أهمية تمارين القلب والأوعية الدموية ودورها الفعال علي الجسم ، تمارين القلب هي من أساسيات اللياقة البدنية هذه للمساعدة على تقليل المخاطر الصحية وتحسين جودة حياتك.
وباختصار يعني مصطلح الهوائية مع الأكسجين ، تسمى التمارين الهوائية أو اللياقة البدنية أو تمارين HIIT والأنشطة أيضًا بأمراض القلب ، وهي اختصار لـ " القلب والأوعية الدموية ".
أثناء النشاط الهوائي ، حيث تقوم بتحريك العضلات الكبيرة بشكل متكرر في الذراعين والساقين والوركين ، ويزداد معدل ضربات قلبك وتتنفس بشكل أسرع وأعمق.
ويؤدي ذلك إلى زيادة كمية الأكسجين في الدم إلى أقصى حد ويساعدك في النهاية على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة .
ويسمى مدى استخدامك للأكسجين بقدرتك الهوائية ، حيث عندما تكون قدرتك الهوائية عالية ، فإن القلب والرئتين والأوعية الدموية تنقل بكميات كبيرة من الأكسجين بكفاءة في جميع أنحاء الجسم ، ونتيجة لذلك تشعر بأنك أكثر نشاطًا ولا تتعب بسرعة.
حيث تشمل الأمثلة الشائعة المشي وركوب الدراجات والسباحة والرقص والتمارين الرياضية المائية .
لكن لا تحد نفسك : يمكنك اختيار أي أنشطة تستمتع بها ، مثل التجديف أو التزلج على الخط أو لعب الجولف أو فنون الدفاع عن النفس أو التنس ، كرة القدم ، مسابقات الجري وغيرها من الرياضة التى تحتاج إلى عضلات الجسم كاملا.
فوائد التمارين الهوائية أو اللياقة البدنية
إذا لم تكن قد حصلت على ما يكفي من التمارين الهوائية أو اللياقة البدنية ، يمكنك استخدام كامل قدرتك الهوائية أثناء صعود الدرج.
وستدرك ذلك عندما تصل إلى القمة وتشعر بضيق التنفس ، ولكن إذا كنت لائقًا ، فلن تواجه أي مشكلة لأن قدرتك الهوائية أكبر ، وهذا مجرد مثال واحد على كيفية الاستفادة من تمارين القلب .
يمكن أيضًا لممارسة التمارين الرياضية وأنشطة القلب ، تعمل التمارين على تقوية قلبك وعضلاتك ، وتساعد على حرق السعرات الحرارية.
كما أنها تساعد في التحكم في شهيتك ، وتعزز مزاجك من خلال إطلاق الإندورفين ، وهي مواد كيميائية جيدة يصدرها دماغك ، ومساعدتك على النوم بشكل أفضل في الليل.
والحد من آلام التهاب المفاصل وتيبسها من خلال حركة المفاصل ، والمساعدة في منع أو التحكم في ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري.
وبغض النظر عن عمرك ، ستساعدك التمارين الهوائية في أنشطتك اليومية وتزيد من قدرتك على التحمل والتحمل.
أولا : ابدأ ببطء
إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ ببطء قد تمشي خمس دقائق في الصباح وخمس دقائق في المساء ، ثم أضف بضع دقائق تدريجيًا إلى كل جلسة ثم استكمل الوتيرة قليلاً ، وبعد فترة وجيزة.
قد تمشي بسرعة لمدة 30 دقيقة في اليوم ، ثم ضع في اعتبارك أيضًا المشي ، وركوب الدراجات ، والركض ، والتجديف ، والتدريب البيضاوي - أي نشاط يزيد من تنفسك ومعدل ضربات قلبك.
قم بتضمين ثلاثة عناصر في التمرين:
ثانيا : التسخين
حيث قبل كل جلسة ، قم بالإحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق لإحياء نظام القلب والأوعية الدموية تدريجيًا وزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك.
ثم جرب نسخة منخفضة الكثافة من نشاطك المخطط ، على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط للمشي السريع ، فقم بالإحماء عن طريق المشي ببطء .
بالنظام الذي تناسبك ، اعمل حتى 30 دقيقة على الأقل من تمارين القلب يوميًا لتطوير قدرتك الهوائية عن طريق زيادة معدل ضربات القلب ، وعمق التنفس وتحمل العضلات .
ثالثا : ترطيب الجسم
حيث بعد كل جلسة ، تبرد لمدة خمس إلى 10 دقائق ، ثم شد عضلات الساق ، الرباعية ( الفخذين العلوي ) ، أوتار الركبة ، أسفل الظهر والصدر ، وهذا التمرين بعد التمرين يسمح لمعدل ضربات القلب والعضلات بالعودة إلى طبيعتها .
يجب أن يجعلك النشاط المعتدل يتنفس بشكل أسرع ويشعر وكأنك تعمل ، ولكن إذا شعرت بألم غير عادي أو أعراض مزعجة أثناء التمرين ، فتوقف فورًا واطلب العناية الطبية.
من المحتمل أن تكون كلمة " cardio " واحدة من أولى الكلمات التي تسمعها عند بدء برنامج التمرين لأول مرة ، أنت تعلم أن الكارديو عنصر أساسي في أي تمرين ، سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن ، أو الحفاظ على لياقتك ، أو أن تكون أكثر صحة.
توصي بتمرين القلب لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا لتقليل المخاطر الصحيه ، و إذا كنت ترغب في فقدان قدر كبير من الوزن ( أكثر من 5 في المائة من وزن الجسم ) أو الاحتفاظ به.
فقد تضطر إلى القيام بأكثر من 300 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا وهذا لا يحدث حتى تشمل تدريب القوة ، وقد يكون الحصول على فهم أعمق للتمرينات الهوائية هو ما تحتاجه لتحفيزك على القيام بذلك كثيرًا.
تمارين القلب
يعني تمرين القلب ببساطة أنك تقوم بنشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات قلبك إلى منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة.
وهي المنطقة التي ستحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية ، وحتى النوبات التي تصل مدتها إلى 10 دقائق يتم احتسابها في دقائق تمرينات القلب الأسبوعية .
ووفقًا للجنة الاستشارية لإرشادات النشاط البدني لعام 2018 ، " تساهم الحلقات بأي طول في الفوائد الصحية المرتبطة بالحجم المتراكم للنشاط البدني " ، وإيجاد الكثافة المناسبة لمنطقة تدريب معدل ضربات القلب.
فوائد تمارين القلب والأوعية الدموية
عندما تدرك مقدار ما يمكن أن تقدمه لك تمارين القلب ، قد ترغب في القيام ببعضها الآن ، وهناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الزمن لها العديد من الفوائد ، وبعض الفوائد المعروفة هي :
يساعدك على حرق الدهون والسعرات الحرارية لفقدان الوزن ، كما إنه يجعل قلبك قويًا بحيث لا يضطر للعمل بجد لضخ الدم ، ويزيد من قدرة الرئة.
كما أنه يساعد على تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية ، وارتفاع الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري ، وبعض أشكال السرطان.
كما إنه يجعلك تشعر بالراحة ، ويمكن أن يوفر راحة مؤقتة من الاكتئاب والقلق ، ويساعدك على النوم بشكل أفضل ، كما أنه يساعد على تقليل التوتر.
كما أنه يحسن حياتك الجنسية ، ويمنحك المزيد من الثقة في الشكل والمظهر ، ويساعد تمرين القلب الحامل للوزن على زيادة كثافة عظامك ، ويسمح لك أن تكون قدوة حسنة لعائلتك.
والشيء الرائع في أمراض القلب هو أنه لا يجب عليك ممارسة التمارين لمدة ساعة بكثافة عالية للحصول على الفوائد ، حتى القليل يقطع شوطا طويلا ، والمشي لمدة 15 دقيقة بالخارج يمكن أن يعزز مزاجك ويساعد على خفض ضغط الدم.
لا تشعر أنه يجب أن يكون لديك الكثير من الوقت والطاقة لأمراض القلب ، والقيام بالقليل كل يوم أفضل من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق.
ومع كل الفوائد المحددة لك ، حان الوقت للخطوة التالية التي تغطي بالضبط كيفية اختيار تمرين القلب.
اختيار تمرين القلب والأوعية الدموية
خطوتك الأولى في إعداد البرنامج هي معرفة نوع الأنشطة التي ترغب في القيام بها ، تكمن الحيلة في التفكير في ما هو متاح لك ، وما يناسب شخصيتك وما تشعر بالراحة لتناسب حياتك ، وإذا كنت تحب الذهاب إلى الخارج ، فإن الركض أو ركوب الدراجات أو المشي كلها خيارات جيدة .
ستعمل أي نشاط تقريبًا ، طالما أنه ينطوي على حركة تدخل معدل ضربات قلبك في منطقة معدل ضربات قلبك ، المشي دائمًا خيار ممتاز ، حيث إنه شيء يمكن لمعظمنا القيام به بشكل منتظم ولا تحتاج إلى معدات فاخرة .
وإذا كنت تفضل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك الوصول إلى العديد من الخيارات الأخرى على شكل آلات مثل الدراجات الثابتة ، وأجهزة المشي ، وآلات التجديف ، والمتسلقين ، والمسبح ، والمزيد من الألعاب الأخرى .
بالنسبة لممارسي المنزل ، يمكنك ، بالطبع ، شراء جهاز المشي الخاص بك أو مدرب بيضاوي الشكل ، ولكن هناك خيارات رائعة أخرى.
مثل ، التمارين والتدريبات عبر الإنترنت ، تطبيقات اللياقة ، ومجموعة متنوعة من أمراض القلب يمكنك القيام به مثل حبل القفز، قفزات ، والركض في المكان ، وأكثر من ذلك .
كما أن لديك العديد من الخيارات ، ولكن المشكلة هي أنك قد لا تعرف حتى ما تحبه حتى الآن ، وقد تضطر إلى تجربة العديد من الأنشطة المختلفة قبل العثور على نشاط يناسبك.
وهذه هي التجربة التي يتعين علينا جميعًا المشاركة فيها ويمكن ضربها أو تفويتها ، لذلك لا تخف من تجربة شيء ما ، وإذا لم تنجح ، فانتقل إلى شيء آخر .
نصائح مهمة لاختيار تمارين القلب الخاصوالأوعية الدموية
لا يوجد تمارين أفضل لأمراض القلب فقط لأن المدربين يقول إن الركض هو الأفضل لا يعني أنه يجب عليك القيام بذلك ، خاصة إذا كان الركض يجعلك تشعر أن جسمك بالكامل يتداعى.
وأي شيء يرفع معدل ضربات قلبك يناسب الفاتورة ، حتى الأعمال المنزلية القوية ، مثل تقشير الأوراق أو غسل السيارة .
افعل شيئًا تستمتع به أو على الأقل شيء يمكنك تحمله ، إذا كنت تكره تمارين الصالة الرياضية ، فلا تجبر نفسك على المشي ، كما يمكنك المشي أو الركض أو ركوب الدراجة في الهواء الطلق للاستمتاع بالمناظر الطبيعية.
إذا كنت تحب الاختلاط بالآخرين ، ففكر في ممارسة الرياضة ، أو اللياقة الجماعية ، أو العمل مع صديق أو نادٍ للمشي.
اختر شيئًا يمكنك أن ترى نفسك تقوم به على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ، ولتلبية توصيات التمرين ، تحتاج إلى ممارسة التمارين الهوائية ثلاثة أيام في الأسبوع.
واجعل من السهل تحفيزك من خلال اختيار نشاط يكون مناسبًا لك للقيام بذلك كثيرًا ، على الأقل حتى تشكل هذه العادة.
كن مرنًا ولا تخشى التفرع بمجرد أن تشعر بالراحة في ممارسة الرياضة. الشيء الجميل في تمارين الكارديو هو أنه يمكنك اختيار أي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك.
وليس عليك القيام بنفس التمرين كل جلسة ، ولا كل أسبوع ، ومن السهل تغيير نظام القلب الخاص بك ، لذلك قم بذلك كثيرًا وستكتشف المزيد من الأنشطة التي تستمتع بها.
اجعلها بسيطة ، حيث إذا كنت مرتبكًا بشأن ما يجب فعله ، فابدأ بالأساسيات ، تحتاج إلى 20 دقيقة على الأقل لكي يبدأ الجسم في العمل ، لذا ابدأ من هناك.
احصل على التقويم الخاص بك ، واعثر على 20 دقيقة من الوقت في ثلاثة أيام مختلفة وافعل شيئًا ، المشي والجري والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والعمل في ساحة قوية ، كل ما تريد ، واجعلها عادة أولاً واعمل على وقتك وشدتك لاحقًا.
كم من الوقت للقيام بتمرين القلب والأوعية الدموية
بعد اختيار ما يجب فعله ، سيكون أهم عنصر في التمرين الآن هو المدة التي ستقوم بها ، كما يجب أن تعمل على المدة قبل العمل على أي شيء آخر ، مثل القيام بتمارين رياضية عالية الكثافة ، يستغرق بعض الوقت لبناء التحمل لممارسة الرياضة المستمرة.
تقترح المبادئ التوجيهية في أي مكان من 20 إلى 60 دقيقة من تمارين القلب لتكون صحية ، وفقدان الوزن ، والحصول على اللياقة ، اعتمادًا على أنواع التمارين التي تقوم بها.
وهذا جيد لكنك لا تريد البدء بساعة من التمرين ، وهذا كثير جدًا لأي شخص إذا لم تمارس الرياضة لفترة .
تمارين المبتدئين
للبدء ، اختر تمرينًا يسهل الوصول إليه مثل المشي أو جهاز المشي ، وابدأ بحوالي 10 - 20 دقيقة من المشي السريع بكثافة معتدلة ، وهذا يعني أنك خارج منطقة الراحة الخاصة بك.
عند مستوى 5 أو 6 تقريبًا على مقياس مجهود محسوس من صفر إلى 10 ، حيث يجلس الصفر وأعلى مستوى ممكن من الجهد هو 10.
خيارات تجريب المبتدئين
- Cardio الكارديو : إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، سيتيح لك هذا البرنامج اختيار أي جهاز أو نشاط يناسبك.
- التمارين الهوائية للمبتدئين : هي تمارين رائعة لبناء القوة مع تأثير منخفض ، وسوف يساعدك هذا التمرين على البدء.
- تمرين دراجة ثابتة للمبتدئين : هذا التمرين لمدة 20 دقيقة رائع إذا كنت تريد تمرينًا بدون تأثير.
نصائح مهمة إلى متى يجب أن يتدرب
لست مضطرًا للقيام بذلك مرة واحدة ، كما يمكنك تقسيم التدريبات الخاصة بك إلى تمارين أصغر طوال اليوم ، جرب ثلاث مرات من المشي لمدة 10 دقائق كبداية جيدة.
ثم أضف دفقات صغيرة من أمراض القلب طوال اليوم عن طريق تسلق السلالم أو المشي السريع ، وبعد ذلك قم بكل هذه الأشياء التي تعرف أنك يجب أن تفعلها.
اصعد الدرج ، وتمشي أكثر ، وتوقف عن القيادة بحثًا عن مكان وقوف الصف الأمامي ، وما إلى ذلك.
ثم اجعل الوقت للتدريب ، حيث أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ليس لديهم وقت أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة ، لقد مارسوا للتو جعل التمرين أولوية.
وقد يساعدك جدولة التدريبات الخاصة بك ومعالجتها مثل أي موعد آخر لا تفوتك على الالتزام ببرنامجك.
يمكن أن يحدث العثور على مدرب شخصي جيد فرقًا عندما يتعلق الأمر بالتحفيز والوصول إلى أهدافك .
افعل شيئًا أي شيء ، حيث إذا كنت تعتقد أن خمس دقائق ليست وقتًا كافيًا للتمرين ، فلا يمكن أن تكون أكثر خطأ ، سواء كانت خمس دقائق أو 10 دقائق أو 60 دقيقة ، فإن كل دقيقة مهمة .
ولكن ضع في اعتبارك شدتك ، حيث كلما كان عملك أصعب ، يجب أن تكون تمارينك أقصر ، لذلك إذا كنت تقوم بتدريب Tabata أو نوع آخر من التدريب الفاصل عالي الكثافة.
فقد يستغرق التمرين 10 - 20 دقيقة فقط ، وإذا كنت تقوم بتمرين أبطأ وثابت في الحالة ، يمكنك التمرن لفترة أطول ، ربما 30 - 60 دقيقة .
ولكن ضع في اعتبارك أن ممارسة الكثير من أمراض القلب هو أمر لا يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية ، وهناك نقطة تناقص العوائد.
لذا احتفظ بها معقولة ( من ثلاثة إلى ستة أيام في الأسبوع ، اعتمادًا على مستوى لياقتك ) ، وقم بتغيير شدتك ولا تنس أخذ أيام الراحة عند الحاجة .
ما الإستفادة من تمارين القلب والأوعية الدموية
الإجابة القصيرة غير العلمية على عدد مرات ممارسة تمارين القلب هي القيام بأكثر مما تعتقد أنه يجب عليك فعله وأكثر مما تريد فعلاً أو لديك الوقت.
الجواب الأطول هو أنه يعتمد على مستوى لياقتك وجدولك الزمني وأهدافك ، وإذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة ولا تقلق بشأن فقدان الوزن.
فإن ممارسة النشاط المعتدل لمدة 20 - 30 دقيقة كل يوم يمكن أن تحقق لك بعض الخير ، ولكن لفقدان الوزن ، إنها قصة أخرى كاملة .
ولا يتعلق الأمر فقط بالتردد ، ولكنها عن الشدة أيضًا ، وإذا كنت تمارس التمارين المعتدلة فقط ، فربما يمكنك التمرين كل يوم ، ولكن ، إذا كنت تقوم بتمرين فاصل عالي الكثافة ، فقد تحتاج إلى المزيد من أيام الراحة بين أيام التمرين.
خلاصة القول هي أنه من الأفضل أن يكون لديك مزيج من الاثنين بحيث تعمل على أنظمة طاقة مختلفة وتعطي جسمك شيئًا مختلفًا للقيام به حتى لا تحترق.
إرشادات هامة حول تردد القلب
يعتمد تكرار تمارينك على مستوى لياقتك وجدولك الزمني ، الإرشادات العامة هي :
من أجل الصحة ، جرب تمارين القلب المعتدلة لمدة 30 دقيقة يوميًا ، أو خمسة أيام أسبوعيًا ، أو تمارين القلب المكثفة بقوة 20 دقيقة يوميًا ، ثلاثة أيام في الأسبوع.
كما يمكنك أيضًا عمل خليط ، وذلك للحفاظ على وزن صحي للجسم ، تحتاج إلى حوالي 150 إلى 300 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا .
ولفقدان الوزن أو لتجنب استعادة الوزن ، قد تحتاج إلى القيام بأكثر من 300 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا لتحقيق أهدافك .
الحقيقة : ماذا يحدث إذا لم تتمكن من اتباع الإرشادات ؟
إذا كنت لا تزال تعمل على بناء القدرة على التحمل والتكيف ، فقد يستغرق الأمر بضعة أسابيع لتصل إلى ممارسة أكثر تكرارًا .
وإذا كان جدولًك العملى مزدحمًا يقف في طريقك أو عوائق أخرى ، فابذل قصارى جهدك للتمرن على أي عدد من الأيام يمكنك أن تجرب فيه تمارين تدريب أقصر وأكثر كثافة لتحقيق أقصى استفادة من الوقت المتاح لك.
10 دقائق من أفكار التمارين الموفرة للوقت .
تمرين قلبي منخفض التأثير لمدة 10 دقائق : لا يتطلب هذا التمرين منخفض التأثير أي معدات ويستخدم وزن جسمك كمقاومة.
حرق 100 سعر حراري في 10 دقائق : ستة خيارات للتمرين تساعد على إبقاء الأمور مثيرة للاهتمام .
وضع في اعتبارك أنه إذا لم تتمكن من اتباع الإرشادات بسبب جدولك المزدحم ، فقد تواجه صعوبة في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن .
إذا لم تتمكن من القيام بالعمل المطلوب للوصول إلى أهدافك ، فقد تضطر إلى تغيير نمط حياتك أو ، إذا لم يفلح ذلك ، فقم بتغيير هدفك ليتناسب مع مكانك في التمرين أو تجربة فقدان الوزن .
بمجرد أن تعتاد على ممارسة الرياضة ( وما يصل إلى 30 دقيقة من الحركة المستمرة ) ، يمكنك البدء في العمل على شدتك ، ومدى صعوبة عملك هو عامل حاسم في التمرين للأسباب التالية:
حيث يرتبط مدى صعوبة عملك مباشرة بعدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، وزيادة الشدة هي أفضل طريقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية عندما يكون لديك وقت قصير.
ومن السهل تغيير جزء من التمرين ، كل ما تفعله هو العمل بجدية أكبر ، ومن السهل مراقبتها باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو مقياس الجهد المبذول.
ما مدى صعوبة العمل؟
يعتمد أفضل مستوى لشدة التمرين على عدة عوامل بما في ذلك مستوى لياقتك وأهدافك ، وهناك ثلاثة مستويات مختلفة من الشدة يمكنك التركيز عليها أثناء التدريبات.
ويمكنك أيضًا دمج كل هذه المستويات في نفس التمرين :
القلب عالي الكثافة
يقع هذا بين 70 في المائة و 85 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، إذا كنت تستخدم مناطق معدل ضربات القلب ، أو 7 إلى 8 في مقياس الجهد المبذول ، حيث ما يترجم إليه هذا هو ممارسة على مستوى يشعر بالتحدي ويتركك لاهثًا جدًا للتحدث كثيرًا ، وإذا كنت مبتدئًا ، فقد ترغب في العمل حتى هذا المستوى أو تجربة التدريب المتقطع للمبتدئين حتى تعمل بجد لفترات زمنية أقصر ، ويمكن للرياضيين المتقدمين تجربة التدريب الفاصل عالي الكثافة من أجل التدريبات الأكثر شاقة .
أمراض القلب متوسطة الشدة
يقع هذا المستوى بين 50 بالمائة و 70 بالمائة من مستوى 5 إلى 6 على مقياس الجهد المبذول ، وغالبًا ما توصي وزارة الصحة العالمية بهذا المستوى من الكثافة في إرشادات النشاط البدني.
وهذا هو المستوى الذي تريد عادةً التصوير عنه أثناء التدريبات.
أمراض القلب منخفضة الكثافة
يعتبر هذا النوع من التمارين أقل من 50 في المائة من الخاص بك ، أو حوالي مستوى 3 إلى 4 على مقياس الجهد المبذول ، وهذا مستوى جيد للعمل فيه أثناء الإحماء أو عند الضغط في أنشطة أخرى ، مثل المشي ، طوال اليوم.
كيفية حساب معدل ضربات القلب المستهدف
ضع في اعتبارك أن حساب معدل ضربات القلب المستهدف ليس دقيقًا بنسبة 100 في المائة ، لذا قد ترغب في استخدام مزيج من الجهد المبذول ومعدل ضربات القلب للعثور على نطاق يناسبك.
وحاول القيام بذلك في نفس الوقت كل يوم وجدولته على التقويم الخاص بك ، وكلما مارست أكثر كلما أصبحت أسهل.