ما هى السعرات الحرارية في البيض ، كم عدد السعرات الحرارية التي يحتويها البيض؟ يعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد، كل هذه العناصر الغذائية هي مكونات حيوية في النظام الغذائي للشخص ، وتحتوي بيضة واحدة كبيرة مسلوقة على حوالي 78 سعرة حرارية.
كان البيض في يوم من الأيام خيارًا مثيرًا للجدل بسبب المخاوف بشأن الدهون المشبعة والكوليسترول ، لكن الباحثين أثبتوا منذ ذلك الحين أن البيض له عدد من الفوائد الغذائية.
تتناول هذه المقالة الملامح الغذائية للبيض ، بالإضافة إلى بعض أحدث الأبحاث حول المخاطر والفوائد المرتبطة بتناول البيض.
الملف الغذائي للبيض
البيض مصدر جيد للبروتين ومضادات الأكسدة ، حيث أن بيضة واحدة كبيرة مسلوقة تزن حوالي 50 جرامًا تحتوي على العناصر الغذائية التالية
- السعرات الحرارية: 78
- البروتين : 6.29 جرام
- إجمالي الدهون : 5.3 جرام
- كربوهيدرات : 0.56 جرام
- الألياف الغذائية : 0 جم
- السكريات : 0.56 جرام
- الكالسيوم : 25 ملليغرام (ملغ)
- حديد : 0.59 مجم
- الفوسفور : 86 ملجم
- البوتاسيوم : 63 ملغ
- زنك : 0.53 ملغ
- كوليسترول : 186 ملجم
- حمض الفوليك : 22 ميكروجرام
- فيتامين أ : 260 وحدة دولية (IU)
- فيتامين د : 44 وحدة دولية
ومع ذلك ، فإن طريقة طهي الشخص للبيضة تغير شكلها الغذائي قليلاً على سبيل المثال ، يحتوي نفس 50 جرامًا من البيض المخفوق الكامل على حوالي 4.99 جرام من البروتين و 36 وحدة دولية من فيتامين د.
فوائد البيض الصحية
للبيض فوائد عديدة - فهو مصدر جيد للبروتين والأحماض الدهنية والكولين ومضادات الأكسدة البيض غني أيضًا بفيتامين د ، وهو عنصر غذائي لا يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة الشائعة.
اختبرت العديد من الدراسات البحثية القيمة الغذائية للبيض كجزء من النظام الغذائي اليومي.
على سبيل المثال ، شملت إحدى الدراسات بأن تتراوح أعمارهم بين 60 و 75 عامًا يعانون من السمنة ،طلب الباحثون منهم أن يأكلوا نظامًا غذائيًا يعتمد على البيض.
غني بالدهون أو نظام غذائي منخفض الدهون يعتمد على الكربوهيدرات لمدة 8 أسابيع.
بعد 8 أسابيع ، قاس العلماء تكوين دهون الجسم للمشاركين أولئك الذين تناولوا ثلاث بيضات كاملة يوميًا في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فقدوا دهونًا أكثر.
من أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات وقليل الدهون ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن مركز تغذية البيض قام بتمويل هذه الدراسة.
أراء الباحثون حول البيض وتناوله
وجد الباحثون أن تناول ما يصل إلى بيضة واحدة يوميًا يساعد في تقليل خطر إصابة الشخص بالسكتة الدماغية ، لكنهم لم يروا زيادة أو انخفاض في خطر إصابة المشاركين بأمراض القلب.
ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات في مجلة القلب التي تضمنت بيانات من نصف مليون بالغ أن تناول بيضة واحدة في المتوسط يوميًا يرتبط بشكل كبير بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
نظرت درسه في آثار اتباع نظام غذائي غني بالبيض مقابل اتباع نظام غذائي منخفض البيض لدى مرضى السكري.
وحدد الفريق نظامًا غذائيًا عاليًا للبيض على أنه تناول بيضتين يوميًا على 6 أيام في الأسبوع واتباع نظام غذائي منخفض البيض على أنه تناول أقل من بيضتين في الأسبوع.
بعد 3 أشهر ، وجد الباحثون أن ارتفاع استهلاك البيض لم يؤثر على مستويات الكوليسترول لدى المشاركين ومع ذلك ، وجدوا أن اتباع نظام غذائي غني بالبيض يمكن أن يزيد من الشبع أو الشعور بالامتلاء.
ويمكن أن يكون البيض إضافة صحية للنظام الغذائي. لجني الفوائد الغذائية ، يمكن لأي شخص دمجها في مجموعة متنوعة من الوجبات.
المخاطر الكبيرة فى كثرة تناول البيض
يمكن لأي شخص تضمين البيض كجزء من نظام غذائي صحي،كان الجدل السابق حول البيض وقيمته الغذائية يتعلق بكمية الكوليسترول في صفار البيض،حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 186 مجم من الكوليسترول.
جاء ذلك في أعقاب توصيات من اللجان الاستشارية الغذائية ، التي لاحظت أن الأبحاث لم تظهر أن الكوليسترول الغذائي - في أطعمة مثل البيض - يشكل خطراً على صحة القلب أو مستويات الكوليسترول في الجسم.
في الآونة الأخيرة ، وجدت دراسة أجريت عام 2019 في مجلة Nutrients دليلاً يدعم الإغفال.
وخلصت إلى أن تناول البيض لا يرتبط بمستويات الكوليسترول الزائدة في الجسم،تستند النتائج إلى المسح الهيليني الوطني وصحة التغذية ، الذي طرح أسئلة على أكثر من 3500 مشارك حول عاداتهم الغذائية.
إذا كان الشخص عادة ما يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ويضع في اعتباره إجمالي مدخوله اليومي من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول ، فإن تناول البيض المطبوخ من غير المرجح أن يضر بصحته.
القلق الأكبر فيما يتعلق باستهلاك البيض هو أن الحساسية شائعة ، خاصة بين الأطفال ، في الواقع الحساسية والربو والمناعة ، يعاني حوالي 2٪ من الأطفال من حساسية تجاه البيض.
على الرغم من أن الكثيرين يتغلبون على هذه الحساسية في سن 16 عامًا ، إلا أن بعض الأشخاص يعانون من ردود فعل شديدة لدرجة أنها تسبب صعوبة في التنفس
تتضمن بعض الأعراض المصاحبة لحساسية البيض ما يلي
- إسهال
- دوخة
- شعور بضيق في الحلق
- تقلصات في المعدة
- انتفاخ الشفتين واللسان
إذا اشتبه شخص في أنه يعاني أو أي شخص يعرفه من رد فعل تحسسي تجاه البيض ، فعليه طلب المساعدة الطبية ، وقد يحتاج الأشخاص المصابون بحساسية شديدة من البيض إلى حمل قلم حقن الإبينفرين لعلاج أعراض تفاعل الحساسية.
إضافة البيض للنظام الغذائي
يمكن لأي شخص دمج البيض في نظامه الغذائي بعدة طرق ، مثل : سلق أو سلق أو مخفوق البيض.
صنع العجة أو الكيسات التي تحتوي على البيض أو بياض البيض وكذلك الخضار واللحوم الخالية من الدهون ، دمج البيض في الطواجن وإضافة الخضار أو اللحوم الخالية من الدهون.
إضافة بيضة مسلوقة إلى السلطة أو تناول واحدة كوجبة خفيفة .
يمكن أن يكون تناول البيض المسلوق أو المسلوق أو المخفوق مفيدًا جدًا ، للتأكد من أن البيض هو إضافة صحية ، امتنع عن طهيه بالزبدة أو الزيوت عالية الدهون.
يمكن أن يكون البيض إضافة صحية إلى أي وجبة ، أو يمكن أن يكون بمثابة وجبة خفيفة ، حيث تحتوي البيضة الكبيرة المسلوقة على 78 سعرة حرارية فقط.
بالإضافة إلى البروتين والعناصر الغذائية الحيوية ، مثل فيتامين د.
على الرغم من أن خبراء التغذية قد أعربوا عن بعض القلق بشأن محتوى الكوليسترول في البيض.
فإن معظم الأبحاث الحالية تشير إلى أن البيض لا يؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول لدى الناس ومع ذلك ، يجب على أي شخص لديه مخاوف بشأن استهلاك البيض التحدث مع الطبيب.