نظام غذائي لتقوية عضلات البطن ، بواسطة محرري اللياقة البدنية للرجال هناك طبقة من الدهون تحاط بالبطن فيجب علينا الأول إزالتها حتى تظهر.
نعم ، لديك عضلات بطن حان الوقت لفحص نظامك الغذائي ومن خلال فحصة ، فإننا نعني أن الوقت قد حان لضبط عدد المرات التي تتناولها.
وتعزيز وجباتك بالبروتين ( وتجنب الكربوهيدرات والأطعمة السيئة المليئة بالسكريات المخادعة ) ، والبدء في شرب المزيد من الماء - على سبيل المثال لا الحصر.
نظام غذائي لإبراز عضلات البطن
إليك 11 تعديلًا للتغذية تحتاج إلى البدء في إجرائها اليوم ، لكن تذكر: النظام الغذائي وحده لن يجعل الجزء الأوسط في شكل جاهز للشاطئ.
سوف تحتاج إلى دمج التدريبات مثل لدينا 20 دقيقة تجريب الروتينية للحصول على القيمة المطلقة الصعبة 'الأساسية' ، ولدينا هيئة الشاطئ وتقاسم المنافع تجريب في الروتين الأسبوعي.
1. تناول خمس أو ست وجبات
على الرغم من المعلومات المقنعة التي تدل على عكس ذلك ، لا يزال العديد من الأشخاص يستهلكون معظم طعامهم في وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة كل يوم.
وغالبًا ما يذهبون لساعات في المرة لا يأكلون شيئًا ، بالتأكيد ، يمكنك إنقاص الوزن والدهون ، في ثلاث وجبات منخفضة السعرات الحرارية.
ولكن لا يمكنك تدريب جسمك على حرق الدهون بكفاءة ، وهو أمر أساسي للحفاظ على فقدان الوزن.
تناول وجبة مغذية أو وجبة خفيفة كل ثلاث ساعات أو نحو ذلك تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم ، وتضمن توفير العناصر الغذائية الكافية باستمرار.
وتساعد في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والدهون بسبب الجوع ، كما أنه يؤدي إلى تخزين الجليكوجين بشكل أكثر فعالية في أنسجة الكبد والعضلات.
وبالتالي ، لن يقوم جسمك بتفكيك العضلات كمصدر للطاقة أثناء التدريب.
لذا قسمي وجباتك إلى نصفين ووزعيها ، إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد أوقات الأكل الإضافية في العمل ، فقم بإعداد الطعام مسبقًا بحيث يمكنك وضعه في الميكروويف أو تناوله باردًا.
2. لا تجعل الجوع دليلك
في الواقع ، يكون جسم الإنسان غير متزامن قليلاً: في الوقت الذي يخبرك فيه أنه بحاجة إلى العناصر الغذائية ، يكون بالفعل ناقصًا. في الواقع ، آلام الجوع هذه هي جهود جسدك الأخيرة تجعلك تأكل.
ابق في الطليعة من خلال تناول الطعام قبل الإضراب عن الجوع ، إذا كنت مضغوطًا للوقت ، ففكر في ما يلي : يمكن أن تتكون الوجبة من صدر دجاج سعة 4 أونصات ، وبطاطا صغيرة مخبوزة ، سلطة.
وكلها تتطلب القليل من وقت التحضير ويمكن اعدادها في الليلة السابقة ، يمكن أن يكون تناول الطعام أيضًا بسيطًا مثل شريط بديل للوجبات منخفضة السكر ، أو مخفوق بروتين صغير وموز.
3. حدد احتياجاتك من البروتين
ما هي كمية البروتين الكافية؟ بالنسبة للرجل الذي تعمل فكرته عن الجهد البدني على تغيير القنوات يدويًا ، فإن البروتين ليس مشكلة.
ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ويتدربون بانتظام ، فإن البروتين الكافي ضروري لاكتساب العضلات وفقدان الدهون.
الرهان الأكثر أمانًا هو تناول ما بين 0.8 جرام و 1 جرام من البروتين لكل رطل من الكتلة الخالية من الدهون.
عند القيام بهذا الحساب ، استخدم الوزن الذي تعتقد أنك ستبدو جيدًا فيه ، خاصة إذا كان وزنك ثقيلًا جدًا على الأقل 20 رطلاً ، على سبيل المثال ، إذا كان الوزن الأمثل بالنسبة لك هو 170 رطلاً.
فاضرب هذا الرقم في .8 جرام : تبين أن متطلباتك اليومية من البروتين هي 136 جرامًا ، مما يعني 27 جرامًا من البروتين لكل وجبة (في خمس وجبات في اليوم).
هذا حوالي أربع شرائح من لحم الديك الرومي اللذيذ أو علبة واحدة صغيرة من التونة المليئة بالماء.
4. تغذية كل وجبة بالبروتين
أثناء تناول أي شيء يرفع معدل الأيض ، فإن البروتين يعززه أكثر الدجاج والديك الرومي ولحم البقر وبياض البيض والجبن القريش ليست سوى عدد قليل من الخيارات التي لديك.
يعد البروتين أيضًا لبنة بناء العضلات ، وكلما زاد عدد العضلات التي تحملها ، زاد كفاءة جسمك في حرق الدهون.
العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، مما يعني أنها تحرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة ، من ناحية أخرى ، لا تتطلب الدهون سعرات حرارية.
انها مجرد الجلوس هناك ، يترتب على ذلك أن ما لا تريده من برنامج إنقاص الوزن هو فقدان الأنسجة العضلية.
تتمثل إحدى طرق تقليل هذا الفقد في الحصول على ما يكفي من البروتين في جرعات دقيقة نسبيًا على مدار كل يوم ، ولكي يستخدم جسمك هذا البروتين لبناء العضلات ، عليك أن تضغط على الأوزان بانتظام.
5. ضبط كمية البروتين الخاصة بك
تعد حسابات البروتين التي نقدمها هنا مجرد إرشادات ، مما يعني أنه يجب عليك تتبع مدخولك لمدة شهر أو نحو ذلك ثم إجراء التعديلات.
إذا وصل فقدان الدهون إلى مرحلة ما ولم تكن تعاني من متلازمة الإفراط في التدريب - ومن المفارقات أن قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية أو في الملعب الرياضي سيؤدي إلى إبطاء فرن الدهون - يؤدي إلى زيادة البروتين قليلاً.
إذا كنت تكتسب القليل من الدهون ، فقلل من البروتين ، يجب أن تكون هناك حاجة قليلة لتجاوز 1 جرام من البروتين لكل رطل من الكتلة الخالية من الدهون.
6. تنويع الكربوهيدرات
عند التخطيط للوجبات ، قد تجد أنه من المغري التمسك ببعض مصادر الكربوهيدرات المألوفة ، لكن نظامك يعمل بشكل أفضل عندما تحتفظ به في التخمين قليلاً.
لذلك لا تنشغل بالكربوهيدرات ، تناول مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات ، حتى بعض السكريات البسيطة ، أمر مرغوب فيه للرياضيين .
هذه ليست دعوة للاستمتاع بحلقات الفاكهة وألواح الحلوى ، يجب أن يأتي الجزء الأكبر من الكربوهيدرات من أطعمة مثل البطاطس والأرز البني والمعكرونة والخضروات.
معظم الخضروات الخضراء منخفضة جدًا في السعرات الحرارية وقد تؤدي في الواقع إلى توازن سلبي في السعرات الحرارية ، حيث يمكنها حرق سعرات حرارية أكثر مما تحتوي عليه أثناء الهضم.
كقاعدة عامة ، لا يجب أن تأكل أكثر من 2 - 3 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم ، كثير من الناس يتناولون جرعات زائدة من الكربوهيدرات ، معتقدين أنها "آمنة" إذا لم يكن لديهم نسبة عالية من الدهون.
لكن نظامك لا يميز: فهو يخزن أي سعرات حرارية زائدة - سواء من البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات - على شكل دهون.
7. حجم الكربوهيدرات البديل
بمجرد تحديد متطلباتك اليومية من الكربوهيدرات ، فإن الاتجاه هو تناول كميات متساوية من الكربوهيدرات في كل وجبة ، في المرحلة المبكرة من خطة إنقاص الوزن.
يعمل هذا النهج جيدًا ، حيث إنه يدرب الجسم على توقع كمية معينة من العناصر الغذائية الأساسية في جدول منتظم لتحقيق أقصى فائدة.
ولكن ، بمرور الوقت ، سيحقق جسمك التوازن - أي أنه سيتكيف مع النمط ويعمل بما يكفي للحفاظ على توازنه الحالي من الكتلة الخالية من الدهون إلى مخازن الدهون.
للاستمرار في أن تصبح أصغر حجمًا ، يجب أن تستمر في التكيف.
8. امنح نفسك صدمة الكربوهيدرات
بافتراض أنك لست مصابًا بمرض السكري أو عرضة لنوبات نقص السكر في الدم ، هناك طريقة أخرى للحفاظ على توازن جسمك.
وهي خفض تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 125 جرامًا يوميًا لمدة 48 ساعة كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع ، سيبحث جسمك عن مصادر طاقة بديلة ، ويكسر إيقاعها المتماثل ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
نظرًا لاستنفاد الجليكوجين ، سيستخدم جسمك كربوهيدرات السكر بسرعة للحصول على الطاقة عندما تعود إلى المستويات الطبيعية من تناول الكربوهيدرات.
لا تتناول كمية قليلة من الكربوهيدرات لأكثر من يومين أو تأخذ أقل من 125 جم في اليوم ، الكربوهيدرات ضرورية للحفاظ على وظائف القلب والدماغ الحاسمة.
يمكن أن يجعلك استنفاد مخازن السكر خمولًا وسريع الانفعال ، ويمكن أن يبطئ تفكيرك ، لذلك جرب هذه المرحلة في عطلات نهاية الأسبوع ، وليس خلال أسبوع العمل.
9. اشرب
H2O ضروري لتحويل البروتين وامتصاص الكربوهيدرات. لا يمكن أن تتم الترجمة الكيميائية للكربوهيدرات إلى طاقة بكفاءة بدون مياه وفيرة.
ووفقًا لمجلة فسيولوجيا الرياضة والتمارين الرياضية ، لا يمكنك تحميل خلايا العضلات بالجليكوجين أو توصيل الأحماض الأمينية إلى الأنسجة العضلية بدون ماء كافٍ.
بالنسبة للمبتدئين ، ستعاني جهودك التدريبية بشكل كبير ، الأهم من ذلك ، يتم تعبئة الدهون من خلال عملية تسمى التحلل المائي ، وسوائل غير كافية في جسمك ستعيق تكسير الدهون.
لا تنتظر حتى تشعر بالعطش - فالعطش يشير إلى المرحلة الأولى من الجفاف ، مما يعني أنك متأخر جدًا ، يجب أن تبقى رطبًا.
اشرب كثيرًا على مدار اليوم ، وخاصة قبل وأثناء جلسة التدريب ، حاول الحصول على ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء يوميًا ، على الرغم من أن الكمية تصل إلى جالون واحد لا بأس به.
10. ابدأ بالشكل الصحيح
يجب أن تحتوي وجبتك الأولى في اليوم وأول وجبتك بعد التدريب على أكبر كمية من الكربوهيدرات في اليوم. يتم استنفاد مخازن الجليكوجين في جسمك عندما تستيقظ ، إن تجديدها على الفور أمر بالغ الأهمية للأداء البدني والعقلي.
جلسة تدريب الوزن الجادة تستنفد مخزون الجليكوجين ، تناول مزيجًا من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة (جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالبروتين) في غضون 60 دقيقة بعد التمرين لاستعادة الطاقة بشكل فوري ، ولضمان إصلاح العضلات على المدى الطويل.
11. إنهاء الضوء
يجب أن تركز وجبتك الأخيرة (أو وجبتين) من اليوم على البروتين ، بدلاً من الكربوهيدرات بطيئة الاحتراق مثل البطاطس والمعكرونة.
يجب أن تكون الكربوهيدرات التي تتناولها من النوع "الرطب" الموجود في الأطعمة الغنية بالمياه والألياف المتوسطة مثل الخيار والسلطات الخضراء المورقة والطماطم والهليون على البخار.
تمتص الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة الماء كمية هائلة من الماء ، مما يؤدي إلى تسربها من نظامك ، نظرًا لأنه لا يمكنك الشرب أثناء النوم ، فإن الكربوهيدرات المبللة تسمح لك بالحفاظ على مستويات كافية نسبيًا من الماء أثناء الليل.
إليك نصيحة إضافية : اعتد على تناول السمك خلال آخر وجبة في اليوم. تجعل الأسماك وجبة أخف ، وهي طريقة جيدة لتجديد الأحماض الأمينية أثناء الحصول على الأحماض الدهنية الأساسية.
توصي أخصائيون القلب بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة) في الأسبوع.