المشي هو مفتاح فقدان الوزن والدهون ، تعتبر هي فترة التدريب عالية الكثافة ( HIIT ) هو وسيلة رائعة لزيادة القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية.
وحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة قصيرة من الزمن ، يساعد تضمين فترات في روتينك في المشي على البقاء في مواجهة التحدي ، بغض النظر عن مستوى قدرتك.
تم تصميم دليل التمرين هذا الذي يمتد لخمسة أسابيع لمساعدتك في العمل بأمان وتدريجي حتى تصل إلى 5K ، على غرار الفاصل الزمني.
يمكنك دائمًا زيادة مدة أو شدة التدريبات الخاصة بك إذا كنت أكثر تقدمًا وتبحث عن تحدٍ أكبر.
الهدف من تمرين المشى
تبلغ مسافة المشي لمسافة 5 كيلومترات حوالي 3.1 ميلًا ، وفي حين أن معظمها لا يتطلب وقتًا للانتهاء ، فقد ترغب في تحديد هدف زمني شخصي لنفسك ، مثل 45 - 60 دقيقة في المتوسط.
يعني المشي السريع إكمال ميل واحد في حوالي 15 دقيقة - وهو النطاق العام الذي تستخدمه هذه الخطة ، إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الوقت لإكمال ميل ( خاصة في البداية ) فهذا أمر متوقع.
يعد تحسين الوقت لكل ميل طريقة رائعة لقياس تقدمك حيث يتحسن مستوى لياقتك من خلال التدريب المستمر.
حدد معدل مستواك
تساعدك ملاحظات الحدة هذه ، التي تستند إلى مجهودك الفردي ومستوى لياقتك ، على قياس مستوى RPE.
يجب أن يشعر المستوى 9 - 10 بأنه مستوى RPE شديد الكثافة بحيث لا يمكنك تحمله لأكثر من بضع ثوانٍ ، بينما يجب أن يشعر 1 – 2 بأنه لا يوجد RPE على الإطلاق.
إن RPE السريع والقاسي نسبي ، فبمجرد أن تصبح أكثر لياقة ، فإن ما كان صعبًا سيبدأ في الشعور بأنه أسهل. لذا يمكنك الاستمرار في تحدي نفسك بالضغط بقوة أكبر إما لفترة أطول من الوقت.
عن طريق زيادة سرعتك من أجل نفس القدر من الوقت أو كليهما ، من السهل زيادة شدتك عن طريق زيادة سرعتك أو الانطلاق في الجري أو الركض.
على العكس من ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى التخفيف ، فقم بإطالة الوتيرة الثابتة أو نوافذ الاسترداد.
أخيرًا ، تذكر أن تستمع إلى جسدك إذا وجدت أنك بحاجة إلى فترة نقاهة أو راحة خلال الأسبوع ، فلا تتردد في إضافته حسب الحاجة إذا كان الهدف الأسبوعي كبيرًا جدًا.
يمكنك اختيار تقصير الوقت أو تكرار أسبوع ( يمكن تمديد هذه الخطة بسهولة إلى 6-7 أسابيع ) ، ركز على التقدم وليس الكمال.
بينما تعمل في طريقك من خلال هذه الخطة - واحتفل بانتصاراتك كل أسبوع ، كافئ نفسك بكتاب صوتي جديد ، أو زوج من أحذية المشي أو مكافأة أخرى من اختيارك لكل هدف أسبوعي تحققه.
تمشي HIIT وتمتد
قم بالإحماء بوتيرة سهلة لمدة 3 - 5 دقائق ، ثم كرر هذه الفترات التي مدتها 5 دقائق ، حافظ على وتيرة ثابتة لمدة 3 دقائق ، وامش لمدة دقيقة واحدة بوتيرة سريعة.
ثم ادفع بأقصى ما تستطيع بوتيرة سريعة جدًا لمدة دقيقة واحدة ، استرجع عافيتك خلال الدقائق 2 - 5 دقائق الأخيرة بوتيرة سهلة.
التمدد والتدريب الشامل
يمكن أن تكون الإطالة جزءًا مهمًا من روتين المشي لمنع الإصابة ، قم بأداء بعض تمارين إطالة الجسم بالكامل بعد المشي ، مثل هذه تمارين الإطالة الخمس لتحسين المشي.
وبالمثل ، في حين أن جلسات التدريب الشامل اختيارية ، فإن إضافة الأنشطة في غضون أيام قليلة مثل تدريب القوة ، مقترح : 5 تمارين قوة يجب أن يعرفها جميع المبتدئين.
يمكن أن تساعدك في بناء لياقتك وقوتك العامة ، وكلها يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هدف 5K شعور أسرع وأقوى.
المشي الثابت
أثناء المشي بثبات ، يجب أن تحافظ على نفس الوتيرة السريعة ، يجب أن تتنفس بصعوبة أكبر ولكن لا تزال قادرًا على إجراء محادثة.
حقق تقدمًا كل يوم أثناء العمل على أهداف اللياقة والتغذية ، مثل المشي المزيد من الخطوات.
انتقل إلى الخطط في التطبيقات المتداولة على الإنترنت للحصول على تدريب يومي ومهام سهلة المتابعة لإبقائك متحمسًا.