جسم كمال اجسام طبيعي بدون مكملات غذائية ، كمال الأجسام بدون مكملات ممكنة تمامًا طالما كنت تعتني بالتغذية والتعافي والتدريب.
كما يجب على لاعبي كمال الأجسام التركيز على هذه الأركان للتدريب قبل الاعتماد على المكملات الغذائية.
للمزيد: كيفية صنع بروتين مصل اللبن
تحدي كمال الاجسام الطبيعي بدون الدهون
يعتبر الجانب التنافسي في كمال الأجسام فريد مقارنة بمعظم الرياضات الأخرى ، حيث في مسابقة كمال الأجسام ، يتم الحكم على الرياضيين بناء على عدد من العوامل.
حيث تنظر اللجنة الفيزيائية الوطنية في العرض والحجم والعضلات والتناظر في كمال الأجسام.
لا يحتاج لاعبو كمال الأجسام فقط إلى امتلاك عضلات كبيرة ، ولكن يجب أيضًا أن يكونوا متناسقين.
على سبيل المثال لا يجب أن يكون لديك العضلة ذات الرأسين أكبر من الأخر ، وتعتبر نسبة الدهون المنخفضة في الجسم مهمة أيضًا لأنها تمنح العضلات المزيد من الوضوح وتظهر المزيد من الأوردة.
تعرف علي المزيد: مصادر الكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام
يأتي التحدي الذي يواجه لاعبي كمال الأجسام من انخفاض نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات ، بشكل عام ، يقسمون تدريبهم إلى مراحل.
وفي مرحلة واحدة ، سيركزون على بناء المزيد من كتلة العضلات عن طريق رفع الأوزان وزيادة عدد السعرات الحرارية.
في المرحلة التالية
سيخفضون نسبة الدهون في الجسم عن طريق خفض السعرات الحرارية وزيادة مستوى نشاطه.
حيث أن هؤلاء الرياضيون ليسوا ببساطة يحرقون الدهون لدرجة أنهم يمكنهم رؤية عضلاتهم ، تأخذ الرياضة فقدان الدهون إلى مستوى متطرف تقريبًا وتدفع حدود جسم الإنسان.
المكملات الغذائية الطبيعية
تعتبر عكاز طبيعي للاعبي كمال الأجسام لأن الرياضة تتطلب الكثير على أجسادهم ، ومع ذلك قد لا تكون المكملات الغذائية فعالة كما يدعون ، هناك منتجات لبناء العضلات وحرق الدهون.
تعتبر المكملات عكاز طبيعي للاعبي كمال الاجسام ، وذلك لان الرياضة تتطلب الكثير على أجسادهم ، هناك أيضا منتجات لبناء العضلات وحرق الدهون.
كمال الاجسام بدون مكمل غذائي صناعي
نقص الأدلة على بعض المكملات الغذائية كافٍ لثني البعض ، حيث يتم إيقاف تشغيل البعض الآخر من قبل صناعة المكملات نفسها.
وليس هناك الكثير من التنظيمات على المكملات الغذائية ، كما هو الحال بالنسبة للعقاقير الطبية.
الشركات التكميلية مسؤولة عن اختبار منتجاتها قبل دخولها السوق ، وإدارة الغذاء والدواء هي المسؤولة عن تنظيم المنتجات بمجرد توفرها.
وهذا يعني أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا تقوم بتقييم المكملات مباشرة عند تقديمها لأول مرة.
ذكر في فبراير 2015
ذكرت صحيفة نيويورك تايمز أن مكتب المدعي العام في نيويورك كان يضيق الخناق على الشركات المصنعة للمكملات.
وذكرت المقالة أن التحقيق كشف أن العديد من المنتجات لا تحتوي على الأعشاب التي أعلن عنها ، هذا الدليل يكفي لإلقاء الشك على صناعة المكملات.
مهما كان المنطق لديك لبناء الجسم دون المكملات الغذائية ، لا داعي للقلق ، وأهم العوامل لاكتساب العضلات وحرق الدهون هي التغذية والتدريب والتعافي.
عندما تريد اكتساب العضلات ، فأنت بحاجة إلى حافز ، ولذلك يجب أن يتسبب شيء ما في تحول عضلاتك إلى وضع البناء ، والتدريب هو المنبه لأنه يضغط على عضلاتك.
كما يختار لاعبو كمال الأجسام تدريب الوزن لأنه أحد أصعب أشكال التدريب لعضلاتك ، و تدريب التحمل ، مثل : الركض يبني كمية صغيرة من العضلات.
ولكن لا يوجد في أي مكان بنفس فعالية تدريب الوزن.
تابع المزيد: أفضل أنواع المكملات الغذائية لتضخيم العضلات
تعتبر اهم العوامل التي تصيب العضلات وحرق الدهون هي التغذية والتدريب و التعافي ، وذلك ان التدريب هو المنبه الذي يضغط على العضلات.
كما يختار لاعبي كمال الاجسام تدريب الوزن ، لأنه أحد أصعب أشكال التدريب لعضلاتك و تدريب التحمل ، مثل : الرجل يبني كمية صغيرة من العضلات.
القهوة بدلا من المكملات الغذائية
تم تصميم مكملات Preworkout للمساعدة في تحقيق أقصى قدر من التمرين ، والفكرة وراء أخذ منتج تمرين مسبق هو تعزيز الطاقة وتدفق الدم طوال التمرين.
بالإضافة إلى منحك دفعة إضافية من المكملات الغذائية مثل ، الكرياتين.
الكافيين في مكملات ما قبل التمرين
هو معزز رئيسي للطاقة ، حيث يمكن أن يجعلك تذهب بعد يوم طويل في العمل أو خلال فترة ما بعد الظهر النائمة والممطرة.
يمكن للكافيين أن يعزز قوة الجزء العلوي من جسمك وقوته أثناء التمرين ، كما وجدت الدراسة أن انخفاض قوة الجسم لا يتغير حقًا مع تناول الكافيين.
إذا كان الكافيين يمكن أن يجعل التدريبات الخاصة بك أكثر كثافة ، يمكن أن يمنحك ميزة طفيفة ، وكلما كان من الصعب دفع غرفة الوزن.
كلما كان بإمكانك تحفيز عضلاتك على النمو ، كما يمكن أن يقلل استخدام الكافيين من كثافة التمرين ، ولكن من الممكن استحضار دافعك وقوتك الخاصة دون مساعدة مكملات الطاقة.
وإذا كنت تعارض تناول المكملات الغذائية ولكنك منفتح على معززات الطاقة الأكثر شيوعًا مثل ، القهوة ، فلا يزال بإمكانك الحصول على الكافيين.
حيث تتراوح كمية الكافيين في المكملات قبل التدريب من أقل من فنجان قهوة إلى كوبين أو ثلاثة ، كما أن استبدال الكافيين سيجعل مكملات التمرين أقل ضرورة.
يعتبر الكافيين معزز رئيسي للطاقة بك اكثر كثافة ، ويمكن أيضا ان يمنحك ميزه طفيفة ، كما يمكن ان يقلل استخدام الكافيين كثافة التمرين.
يعتبر استبدال الكافيين سوف يجعل مكملات التمرين اقل ضرورة.
استبدال الكرياتين بالطعام
مكمل شائع آخر ، يتم تناوله أحيانًا قبل التمرين وأحيانًا بعد ذلك ، هو الكرياتين ، وفي الواقع ، يصنع جسمك الكرياتين كمصدر للطاقة لتقلص العضلات.
حيث ينتج الكبد الكرياتين ويرسله إلى عضلاتك ، ويسمى شكل الكرياتين الذي يخزنه جسمك ويستخدمه فوسفات الكرياتين.
ومع ذلك ، يمكنك الحصول على الكرياتين من الطعام ، حيث يحتوي رطل اللحم الأحمر النيء على حوالي 2 جرام من الكرياتين بينما يحتوي رطل من سمك السلمون على حوالي 5 جرام.
وهو تقريبًا الجرعة التي ستستخدمها عند استكماله مع الكرياتين ، ومع ذلك عند طهي اللحم فإنه يكسر بعض الكرياتين.
وقد يكون تناول رطل أو أكثر من سمك السلمون يوميًا مكلفًا ، ولكن يمكن أن يساعدك على مطابقة كمية الكرياتين التي تفتقدها من الامتناع عن المكملات الغذائية.
وفي حين أن المكمل بالكرياتين يمكن أن يساعدك على بناء العضلات والقوة ، فإن الطعام بديل قابل للتطبيق.
يساعد الكرياتين على زياده الكتلة الخالية من الدهون وتحسين القوي اكثر مكمل مفيد لكمال الاجسام ، حيث يمكن ان يساعد على بناء العضلات والقوه.
أحماض أمينية متفرعة السلسلة
حيث أثناء التمرين ، تعتبر الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة مكملًا تجريبيًا شائعًا ، كما إنها سهلة الهضم وعادة ما يتم خلطها مع النكهات الاصطناعية والمحليات اللذيذة.
عندما تأكل البروتين ، يقوم جسمك بتقسيمه إلى أحماض أمينية ، كما أن الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين ، وبعد الهضم.
تدخل الأحماض الأمينية في مجرى الدم ، حيث يمكن سحبها وتشكيلها في بروتينات جديدة ، مثل أنسجة العضلات.
وهذه العملية مهمة للغاية للاعبي كمال الأجسام لبناء العضلات ، وهذا هو السبب في أنه يجذب شرب مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة أثناء التمرين.
كما أن الهدف هو تجاوز هضم البروتين ، والحصول على الأحماض الأمينية مباشرة في مجرى الدم والبدء في إعادة بناء العضلات في وقت أقرب.
الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة
هي مجموعة فرعية من الأحماض الأمينية التي لا يصنعها جسمك بمفرده ، وتحتاج إلى الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية ، وهناك ثلاثة في المجموع : l-leucine و l-valine و l-isoleucine.
هذه الأحماض الأمينية مهمة ، وتدعي بعض شركات المكملات أن شربها أثناء التمرين يمكن أن يساعدك على بناء العضلات بشكل أسرع.
للأسف ، لا يدعم البحث هذه الادعاءات ، حيث وجدت دراسة أجريت في أغسطس 2017 نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة لا تساعدك على بناء العضلات.
وإذا قررت تجربة كمال الأجسام بدون مكملات ، فلن تفوت أي شيء بدون أحماض أمينية متفرعة السلسلة.
هل تحتاج إلى المزيد من البروتين؟
يمكن أن تكون مكملات البروتين مفيدة ، خاصة إذا كنت في عجلة من أمرك أو تتبع نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية ، ويمكنك بسهولة خلط المسحوق بالحليب أو الماء.
وتناول 20 إلى 30 جرام من البروتين ، وإذا كنت تأكل كثيرًا وتشعر بالشبع ، فمن الأسهل شرب البروتين من تناول المزيد. هضم السوائل أسهل على هضم المعدة من هضم الطعام الكامل.
كشفت الدراسات
أظهرت دراسة في مارس 2018 نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن الأشخاص الذين استكملوا نظامهم الغذائي الطبيعي بروتين إضافي من مخفوق البروتين اكتسبوا المزيد من العضلات ، ومع ذلك هناك تحذير.
إذا تناول الأشخاص أكثر من 1.62 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم ، فلن يحصلوا على فائدة من تناول بروتين إضافي.
تظهر هذه الدراسة أن شرب مخفوقات البروتين يمكن أن يساعدك إذا كنت بحاجة إلى تحقيق أهداف البروتين الخاصة بك.
ومع ذلك ، أبعد من ذلك ، فهي ليست مفيدة للغاية ، وإذا قررت عدم تناول البروتينات ، تأكد من تناول كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي.
إذا كنت كذلك ، فربما لا تفوتك فرصة بناء العضلات.
زورنا من خلال: هل الكثير من البروتين ضار بصحتك؟
يمكن أن يساعدك تناول مكمل بروتين كامل على بناء المزيد من العضلات ، مكمل البروتين الأكثر شيوعًا هو بروتين مصل اللبن.
وهو مشتق من بروتين الألبان ، وهناك أيضًا مصادر نباتية مثل البازلاء وبروتين الصويا وغيرها.
حارق الدهون لكمال الأجسام
لا يتعين على لاعبي كمال الأجسام بناء العضلات فحسب ، بل عليهم أيضًا حرق الدهون ، وهناك مجموعة واسعة من المكملات الغذائية التي تدعي أنها تحرق الدهون ، وبعضها شديد للغاية لدرجة أنه تم حظره.
كما أن هناك العديد من المكملات الغذائية في قائمة المواد المحظورة الخاصة بـ FDA والتي تحتوي إما على مثبطات الشهية غير القانونية أو المنشطات.
وبالتأكيد ليست كل شركات المكملات تستخدم مكونات خطرة في حرق الدهون ، ومن بين الشركات التي استخدمت مكونات خطرة ، تم حظر أو إعادة إدخال معظمها بمكونات آمنة.
ومع ذلك ، لا يبدو أن معظم حارقات الدهون في السوق فعالة للغاية.
توصيات كمال الأجسام الطبيعية
في مايو 2014 المنشور في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن المكملات الغذائية الأكثر استخدامًا والفعالة المستخدمة في كمال الأجسام الطبيعية.
هي الكرياتين والكافيين وبيتا ألانين ، ويجادل الباحثون بأن المكملات الأخرى إما غير فعالة أو ببساطة ليس هناك أدلة كافية لدعم استخدامها.
في المقالة
حدد الباحثون خطة نظام غذائي مفيد لكمال الأجسام الطبيعية الذين يتبعون حمية غذائية لفقدان الدهون.
ويعتبر أهم شيء عند اتباع نظام غذائي هو الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من كتلة العضلات التي تم الحصول عليها بشق الأنفس.
ولهذا السبب ينصحون بفقدان 0.5 إلى 1 بالمائة فقط من وزن الجسم أسبوعيًا ، لأن هذا سيساعدك هذا فقدان الوزن البطيء لاعبي كمال الأجسام على الاحتفاظ بمزيد من كتلة العضلات.
ويجب أن يأكل كمال الأجسام الذين يفقدون الدهون 2.3 إلى 3.1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على كتلة عضلاتهم من 15 إلى 30٪ من السعرات الحرارية اليومية.
يجب أن تأتي من الدهون وبعد تلبية متطلبات الدهون والبروتين ، يجب أن تأتي بقية السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
الأكثر بحثا: أفضل 10 خضروات غنية للبروتين
يجب ان يأكل كمال الاجسام الذين ينقضون الدهون 2,3 إلى 3,1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
وذلك للحفاظ على كتله عضلاتهم من السعرات الحراريه ، كما يجب ان تأتي بقيت السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.