتى تصبح ذراعيك متعامدة على الأرض ، في الطريق ، توقف عند 90 درجة تذكر إبقاء الزخم بعيدًا عن المعادلة لعزل العضلة ثلاثية الرؤوس وتشكيل تلك الذراعين.
سر جمال المرأة فى جمالها ورشاقة جسمها ، لذلك الكثير من النساء يقومون بالتمارين الرياضية للحفاظ على أجسامهم فى رشاقة وتناقص.
لماذا انتى متوقفة إبداء من الأن حتى تحصلين على ما ترغبين به.