نظام غذائي لكمال الاجسام تضخيم ، ما تأخذه يمكن أن يجعل أو يكسر مكاسبك عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات الحقيقي.
إليك العناصر الهامة لبناء العضلات يجب أن تعرفها، فعندما يكون الأمر متعلق ببناء العضلات وضخامتها بحيث تكون نقية من الدهون.
فإن النظام الغذائي هو الجزء الأكثر أهمية في برنامج كمال الأجسام العام ، يعتمد الجسم بشكل كبير على جميع العناصر الغذائية من الأطعمة والمكملات الغذائية. التي تستهلكها للمساعدة في الضخامة العضلية وبنيان عضلات قوية.
لذلك من خلال هذه المقالة بعض العناصر الهامة التي تحتاجها العضلات من أجل الضخامة العضلية.
تعرف علي المزيد : أفضل نظام غذائي لعضلات البطن
نظام غذائي لكمال الاجسام تضخيم
النظام الغذائي هو أحد العناصر الهامة في لعبة كمال الأجسام وخاصة في الضخامة العضلية ، وإنقاص الوزن وزيادة الوزن.
ومهم أيضا في عملية تنشيف الدهون ، فمن هنا سنعرض عليكم أهم العناصر التي يحتجاها جسمك والعضلات من أجل الضخامة.
1 - بياض البيض
هناك الكثير من الأسباب التي تجعل كل لاعب كمال اجسام ناجح في العالم يدمج بياض البيض في نظامه الغذائي وتعتبر كوجبة أساسية>
مع أن نسبة البروتين إلى الدهون 60 : 1 ، فإن بياض البيض هو بلا شك أحد أنقى أشكال البروتين في العالم.
يمتلك بياض البيض قدرة عالية وفائقة لبناء العضلات وضخامتها أيضًا ، مما يعني أن النسبة الكبيرة من البروتين الذي يتم امتصاصه من بياض البيض يستخدمه الجسم بسهولة لتكوين البروتين.
وهو يعتبر بروتين سريع للعضلات بنسبة كبيرة ، يحتوي بياض البيض أيضًا على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات وهو مصدر للفيتامينات والمعادن.
القيم الغذائية للبيض
1 - يحتوي على 50 سعرة حرارية.
2 - يحتوي على 84٪ بروتين.
3 - يحتوي على 8٪ كربوهيدرات.
4 - يحتوي على 0٪ دهون.
ملخص القول : بياض البيض يمكنك الحصول منه علي نسبه عالية جدا من البروتين ، وهو سريع الامتصاص للعضلات ، كما أنه لا يحتوي علي دهون وقليل جدا من الكربوهيدرات.
2 - صدور الدجاج ودجاج الرومي
للتخلص من العضلات التي تحتوي علي نسبة عالية من الدهون ، يجب أن تكون تتناول اللحوم الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج والديك الرومي فهما عنصران أساسيان في النظام الغذائي لكل لاعب كمال أجسام.
بصرف النظر عن توفير مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة ، فهي أيضًا منخفضة للغاية في الدهون المشبعة والمتحولة .
القيم الغذائية لصدور الدجاج
1 - يحتوي على 172 سعرة حرارية.
2 - يحتوي على 48٪ بروتين.
3 - يحتوي على 0٪ كربوهيدرات.
4 - يحتوي على 48٪ دهون.
ملخص القول : صدور الدجاج تعتبر خالية جدا من الدهون الغير صحية للجسم ، لذلك صدور الدجاج تعتبر وجبة أساسية لكبار لاعبي كمال الأجسام.
أما عن نسبة الدهون المتواجدة في صدور الدجاج فهي من الدهون الصحية التي يحتاجها الجسم. أفضل خطة للنظام الغذائي لبناء العضلات.
3 - لحوم الأسماك أو الأميجا 3 Omega 3
الأسماء أيضا من العناصر المفيدة والمغذية لعضلات الجسم لاحتوائها على زيت الأميجا 3 ، حتى الآن هو تناول الأطعمة منخفضة الدهون.
فإن الأسماك تحتوي علي دهون مشبعة و بالطبع تريد الابتعاد عن الدهون المشبعة ، لكن جسمك لا يزال بحاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية ، مثل : أوميغا 3 للمساعدة في دعم عملية بناء العضلات.
وتعتبر أسماك السلمون والتونة والسردين فهما مصدرا ممتازا لاحتوائه على البروتين والدهون الصحية ، كما أن السمك المعلب المعبأ في الماء مفيد جدًا لأنه يوفر مصدرًا سريعًا للبروتين أثناء التنقل.
القيم الغذائية للأسماك
سمك السلمون : يحتوي على 116 سعرة حرارية
ويحتوي علي 69 ٪ بروتين.
ويحتوي علي 0 ٪ كربوهيدرات.
ويحتوي على 27٪ دهون.
سمك التونة : 116 سعرة حرارية
يحتوي على 88٪ بروتين.
يحتوي على 0٪ كربوهيدرات.
يحتوي على 6٪ دهون.
سمك السردين : يحتوي علي 208 سعر حراري
يحتوي على 47٪ بروتين.
يحتوي على 0٪ كربوهيدرات.
يحتوي على 50٪ دهون.
ملخص القول: يحتوي لحوم الأسماك على زيت الأميجا 3 التي تحتوي أيضا على نسب عالية من البروتين ونسب جيدا جدا من الدهون المشبعة والأحماض الأساسية التي يحتاجها العضلات أثناء فترة النمو والتضخم.
4 - اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
اللحم المفروم أو قطع من اللحوم الأحمر فهي تعتبر مصدر ممتاز جدا وجيد بناء الكتل العضلية ، المواد الغذائية الغنية بالبروتين ، الحديد ، الزنك وفيتامينات ب ، التي تحتوي علي اللحوم الحمراء.
فإنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية لكل حصة ، مما يجعلها مكسب كبير جدا في بناء العضلات وضخامتها العضلية.
ومع ذلك ، نظرا بأن اللحوم الحمراء التي تمتلك مستوى أعلى من الدهون المشبعة ، فلا ينبغي استهلاكها يوميًا وبكثرة كبيرة.
ومن الأفضل دمج اللحوم الحمراء الخالية من الدهون في نظام غذائي أسبوعي وليس يوميا من الدجاج والديك الرومي والأسماك .
ملخص القول : اللحوم الحمراء أو اللحم المفروم بها نسب عالية جدا من الدهون المشبعة ، لذلك ينصح تناولها أسبوعيا كوجبة أساسية ولا يمكنك تناولها يوميا.
5 - شرب الماء باستمرار
عندما يكون الأمر متعلقا ببناء العضلات ، فإن أول ما يتم أخذه في الاعتبار هو شرب ما يكفيك من الماء بكميات كبيرة ، ولكن العنصر الأول الذي يجب أن يكون في ذهنك هو تناول الماء علي فترات.
مع العلم بأن 70 بالمائة من جسمك يتكون من الماء ، التي تحتوي على كل من العضلات وخلايا الأنسجة والأربطة على الماء ، والأهم من ذلك أنه قوة حياتك في الدم الذي يتكون بشكل كبير من الماء.
ملخص القول : يجب الالتزام اليومي بشرب الكثير من الماء ، ويفضل شرب الماء وأنت جالس ، معدل شرب الماء يوميا من 2.5 لتر إلى 3 لتر ، فيجب عليك الحفاظ علي هذا المعدل لبناء العضلات.
الأكثر زيارة: نظام غذائي علي البروتين
النظام الغذائي يجب الاعتماد عليه بشكل كبير ، إذا كنت من لاعبي كمال الأجسام أو من الأشخاص العاديين ، حتى تتمكن من الحفاظ علي جسمك .