أفضل طريقة لانقاص الوزن بسرعة ، كيف لإنقاص الوزن وتبقيه على الوزن التي ترغب به ، هناك طريقة أفضل لفقدان الوزن ، ويمكن أن تساعدك نصائح النظام الغذائي هذه على تجنب مخاطر النظام الغذائي وتحقيق نجاح دائم في إنقاص الوزن.
ما هو أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن الصحي ؟
يدعي البعض أن المفتاح هو تناول كميات أقل وممارسة المزيد من الرياضة ، والبعض الآخر أن انخفاض الدهون هو السبيل الوحيد للذهاب ، بينما يصف البعض الآخر قطع الكربوهيدرات ، لذا ، ماذا يجب أن تصدق؟
الحقيقة أنه لا يوجد حل واحد يناسب الجميع على لإنقاص الوزن الصحي الدائم ، ولكن ما يصلح لشخص واحد قد لا يناسبك ، لأن أجسامنا تستجيب بشكل مختلف للأطعمة المختلفة.
اعتمادًا على علم الوراثة والعوامل الصحية الأخرى ، وللعثور على طريقة فقدان الوزن المناسبة لك من المحتمل أن يستغرق بعض الوقت ويتطلب الصبر والالتزام وبعض التجارب على الأطعمة والأغذية المختلفة.
بينما يستجيب بعض الأشخاص جيدًا لحساب السعرات الحرارية أو الطرق التقييدية المماثلة ، يستجيب الآخرون بشكل أفضل للحصول على مزيد من الحرية في التخطيط لبرامج إنقاص الوزن.
إن الحرية في تجنب الأطعمة المقلية أو تقليل الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يؤدي إلى نجاحها ، ولذلك لا تشعر بالإحباط الشديد إذا لم يعمل نظام غذائي يعمل لصالح شخص آخر.
ولا تضرب نفسك إذا ثبت أن النظام الغذائي مقيد للغاية بالنسبة لك ، وفي النهاية ، النظام الغذائي مناسب لك فقط إذا كان نظامًا يمكنك الالتزام به بمرور الوقت.
افضل طريقة لانقاص الوزن
تذكر: في حين أنه لا يوجد حل سهل لإنقاص الوزن ، فهناك الكثير من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتطوير علاقة صحية بالطعام ، والحد من المحفزات العاطفية للإفراط في تناول الطعام ، وتحقيق وزن صحي ، هناك أربع استراتيجيات شائعة لفقدان الوزن.
1 . خفض السعرات الحرارية
يعتقد بعض الخبراء أن إدارة وزنك بنجاح تأتي إلى معادلة بسيطة : حيث إذا كنت تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، فستفقد الوزن ، وذلك يبدو سهلا .
كما إن فقدان الوزن ليس حدثًا خطيًا بمرور الوقت ، وعند خفض السعرات الحرارية ، قد تنخفض وزنك في الأسابيع القليلة الأولى ، ثم يتغير شيء ما ، وأنت تأكل نفس عدد السعرات الحرارية لكنك تفقد وزنًا أقل أو لا تفقد وزنًا على الإطلاق.
وهذا لأنه عندما تفقد الوزن تفقد الماء والأنسجة الخالية من الدهون وكذلك الدهون ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، ويتغير جسمك بطرق أخرى ، ولذلك من أجل الاستمرار في إنقاص الوزن كل أسبوع ، تحتاج إلى مواصلة خفض السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية ليست دائمًا سعرات حرارية ، حيث تناول 100 سعر حراري من شراب الذرة عالي الفركتوز ، يمكن أن يكون له تأثير مختلف على جسمك من تناول 100 سعر حراري من البروكلي.
والحيلة لإنقاص الوزن المستمر هي التخلص من الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية ولكن لا تجعلك تشعر بالشبع ( مثل الحلوى ) واستبدالها بالأطعمة التي تملأك دون تحميلها بالسعرات الحرارية ( مثل الخضروات ).
كثير منا لا يأكلون دائمًا لإشباع الجوع ، وننتقل أيضًا إلى الطعام من أجل الراحة أو لتخفيف الضغط ، والذي يمكن أن يعطل بسرعة أي خطة لفقدان الوزن.
2 . قطع الكربوهيدرات
هناك طريقة مختلفة لعرض فقدان الوزن تحدد المشكلة على أنها ليست مشكلة استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، بل طريقة تراكم الجسم للدهون بعد تناول الكربوهيدرات.
ولا سيما دور هرمون الأنسولين ، وعند تناول وجبة ، تدخل الكربوهيدرات من الطعام إلى مجرى الدم مثل الجلوكوز ، ومن أجل الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة ، يحرق جسمك دائمًا هذا الجلوكوز قبل أن يحرق الدهون من الوجبة.
وإذا كنت تتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ( مثل الكثير من المكرونة أو الأرز أو الخبز أو البطاطس المقلية ، على سبيل المثال ) ، فإن جسمك يطلق الأنسولين للمساعدة في تدفق كل هذا الجلوكوز في الدم.
وبالإضافة إلى تنظيم مستويات السكر في الدم ، يقوم الأنسولين بأمرين : يمنع خلايا الدهون من إطلاق الدهون للجسم ليحرق كوقود ( لأن أولويته هي حرق الجلوكوز ) ويخلق المزيد من الخلايا الدهنية لتخزين كل شيء لا يمكن للجسم أن يحترق.
النتيجة هي زيادة وزنك ، ويحتاج جسمك الآن إلى مزيد من الوقود لحرقه ، لذا تأكل أكثر ، وبما أن الأنسولين يحرق فقط الكربوهيدرات ، فأنت تتوق إلى الكربوهيدرات.
وبالتالي تبدأ دورة مفرغة من استهلاك الكربوهيدرات وزيادة الوزن ، لفقدان الوزن تحتاج إلى كسر هذه الدورة عن طريق تقليل الكربوهيدرات.
وتدعو معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى استبدال الكربوهيدرات بالبروتين والدهون ، مما قد يكون له بعض الآثار السلبية طويلة المدى على صحتك ، حيث إذا جربت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
يمكنك تقليل مخاطرك والحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة عن طريق اختيار اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمصادر النباتية للبروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم وتناول الكثير من الأوراق الخضراء وغير النباتية -خضروات نشوية.
3 . قطع الدهون
إنها أساس العديد من الأنظمة الغذائية ، إذا كنت لا ترغب في الحصول على الدهون ، لا تأكل الدهون ، وسر في ممر متجر البقالة وستتعرض للوجبات الخفيفة قليلة الدسم ومنتجات الألبان والوجبات المعبأة.
ولكن بينما انفجرت خياراتنا قليلة الدسم ، ارتفعت معدلات السمنة أيضًا ، ولذلك لماذا لم تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون لأكثر منا؟
ليست كل الدهون سيئة ، ويمكن أن تساعد الدهون الصحية أو " الجيدة " في السيطرة على وزنك ، بالإضافة إلى التحكم في مزاجك ومحاربة التعب.
ويمكن للدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والبذور وحليب الصويا والتوفو والأسماك الدهنية أن تساعد في إشباعك ، في حين أن إضافة القليل من زيت الزيتون اللذيذ إلى طبق من الخضار .
يمكن أن يجعل من السهل تناول طعام صحي وتحسينه الجودة الشاملة لنظامك الغذائي ، وغالبًا ما نقوم بالمفاضلات الخاطئة ، لذلك يرتكب الكثير منا خطأ استبدال الدهون بالسعرات الحرارية الفارغة من السكر والكربوهيدرات المكررة.
فبدلاً من تناول الزبادي كامل الدسم ، نتناول إصدارات قليلة الدسم أو خالية من الدسم معبأة بالسكر لتعويض فقدان المذاق ، أو نتبادل لحم الخنزير المقدد بالفطائر الدهنية مع الكعك أو الكعك الذي يسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم.
4 . اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط
النظام الغذائي المتوسط تؤكد تناول الدهون الجيدة والكربوهيدرات جيدة جنبا إلى جنب مع كميات كبيرة من الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والأسماك وزيت الزيتون وكميات متواضعة من اللحوم والجبن.
حيث إن النظام الغذائي للبحر المتوسط هو أكثر من مجرد طعام ، كما يعد النشاط البدني المنتظم ومشاركة الوجبات مع الآخرين من المكونات الرئيسية أيضًا .
ومهما كانت استراتيجية إنقاص الوزن التي تجربها ، من المهم أن تظل متحمسًا وتجنب مخاطر اتباع نظام غذائي شائع ، مثل الأكل العاطفي ، كما يجب التحكم في الأكل العاطفي .
ونحن لا نأكل دائمًا لإشباع الجوع ، وفي كثير من الأحيان ، ننتقل إلى الطعام عندما نكون متوترين أو قلقين ، الأمر الذي يمكن أن يدمر أي نظام غذائي ويعبئ الوزن.
وهل تأكل عندما تشعر بالقلق أو بالملل أو الوحدة ؟ هل تتناول وجبة خفيفة أمام التلفزيون في نهاية يوم مرهق ؟ التعرف على محفزات الأكل العاطفي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في جهودك لإنقاص الوزن ، وإذا كنت تأكل عندما تكون .
ابحث عن طرق صحية لتهدئة نفسك وجرب ممارسة اليوجا أو التأمل أو النقع في حمام ساخن ، طاقة منخفضة ، اعثر على وسائل النقل الأخرى بعد الظهر ، وحاول المشي حول المبنى أو الاستماع إلى الموسيقى المفعمة بالطاقة أو أخذ قيلولة قصيرة.
وحيد أو بالملل - تواصل مع الآخرين بدلاً من الوصول إلى الثلاجة ، أو اتصل بصديق يجعلك تضحك ، أو اصطحب كلبك في نزهة ، أو اذهب إلى المكتبة أو المركز التجاري أو الحديقة - في أي مكان يوجد به أشخاص.
نصائح هامة لإنقاص الوزن
تجنب التشتت أثناء تناول الطعام ، وحاول ألا تأكل أثناء العمل أو مشاهدة التلفاز أو القيادة ، ومن السهل جدًا الإفراط في تناول الطعام.
ولكن انتبه تناول الطعام ببطء ، وتذوق الروائح والقوام من طعامك ، وإذا كان عقلك يتجول ، فارجع انتباهك برفق إلى طعامك وطعمه.
اخلط الأشياء بالتركيز على تجربة الأكل ، وحاول استخدام عيدان تناول الطعام بدلاً من الشوكة ، أو استخدم أدواتك بيدك غير المسيطرة ، توقف عن الأكل قبل أن تشبع ، حيث يستغرق وصول الإشارة إلى دماغك ما يكفي من الوقت ، ولا تشعر بالالتزام بتنظيف طبقك دائمًا.
وبدافع البقاء يتطلب فقدان الوزن الدائم إجراء تغييرات صحية على نمط حياتك وخيارات الطعام للبقاء متحفزًا ، إنقاص الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يؤثر سلبًا على عقلك وجسدك.
مما يجعلك تشعر بالبطء والاستنزاف والمرض ، واهدف إلى خسارة رطل إلى رطلين أسبوعيًا حتى تفقد الدهون بدلاً من الماء والعضلات.
استخدم الأدوات لتتبع تقدمك ، ويمكن أن تساعدك تطبيقات الهواتف الذكية ، أو أجهزة تتبع اللياقة البدنية ، أو الاحتفاظ بمفكرة ببساطة في تتبع الطعام الذي تتناوله.
والسعرات الحرارية التي تحرقها ، والوزن الذي تخسره ، ويمكن أن تساعدك رؤية النتائج بالأبيض والأسود في الحفاظ على حماسك .
احصل على قسط وافر من النوم حيث أن قلة النوم تحفز شهيتك لذلك تريد طعامًا أكثر من المعتاد ، وفي نفس الوقت ، يمنعك الشعور بالرضا ، مما يجعلك ترغب في الاستمرار في تناول الطعام.
يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم أيضًا على دافعك ، لذا حاول الحصول على ثماني ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
خفض السكر والكربوهيدرات المكررة
سواء كنت تهدف على وجه التحديد لخفض الكربوهيدرات ، فإن معظمنا يستهلك كميات غير صحية من السكر والكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض وعجينة البيتزا والمكرونة والمعجنات والدقيق الأبيض والأرز الأبيض وحبوب الإفطار المحلاة.
ومع ذلك فإن استبدال الكربوهيدرات المكررة بنظيراتها من الحبوب الكاملة والقضاء على الحلوى والحلويات ليس سوى جزء من الحل.
ويتم إخفاء السكر في الأطعمة المتنوعة ، مثل : الحساء والخضروات المعلبة وصلصة المكرونة والسمن والعديد من الأطعمة المخفضة الدهون.
ونظرًا لأن جسمك يحصل على كل ما يحتاجه من السكر الذي يحدث بشكل طبيعي في الطعام ، فإن كل هذا السكر المضاف لا يساوي سوى الكثير من السعرات الحرارية الفارغة والارتفاعات غير الصحية في جلوكوز الدم.
من المرجح أن تضيف السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الفركتوز الموجود في المشروبات السكرية ، مثل : الصودا والأطعمة المصنعة مثل الدونات والكعك والحلوى إلى الدهون حول بطنك.
ويمكن أن يعني التقليل من الأطعمة السكرية وجود محيط أنحف وكذلك انخفاض خطر الإصابة بداء السكري .
الفاكهة والخضروات والألياف
حتى إذا كنت تقلل السعرات الحرارية ، فهذا لا يعني بالضرورة أنه يجب عليك تناول كمية أقل من الطعام ، حيث أن الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفاكهة والخضار والفاصوليا والحبوب الكاملة أعلى حجمًا وتستغرق وقتًا أطول في الهضم ، مما يجعلها مليئة وهي رائعة لإنقاص الوزن.
لا بأس عمومًا بتناول الكثير من الفاكهة الطازجة والخضروات غير النشوية كما تريد ستشعر بالشبع قبل الإفراط في تناولها على السعرات الحرارية.
تناول الخضار نية أو مطبوخة على البخار ، وليس مقلية أو مخبوزة ، ولبسها بالأعشاب والتوابل أو القليل من زيت الزيتون للحصول على نكهة.
أضف الفاكهة إلى الحبوب منخفضة السكر التوت والفراولة والموز المقطّع ، وستظل تستمتع بالكثير من الحلاوة ، ولكن مع سعرات حرارية أقل وسكر أقل وألياف أكثر.
اجمع السندويشات عن طريق إضافة خيارات الخضروات الصحية ، مثل الخس والطماطم والبراعم والخيار والأفوكادو.
تناول وجبة خفيفة على الجزر أو الكرفس مع الحمص بدلاً من رقائق عالية السعرات الحرارية والغمس.
أضف المزيد من الخضار إلى الأطباق الرئيسية المفضلة لديك لجعل طبقك أكثر جوهرية حتى المكرونة والبطاطا المقلية ، يمكن أن تكون صديقة للنظام الغذائي إذا كنت تستخدم كمية أقل من المكرونة والمزيد من الخضروات.
ابدأ وجبتك بسلطة أو شوربة خضار للمساعدة في ملئك حتى تأكل أقل من مقبلتك.
تحكم فى نظامك الغذائي لإنقاص الوزن
استعد لنجاح إنقاص الوزن من خلال تولي مسؤولية بيئة طعامك ، عندما تأكل ، وكم تأكل ، وما هي الأطعمة التي توفرها بسهولة.
طهي وجبات الطعام الخاصة بك في المنزل ، وهذا يسمح لك بالتحكم في حجم الحصة وما يدخل في الطعام.
حيث تحتوي المطاعم والأطعمة المعبأة بشكل عام على الكثير من السكر والدهون غير الصحية والسعرات الحرارية مقارنةً بالأطعمة المطبوخة في المنزل ، بالإضافة إلى أن تكون أحجام الوجبات أكبر.
قدّم لنفسك حصصًا أصغر ، واستخدم أطباق وأطباق وأكواب صغيرة لجعل حصصك تبدو أكبر ، ولا تأكل من الأوعية الكبيرة أو مباشرة من حاويات الطعام ، مما يجعل من الصعب تقييم الكمية التي تناولتها.
تناول الطعام مبكرًا ، حيث تشير الدراسات إلى أن استهلاك المزيد من السعرات الحرارية اليومية في وجبة الإفطار وقليلًا في العشاء يمكن أن يساعدك على إنقاص المزيد من الوزن.
ويمكن أن يؤدي تناول وجبة إفطار صحية أكبر إلى بدء عملية التمثيل الغذائي ، وإيقاف الشعور بالجوع خلال اليوم ، ويمنحك المزيد من الوقت لحرق السعرات الحرارية.
صوم لمدة 14 ساعة في اليوم ، وحاول تناول العشاء في وقت مبكر من اليوم ثم صوم حتى الإفطار في صباح اليوم التالي ، وتناول الطعام فقط عندما تكون أكثر نشاطًا وإعطاء الهضم استراحة طويلة قد يساعد على فقدان الوزن.
خطط وجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا ، حيث يمكنك إنشاء وجبات خفيفة صغيرة في أكياس أو حاويات بلاستيكية ، وسيساعدك تناول الطعام وفقًا لجدول زمني على تجنب تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا حقًا.
شرب المزيد من الماء ، حيث غالبًا ما يمكن الخلط بين العطش والجوع ، لذا عن طريق شرب الماء يمكنك تجنب السعرات الحرارية الزائدة.
قلل من كمية الأطعمة المغرية التي لديك في المنزل ، وإذا كنت تشارك مطبخًا مع غير أخصائيي الحميات ، فقم بتخزين الأطعمة المترفة بعيدًا عن الأنظار.
الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية
درجة ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن مفتوحة للنقاش ، لكن الفوائد تتجاوز حرق السعرات الحرارية ، ويمكن أن تزيد التمارين من التمثيل الغذائي الخاص بك وتحسين نظرتك.
وهو شيء يمكنك الاستفادة منه الآن ، ولذلك اذهب في نزهة على الأقدام ، وتمدد ، وتحرك وستحصل على المزيد من الطاقة والتحفيز للتعامل مع الخطوات الأخرى في برنامج فقدان الوزن.
عدم وجود وقت للتمرين الطويل ؟ يمكن أن تكون ثلاث تمارين رياضية لمدة 10 دقائق في اليوم جيدة مثل تمرين واحد لمدة 30 دقيقة.
تذكر: أي شيء أفضل من لا شيء ، وابدأ ببطء بكميات صغيرة من النشاط البدني كل يوم ، وبعد ذلك ، عندما تبدأ في إنقاص الوزن ولديك المزيد من الطاقة ، ستجد أنه من الأسهل أن تصبح أكثر نشاطًا بدنيًا.
اعثر على التمرين الذي تستمتع به ، وجرب المشي مع صديق ، أو الرقص ، أو المشي ، أو ركوب الدراجات ، أو لعب الفريسبي مع كلب ، أو الاستمتاع بلعبة كرة السلة ، أو ممارسة ألعاب الفيديو القائمة على النشاط مع أطفالك.
الحفاظ على الوزن
ربما تكون قد سمعت الإحصائيات المقتبسة على نطاق واسع بأن 95٪ من الأشخاص الذين يفقدون الوزن على نظام غذائي سيستعيدونه في غضون بضع سنوات - أو حتى شهور.
وعلى الرغم من عدم وجود أدلة قوية لدعم هذا الادعاء ، فمن الصحيح أن العديد من خطط فقدان الوزن تفشل على المدى الطويل.
غالبًا ما يكون ذلك ببساطة لأن الأنظمة الغذائية المقيدة للغاية يصعب الحفاظ عليها بمرور الوقت ، ومع ذلك هذا لا يعني أن محاولات خسارة الوزن محكوم عليها بالفشل بعيد عنه .
هناك أكثر من 10000 شخص فقدوا كميات كبيرة من الوزن وأوقفوه لفترات طويلة من الزمن ، وجدت الدراسة أن المشاركين الذين نجحوا في الحفاظ على فقدان الوزن لديهم بعض الاستراتيجيات المشتركة ، وأيًا كان النظام الغذائي الذي تستخدمه لإنقاص الوزن في المقام الأول ، فقد يساعدك اتباع هذه العادات في الحفاظ عليه بعيدًا.
حافظ على نشاطك البدني ، حيث اتباع نظام غذائي ناجح في تمرين لمدة 60 دقيقة تقريبًا ، والمشي عادة.
احتفظ بسجل طعام ، حيث يساعد تسجيل ما تأكله كل يوم على إبقائك مسؤولًا ومتحمسًا ، تناول وجبة الإفطار كل يوم ، والأكثر شيوعًا في الدراسة ، هو الحبوب والفواكه ، وتناول الإفطار يعزز عملية التمثيل الغذائي ويقي من الجوع في وقت لاحق من اليوم.
تناول المزيد من الألياف والدهون غير الصحية أقل من النظام الغذائي النموذجي ، وتحقق من المقياس بانتظام ، وقد يساعدك وزن نفسك أسبوعيًا على اكتشاف أي زيادة صغيرة في الوزن ، مما يتيح لك اتخاذ إجراء تصحيحي على الفور قبل أن تتفاقم المشكلة.
شاهد تلفزيون أقل ، حيث يمكن أن يكون تقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس أمام الشاشة جزءًا أساسيًا من تبني أسلوب حياة أكثر نشاطًا ومنع زيادة الوزن.