كيف القيام بتمارين اللياقة البدنية ( تمارين القلب ) ، القيام بتمرين القلب اللياقة الهوائية الشهيرة باسم Cardio الكارديو هو اختصار لمصطلح القلب والأوعية الدموية.
والذي يشير إلى القلب تمرين القلب والأوعية الدموية هو تمرين يرفع معدل ضربات القلب ويبقيه مرتفعًا لفترة من الوقت اسم آخر لها هو التمارين الهوائية.
أنواع التمارين المرتبطة بتمارين القلب والأوعية الدموية هي أشياء مثل الركض والمشي السريع والسباحة.
حيث لا يوجد فاصل في الروتين التمارين التي تؤكد على التمدد والقوة ، مثل تمارين البيلاتيس ، لا تعتبر بشكل عام تمارين القلب ، على الرغم من أنه يمكن القيام بالبيلاتس بطريقة القلب.
ويمكن بالتأكيد دمجها مع تمارين القلب لتأثير كبير.
فوائد تمارين القلب
هناك قائمة كبيرة من الفوائد الصحية المرتبطة بممارسة تمارين القلب ، فيما يلي بعض الأسباب الرئيسية لإدراج أمراض القلب في روتين التمرين:
- يقوي القلب.
- يقوي الرئتين ويزيد من سعة الرئة.
- يعزز عملية التمثيل الغذائي ويحرق السعرات الحرارية ويساعدك على إنقاص الوزن.
- يساعد في تقليل التوتر.
- يزيد الطاقة.
- يعزز النوم المريح.
الآن بعد أن أصبحت مقتنعًا بفوائد تمارين القلب ، قد تتساءل إلى أي مدى يجب أن يكون معدل دقات قلبي مرتفعًا وكم من الوقت يمكنني الاحتفاظ به هناك؟
سوف نلقي نظرة على هذه الأسئلة ومعرفة كيفية تحديد معدل ضربات القلب المستهدف ، عندما تقوم بتمارين القلب ، يجب أن تكون قادرًا على التحدث.
إذا كنت منزعجًا جدًا من التحدث بشكل مريح ، فمن المحتمل أن يكون معدل ضربات قلبك مرتفعًا جدًا وتحتاج إلى الإبطاء.
ما مدى ارتفاع معدل نبضات قلبي؟
لتحقيق أقصى استفادة من تمرين القلب ، ستحتاج أولاً إلى معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك نبضة في الدقيقة ، للقيام بذلك ، اطرح عمرك من 226 للنساء أو 220 للرجال.
الآن ، لا تريد أن تتمرن بأقصى معدل لضربات القلب تريد ممارسة التمارين في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة.
التي تقترحها جمعية القلب أن تكون 50٪ إلى 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للأشخاص الأصحاء ، ستحسب أكثر نحو 50٪ إذا كنت في حالة جيدة ، وأكثر من 75٪ إذا كنت في حالة جيدة .
سيكون عدد النبضات التي تحتاجها في 10 ثوانٍ هو معدل ضربات القلب المستهدف مقسومًا على 6 ، في حالتنا النموذجية ، 90 مقسومة على 6 هي 15.
سترغب في عد 15 نبضة في 10 ثوانٍ لتكون في معدل ضربات قلبها المستهدف ، يمكنك أيضًا العثور على العديد من حاسبات معدل ضربات القلب المستهدفة عبر الإنترنت.
عد نبضات قلبك في الدقيقة
لمعرفة عدد المرات التي ينبض فيها قلبك في دقيقة واحدة ، ضع إصبعين في الزاوية الخلفية لفكك السفلي ثم انزلق لأسفل بمقدار بوصة واحدة أو نحو.
ذلك حتى تشعر بنبضك عبر الشريان السباتي في رقبتك ، احسب عدد النبضات في 10 ثوانٍ ثم اضرب في 6 لتحصل على معدل ضرباتك في الدقيقة.
يمكن أن يكون جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أداة مفيدة للغاية أثناء تطوير تمارين القلب ، أنها توفر الكثير من حساب الوقت وحساب النبض.
كم من الوقت يجب أن أحافظ على معدل ضربات القلب؟
ستعتمد المدة التي يجب أن تستغرقها جلسات القلب على مستوى لياقتك وأهدافك ، توصي بممارسة التمارين يوميا أو يوم بعد يوم بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل خمسة أيام في الأسبوع.
أو 20 دقيقة على الأقل من النشاط القوي 3 أيام في الأسبوع هذه هي الحد الأدنى ، ولكن قد لا تزال بحاجة إلى العمل حتى هذه المستويات مع زيادة لياقتك الهوائية. الشيء المهم هو أن تبدأ البرنامج.
لاحظ أن هذه إرشادات عامة للحد الأقصى والمستهدف لمعدلات ضربات القلب للبالغين الأصحاء ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك حالة صحية.
فاستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج القلب.