أفضل وجبات قبل تمارين كمال الأجسام ، التغذية قبل التمرين : ماذا تأكل قبل التمرين يبحث الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية دائمًا عن طرق لتحسين أدائهم وتحقيق أهدافهم.
حيث يمكن أن تساعد التغذية الجيدة جسمك على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد كل تمرين ، لن يساعدك تناول المغذيات المثلى قبل التمرين على زيادة أدائك فحسب ، بل سيقلل أيضًا من تلف العضلات.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول التغذية قبل التمرين ، ومن المهم معرفة أفضل وجبة قبل التمرين ، حيث إن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين سيمنحك الطاقة والقوة التي تحتاجها لأداء أفضل.
كل مغذٍ كبير المقدار له دور محدد قبل التمرين ، ومع ذلك ، فإن النسبة التي تحتاج إلى استهلاكها تختلف حسب الفرد ونوع التمرين ، فيما يلي نظرة سريعة على دور كل عنصر من المغذيات الكبيرة.
الكربوهيدرات
تستخدم عضلاتك الجلوكوز من الكربوهيدرات للوقود ، الجليكوجين هو الطريقة التي يعالج بها الجسم الجلوكوز ويخزنه ، خاصة في الكبد والعضلات.
وبالنسبة للتمارين القصيرة والعالية الكثافة ، فإن مخازن الجليكوجين هي المصدر الرئيسي للطاقة لعضلاتك ، ولكن بالنسبة للتمارين الطويلة.
تعتمد درجة استخدام الكربوهيدرات على عدة عوامل ، وتشمل هذه كثافة ونوع التدريب ونظامك الغذائي العام.
كما أن مخازن الجليكوجين في عضلاتك محدودة ، مع استنفاد هذه المتاجر ، يقل إنتاجك وكثافتك.
وأظهرت الدراسات باستمرار أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من مخزون الجليكوجين والاستفادة منه مع زيادة أكسدة الكربوهيدرات أثناء التمرين.
ويعتبر تحميل الكربوهيدرات ، والذي يتضمن تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 1 - 7 أيام ، طريقة معروفة لتعظيم مخازن الجليكوجين.
البروتين
لقد وثقت العديد من الدراسات إمكانات استهلاك البروتين قبل التمرين لتحسين الأداء الرياضي ، كما تبين أن تناول البروتين بمفرده أو مع الكربوهيدرات قبل التمرين يزيد من تخليق البروتين العضلي.
وأظهرت إحدى الدراسات استجابة ابتنائية إيجابية بعد أن تناول المشاركون 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن قبل التمرين.
تشمل الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل التمرين ما يلي : استجابة ابتنائية أفضل ، أو نمو عضلي ، تحسن الانتعاش العضلي ، زيادة القوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون ، زيادة أداء العضلات.
الدهون الصحية
بينما يستخدم الجليكوجين في نوبات التمارين القصيرة والعالية الكثافة ، فإن الدهون هي مصدر الوقود للتمارين الطويلة والمتوسطة إلى المنخفضة الكثافة.
حققت بعض الدراسات في آثار تناول الدهون على الأداء الرياضي ، ومع ذلك ، فقد نظرت هذه الدراسات في الأنظمة الغذائية عالية الدهون على مدى فترة طويلة ، وليس قبل التمرين.
أظهرت إحدى الدراسات كيف أن اتباع نظام غذائي لمدة أربعة أسابيع يتكون من 40٪ من الدهون يزيد من القدرة على التحمل للعدائين الأصحاء والمدربين.
تساعد الكربوهيدرات على زيادة مخازن الجليكوجين إلى أقصى حد للتمارين عالية الكثافة ، بينما تساعد الدهون على تزويد الجسم بالطاقة من أجل تدريبات أطول وأقل كثافة.
وفي الوقت نفسه ، يحسن البروتين تخليق البروتين العضلي ويساعد على التعافي.
توقيت وجبة قبل التمرين هو المفتاح
يعد توقيت وجبتك أيضًا جانبًا مهمًا من التغذية قبل التمرين ، ولتحقيق أقصى قدر من نتائج التدريب.
حاول تناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل 2 - 3 ساعات من ممارسة الرياضة ، ومع ذلك ، في بعض الحالات ، قد لا تتمكن من تناول وجبة كاملة قبل 2-3 ساعات من التمرين.
في هذه الحالة ، لا يزال بإمكانك تناول وجبة جيدة قبل التمرين ، ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه كلما أسرعت في تناول الطعام قبل التمرين.
يجب أن تكون الوجبة أصغر وأبسط ، وإذا كنت تأكل قبل التمرين بـ 45-60 دقيقة ، فاختر الأطعمة سهلة الهضم وتحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات وبعض البروتين ، وسيساعد هذا في منع أي إزعاج في المعدة أثناء التمرين.
يوصى بتناول وجبة كاملة قبل 2 - 3 ساعات من التمرين ، وبالنسبة للوجبات التي يتم تناولها بالقرب من التمرين ، اختر الكربوهيدرات البسيطة وبعض البروتينات.
بعض الأمثلة على وجبات ما قبل التمرين
يعتمد تحديد الأطعمة ومقدار تناولها على نوع التمرين ومدته وشدته ، ومن القواعد الأساسية الجيدة تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين.
وإذا كنت تأكل الدهون مع وجبتك قبل التمرين ، فيجب تناولها قبل ساعات قليلة على الأقل من التمرين.
فيما يلي بعض الأمثلة على وجبات متوازنة قبل التمرين
- إذا بدأ التمرين في غضون 2 - 3 ساعات أو أكثر.
- ساندويتش على خبز الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون وسلطة جانبية.
- عجة البيض والخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مغطى بدهن الأفوكادو وكوب من الفاكهة.
- بروتين خالي من الدهون ، أرز بني و خضروات مشوية.
- إذا بدأ التمرين في غضون ساعتين.
- عصير البروتين المصنوع من الحليب ومسحوق البروتين والموز والتوت المختلط.
- الحبوب الكاملة والحليب.
- كوب من دقيق الشوفان مغطى بالموز وشرائح اللوز.
- زبدة اللوز الطبيعية والفواكه تحفظ شطيرة على خبز الحبوب الكاملة.
- إذا بدأ التمرين في غضون ساعة أو أقل.
- الزبادي اليوناني والفواكه.
- شريط التغذية بالبروتين والمكونات الصحية.
- قطعة فاكهة مثل موزة أو برتقالة أو تفاح.
ضع في اعتبارك أنك لست مضطرًا لتناول العديد من وجبات ما قبل التمرين في أوقات مختلفة فقط اختر واحدة من هؤلاء ، للحصول على أفضل النتائج ، جرب مواعيد مختلفة وتركيبات المغذيات.
يوصى بمزيج من الكربوهيدرات والبروتين لوجبات ما قبل التمرين ، ويمكن أن تكون الدهون مفيدة أيضًا ، ولكن يجب تناولها قبل ساعتين على الأقل من التمرين ، ويمكن أن تكون المكملات مفيدة أيضًا قبل التمرين.
يعد استخدام المكملات الغذائية أمرًا شائعًا في الألعاب الرياضية ، و قد تعمل هذه المنتجات على تحسين الأداء وتحسين القوة وزيادة كتلة الجسم الهزيل وتقليل التعب.
فيما يلي بعض من أفضل مكملات ما قبل التمرين
الكرياتين
ربما يكون الكرياتين هو المكمل الرياضي الأكثر استخدامًا ، ولقد ثبت أنه يزيد من كتلة العضلات وحجم الألياف العضلية وقوة العضلات وقوتها ، كل ذلك مع تأخير التعب.
على الرغم من أنه من المفيد تناول الكرياتين قبل التمرين ، إلا أنه يبدو أكثر فاعلية عند تناوله بعد التمرين ، حيث يعتبر تناول 2 - 5 جرام من الكرياتين أحادي الهيدرات يوميًا فعالًا.
مادة الكافيين
من بين العديد من الفوائد الأخرى ، فقد ثبت أن الكافيين يحسن الأداء ويزيد القوة والقوة ويساعد في تقليل الشعور بالتعب وتحفيز حرق الدهون ، يمكن تناول الكافيين في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة.
ولكن يمكن أيضًا العثور عليه في مكملات وحبوب ما قبل التمرين ، لا يهم حقًا كيف تستهلكه ، لأن تأثيره على الأداء عادة ما يكون هو نفسه.
وتظهر آثار ذروة الكافيين بعد 90 دقيقة من تناوله، ومع ذلك ، فقد ثبت أنه فعال حتى عند تناوله قبل التمرين بـ 15 - 60 دقيقة.
أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)
تشير BCAAs إلى الأحماض الأمينية الأساسية فالين وليوسين وآيزولوسين ، أظهرت الدراسات أن تناول BCAAs قبل التمرين يساعد في تقليل تلف العضلات وزيادة تخليق البروتين العضلي ، حيث أن جرعة 5 جرامات أو أكثر ، على الأقل ساعة قبل التمرين ، تكون فعالة.
الأنين بيتا
بيتا الأنين هو حمض أميني يزيد مخزون العضلات من الكارنوزين ، ولقد ثبت أنه أكثر فاعلية في التمارين القصيرة والعالية الكثافة.
ويقوم بذلك عن طريق زيادة القدرة على ممارسة الرياضة وتحمل العضلات مع تقليل التعب.
كما أن الجرعة اليومية الموصي بها هي 2-5 جرام ، يجب تناول 0.5 جرام منها على الأقل قبل التمرين.
مكملات متعددة المكونات قبل التمرين
يفضل البعض المنتجات التي تحتوي على مزيج من المكملات المذكورة أعلاه ، وقد يكون للجمع بين هذه المكونات تأثيرات تآزرية وتحسين الأداء بشكل كبير ، الكافيين ، والكرياتين ، وبيتا الأنين ، والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، والأرجيتين.
وفيتامين ب هي من بين المكونات الأكثر استخدامًا في هذه المنتجات ، وهذه المكملات قبل تجريب وقد ثبت أن زيادة انتاج العمل والقوة والقدرة على التحمل، والطاقة اللاهوائية وفترة رد الفعل والتركيز واليقظة.
وتعتمد الجرعة المحددة على المنتج ، ولكن يوصى عمومًا بتناولها قبل التمرين بحوالي 30-45 دقيقة.
غالبًا ما يوصى باستخدام الكرياتين والكافيين و BCAAs وبيتا الأنين قبل التمرين ، تجمع مكملات ما قبل التمرين متعددة المكونات بين العديد من المكونات المختلفة لتحقيق الفوائد المثلى.
الترطيب حاسم أيضًا
يحتاج جسمك للماء ليعمل ، ثبت أن الترطيب الجيد يحافظ على الأداء ويعززه ، في حين تم ربط الجفاف بانخفاض كبير في الأداء.
ولذلك يوصى باستهلاك الماء والصوديوم قبل التمرين ، سيؤدي ذلك إلى تحسين توازن السوائل.
ولذلك ينصح الرياضي (ACSM) بشرب 16-20 أوقية (0.5–0.6 لتر) من الماء قبل أربع ساعات على الأقل من التمرين و 8-12 أوقية (0.23–0.35 لترًا) من الماء 10-15 دقيقة قبل التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، يوصون بتناول المشروبات التي تحتوي على الصوديوم للمساعدة في الاحتفاظ بالسوائل.
الماء مهم للأداء ، ولذلك يوصى بشرب الماء والمشروبات التي تحتوي على الصوديوم قبل التمرين لتعزيز توازن السوائل ومنع فقدان السوائل المفرط.
ضع كل شيء معا
لتحقيق أقصى قدر من الأداء والتعافي ، من المهم تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين ، حيث تساعد الكربوهيدرات في زيادة قدرة جسمك على استخدام الجليكوجين لتغذية التمارين القصيرة والعالية الكثافة.
بينما تساعد الدهون على تزويد الجسم بالطاقة لجلسات تمرين أطول ، ويساعد تناول البروتين على تحسين تخليق البروتين العضلي ومنع تلف العضلات وتعزيز التعافي.
يرتبط الترطيب الجيد أيضًا بالأداء المحسن ، حيث يمكن تناول وجبات ما قبل التمرين قبل التمرين بثلاث ساعات إلى 30 دقيقة ومع ذلك ، اختر الأطعمة التي يسهل هضمها.
خاصةً إذا بدأ التمرين في غضون ساعة واحدة أو أقل ، سيساعدك هذا على تجنب انزعاج المعدة بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للعديد من المكملات المختلفة أن تساعد في الأداء وتعزز الانتعاش.
في نهاية اليوم ، يمكن لممارسات التغذية البسيطة قبل التمرين أن تقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع.