رجيم 10 كيلو في وقت قياسي ، بقدر ما يمكن أن يكون التفكير في العودة إلى فستانك الصيفي المفضل أخف وزنًا 10 كيلوغرامات والشعور بصحة أفضل.
فإن السؤال الفوري هو "كيف أفقد الوزن حقًا بحق الجحيم؟" يمكن أن يكون مخيفًا بشكل مباشر ، خذ نفس عميق.
نحدد الأشياء الثمانية التي تحتاج إلى القيام بها للوصول إلى وزنك الصحي - والبقاء هناك إلى الأبد.
1 . استراتيجية خطة طويلة الأجل
إن فقدان الوزن بشكل كبير ليس عدوًا سريعًا. إنه ليس حتى سباق ماراثون. إنه بقية حياتك إنه طبيعتك الجديدة ، وعندما تحاول أن تفقد قدرًا كبيرًا من الوزن.
فمن الأهمية بمكان أن تجد نهجًا لفقدان الوزن يمكنك أن تتخيل نفسك تستخدمه ، جيدًا ، إلى الأبد ، بعد كل شيء ، كما أن أفضل نظام غذائي هو النظام الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.
اتباع نظام غذائي تحطم هو أ وسيلة مؤكدة لإخراج أهدافك عن مسارها ، جسمك يريد الحفاظ على التوازن ؛ تريد أن تبقى كما هي.
لذا ، إذا قمت بخفض [كيلوجول] من عملية التمثيل الغذائي لديك ، "نحن نفقد الوزن بسرعة هنا ، من الأفضل أن نبطئ الجحيم .
دائمًا ما يكون تبني "الوضع الطبيعي الجديد" أمرًا صعبًا في البداية ، ولكن لا ينبغي أن يشمل الحرمان أو التخلي عن المناسبات الاجتماعية أو وضع مجموعات طعام كاملة في القائمة السوداء.
لذلك ، قم بإجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي يمكنك تحملها بمرور الوقت ، والقاعدة العامة ، تهدف إلى فقدان نصف كيلو جرام من الوزن أسبوعيًا ، بطيء وثابت يفوزان بهذا السباق.
2 . إتقان الأشياء الكبيرة
اختصاصي تغذية ومدرب مسجل: دائمًا ما أنظر إلى محاولة فقدان قدر كبير من الوزن مثل صنع تمثال ، وعندما تقوم بنحت شيء ما ، عليك بناء قاعدة قبل الدخول في التفاصيل .
الترجمة : ابدأ بالتغييرات العامة ، مثل دمج المزيد من الخضار في وجباتك وتناول وجبة الإفطار كل يوم.
على عكس الأشياء التي يصعب إرضاؤها مثل تبديل المبيض في قهوتك ، ويمكنك العمل على أدق النقاط بعد أن تحصل على الأشياء الكبيرة.
3 . لا تستحوذ على المقياس
و 500G إلى 1 كيلوغرام من فقدان الوزن في حكم الاسبوع ينطبق إذا كان لديك 2 أو 10 كيلوغراما لانقاص الوزن لمعلوماتك:
خفض 500 سعر حراري في اليوم عن طريق تناول طعام صحي وممارسة الرياضة سيؤدي إلى إنجاز المهمة.
ولكن إذا كنت تحاول إسقاط مبلغ كبير ، فإن هذا الجدول الزمني يمكن أن يؤخر بشكل خطير إشباعك لوزن الهدف.
بدلاً من التعلق بالميزان ، انطلق في المكاسب الأخرى المرتبطة بنمط حياتك الجديد والمحسّن، و ربما يكون النوم أفضل ، أو الحصول على مزيد من الطاقة.
أو القدرة على الجري لمسافة ميل واحد ، وهذه كلها علامات على أنك تحرز تقدمًا هائلاً وتحصل على صحة أفضل - وهذا هو الهدف من فقدان الوزن في المقام الأول.
4 . ابدأ عادات تعزيز فقدان الوزن
الجانب المشرق في وجود الكثير لتخسره هو أنه يمكنك تحقيق عجز صحي في الطاقة من خلال تغييرات صغيرة نسبيًا في عاداتك الغذائية العامة وروتين التمارين.
هناك الدراسات التي تثبت أنها لا تعاقب الأنظمة الغذائية أو التدريبات المرهقة التي تساوي النتائج ، بل هي طرق لتغيير السلوك.
وإذا تمكنا من العمل على عادات صغيرة أكثر صحة لنمط حياة شخص ما ، فعندئذٍ بمرور الوقت يمكنهم فعل ذلك دون التفكير في الأمر وفقدان الوزن تدريجيًا.
وذلك عندما نرى تغييرًا طويل المدى بدلاً من المدى القصير فقط.
أكبر المذنبين؟ تقول جينا إن عدم الحركة ، وتناول الوجبات الخفيفة بلا داع ، وعدم وجود أحجام للوجبات هي أكثر المشكلات شيوعًا التي تؤدي إلى سوء الصحة.
لا تقلل من شأن فوائد إجراء مكالماتك الجماعية ، أو ركن السيارة بعيدًا عن مدخل السوبر ماركت.
أو وجود زجاجة مياه قابلة لإعادة التعبئة معك في جميع الأوقات من المؤكد أنها ليست مثل جلسة التعرق القوية أو تناول السلطات كل يوم ، لكنها ستؤثر على حرق السعرات الحرارية.
5 . خفض السعرات الحرارية تدريجيا
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه يوميًا ، ولكن عندما تقوم بإسقاط كيلوغرامات ، لا يحتاج جسمك إلى الكثير من السعرات الحرارية للعيش كما كان من قبل.
إليكم السبب : السعرات الحرارية هي الطاقة. وكلما كان جسمك أصغر ، قلت الطاقة التي تحرقها كل يوم بالإضافة إلى ذلك ، من خلال عملية التخسيس.
من المحتمل أن تفقد بعض العضلات ، حيث يغذي الفرن عملية التمثيل الغذائي أخيرًا ، كلما خسرت المزيد من الوزن.
كلما كان جسمك أكثر صعوبة في الاحتفاظ بكل سعر حراري تستهلكه ، وهي ظاهرة تعرف باسم وضع التجويع .
في الأساس ، تحتاج إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على وزنك الجديد مقارنة بشخص بنفس الوزن ولم يكن يعاني من زيادة الوزن.
ويحدث هذا التأثير الجانبي الأخير في كثير من الأحيان للأشخاص الذين يفقدون 10 في المائة أو أكثر من وزن الجسم.
لهذا السبب ، فإن زيادة كمية السعرات الحرارية التي تقطعها أثناء فقدان الوزن يمكن أن تساعد جسمك على التكيف مع مدخوله الجديد من الطاقة حاول أن تقطع 500 سعرة حرارية من مدخولك الغذائي اليومي عند البدء.
وإذا بدأت شهرًا أو شهرين في الثبات لمدة أسبوعين أو أكثر ، فقد تحتاج إلى خفض 100 سعرة حرارية أخرى.
ومع ذلك ، من المهم التأكد من أنك لن تحصل أبدًا على أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم.
6 . ارفع شيئًا ثقيلًا
لقد تغلبنا على هذا الطبل كثيرًا هنا لأنه ، مهلاً ، القوي هو المثير الجديد ، وعندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن المزيد من تمارين القوة = فقدان المزيد من الدهون.
عندما تفقد الوزن ، ينخفض معدل الأيض الأساسي (عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التنفس فقط) ، إلى جانب كتلة العضلات الخالية من الدهون.
كما إن تدريب القوة هو أفضل رهان لمكافحة كلتا القضيتين ، استهدف الوصول إلى غرفة الوزن من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
اعتمادًا على تجربتك في تدريب المقاومة ومدى صعوبة التخطيط .
التمارين خلال كل جلسة
قد لا يؤدي ضخ الحديد إلى زيادة الوزن مثل أمراض القلب (وجدت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي أن مدربي المقاومة يفقدون وزنًا أقل من الأرانب القلبية).
لكن هذا ليس شيئًا سيئًا: ما تخسره من الدهون ، تستعيد كتلة العضلات ، لماذا يساعد هذا في إنقاص الوزن على المدى الطويل؟.
كلما زادت كتلة عضلاتك ، زاد معدل الأيض أثناء الراحة (أي كمية الطاقة التي تحرقها ولا تفعل شيئًا على الإطلاق) .
تدريب المقاومة هو وسيلة لاستنزاف الجليكوجين من العضلات ، مما يوفر مساحة للكربوهيدرات التي تتناولها ، بدلاً من قول جسمك حسنًا.
لدينا فائض ، فلنحوله إلى دهون باختصار ، المزيد من العضلات يعني المزيد من قوة إشعال kJ.
7 .HIIT
نعم ، لقد سمعته من قبل ، لكن التدريب المتقطع هو حقًا بطلك الخارق وهناك استراتيجية فعالة لفقدان الوزن بالنسبة للنساء: الأشخاص الذين قاموا بفترات متقطعة لمدة 20 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع.
قلصوا وزنهم بشكل أسرع من المتمرنين الذين يمارسون الرياضة بخطى ثابتة والذين مارسوا التمارين مرتين .
تحث الفواصل الزمنية على زيادة استهلاك الأوكسجين بعد التمرين - بشكل أساسي ، لأنك تعمل بجد أثناء التدريب.
لا يمكنك التنفس بسرعة كافية وبالتالي يعمل جسمك بشكل لا هوائي (بدون أكسجين) ، إنه يهيئ جسمك لحرق الدهون في وقت لاحق من اليوم لتسديد هذا الدين الذي أنشأته خلال جلستك مما يعني أن لديك تأثير بعد الحرق ، حيث يتم حرق الكيلوجول بعد ساعات من الانتهاء من التدريب.
8 . أحب جسمك
إن النزول على نفسك لا يؤدي إلى أي شيء على الإطلاق لدعم نتائج إنقاص الوزن على الجانب الآخر ، تظهر الأبحاث أن حب جسمك يمكن أن يساعدك في الواقع على إنقاص الوزن.
حيث أن الثقة في نفسك أمر بالغ الأهمية للبقاء متحفزًا في سعيك وراء إنقاص الوزن ، ركز على رعاية جسدك ومنح نفسك الدعائم لجميع الأشياء القوية والرائعة التي يمكنك القيام بها.
إن مجرد النظر في المرآة والقول ، "أنا أحب جسدي نحو وزن أكثر صحة" ، هو مكان جيد للبدء .