recent
أخبار ساخنة

فوائد تمارين الكارديو وما أهميتها

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
فوائد تمارين الكارديو وما أهميتها ما مقدار التمارين الهوائية التي تحتاجها ؟ التمارين الهوائية هي أي نشاط يعمل على ضخ الدم ومجموعات العضلات الكبيرة.

ويُعرف أيضًا باسم نشاط القلب والأوعية الدموية ، وتتضمن أمثلة التمارين الرياضية ما يلي:
  • المشي السريع
  • الركض على المشاية الكهربائية ، أو في الطلق الواسع
  • أداء التمارين المعروفة بإسم تمارين السويدي
  • سباحة
  • ركوب الدراجات
  • لعب كرة القدم
فوائد تمارين الكارديو وما أهميتها
كما يوصي الخبراء بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة ، أو 75 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع.

يعتبر المشي السريع أو السباحة من أمثلة النشاط المعتدل ، كما يعتبر الجري أو ركوب الدراجات أمثلة على النشاط القوي.

ما هي فوائد تمارين الكارديو وما أهميتها 

تمارين الكارديو لها الكثير من الفوائد ، حيث أنها تعمل على ضخ الدم ومجموعات العضلات الكبيرة.

تحسن صحة القلب والأوعية الدموية

يوصى بممارسة التمارين الرياضية من قبل جمعية القلب الأمريكية ومعظم الأطباء للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو المعرضين لخطر الإصابة بها.

وذلك لأن التمارين تقوي قلبك وتساعده على ضخ الدم بكفاءة أكبر في جميع أنحاء الجسم.

كما أن ممارسة القلب والأوعية الدموية يمكن أن يساعد أيضا في خفض ضغط الدم ، والحفاظ على الشرايين واضحة من خلال رفع " جيدة ".

البروتين الدهني عالي الكثافة الكوليسترول في الدم وخفض " سيئة " منخفض الكثافة الضار مستويات الكولسترول في الدم.

إذا كنت تتطلع على وجه التحديد إلى خفض ضغط الدم والكوليسترول ، فحاول ممارسة التمارين الهوائية لمدة 40 دقيقة من المعتدلة إلى القوية بين 3 و 4 مرات كل أسبوع.

ملخص : تمارين الكارديو تعمل على تحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، حيث تساعد على ضخ الدم والحفاظ على الشرايين واضحة من خلال رفع جيده البروتين الدهني عالي الكثافة.

وخفض سيئه الكثافة الضارة ، ولذلك ينصح الأطباء بممارسة التمارين الرياضية.

خفض ضغط الدم

قد تساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية على التحكم في أعراض ارتفاع ضغط الدم  ، وذلك لأن التمارين يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ، وفيما يلي طرق أخرى لخفض ضغط الدم بدون دواء.

تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم

حيث يساعد النشاط البدني المنتظم على تنظيم مستويات الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم ، مع الحفاظ على وزن الجسم تحت السيطرة ، حيث  أجريت  دراسة على مرضى السكري من النوع 2.

كما وجد الباحثون أن أي شكل من أشكال الحركة ، سواء الهوائية واللاهوائية ، قد يكون لها هذه الآثار.

تقلل من أعراض الربو

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية الأشخاص الذين يعانون من الربو على تقليل تكرار ونوبات نوبات الربو ، ولا يزال يتعين عليك التحدث إلى طبيبك قبل بدء روتين رياضي جديد.

إذا كنت تعاني من الربو ، قد يوصون بأنشطة أو احتياطات محددة للمساعدة في الحفاظ على سلامتك أثناء التمرين.

ملخص : تساعد تمارين الكارديو على خفض ضغط الدم ، وتنظيم السكر في الدم حيث يعمل النشاط البدني المنتظم خفض نسبة السكر في الدم ، كما أن تمارين الكارديو تعمل على التقليل من أعراض الربو.

تقلل الألم المزمن

إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة ، فإن التمارين القلبية الوعائية - وخاصة الأنشطة منخفضة التأثير ، مثل السباحة أو التمارين الرياضية المائية.

قد تساعدك على استعادة وظيفة العضلات والتحمل ، كما يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية أيضًا على فقدان الوزن ، مما قد يقلل أيضًا من آلام الظهر المزمنة.

تساعد على  النوم

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلًا ، فحاول ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية خلال ساعات الاستيقاظ .

حيث كشفت دراسة أجريت على الأفراد الذين يعانون من مشاكل النوم المزمنة أن برنامج التمرين المنتظم إلى جانب التثقيف في مجال نظافة النوم هو علاج فعال للأرق.

كما شارك المشاركون في نشاط هوائي لمدة 16 أسبوعًا ، ثم أكملوا استبيانات حول نومهم ومزاجهم العام ، حيث أفادت مجموعة النشاط بجودة ومدة نوم أفضل ، بالإضافة إلى تحسينات في اليقظة والحيوية أثناء النهار.

ومع ذلك فإن ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم قد يجعل النوم أكثر صعوبة. حاول إنهاء التمرين قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.

ملخص : تساعد تمارين الكارديو على تقليل الألم المزمن ، كما أنها تساعد على استعادة وظيفة العضلات ، وتساعد أيضا تمارين الكارديو على فقدان الوزن.

وتعمل على تخفيف آلام الظهر المزمنة ، كما أنها تساعد علي التخلص من الأرق وتساعدك على النوم.

ينظم وزن الجسم

ربما سمعت أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة هما اللبنات الأساسية لفقدان الوزن ، و لكن التمارين الهوائية وحدها قد تمسك بالقوة لمساعدتك على إنقاص الوزن وإزالته.

الدراسات 

في إحدى الدراسات ، طلب الباحثون من المشاركين ذوي الوزن الزائد أن يحافظوا على نظامهم الغذائي كما هو.

ولكن الانخراط في جلسات تمارين رياضية تحرق 400 إلى 600 سعر حراري ، 5 مرات في الأسبوع ، لمدة 10 أشهر.

وأظهرت النتائج خسارة كبيرة في الوزن ، بين 4.3 و 5.7 في المائة من أوزانها الأولية ، لكل من الرجال والنساء ، سار معظم المشاركين أو الركض على المطاحن في معظم جلسات التمرين.

وإذا لم تتمكن من الوصول إلى جهاز المشي ، فحاول القيام ببعض المشي أو الركض السريع في اليوم ، مثل أثناء استراحة الغداء أو قبل العشاء.

واعتمادًا على وزنك وسرعتك ، قد تحتاج إلى المشي أو الركض حتى 4 أميال لحرق 400 إلى 600 سعر حراري ، يمكن أن يقلل خفض السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى التمارين الرياضية من كمية التمارين اللازمة لفقدان نفس الوزن.

ملخص : تساعد تمارين الكارديو على تنظيم الوزن ولذلك يجب القيام بالمشي والركض السريع في اليوم ، حيث أن هذا يمكن أن يقلل من خفض السعرات الحرارية.

تقوي جهاز المناعة

قام باحثون في جامعة ولاية بنسلفانيا بفحص النساء النشطات والمستقرات وتأثير التمارين على أجهزتهم المناعية ، حيث أن  ممارسة مجموعة واحدة على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة.

قامت مجموعة أخرى بسلسلة من النشاط المكثف خلال 30 ثانية المجموعة الأخيرة لم تمارس ، وتم أخذ دم كل النساء قبل وبعد وبعد فترات مختلفة في الأيام والأسابيع التي تلي جلسات التمرين.

كما أظهرت النتائج أن التمارين الهوائية المنتظمة والمعتدلة تزيد من أجسام مضادة معينة في الدم تسمى الغلوبولين المناعي ، وهذا يقوي جهاز المناعة في نهاية المطاف.

ولم تشهد مجموعة النساء المستقرة أي تحسن في وظيفة الجهاز المناعي وكانت مستويات الكورتيزول أعلى بكثير من تلك الموجودة في المجموعات النشطة.

تحسن قوة الدماغ

هل تعلم أن الدماغ يبدأ في فقدان الأنسجة بعد بلوغك سن الثلاثين ؟ اكتشف العلماء أن التمارين الرياضية قد تبطئ هذه الخسارة وتحسن الأداء المعرفي.

ولاختبار هذه النظرية ، قدم 55 من كبار السن فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) للتقييم ، ثم تم فحص المشاركين لتقييم صحتهم.

بما في ذلك اللياقة الهوائية كما أظهر البالغون الأكثر لياقة انخفاضًا أقل في المناطق الأمامية والجدارية والزمنية من الدماغ ، وبشكل عام كانت أنسجة المخ أكثر قوة.

ملخص : تساعد تمارين الكارديو على تقوية الجهاز المناعي ، كما أنها تساعد على تحسين قوه الدماغ .

تعزز المزاج

تحريك جسمك قد يحسن مزاجك أيضًا ، حيث في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

سار المشاركون على جهاز الجري لفترات زمنية لمدة 30 دقيقة في الجلسة ، بعد 10 أيام ، طلب منهم الإبلاغ عن أي تغييرات في مزاجهم.

كما أبلغ جميع المشاركين عن انخفاض كبير في أعراض الاكتئاب لديهم ، وتشير هذه النتائج إلى أن ممارسة التمارين الرياضية ، حتى لفترة قصيرة من الوقت.

قد يكون لها تأثير كبير على المزاج ، ولست بحاجة إلى الانتظار أسبوعين تقريبًا لرؤية التحسن ، حيث كشفت نتائج الدراسة أنه حتى جلسة تمرين واحدة قد تكون كافية لتعطي دفعة.

يقلل من خطر السقوط

واحد من كل ثلاثة أشخاص فوق سن 65 سنة يقع كل عام ، كما يمكن أن تؤدي السقوط إلى كسر العظام ، وقد تؤدي إلى إصابات أو إعاقات مدى الحياة. 

قد تساعد ممارسة الرياضة في تقليل خطر السقوط ، وإذا كنت قلقًا فأنت أكبر سنًا من أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، فلا تكن كذلك. لديك الكثير لتكسبه.

كشفت الدراسات 

حيث كشفت نتائج دراسة أجريت على نساء تتراوح أعمارهن بين 72 و 87 عامًا أن الرقص الهوائي ، على سبيل المثال ، يمكن أن يقلل من خطر السقوط من خلال تعزيز التوازن والرشاقة.

حيث عملت النساء لمدة ساعة ، 3 مرات في الأسبوع ، لمدة 12 أسبوعًا ، وتضمنت جلسات الرقص الكثير من حركات القرفصاء وتوازن الساق والمهام الحركية الأساسية الأخرى.

وفي نهاية الدراسة ، كان أداء النساء في المجموعة الضابطة أفضل بكثير في مهام مثل الوقوف على ساق واحدة وأعينهن مغلقة.

كما كانت لديهم قوة قبضة ومدى أفضل ، وجميع نقاط القوة البدنية الهامة التي يمكن أن تحمي الجسم من السقوط.

تأكد من التحدث إلى طبيبك قبل بدء روتين تمرين جديد ، وابدأ ببطء ، كما يمكن أن تكون دروس المجموعة طريقة رائعة لممارسة الرياضة بأمان.

ويمكن أن يخبرك المدرب ما إذا كنت تقوم بالتحركات بشكل صحيح ويمكنه أيضًا منحك تعديلات ، إذا لزم الأمر ، لتقليل خطر الإصابة .

ملخص : تساعد تمارين الكارديو على تحسين المزاج والخروج من الاكتئاب ، كما انها تقلل من خطر السقوط ، وذلك من خلال تعزيز التوازن والرشاقه.

آمن لمعظم الناس بما في ذلك الأطفال

يوصى بممارسة التمارين القلبية الوعائية لمعظم مجموعات الأشخاص ، حتى أولئك الأكبر سنًا أو الذين يعانون من حالات صحية مزمنة.

والمفتاح هو العمل مع طبيبك للعثور على أفضل ما يناسبك وهو آمن في وضعك الخاص.

حتى الأطفال يجب أن يمارسوا التمارين الرياضية بانتظام ، حيث في الواقع ، التوصيات للأطفال أعلى قليلاً من البالغين ، ولذلك اجعل طفلك يتحرك على الأقل 60 دقيقة مصدر و أكثر كل يوم.

والأنشطة المعتدلة جيدة ، ولكن يجب على الأطفال الدخول إلى المنطقة النشطة على الأقل ثلاثة أيام كل أسبوع.

بأسعار معقولة ويمكن الوصول إليها

لا تحتاج إلى أي معدات فاخرة أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة ، ويمكن أن يكون ممارسة التمارين اليومية أمرًا سهلاً مثل المشي في الجوار أو الذهاب لممارسة الجري مع صديق في درب محلي.

طرق أخرى للحصول على التمارين الرياضية مجانًا أو رخيصة :

تحقق من المدارس المحلية أو المراكز المجتمعية لساعات حمام السباحة ، حيث يقدم العديد منها دخولًا مجانيًا للمقيمين أو لديهم معدلات مقياس متحرك حتى أن بعض المراكز تقدم فصول لياقة مجانية أو غير مكلفة.

تحقق مع صاحب العمل حول الخصومات أو العضويات المجانية في الصالات الرياضية بالمنطقة ، وإذا لم يقدم مكان عملك أي شيء ، فقد تكون مؤهلاً للحصول على حوافز من خلال مزود التأمين الصحي الخاص بك.

هل التمارين الهوائية آمنة؟

تحدث مع طبيبك قبل بدء روتين تمرين جديد ، وفي حين أن التمارين الهوائية مناسبة لمعظم الناس ، فهناك بعض المواقف التي قد تحتاج فيها إلى أن تكون تحت إشراف الطبيب.

فمثلا

التمرين يخفض نسبة السكر في الدم ، وإذا كنت مصابًا بداء السكري ، فتحقق من مستويات السكر في الدم قبل وبعد ممارسة الرياضة ، سيساعدك تناول وجبة خفيفة صحية قبل بدء التعرق أيضًا على منع انخفاض مستوياتك.

اقضِ وقتًا إضافيًا في التسخين قبل بدء نشاطك إذا كنت تعاني من آلام في العضلات والمفاصل ، مثل التهاب المفاصل.

ثم ضع في اعتبارك أن تأخذ حمامًا دافئًا قبل أن تصعد إلى صالة الألعاب الرياضية ، ويمكن أن تساعد الأحذية ذات البطانة الجيدة والتحكم في الحركة أيضًا.

أما إذا كنت تعاني من الربو ، فابحث عن التمارين ذات النشاطات القصيرة مثل التنس أو البيسبول ،وبهذه الطريقة يمكنك أخذ فترات راحة لتريح رئتيك ، ولا تنس استخدام جهاز الاستنشاق عند الضرورة.

أما إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية ، فقم بالراحة في النشاط ، ابدأ على مدى عدة أسابيع بالقيام بـ 10 إلى 20 دقيقة كل يومين. 

سيساعد ذلك في الشعور بالتعب وألم العضلات ، كما يمكن لطبيبك تقديم المزيد من الإرشادات والاقتراحات لحالتك الخاصة أو مستوى لياقتك.

الملخص المفيد

يجب أن يهدف معظم الأشخاص إلى ممارسة حوالي 30 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية المعتدل لمدة خمسة أيام على الأقل كل أسبوع.

ويعمل هذا لحوالي 150 دقيقة أو ساعتين ونصف في الأسبوع ، ويمكنك مزج الكثافة والأنشطة لإبقائها مثيرة للاهتمام.

أما إذا كنت جديدًا على النشاط ، فابدأ قصيرًا وبطيئًا ، كما يمكنك دائمًا البناء مع تحسن مستوى لياقتك ، وتذكر: أي حركة أفضل من عدم الحركة.

اما إذا كنت مضغوطًا للوقت ، فكر في تقسيم تمرينك طوال اليوم إلى عدة قطع لمدة 10 دقائق حتى الجلسات القصيرة للتمارين الهوائية كافية لجني الفوائد.

ملخص الوجبات الجاهزة يجب ان يهدف معظم الاشخاص الى ممارسة حوالي 30 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية المعتدل لمده خمسة ايام على الاقل كل اسبوع.

كما يمكنك مزج الكثافة والأنشطة لابقائها مثيرة للاهتمام.
ملخص التمارين الهوائية هي عبارة عن نشاط يعمل على ضخ  الدم او مجموعات العضلات الكبيرة و يعرف أيضا باسم نشاط القلب والأوعية الدموية.
حيث ان تمارين الكارديو تساعد على تحسين ضغط الدم  وتحسين المخ ، كما أنها تحسن صحة القلب وتعمل على تحسين المزاج ، وتقلل الإصابة بالربو و خطر السقوط.
google-playkhamsatmostaqltradent