أفضل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات ، إذا كنت ستتبع أي قواعد غذائية ، فليكن هذا : لا تبخل على السعرات الحرارية عندما تحاول اكتساب العضلات.
فأنت عادة تخترق المؤخرة في صالة الألعاب الرياضية ، ورفع الأوزان الثقيلة ، إليك 5 أسباب لرفع الوزن الثقيل لن تجعلكِ تزيدين.
لذا فأنت تحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده ، عندما يعيد جسمك الألياف العضلية التي تمزقها أو تحطمها ، (لا داعي للقلق ، فهذا أمر جيد).
إن الحصول على 2000 سعر حراري على الأقل يوميًا ، مع التركيز على البروتين ، هو معيار قوي لمعظم الناس ، الحصول على ما يكفي من البروتين ، خاصة بعد التمرين.
يمكن أن يساعد في اكتساب العضلات والحفاظ عليها ، وتحسين التمثيل الغذائي الخاص بك ، والمساعدة في التحكم في الرغبة الشديدة في وقت لاحق من اليوم. وتقول إن حوالي 30 في المائة من المغذيات الكبيرة الخاصة بك يجب أن تأتي من البروتين ، مع 50 في المائة المتبقية تأتي من الكربوهيدرات و 20 في المائة من الدهون.
أطعمة تساعد على بناء العضلات
الآن بعد أن قمنا بتغطية ذلك ، إليك مزيجًا صحيًا من خيارات الطعام لمساعدتك في تحقيق تلك الأهداف الكلية وبناء العضلات.
1 - زبادي
يعني تحقيق أقصى استفادة من مكاسب العضلات معرفة كيفية التزود بالوقود قبل التمرين وليس بعده فقط ، إذا كنت تفضل شيئًا ما على الجانب الافتح ، فاختر الزبادي اليوناني.
حيث أنه من السهل على معدتك ، وعندما تقترن بمزيج من الدهون الصحية ( هذه المكسرات والبذور رائعة ) ، يكون لديك وجبة خفيفة صحية يمكنها الحفاظ على الطاقة طوال التمرين.
أضف بعض قطع الفاكهة المجففة وستحصل أيضًا على جرعة من السكريات الصحية عندما تحتاج إلى دفعة إضافية للتغلب على تلك العدات القليلة الأخيرة.
2 - تونة
إذا كنت بحاجة إلى إضافة سريعة للبروتين إلى وجباتك ، جرب التونة المعلبة ، إنه خيار رائع لأنه غير مكلف ومريح.
بالإضافة إلى 3 أوقية من سمك التونة الخفيف يحتوي على حوالي 16 جرامًا من البروتين مع أقل من جرام واحد من الدهون ، إذا كنت تشاهد السعرات الحرارية الخاصة بك ، فاختر التونة المعبأة في الماء بدلاً من الزيت.
حيث أن الأخير سيرفع السعرات الحرارية الإجمالية إلى أكثر من 150 ساعة ، بينما الساعات السابقة في حوالي 75 ، ولكن حدد هذا الخيار مرة واحدة كل ثلاثة أيام.
مع ذلك ، وفقًا لتوصيات مجلس الدفاع عن الموارد الطبيعية للأشخاص الذين يزنون 150 رطلاً أو أكثر ، ويختارون تونة البكور الأبيض مرة واحدة فقط كل تسعة أيام للحد من التعرض للزئبق.
3 - جمبري
جلب المزيد من المأكولات البحرية ، يتم تحميل الروبيان بدهون أوميغا 3 ، وتبين البحوث أنها يمكن أن تساعد في تنظيم نمو العضلات ، كما أن القشريات مليئة بالبروتين ، والأرجينين.
وهو الأحماض الأمينية الموجودة في الروبيان ، يساعد جسمك على إنتاج أكسيد النيتريك لتحسين تدفق الدم إلى القلب والعضلات والدماغ ( بالحديث عن طعام الدماغ ، تحقق من أفضل الأطعمة الأخرى لتغذية دماغك ).
4 - أرز بني
الأرز البني عبارة عن كربوهيدرات مركبة معقدة من الألياف ، مما يعني أنه يمنحك الطاقة الدقيقة التي يحتاجها جسمك لضخ قوة بناء العضلات.
كما أضفه إلى جانب الطبق الرئيسي الغني بالبروتين ، مثل الجمبري أو دجاج اللحم الأبيض المشوي ، وستكون لديك مباراة مصنوعة في جنة عشاق الطعام.
5 - بيض
أنت تعرف بالفعل أن البيض مصدر رئيسي للبروتين ، ناهيك عن أنه يساعد في استعادة العضلات والنمو ، ولكن تأكد من اختيار النوع الصحيح البيض العضوي ذي النطاق الحر ليس أكثر إنسانية فقط.
ولكن صفار البيض يحتوي أيضًا على مزيد من التغذية. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يكون لديهم مستويات أعلى من فيتامين أ و هـ ( مغذيات مهمة يحتاجها جسمك يوميًا ) وأحماض أوميغا 3 الدهنية وبيتا كاروتين.
قم بخلط البيض مع حصة من الخضار وقم بتغطيته ببعض شرائح الأفوكادو للحصول على طبق غني بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة.
تساعد الألياف في الحفاظ على تدفق الجهاز الهضمي ، بينما تساعد هذه الدهون الصحية جسمك على امتصاص تلك العناصر الغذائية من الخضروات بشكل أفضل ، حتى تحصل عضلاتك على ما تحتاجه بالضبط للنمو.
6 - دجاج
عندما يتحول جسمك إلى وضع الاسترداد بعد التمرين ، فإنه يحتاج إلى وجبة غنية بالعناصر الغذائية ، أدخل الدجاج يحتوي البروتين الخالي من الدهون أيضًا على الكربوهيدرات للمساعدة في ملء جسمك حتى لا تشعر بالحاجة لتناول الطعام بنهم.
أضف بعض الخضروات على الجانب وأنت تنظر إلى وجبة متوازنة بعد التمرين ، (هل سئمت من نفس الطرق المملة لطهي الدجاج ؟ سوف تنقذ وصفات الدجاج هذه عشائك في أسرع وقت ممكن ).
7 - الصنوبر
تحصل المكسرات المفضلة لديك على الكثير من الحب ، ولكن لا تترك الصنوبر يمتلئ الرجال بمضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة أي جذور حرة.
تم إنتاجها أثناء التمرين أو تم التقاطها من الملوثات أثناء التمرين في الهواء الطلق ، نظرًا لأن جسمك لا يريد الجذور الحرة التي تطفو حولها ، من المحتمل أن يهاجم الحمض النووي ويؤدي إلى السرطان.
وفقًا للمعهد الوطني للسرطان - فأنت ترغب في تحميل الأطعمة الثقيلة المضادة للأكسدة (أمثلة أخرى: التوت الداكن والخضر الورقية ).
إن الصنوبر يحتوي أيضًا على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة لمساعدة تلك العضلات على البناء بعد العرق ، ( بفضل المغنيسيوم المعزز للطاقة ، تعد حبوب الصنوبر أيضًا من بين الخيارات الصحية للوجبات الخفيفة في منتصف النهار ).
8 - بطاطا حلوة
بطاطا البرتقال المفضل لديك هو الفائز الحقيقي في بناء العضلات، فهو يحتوي على 65 بالمائة من حاجتك اليومية لفيتامين C ، الذي يستخدمه جسمك لزراعة وإصلاح الأنسجة.
كما أنه منخفض جدًا في مؤشر نسبة السكر في الدم عند 17 - مما يعني أنه لن يتسبب في ارتفاع سكر الدم وتحطمه ، ولكنه يوفر لك تدفقًا ثابتًا من الطاقة لمساعدتك على التخلص من التكرارات اليسرى واليمنى.
إنه من الأفضل ترك الجلد على البطاطا الحلوة ، حيث ستجد معظم فيتامين أ ، بيتا كاروتين ، والبوتاسيوم الذي يحتاجه جسمك جرب خبز الفرن مع بعض زيت الزيتون وملح البحر للحصول على طبق جانبي بسيط ونظيف.
9 - أفوكادو
ضع في اعتبارك الأفوكادو الذي تنتشر فيه بشكل صحي ، لأنه خيار غذائي ذكي آخر مليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية. استبدلها بالمايونيز عند صنع السندويشات.
وأقرنها ببعض البروتين ( مثل الدجاج أو الديك الرومي ) للحصول على وجبة متوازنة ، ( ستساعدك عبقرية 8 طرق جديدة لتناول الأفوكادو على تغيير الأشياء أيضًا ).
10 - فاصولية سوداء
أنت تعرف أن الفاصوليا مليئة بالألياف الجيدة ، ولكن عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات ، فهذا مهم بشكل خاص ، لماذا ؟ يمكن أن يسد تناول نظام غذائي غني بالبروتين الأشياء.
إذا جاز التعبير ، وتحتاج إلى الألياف للحفاظ على تدفق الأشياء بسلاسة ، إذا أضفهم إلى السلطة والشوربات واليخوت وعضلاتك الممزقة ( والجهاز الهضمي الذي يعمل بشكل جيد ) ستشكرك لاحقًا.
11 - الكينوا
الكينوا ، وهو غذاء آخر غني بالألياف ، لديه أيضًا ميزة كونه بروتينًا كاملاً ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي يحتاجها جسمك ، والتي لا يستطيع بعضها إنتاجها بمفرده.
لذلك يجب أن يأتي من الطعام. من النادر أن يقوم أحد الأطعمة بفحص جميع الصناديق ، لذا ابحث عن الكينوا بعد التمرين ، يمكن أن تساعدك وصفات الكينوا العشرة.
دائما يعتمد بناء العضلات وتضخيمها بشكل كبير وبشكل عام أيضا على برنامج التغذية الجيد الواجب تتناولها يوميا ذلك بجانب ممارسة التمارين الرياضية.