أفضل تمارين الظهر والبطن ، آلام أسفل الظهر هي أكثر أمراض الجهاز العضلي الهيكلي شيوعًا في الولايات المتحدة ، ويمكن تخفيفها غالبًا عن طريق تقوية العضلات الأساسية.
هذا ما قاله أخصائي العلاج الطبيعي في مركز العلاج الطبيعي " اللب " عبارة عن أسطوانة من عضلات البطن والظهر تلتف حول الجسم مثل مشد.
تعتبر الألوية أيضًا جزءًا من القلب ، لأنها تتصل بالحوض وفي النهاية عضلات الظهر والبطن ، كما هو الحال مع أي عضلات.
من خلال تقويتها ، ستزيد من مقدار الوزن الذي يمكن أن يتحرك أسفل ظهرك بشكل مريح.
مما يعني أنه سيكون مجهزًا بشكل أفضل للتعامل مع نفس الضغط الناتج عن التدريبات والحياة اليومية دون الشعور بالألم.
1 - بلوفر الدمبل
يستهدف هذا التمرين كلاً من اللاتين على جانبي الظهر وكذلك الجزء السفلي من الجسم واللب لأنك تمسك نفسك في وضع الجسر.
كما يظهر التمرين باستخدام كرة التمرين ولكن يمكن إجراؤه على مقعد أو خطوة لمزيد من الثبات.
استلقِ على الكرة ووجهك للأعلى مع دعم الرأس والكتفين ، واستريح الوزن على الصدر ، ويجب الحافظ على عضلات الألوية متقلصة لرفع الجسم إلى وضع الجسر.
مما يجعل خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الرأس.
ارفع الوزن بشكل مستقيم على الصدر ، مع ثني الذراعين قليلاً ، كما يمكنك حمل الدمبل على أي من الجانبين أو استخدام كرة طبية.
كما يجب الحافظ على الجسم مشدودًا ومستقرًا ، ثم قم بخفض الوزن ببطء خلفك ، مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً ، فقط اخفض الوزن بقدر ما تسمح به مرونتك.
وحاول ألا تخفض الوزن تحت رأسك ، وشد عضلات الظهر لسحب الوزن للخلف على الصدر .
نصائح لتمارين الظهر
إذا لم تقم بهذا التمرين من قبل ، تدرب على الأرض أو على مقعد قبل تجربته على الكرة ، وابدأ بوزن خفيف لممارسة الشكل الجيد والتحكم.
وإذا كنت تعاني من أي مشاكل في الكتف ، فتخط هذا التمرين ، ومن الطبيعي أيضًا الشعور بهذه الحركة في العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر وكذلك الظهر.
2 - بلوفرات الحديد
هذا التمرين يشبه إلى حد كبير بلوفر الدمبل ، ولكن باستخدام قضيب الحديد ، فإنك تضيف شدة للحركة ويمكن أن تتحمل وزنًا أكبر ، ونظرًا للوزن الثقيل.
يمكنك القيام بهذه الحركة مع ثني مرفقيك لتوفير مزيد من التحكم والاستقرار ، استلقِ على الكرة مع دعم الرأس والكتفين مع ثني المرفقين.
مع الحافظ على عضلات الألوية متقلصة لرفع الجسم إلى وضع الجسر ، مما يجعل خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الرأس.
يجب الحافظ على المرفقين في وضع ثابت ، خذ الوزن فوق وخلف الرأس بقدر ما تستطيع بأمان وراحة ، كما يجب الحافظ على شد عضلات البطن واستقرار الجسم ، وشد عضلات الظهر لسحب الوزن للخلف على الصدر.
نصائح
إذا لم تكن قد مارست هذا التمرين من قبل ، فجربه باستخدام دمبل خفيف أولاً ، وإذا كنت تعاني من أي مشاكل في الكتف ، فتخط هذا التمرين.
ومن الطبيعي أيضًا الشعور بهذه الحركة في العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر وكذلك الظهر.
3 - صفوف الحديد
صف الحديد هو أحد أشكال صفوف الانحناء ويسمح لك باستخدام أوزان أثقل أثناء تمرين كل عضلات الظهر.
كن حذرًا في هذا التمرين وتأكد من تقلص عضلات البطن لحماية أسفل الظهر أثناء الانحناء.
مع وجود قدمين متباعدتين بمسافة الوركين واليدين أوسع قليلاً من الكتفين على العارضة ، انحنِ للأمام عند الخصر حتى تكون بزاوية 45 درجة تقريبًا.
يجب الحافظ على الكتفين للخلف ، مع ثني الركبتين قليلاً وشد عضلات البطن والنظر إلى الأمام بشكل مستقيم ، وابدأ بالحركة عن طريق رفع الوزن أمام الركبتين.
ثم اثنِ المرفقين واقبض ظهرك لسحب الوزن نحو السرة متبعًا خط الساقين ، وبعد ذلك اجلب المرفقين إلى ما وراء الجذع واضغط على الظهر ، ثم اخفضي وكرر التمرين.
نصائح
تأكد من أن عضلات البطن مخطوبة ، وإذا كان هذا يؤلم ظهرك ، فتخط هذا التمرين أو اضبط وضعيتك.
4 - ارتفاع صفوف الحديد
تشبه صفوف Barbell High Rows إلى حد كبير الصفوف العادية باستثناء أنك تنحني حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض.
وتحمل الشريط مع توجيه راحة اليد للداخل وتسحب الشريط لأعلى باتجاه صدرك بدلاً من زر بطنك ، لأنك في هذا الوضع ، ستحتاج إلى وزن أخف لهذه الحركة.
مع المباعدة بين القدمين واليدين أكثر من الكتفين على العارضة ، انحنِ للأمام عند الخصر حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض.
ويجب الحافظ على الكتفين للخلف ، مع ثني الركبتين قليلاً وشد عضلات البطن ، يجب ثني المرفقين وشد الظهر لسحب الوزن لأعلى باتجاه الصدر.
ثم اجلب المرفقين إلى ما وراء الجذع واضغط على الظهر ، ثم اخفضي وكرر التمرين.
نصائح
تأكد من أن عضلات البطن مخطوبة ، وإذا كان هذا يؤلم ظهرك ، فتخط هذا التمرين أو اضبط وضعيتك.
5 - صف ذراع واحد
تُعد صفوف الدمبل طريقة رائعة لاستهداف عضلات الظهر والقيام بها بذراع واحدة في كل مرة ، كما هو الحال في صف الذراع الواحدة.
مما يسمح لك برفع أوزان أثقل والتركيز أكثر على عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والتي تعمل أيضًا أثناء هذا التمرين.
المفتاح هو منحك بعض الدعم لأسفل الظهر من خلال دعم قدم واحدة على خطوة أو منصة أو ، أفضل من ذلك ، دعم ركبة واحدة على مقعد الوزن واستخدام اليد غير العاملة لدعم جسمك.
ضع القدم اليسرى على خطوة أو منصة وضع اليد اليسرى أو الساعد على الفخذ العلوي ، ثم امسك وزنًا متوسط الوزن في اليد اليمنى.
وانقل للأمام مع إبقاء الظهر مسطحًا وعضلات البطن ، وعلق الوزن لأسفل باتجاه الأرض ، وبعد ذلك اثنِ الكوع واسحبه لأعلى في حركات التجديف.
حتى يصبح مستويًا مع الجذع أو فوقه بقليل ، وفي الجزء العلوي من الحركة ، اضغط على الظهر مع الحفاظ على مربع الوركين وتقاسم المنافع ، ثم اخفضي وكرر التمرين ، ثم بدلي الجوانب.
نصائح
تأكد من الحفاظ على كل الحركة في الذراع وتجنب الالتفاف على الوركين ، ثم اسحب الكوع فقط إلى مستوى الجذع.
6 - صفوف الدمبل
تعتبر الصفوف المسلحة واحدة رائعة لتشغيل اللاتكس بأوزان أثقل ، لكن يمكنك تحدي أسفل الظهر عن طريق القيام بها بكلتا الذراعين في نفس الوقت.
وقد تحتاج إلى استخدام وزن أخف من استخدام صفوف ذراع واحدة والحفاظ على ثني الركبتين لحماية أسفل الظهر ، وإذا شعرت بأي ألم في الظهر.
فارجع إلى أحد صفوف الذراع حيث يمكنك دعم الظهر بالذراع غير العاملة ، انحنى عند الخصر حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض أو بزاوية 45 درجة ، مع ثني الركبتين قليلاً.
ثم امسك الأوزان المتوسطة الثقيلة بشكل مستقيم لأسفل دون قفل المرفقين ، قم بثني المرفقين واسحب الأوزان لأعلى حتى يتساوى المرفقان مع الجذع في حركة التجديف.
وحاول إبقاء الكتفين مسترخيين وبعيدًا عن الأذنين ، ثم اخفضي وكرر التمرين.
7 - تمرين التجديف من وضعية الجلوس مع حزام المقاومة
يعد استخدام شريط المقاومة طريقة واحدة فقط لتغيير صف الدمبل التقليدي وإضافة مستوى مختلف من الشدة للحركة.
لف شريط المقاومة حول شيء قوي أمامك أو استخدم ملحق باب واقف أو اجلس بحيث يكون هناك توتر على الشريط ويكون الانحناء حول ارتفاع الصدر.
ثم امسك المقابض في كل يد ، والذراع مستقيم للأمام مع راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض ، وبعد ذلك قم بشد الظهر لسحب المرفقين نحو الجذع في حركة التجديف.
يجب الحافظ على استرخاء الكتفين وأسفلهما واسحب المرفقين فقط إلى مستوى الجذع ، ثم ارجع إلى البداية وكرر ذلك.
نصائح
استخدم رباطًا متوسطًا إلى ثقيلًا لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين .
8 - سحب السحب من خط اللات مع شريط مقاومة
تعتبر آلة السحب لأسفل رائعة لاستهداف الظهر والذراعين ، ولكن إذا لم يكن لديك وصول إلى آلة سحب لأسفل ، فإن استخدام شريط المقاومة هو أفضل شيء تالي.
ويُظهر التمرين المدرج حركة ذراع واحدة في كل مرة ولكن يمكنك أيضًا استخدام ملحق باب وإرفاق منتصف الشريط في الجزء العلوي من الباب وأداء التمرين أثناء الركوع ، بكلتا الذراعين في نفس الوقت.
قف أو اجلس وأمسك رباطًا بكلتا يديك فوق رأسك ، الأيدي أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، يجب الجلوس بشكل مستقيم والحفاظ على عضلات البطن ، يجب الحفاظ على ثبات اليد اليسرى.
قم بشد عضلات الجانب الأيمن لسحب الكوع لأسفل باتجاه القفص الصدري ، ثم ارجع إلى البداية وكرر التمرين قبل تبديل الجوانب.
نصائح
أنت تتحكم في التوتر في هذا التمرين ، وإذا كنت بحاجة إلى مزيد من القوة ، فامسك اليدين ببعضهما البعض أو استخدم رباطًا ثقيلًا.
ولا تحرك الذراع غير العاملة ، ولكن بدلًا من ذلك ، شد عضلاتك للحفاظ على ثبات الذراع تمامًا أثناء تحرك الذراع الأخرى.
9 - صفوف الدمبل بالتناوب
يضيف هذا الإصدار من صف الدمبل بعض التحدي من خلال تبديل ذراعيك ، ومع هذا الإصدار ، قد تحتاج إلى استخدام أوزان أخف وستجد أنك تشغل عضلات البطن في هذا التمرين أيضًا.
طريقة عمل التمرين
انحنى عند الخصر حتى يكون الجذع موازيًا للأرض أو بزاوية 45 درجة ، مع ثني الركبتين قليلاً ، ثم أمسك الأوزان بشكل مستقيم دون قفل المرفقين.
وبعد ذلك اثنِ الكوع الأيمن واسحب الذراع لأعلى حتى تصبح مستوية أو أعلى قليلاً من الجذع ، ثم اخفض الذراع وكرر التمرين على الفور بالذراع اليسرى.
مع الحفاظ على الحركات بطيئة ومنضبطة ، ثم كرر ذلك.
للمزيد :
نصائح
تأكد من إبقاء عضلات بطنك متقلصة طوال الحركة لدعم أسفل الظهر ، وإذا كان هذا التمرين يؤلم أسفل ظهرك ، فحاول القيام به بذراع واحدة في كل مرة مع دعم اليد على مقعد أو كرة.
10 - التمديد الخلفي
تضمنت التمارين المذكورة أعلاه حركات تستهدف عضلات الظهر ، وهي أكبر عضلات الظهر ، وتمديد الظهر هو حركة أكثر دقة تستهدف أسفل الظهر.
ويعمل الكثير منا على تمرين عضلات البطن ، لكننا نتجاهل تمرين أسفل الظهر ، مما قد يؤدي إلى ضعف العضلات وعدم توازنها.
طريقة عمل التمرين
استلقِ على وجهك على بساط وضع يديك على الأرض أو خلف الرأس ( أكثر تقدمًا ) ، ثم شد عضلات البطن واحتفظ بها متقلصة طوال التمرين.
ثم اضغط على الظهر لرفع الصدر بضع بوصات عن الأرض ، ثم اخفضي وكرر التمرين.
نصائح
تخيل أنك تقوم بإطالة الجذع أثناء رفع الصدر لأعلى ، ولإضافة قوة ، يمكنك أيضًا رفع الساقين عن الأرض في نفس الوقت.
11 - جسر
يعتبر الجسر طريقة بسيطة ولطيفة لتقوية أسفل الظهر مع استهداف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. يمكنك القيام بهذه الحركة بطريقة متساوية القياس.
مع الاستمرار لفترة من الوقت ( 30 - 60 ثانية ) أو يمكنك الرفع والخفض لممارسة أكثر ديناميكية.
طريقة عمل التمرين
استلقِ على الأرض مع وضع يديك على جانبيك وثني ركبتيك ، رفع الوركين عن الأرض حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الركبتين إلى الرأس ، وحاول ألا تفرط في مد الظهر.
اصعد فقط حتى تستقيم وركيك ، ثم امسك لفترة وجيزة وقم بإنزال الوركين ، وكرر ذلك ، ثم أضف شدة من خلال حمل الأوزان على الفخذين أو القيام بهذه الحركة بساق واحدة مرفوعة.
12 - صفوف فرق المقاومة المتناوبة الجلوس
هذه النسخة الجالسة من الصف البديل هي واحدة من المفضلة ، يشرك الدوران كلاً من عضلات البطن وأسفل الظهر ويشغل الصف اللاتكس.
مما يجعل هذا تمرينًا مركبًا رائعًا للجزء العلوي من الجسم ، سترغب في استخدام رباط ذو شد أكبر لهذه الحركة.
ثم اجلس طويلًا مع استقامة الساقين ولف الشريط حول أعلى القدمين ، مع لف كل جانب من جوانب الشريط حول أسفل كل قدم ، ويجب أن تأتي العصابات الآن من داخل القدمين.
ثم أمسك المقابض في كل يد ، وأدر إلى اليمين واسحب الكوع نحو الجذع ، واضغط على الظهر ، ثم حاول إبقاء الجزء السفلي من الجسم ثابتًا طوال الحركة.
ثم استدر للخلف إلى المركز ثم قم بالتدوير إلى الجانب الآخر ، وقم بصف بالذراع اليسرى ، ثم استمر في التدوير على كل جانب.
ولمزيد من الشد ، تمسك بالرباط بالقرب من القدمين أو لف الشريط عدة مرات حول يديك ، إذا كان بإمكانك القيام بذلك بأمان.
13 - صفوف المتمرد
الصف المتمرد خارج الحائط كما يبدو - صف تقوم به من وضع اللوح الخشبي ، ويستهدف القلب والظهر في نفس الوقت.
ويجب أن تكون مرتاحًا جدًا مع تمرين البلانك قبل تجربة هذا التمرين وتأكد من البدء بوزن خفيف لممارسة الحركة أولاً ، ثم ابدأ في وضع اللوح الخشبي.
ممسكًا بوزانين واستريح على أصابع القدم (أصعب) أو الركبتين (معدلة) ، وثبت هذا الوضع مع الحفاظ على مربع الوركين على الأرض ، ارفع الذراع اليمنى.
ورفع الكوع إلى مستوى الجذع في حركة التجديف ، اخفض الوزن وكرر الصف على الجانب الآخر استمر ، مع تبديل الجانبين وأنت تشغل وضعية اللوح الخشبي.
14 - صفوف المتمرد المعدلة
إذا كانت صفوف المتمردين التقليدية صعبة بعض الشيء بالنسبة لك ، فلا تقلق لا يزال بإمكانك الاستمتاع بها مع هذا الإصدار المعدل.
ومن خلال البقاء على اليدين والركبتين ، بدلاً من وضع اللوح الخشبي ، يمكنك بناء القوة التي تحتاجها للتقدم إلى إصدارات أكثر تحديًا.
طريقة عمل التمرين
امسك اثنتين من الدمبل (وزن متوسط إلى ثقيل) وادخل في وضع الأربع ، ثم امسك الأوزان باليدين مباشرة تحت الكتفين والركبتين مباشرة تحت الوركين.
ثم قم بتثبيت القلب ، وثني الذراع اليمنى ورفع الكوع إلى الجذع في حركة التجديف ، والضغط على الظهر ، وتأكد من عدم الالتواء مع الحركة.
ولكن بدلًا من ذلك ، اجعل الصدر والوركين مواجهين للأرض ، وبعد ذلك خذ الوزن لأسفل وكرر على الجانب الآخر ، تمامًا على كل جانب ، ثم أمش يديك بعيدًا واسقط الوركين لمزيد من التحدي.