تمارين لتضخيم عضلة البنش أو الصدر ، تساعدك التمارين التي تحدد صدرك ونحته على الظهور بأفضل مظهر على الشاطئ أو صالة الألعاب الرياضية.
كما يمكنهم أيضًا مساعدتك في القيام بمجموعة متنوعة من المهام اليومية ، مثل رفع الأشياء أو دفعها ، وبينما تقوم بتحسين مظهرك وقوتك ، فإنك ترفع مزاجك أيضا.
تمرين الصدر يعني تمرين عضلات الصدر ، والمعروف باسم "عضلات الصدر" ، وفي حين أن عضلات الصدر هي أكبر عضلات في الصدر ، هناك في الواقع العديد من العضلات الصغيرة التي تدعم العضلات الصدرية.
بما في ذلك عضلات الظهر الظهرية على جانبي الصدر العضلة شبه المنحرفة حول الكتفين ، وفي ما يلي نظرة على بعض أهم التمارين لبناء قوتك وحجمك مع المساعدة في دعم حركتك اليومية العامة.
تعرف علي المزيد : أفضل تمارين رفع اللياقة البدنية في الجيم والمنزل
نصائح أولية فبل بدأ تمارين لتضخيم عضلة البنش أو الصدر
للتأكد من أنك تعمل كل عضلات الصدر ، قم بتضمين مجموعة من الحركات في روتين تمارين الصدر:
اضغط باستخدام المقعد المسطح أو المنحدر ، أو الدمبل ، أو القضيب ، أو مكبس صندوق الآلة ، وارفع باستخدام القضبان المتوازية أو الأرضية أو المقعد.
وبعد ذلك اسحب باستخدام مقعد ذبابة الكبل ، أو الدمبل ، أو عمليات عبور الكابلات.
وإذا كنت مبتدئا
فاستعن بمدرب للتأكد من أنك تتبع برنامجًا جيدا بالشكل الصحيح أثناء التمارين ، يجب أن تفكر في البدء بوزن أقل لتقليل خطر الإصابة.
ويجب أن تكون قادرا على رفع الوزن دون الكثير من الإجهاد ، ولكن يمكنك دائما زيادة الوزن إذا كان التمرين يبدو سهلاً للغاية.
يعتمد عدد التكرارات والمجموعات التي تقوم بها على هدفك
لزيادة الحجم ، جرب من 1 إلى 3 مجموعات من 8 - 12 ممثلين للرافعين الجدد أو المتوسطين أو 3 - 6 مجموعات من 1 - 12 ممثلين للرافعين المخضرمين ، بوزن في الطرف الأعلى من 1 مندوب بحد أقصى.
استرح من دقيقة إلى دقيقتين بمزيد من العادات وما يصل إلى 3 دقائق لزيادة الوزن ومجموعات تكرار أقل.
لزيادة القوة
جرب من 1 إلى 3 مجموعات من 8 - 12 ممثلين للرافعات الجديدة أو الوسيطة أو 2 - 6 مجموعات من 1 - 8 ممثلين للرافعين المخضرمين ، بوزن حوالي 60-80 في المائة من الحد الأقصى ، اعتمادا على تجربة.
وبعد ذلك استرح من دقيقة إلى دقيقتين بمزيد من العادات ، وما يصل إلى 3 دقائق لزيادة الوزن ومجموعات تكرار أقل.
1. تمرين لعب البنش المستوي
ضع نفسك على المقعد مع جعل قدميك ثابتة على الأرض وظهرك مسطحًا (يجب أن يكون الشريط فوق عينيك مباشرة ، ويجب أن يكون رأسك وكتفيك واردافك على المقعد).
وبعد ذلك أمسك البار بألم النخيل وراح الإبهام ملفوف حول العارضة.
ثم انقل الشريط إلى وضع البداية ، بمساعدة من مراقب النص إذا لزم الأمر ، ثم ضع الشريط فوق ذقنك أو الجزء العلوي من الصدر ، مع إبقاء مرفقيك ومعصميك مستقيمين.
ثم استنشق وخفض الشريط ببطء حتى يلامس صدرك تحت الإبطين ، وعندما تنخفض ، قم بإخراج مرفقيك قليلا.
وبعد ذلك قم بالزفير واضغط على الشريط لأعلى ، مع إبقاء معصميك مستقيمين وظهرك مسطحا.
2 . تمرين تفتيح البنش أو الصدر
قاوم الرغبة في إضافة وزن إضافي ، حيث أن القيام بذلك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ، وهذا التمرين ليس لك إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الكتف.
إليك الخطوات
يجب الحافظ على قدميك مسطحة على الأرض ، على الأقل بعرض الكتفين ، ثم ارفع ذراعيك بقوة على ظهر المقعد حتى تصل إلى مستوى الكتف ( يجب أن تكون زاوية مرفقيك بين 75 و 90 درجة ).
وبعد ذلك ضع مرفقيك في منتصف الوسادة على أجنحة الجهاز مع الحركة السلسة والبطيئة ، ادفع الأجنحة معًا ، وتوقف قبل أن تلمسها ، ثم عد إلى وضع البداية ببطء.
زورنا من خلال: كم مرة يجب تمرين العضلة في الاسبوع؟
3 . عازمة كابل كابل إلى الأمام
بإستخدام آلة بكرة عالية ، ثم ابدأ هذا التمرين إما مع وضع قدميك على قدميك أو عرض أحدهما أمام الآخر كما لو كنت تمشي.
ثم أمسك مقابض البكرة بحيث تكون ذراعيك مستقيمة وموجهة نحو الداخل ، وتأكد من أن يديك تحت كتفيك وأن المرفقين منحنيان قليلا.
وبعد ذلك اجعل حركاتك بطيئة ومُحكمة ، لا تهتز ، وأنت تجمع يديك معًا وتمدد ذراعيك ، وذلك للحصول على قوس أوسع ومقاومة أكبر ، حرك ذراعيك لأسفل أولاً ثم باتجاه بعضهما البعض لعبور أحدهما على الآخر.
ثم أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية مع التحكم ، ولكن لا تدع ذراعيك تعود إلى الوراء.
4 . تمرين تجميع الصدر
اضبط مقعد ضغط الصدر بحيث تجلس مع ثني ركبتيك قليلا وقدميك على الأرض ، ثم أمسك المقابض وازفرها وأنت تدفعها بعيدا حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين.
كما يجب الحفاظ على ثني مرفقيك قليلا ، أثناء الشهيق ، اسحب الأشرطة نحوك ببطء وتحكم ، دون ترك الأوزان تلمس.
5 . مجموعة من الدمبل
خذ دمبل في كل يد واستلقِ على مقعد وأقدام ثابتة على الأرض ، ثم اضغط الكتفين والظهر والرأس والأرداف على المقعد.
وبعد ذلك ضع الدمبل بالقرب من صدرك وإبطك بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل.
كما يجب الحفاظ على استقامة معصميك ، ثم قم بالزفير ، واسحب عضلات بطنك ، واضغط ببطء على الدمبل فوق صدرك مباشرة.
ويجب أن تكون ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين ، ويجب الحفاظ على استقامة مرفقيك ولكن ليس مغلقًا.
ثم استنشق واخفض الدمبل ببطء في قوس عريض حتى تستقر في صدرك ، كما يجب الحافظ على موازاة الدمبل ، حيث "يطير" الدمبل نحو السقف في نفس القوس اللطيف.
6 . تمرين المتوازي
أمسك الشرائط المتوازية بحزم وارفع جسمك ، كما يجب الحفاظ على استقامة مرفقيك ، ورأسك يتماشى مع جذعك ، ومعاصمك تتماشى مع ساعديك.
وبعد ذلك ضع إحدى ساقيك على الأخرى لتثبيت الجزء السفلي من جسمك ، واسحب عضلات بطنك.
ثم نقوم بالزفير ، وثني مرفقيك لخفض جسمك ، ويجب الحافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك. يجب أن تكون ساقيك أسفل جسمك مباشرة لتجنب الإمالة أو التأرجح.
واخفض نفسك حتى تصبح كوعك بزاوية 90 درجة وتكون ذراعاك العلويتان متوازيتين مع الأرضية ، كما يجب الحافظ على استقامة معصميك.
وبعد ذلك توقف مؤقتا ، ثم قم بفرد مرفقيك ، وادفع القضبان بيديك ، وارجع إلى وضع البداية ويجب أن تحافظ على جسمك عموديا ومعصميك مستقيمين.
ملاحظة
إذا واجهت صعوبة في القيام بذلك دون مساعدة ، فابحث لمعرفة ما إذا كان الصالة الرياضية الخاصة بك تحتوي على آلة تساعد في الانخفاضات.
7 . الضغط العادي
انت في المنزل ولا وقت لزيارة الجيم ؟ ليس هناك أي مشكلة ، حيث يوفر الضغط العادي 61 بالمائة من تنشيط عضلات الصدر.
وهذا أقل بكثير من الضغط على مقاعد البدلاء ، ولكن تمرين الضغط يوفر الراحة ويضاعف ثلاث مرات فوائد بناء العضلات.
فهي تقوي صدرك وذراعيك وكتفيك ، احصل على أقصى استفادة من تمارين الضغط الخاصة بك عن طريق الانتباه الدقيق لنموذجك.
شد عضلات بطنك ، وحافظ على ظهرك مسطحًا ، ورقبتك متماشية مع عمودك الفقري ، وأبق مرفقيك بالقرب من جانبيك مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرة ، اخفض نفسك ببطء.
الأكثر بحثا: تمارين لشد البطن وتقويتها
الكثير من الرياضيين مهتمون جدا بعضلة البنش المعرف بالصدر ، فهي أيضا من العضلات الهامة التي من خلال تمريناتها تقوي عضلة القلب.