افضل وجبات قبل التمرين للاعبي كمال الأجسام ، أنت تعرف بالفعل إذا كنت تأكل عددًا قليلًا جدًا من السعرات الحرارية ، فسوف تجوع عضلاتك - وستشعر بالسوء.
وإذا أكلت كثيرًا فستحصل على دهون إضافية في الجسم ، ولكن القصة لا تنتهي عند هذا الحد .
على الرغم من أهمية عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم ، فإن خطتك الغذائية المثالية لزيادة المكاسب إلى أقصى حد تدور أيضًا حول أنواع الأطعمة التي تتناولها ، بالإضافة إلى توقيت الوجبة.
ما مدى أهمية تناول وجبة ما قبل التمرين؟
ربما تكون التغذية هي العامل الأكثر أهمية في نمط حياة اللياقة البدنية ، ولذلك هناك حاجة إلى الفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة. ومستويات السعرات الحرارية وتوقيت الوجبات لكي يعمل الجسم في أفضل حالاته ، حيث أن التغذية الجيدة تغذي أجسادنا لأقصى أداء .
ويجب أن تحدد ما تأكله قبل التمرين ما إذا كان لديك الطاقة لتحقيق أقصى إمكاناتك أم لا خلال كل جلسة. ويمكن أن يكون لها تأثير كبير في الحصول على ممثلين إضافيين ، أو زيادة كمية الوزن أثناء المصاعد.
التغذية قبل التمرين أقل من اللازم
يرى الكثير من الرياضيين أهمية وجبة ما بعد التمرين ، والحصول على البروتين والكربوهيدرات سريعة الهضم ، في حين أن وجبة ما قبل التمرين مهمة بنفس القدر - وبالنسبة للعديد منا.
فهي غير موجودة تمامًا ، حيث أن الأكل قبل التدريب يغذي جسمك بالأداء المثالي .
والفشل في تناول الطعام قبل التمرين يعني أنك تفقد فرصة كبيرة للحفاظ على جسمك في حالة الابتنائية (بناء العضلات) ، ومن خلال إيلاء اهتمام خاص للتغذية قبل التدريب.
يمكنك أيضًا زيادة كمية الطعام المستخدمة لبناء الكتلة الخالية من الدهون ، وتقليل مقدارها الذي يصبح دهون الجسم.
يحافظ الرياضيين على اللياقة البدنية ، لذلك يجب اختيار الوجبات ما قبل التمرين والتي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة ومستويات السعرات الحرارية ، وذلك للحصول على البروتين والكربوهيدات سريعة الهضم.
ماذا تأكل قبل التمرين
إن تناول الأطعمة الصحيحة قبل التمرين يصنع الفرق ، حيث فكرة التغذية قبل التمرين هي إعطاء جسمك ما يحتاجه لأداء بأقصى كثافة ، وإعداد عضلاتك للنمو.
ولذلك يجب أن تزيد وجبة ما قبل التمرين من مستويات الجليكوجين في الجسم وتساعد على منع الهدم .
ويتكون البروتين من أحماض أمينية فردية ، وهذه هي لبنات بناء العضلات ، وتساعد على منع الهدم ، ومحاربة الرغبة الشديدة في الجوع .
كما تؤثر السعرات الحرارية من الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم ، مما يمنحك دفعة سريعة من الطاقة إذا كانت بسيطة وسريعة الهضم ، وطاقة دائمة إذا كانت أكثر تعقيدًا.
وتساعد الدهون في الحفاظ على مستويات الهرمونات المثلى وتوفر وقودًا بطيئًا للحرق لجلسات أطول. ولذلك يجب أن يتكون وقودك قبل التمرين من بروتينات متوسطة إلى سريعة الهضم وكربوهيدرات أبطأ في الهضم.
من الأفضل تناول الأطعمة الصحيحة قبل التمرين وذلك لأن التغذية تعطي الجسم كل ما يحتاجه من للأداء بأقصى كثافة. كما يجب أن تزيد من مستويات الجليكوجين في الجسم لأنها تساعد على منع الهدم .
وجبات ما قبل التمرين لحرق الدهون وبناء العضلات
بياض البيض وخبز الحبوب الكاملة
يعتبر بياض البيض من أفضل الوجبات ما قبل التمرين التي تساعد على حرق الدهون وبناء العضلات وذلك لأن بياض البيض سريع الهضم ، وخبز الحبوب الكاملة هو كربوهيدرات متوسطة وسريعة الهضم.
الحليب قليل الدسم والشوفان
دقيق الشوفان هو وجبة جيدة قبل التمرين ، خاصة عند إضافة البروتين ، حيث يحتوي الحليب على مصل اللبن ، وهو بروتين مثالي قبل التمرين. والشوفان البطيء الهضم يجعلك تشعر بالامتلاء والتركيز أثناء ضخ هذه العادات.
الدجاج والبطاطا
يعد كلاسيك لاعب كمال أجسام ، والدجاج والبطاطا هي مجموعة مثالية قبل التمرين ، كما يمكنك أيضًا تناولها بعد التمرين لخفض إعداد الطعام.
التونة والأرز البني
أي سمكة خفيفة قليلة الدسم ستفعل ، ولكن لا شيء يضاهي سمك التونة لراحتك ، والأرز البني يضيف نكهة ووقود عضلاتك.
تركيا المطحونة والفاصوليا السوداء
أضيفي القليل من التوابل إلى الديك الرومي المطحون واثنين من تورتيلا الذرة ، ولديك وجبة خفيفة منخفضة الدهون وعالية الطاقة قبل التمرين يمكنك تناولها أثناء التنقل. وبما أن الدهون تؤخر الطعام الخارج من المعدة.
والمعروفة باسم "إفراغ المعدة" ، فقد تؤدي إلى إبطاء امتصاص الجسم للمغذيات ويجب تجنبها قبل وبعد التمرين ، ولكن الاستثناء الوحيد هو إذا كنت تخطط للعمل بشكل مكثف لمدة أطول من 90 دقيقة .
في هذه الحالة يمكن لجسمك استخدام هذه السعرات الحرارية كوقود.
هناك بعض الوجبات الغذائية الصحية التي تساعد على حرق الدهون وبناء العضلات مثل بياض البيض، والحليب مع دقيق الشوفان ، والدجاج مع البطاطا. والتونه مع الأرز البني وتركيا المطحونة مع الفاصوليا السوداء والتوابل كل هذه الأطعمة تساعد على حرق الدهون وبناء العضلات.
كم من الوقت يجب أن يكون هناك وقت بين وجبة ما قبل التمرين وتجريبك ؟
يعتبر توقيت الوجبة قبل التمرين جزءًا مهمًا من الصورة ، وبالنسبة لمعظم الناس ، فإن الوقت المثالي لتناول وجبة خفيفة أو وجبة ما قبل التمرين هو 1 - 2 ساعة قبل التدريب. هذا يعتمد على التمثيل الغذائي الخاص بك ، وحجم الوجبة ، وربما نوع التمرين الذي تقوم به.
وسيكون الوقود الذي تتناوله قبل التدريب متاحًا فقط في مجرى الدم لبضع ساعات ، لذلك لا ترغب في الانتظار لفترة طويلة - مثل 4-5 ساعات - قبل التمرين وإلا ستفقد تلك العناصر الغذائية قبل التمرين.
مع ذلك ، لا ترغب أيضًا في حشر الوجبة الضخمة المليئة بالخضار قبل دورة سباق تاباتا.
كما إن تناول ساعة أو ساعتين قبل التمرين يوفر فرصة مثالية لإطعام عضلاتك بشكل استراتيجي أثناء التمرين. أثناء تمرين المقاومة.
ستمتلئ عضلاتك أو "تضخها" بالدم وتصبح حساسة للغاية للعناصر الغذائية التي تناولتها .
هذا هو السبب في أهمية التغذية قبل التمرين. ما تتناوله يمكن أن يذهب مباشرة إلى المناطق التي يتم تدريبها .
ملخص : يعتبر وقت الوجبه ما قبل التمرين أمر مهم فإن الوقت المناسب لتناول وجبة خفيفة قبل التمرين هو 1_2ساعة قبل التمرين.
حيث يوفر ذلك فرصة مثالية لاطعام العضلات بشكل استراتيجي أثناء التمرين ، حيث أن أثناء تمرين المقاومة ستمتلئ العضلات بالدم وتصبح حساسة .
ما الأطعمة التي يجب أن تأكلها أثناء العمل ؟
إن تناول منتصف التمارين الرياضية ليس له معنى كبير ، ليس فقط لأنه غير مريح ، ولكن أيضًا لأن جسمك سيستهلك طاقة هضم الطعام عندما يجب أن يركز على التمرين.
ومع ذلك فإنك بالتأكيد تحرق الوقود أثناء التدريب المكثف خلال جلسة تدريب مكثفة ، يستهلك جسمك الكثير من الكربوهيدرات.
التي يتم تقسيمها إلى جليكوجين. هذا هو الوقود الذي تحتاجه عضلاتك لممارسة الرياضة ، ومن دونه يعاني الأداء ، وتحتاج أيضًا إلى الأحماض الأمينية.
وهذا هو السبب في أن جسمك يكسر أي بروتين متاح عند الرفع ، ويساعد رفع متجرك أثناء التدريب على تجنيب الجليكوجين .
ويقلل من تقويض التمثيل الغذائي من خلال توفير مصدر ثابت للأحماض الأمينية ، كما يمكن لخطة التغذية السليمة قبل التمرين رعاية كل هذا عن طريق توقيت وجبة ما قبل التمرين بشكل مناسب.
يجب أن يكون لديك بالفعل هذه المغذيات الكبيرة الأساسية للنمو الذي يدخل إلى مجرى الدم عند المشي في صالة الألعاب الرياضية ، جاهزًا لإطعام تلك العضلات الجائعة ، وإذا كان هذا هو الحال ، فكل ما تحتاجه أثناء الجلسة هو الماء.
ماذا تشرب أثناء التمرين
إذا كنت تعلم أنك ستتدرب لفترة أطول من ساعة ونصف ، فقد يكون من المنطقي أن تشرب شيئًا أثناء التمرين للحفاظ على مستويات الطاقة لديك والحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.
وعندما تمارس الرياضة لفترات طويلة ، يمكن لجسمك أن يدخل في حالة تقويضية وينتهي به المطاف بتكسير أنسجة العضلات التي تحاول بناءها.
كما يساعد ارتشاف مخفوق البروتين أثناء التمرين على مقاومة انهيار البروتين هذا ، لأنه يزود الجسم بما يحتاجه بالضبط أثناء جلسات التدريب الطويلة.
يمكن أن يكون استهلاك المخفوق مضادًا للهدم ، وعند ممارسة الرياضة ، يندفع الدم إلى عضلاتك ويصبح أكثر تقبلاً للعناصر الغذائية.
وهذا هو السبب في أن BCAAs هي مشروب شائع أثناء التدريب ، كما أنها تزودك على الفور بالأحماض الأمينية والطاقة الأساسية ، ولا تتطلب أي هضم.
ولكن تذكر أن آخر شيء تريده هو تحويل الدم دون داع إلى الجهاز الهضمي! كما أن السعرات الحرارية منخفضة أو معدومة.
وعلى الرغم من أنه ليس من الضروري تناول الطعام أثناء التمرين إذا كانت إستراتيجية ما قبل التمرين الخاصة بك قيد الاختيار ، فلا حرج في تناول مخفوق أو أحماض أمينية أثناء الجلسة.
بشرط أن تتمكن معدتك من التعامل معها ولا تتطلب الكمية التي تستهلكها الكثير الهضم ، وهذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تفضل جلسات تدريب أطول وأكثر كثافة .
على الرغم من أنه ليس من الضروري تناول الطعام أثناء التمرين إذا كانت استراتيجية ما قبل التمرين الخاصة بك قيد الاختيار.
فلا بأس في استهلاك مخفوق أو أحماض أمينية أثناء التمرين ، بشرط أن تتمكن معدتك من التعامل معها وأن الكمية التي تستهلكها لا تتطلب الكثير الهضم ، وهذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تفضل تمارين أطول وأكثر كثافة.
أهمية التغذية بعد التمرين
إذا كنت جادًا بشأن الرفع وتريد الحصول على أفضل النتائج ، فإن التغذية السليمة بعد التمرين ضرورية ، كما تعتبر إعادة تزويد جسمك بالوقود بعد التمرين أحد أهم أجزاء بناء العضلات والتعافي.
وإذا لم تأكل الأطعمة الصحيحة بعد التدريب ، أو لم تأكلها في الوقت المناسب ، سيعاني أداءك في المرة القادمة.
ولن تكون مكاسبك جيدة كما قد تكون ، وقد ينتهي بك الأمر إلى الخسارة كتلة على طول الطريق ، وبالإضافة إلى ذلك فأنت تهيئ نفسك لمزيد من الألم - وليس المرح.
ويعتبر أهم سبب لتناول شيء ما بعد التمرين هو الحصول على استجابة للأنسولين ، حيث أن الأنسولين هو هرمون الابتنائية للغاية ، وإيقافه يوقف تكسر البروتين ويساعد على تشجيع تخليق البروتين.
كما أن تخطي هذه الوجبة يعني أنك ستفوت هذه الآثار الابتنائية ، وستشجع فقط المزيد من تفكك البروتين ، الأمر الذي يؤدي بمرور الوقت إلى فقدان الكتلة ، وببساطة: الأكل بعد التمرين يساعد على بناء العضلات وإنهاء تكسر البروتين لتحسين الشفاء.
ماذا تأكل أو تشرب مباشرة بعد التمرين
بعد جلسة تدريب مكثفة ، يتم استنفاد مخازن الجليكوجين الخاصة بك ، وتؤدي إعادة تعبئتها إلى توقف تكسر البروتين وزيادة تخليق البروتين.
وعلى عكس التغذية قبل التمرين ، حيث يفضل الكربوهيدرات المعقدة ، يجب أن تكون الكربوهيدرات هنا بسيطة وسهلة الهضم من أجل حظر استجابة الأنسولين لبناء العضلت ، ودرء الألم ، والتعافي بسرعة أكبر.
كما أن أفضل الخيارات فورًا بعد صالة الألعاب الرياضية هي البروتينات سريعة الهضم والكربوهيدرات الأسرع ، المعتدلة إلى العالية في نسبة السكر في الدم.
ولذلك يجب تجنب الدهون إلى حد كبير هنا ، كما كانت أثناء وجبة ما قبل التمرين ، حيث إنها تبطئ عملية الهضم ، وهذه هي المرة الوحيدة التي لا تريد فيها إبطاء تدفق العناصر الغذائية إلى جسمك.
ما الذي يجب أن يحدث في مخفوق البروتين بعد التمرين
الهدف هنا هو تجديد مستويات الجليكوجين وإعطاء جسمك ما يحتاجه للتعافي. يمكن للكربوهيدرات وحدها أن تحقق الهدف الأول.
لكن الاستجابة تكون أكبر عندما تستهلك الكربوهيدرات والبروتين معًا ، وهذا هو السبب في أن مخفوق البروتين الانتعاش يستخدم عالميًا تقريبًا من قبل رواد الصالة الرياضية الجادة.
حيث أن المغذيات السائلة هي الشكل الأكثر سهولة في الهضم - بالضبط ما تبحث عنه فورًا بعد الرفع ، وإذا كنت جادًا بشأن مكاسبك ، فإن هزة ما بعد التمرين لا تفكر فيها.
لا يجب أن يكون الأمر صحيحًا بعد الانتهاء في "نافذة الابتنائية" المزعومة ، ولكن لا يضر أن يكون لديك الحق بعد التمرين. لماذا ا؟
كلما حصلت على هذا الاهتزاز بشكل أسرع ، كلما كان من الممكن القيام بعمله ، وكلما أسرع في تناول الطعام مرة أخرى.
مصل اللبن
ربما يكون أفضل بروتين بعد التدريب لأنه أسرع بروتين سهل الهضم متاح ، وهناك العديد من الشركات لديها مزيج بروتين "رابح" محدد مع النسبة المثالية من الكربوهيدرات والبروتين.
النسبة الجيدة هي 2 : 1 كربوهيدرات إلى بروتين عند زيادة الوزن ، و 1: 1 أو أقل عند قطع الدهون .
إذا كنت لا ترغب في الحصول على مخزن مليء مسحوق البروتين ، فيمكنك دائمًا إضافة الكربوهيدرات البسيطة مثل سكر العنب إلى مخفوق البروتين لزيادة نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين وتعزيز استجابة أقوى للأنسولين.
ولكن من السهل أن تفرط في تناول الكربوهيدرات ، لذا فإن إضافة سكر العنب إلى مخفوقك ليس ضروريًا عادةً إلا إذا كان لديك بعض الزيادة الجدية للقيام به ، ويمكنك أيضًا تناول الموز مع مخفوق بروتين مصل اللبن.
وفي معظم الحالات ، من الجيد مزج بروتين مصل اللبن بالماء ، لأن الدهون في الحليب يمكن أن تؤخر امتصاص العناصر الغذائية في المعدة.
وإذا اشتركت في طريقة " غالون الحليب يوميًا " ، حاول تخطيط استهلاكك من منتجات الألبان حتى لا تتداخل مع الامتصاص خلال جلسات التدريب.
وهذا ليس الوقت المناسب لزبدة اللوز و الشوكولاتة وعصير الشيا ، حيث كل هذه الدهون والألياف ستجعل البروتين والكربوهيدرات يستغرقان وقتًا أطول للوصول إلى المكان الذي يحتاجون إليه.
متى تأكل وجبتك بعد التمرين
حدد وقت وجبتك بعد التمرين لمدة لا تزيد عن ساعة أو ساعتين بعد التمرين ، وإذا كنت قد تناولت مخفوقًا أثناء التمرين ، فتجاوز المخفوق بعد ذلك مباشرة وتناول وجبة بعد حوالي 30 - 45 دقيقة من آخر رشفة من المخفوق أثناء التمرين.
كما يجب أن تتضمن وجبتك بعد التمرين الخضار والأطعمة الكاملة الأخرى ، وليس مجرد مخفوق بروتين آخر ، حيث يحتاج جسمك إلى الألياف والفيتامينات من الأطعمة الحقيقية!.
مرة أخرى ، انتبه إلى محتوى البروتين والدهون والكربوهيدرات لأن ذلك سيكون له تأثير على كيفية تعافي جسمك وإعادة بناء الأنسجة ، ونظرًا لأنك قد استهلكت بالفعل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بسرعة مع اهتزاز ، يمكنك تضمين القليل من الدهون في هذه الوجبة.
أمثلة على وجبات ما بعد التمرين
صدر الدجاج والمعكرونة
يُضاف مع صلصة الطماطم أو يتبل بالأعشاب لإضافة المزيد من النكهة إلى هذه الوجبة البسيطة ، وإضافة القليل من زيت الزيتون ليست فكرة سيئة أيضًا.
السلمون والجزر والفاصوليا الخضراء
يعتبر السلمون مصدرًا طبيعيًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية التي تحارب الألم المرتبط بالتمارين الرياضية ، والخضار مثل الجزر والفاصوليا الخضراء منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات لتحقيق مكاسب مثالية.
لحم بقري قليل الدهن ، خبز قمح كامل ، و شرائح أفوكادو
لحم بقري صافي هو مصدر غني بالبروتين بالحديد ، كعك القمح الكامل مصدر صحي للكربوهيدرات ، كما أن الدهون الصحية الطبيعية في الأفوكادو تضيف نكهة لذيذة!.
سموذي مع الزبادي والفواكه اليونانية
وجبة فطور رائعة إذا تدربت في الصباح الباكر ، يساعد مصل اللبن ومزيج الكازين من الزبادي على دعم تخليق البروتين ، ويساعد السكر في الفاكهة على زيادة الأنسولين.
مقابل بسيط الكربوهيدرات المعقدة بعد التمرين
بعد جلسة التدريب الخاصة بك ، يمكنك إما إنشاء ارتفاع آخر للأنسولين مع هضم سريع وكربوهيدرات بسيطة ، أو استخدام الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الاحتراق لتثبيت سكر الدم ومنع زيادة الدهون غير المرغوب فيها.
يعتبر الأنسولين مضاد للهدم عند رفعه مباشرة بعد التمرين ، ومثبط عند الاستراحة ، ولذلك يتوقف ارتفاع الأنسولين عن تكسر البروتين مباشرة بعد التمرين.
ويمكنك تشجيع الابتنائية عن طريق إنشاء ارتفاع آخر مع وجبتك بعد التمرين ، وبالطبع ، عليك التمرن على الأنسولين لمساعدتك على بناء العضلات ، ولا يمكنك فقط أن تهز وتجلس على الأريكة تتوقع مكاسب هائلة.
سيكون خيارك الآخر هو تضمين الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان ، بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة مثل الحلوى.
كما أن الأنسولين هو هرمون لتخزين الدهون بقدر ما هو هرمون الابتنائية ، لذلك إذا كنت ترغب في تجنب اكتساب المزيد من الدهون في الجسم أثناء بناء الكتلة.
فمن المنطقي أن تحافظ على مستويات السكر في الدم مستقرة بعد التدريب ولا ترتفع بها مرة ثانية.
يدعي الكثير من الناس أنهم يعانون من "مكاسب أقل" عندما يتحولون إلى الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الاحتراق.
والحجج الخاصة بالكربوهيدرات سريعة الحرق ، مقابل الكربوهيدرات البطيئة الحركة البطيئة لها مزايا ، لذا فهي تعتمد في النهاية على أهدافك ، وما تشعر أن جسمك يستجيب له بشكل أفضل.