أهمية الكارديو بعد تمرين كمال الاجسام ، هل يجب أن يمارس لاعبو كمال الأجسام تمارين الكارديو بعد تدريب الوزن؟
الكارديو بعد رفع الأثقال
اقض بعض الوقت في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بالشركات وسترى المئات من لاعبي كمال الأجسام يرفعون أوزانًا ثقيلة إلى حد ما لمجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.
ثم ستراهم يقفزون على StairMaster أو آلة بيضاوية الشكل لحوالي 20-30 دقيقة من تمارين القلب ذات الكثافة المتوسطة.
من الواضح أن بروتوكول الأوزان أول تمرين الكارديو الثاني يعتبر الطريقة الأكثر فاعلية للاعبي كمال الأجسام لبناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت ، لكن هل هذا صحيح؟
الخرافات التى تردد
لعقود عديدة حتى الآن ، انتظر لاعبو كمال الأجسام حتى بعد رفع الأثقال لبدء جلسات التحمل الكارديو ، والقاعدة المقبولة على نطاق واسع.
هي أنه يجب عليك أداء تمارين القلب بعد تدريب الوزن للحصول على أكبر قدر من حرق الدهون مقابل المال ، كما هو الحال مع جميع الأساطير.
شهد المدربون الشخصيون والمدربون الرياضيون الآخرون أن هناك طرقًا أخرى أفضل لحرق الدهون.
حيث يقول البعض أنه يجب عليك أداء تمارين الكارديو قبل التدريب على رفع الأثقال ، لأنه يمكنك حرق معظم السعرات الحرارية والدهون عندما يكون جسمك منتعشًا.
يقول آخرون إنه يجب عليك أداء تمارين الكارديو في الطرف الآخر من اليوم بدءًا من تدريب الوزن أو في أيام الإجازة.
حتى تتمكن من الاستفادة من تأثيرات حرق الدهون الرائعة للتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
الحقيقة في هذه الحالة ، هناك حقيقتان
HIIT - الطريقة الأكثر فعالية لجدولة جلسات القلب ، إذا كان جسمك قادرًا على التعامل معها ، هي في أيام إجازتك من تدريب الوزن.
حيث يتيح لك ذلك استخدام أقصى قدر من الكثافة لأداء تمارين HIIT ، والتي تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، وتوظف مجموعة كاملة من ألياف العضلات.
وترفع عملية التمثيل الغذائي بشكل لا مثيل له ، وجلسات HIIT سريعة أيضًا ومباشرة - يمكن أن تستغرق 15 - 20 دقيقة فقط.
في حين أن تمارين التحمل الكارديو يمكن أن تستمر أحيانًا لمدة تصل إلى ساعة.
ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي هذا في بعض الأحيان إلى الإفراط في التدريب عندما تجد نفسك تقوم بتدريبات الوزن المكثفة وجلسات HIIT كل يوم من أيام الأسبوع.
وأحيانًا مرتين في اليوم ، خاصة عندما تكون الحياة من حولك مرهقة ، فمن المفيد أحيانًا الابتعاد عن التمارين عالية الكثافة واختيار تمارين التحمل المعتدلة بدلاً من ذلك.
يزيد من التحمل
الطريقة الأكثر فاعلية لجدولة جلسات القلب هي رفع الأثقال أولاً ثم القيام بتمارين القلب ثانيًا ، وبهذه الطريقة يمكنك تعظيم مكاسب العضلات والقوة أولاً.
ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على جميع فوائد جلسة القلب دون التضحية بمكاسب العضلات.
حيث يؤدي أداء تمارين الكارديو أولًا إلى التهام مخزون الجليكوجين لديك وسيعوق إفراز هرمون النمو الناتج عن الرفع المكثف.
أهمية الدراسات المقامة على تمارين الكارديو
في دراسة وجد الباحثون معدلًا أعلى بكثير لحرق الدهون لدى الرياضيين الذين يرفعون القلب أولاً ثم القلب الثاني ، مقارنة بأولئك الذين يمارسون تمارين القلب أولاً ثم يرفعون.
والنظرية هي أن مستويات هرمون النمو تكون أعلى عندما ترفع بشكل مكثف ، وعندما تكون مستويات هرمون النمو مرتفعة.
تحصل على المزيد من نمو العضلات والمزيد من الدهون المنبعثة من الخلايا الدهنية ، وبالإضافة إلى ذلك .
سيتم استخدام الجليكوجين المخزن بالكامل من خلال تدريب الوزن ، لذلك سيتم حرق جزيئات الدهون الخالية من أجل الوقود.
وبالحفاظ على معدل ضربات قلبك في منطقة حرق الدهون - 65-75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) - ستحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة .
إستنتاج الدراسات على تمارين الكارديو
لا يوجد أي خطأ رسميًا في ممارسة تمارين الكارديو بعد تدريب الوزن ، دع هذه الأساطير القلبية تنتهي أخيرًا ، أنا من أشد المدافعين عن تدريب HIIT وقد رفضت تمارين القلب في الماضي.
لكننا بحاجة إلى أن نكون منفتحين ولا يتعين علينا دائمًا أن نكون متشددين جدًا في التفكير في أن تمارين التحمل من أجل wussies.
واقعنا هو أن تمارين التحمل بعد تدريب الوزن المكثف لها فوائد كبيرة عندما تحاول إنقاص الدهون أثناء بناء كتلة العضلات أو على الأقل الحفاظ عليها.
من الناحية التغذية ، نحتاج إلى وضع بضع نقاط في الاعتبار ، لا تستهلك أي سكريات خلال النصف الثاني من تدريب وزنك.
تريد حرق أكبر قدر ممكن من الجليكوجين من جسمك أثناء تدريب الوزن ، من أجل زيادة حرق الدهون.
يتضمن مشروبك بعد التمرين! عليك فقط الانتظار حتى بعد جلسة القلب لشرب مخفوقك ، حيث أن الماء مهم للغاية.
تأكد من شرب الكثير من الماء أثناء الرفع ، واستمر في الترطيب أثناء ممارسة تمارين القلب ، وتذكر أنه لا يوجد سبب لعدم الخضوع لجلسة أو جلستين HIIT كل أسبوع.
حتى لو كنت تمارس تمارين القلب بعد الرفع ، كما أن HIIT له فوائد تسريع بناء العضلات وحرق الدهون والتمثيل الغذائي ، و لا تنفخ HIIT بالكامل.