مصادر الكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام ، تعتبر الكربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية في مجال كمال الأجسام.
كما أن الكربوهيدرات توفر الطاقة وتستخدمها العضلات للانقباضات و الانتعاش والنمو مثل أي مصدر آخر ، مع العلم ، بأن هناك كربوهيدرات سيئة ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات الجيدة .
الكربوهيدرات السيئة هي عناصر ، مثل الصودا والآيس كريم وأي شيء ، لأنها تحتوي على السكر بشكل كبير وأساسي ، الكربوهيدرات الجيدة. هي كربوهيدرات نشوية بطيئة الهضم ، مثل الشوفان والبطاطا الحلوة.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، حسنا في الحقيقة لن تكتسب أحد عضلاتك بدون طعام أو نظام الغذائي حتى تكتسب العضلات المصادر الغذائية التي تحتاجها. مثل البروتين ، الكربوهيدرات ، السعرات الحرارية ، الفيتامينات ، الألياف ، الأحماض الأمينية .
تعرف علي المزيد :اطعمة غنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن
مصادر الكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام
السكر ، والأرز الأبيض ، والخبز الأبيض ، والمعكرونة البيضاء ، والحلوى ، ورقائق البطاطس ، والكعك ، كل هذه الأطعمة لها مذاق رائع ، وكلها من فئة الكربوهيدرات.
ولكن هناك أيضًا خيارات عالية وغنية جدا بالكربوهيدرات ، مثل الشوفان والأرز البني والبرّي والكينوا والكسكسي والشعير وخبز الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبطاطا الحلوة.
توفر الأطعمة والفواكه والخضروات ذات الحبوب الكاملة مجموعة قوية من الأغذية والألياف بطيئة الهضم ، اللذان يساعدان معا في الحفاظ على مد الجسم بالطاقة العالية وفتح الشهية فهذه الكربوهيدرات تعرف تحت مسمى ( الكربوهيدرات المعقدة ).
ملخص : الأرز والسكر والمكرونة البيضاء والبطاطس والكعك ، مصادر غنية جدا بالكربوهيدرات ، أ/ا الخضروات والحبوب الكاملة تمد الجسم بالطاقة العالية.
عمل نظام غذائي جيد
لذلك يجب المحافظة تناول الطعام ( عمل برنامج غذائي جيد ، مصدر موثوق ) ، لكن هذا لا يعني أنه ليس هناك الكثير لنتعلمه ويجب نتعرف علية.
إن حشو الجسم من الطعام بشكل عشوائي يعتبر بشكل خاطئ ، أو مجرد تناول وجبتين أو وجبتين كبيرتين في اليوم فإن هذا ليس بالطريق السهل لاكتساب الضخامة العضلية.
لذلك يواجه الكثير من اللاعبين المبتدئين مشكلة زيادة الوزن برغم كثافة الطعام التي يتم تناولها على مدار اليوم.
وقد يشعرون ببعض التحطم واليأس حول التمارين الشاقة وتناول وجبات مكثفة ، ولكن الجدوى في ذلك لعدم اكتساب العضلات زيادة الوزن .
ملخص : يجب عمل برنامج جيد للغذاء و وقت التمارين ، واختيار الوجبات الصحيحة التي تحتوي علي مصادر هامة يحتاجها الجسم لنمو العضلات .
تناول المزيد من البروتين
في حين لا يمكن كسر هذه القاعدة ، إلا أنها لا تمنح زيادة الجسد في تناول أي شيء ، يجب عليك تناول وجبات غنية بالبروتين وعالية الجودة ومغذية وتناولها 6 مرات في اليوم على الأقل .
ويجب أيضا أن يكون البروتين عالي الجودة هو النقطة المركزية لجميع وجباتك ، تزيد التمارين المكثفة من الطلب على البروتين ، لأن البروتين يدعم الاستشفاء العضلي بعد التدريبات الشاقة ، والنمو عندما تتدرب بالأوزان.
يجب أن تتناول ما لا يقل عن 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فحاول تناول 225 جراما على الأقل من البروتين يوميًا.
ملخص : يجب الحصول علي مصادر البروتين كمصدر أساسي في جميع الوجبات التي تتناولها ، لأنها هامة جدا لإكتساب العضلات الضخامة ، تناول ما لا يقل عن 1.5 جرام في وزن الجسم .
تنظيم الوقت للوجبة
يجب عمل نظام غذائي صحي لبعض تلك الكربوهيدرات تعتبر غير جيدة إذا كنت بحاجة إلى ضربة سريعة من الطاقة قبل 15 دقيقة من التمرين.
فربما لا يكون تحميل وعاء من دقيق الشوفان أفضل فكرة في بعض الأحيان ، لذلك يجب أن تحصل على الكربوهيدرات سريعة الهضم ومنخفضة الألياف ، مثل الكعك أو حتى بعض الفواكه المجففة.
سوف يحرق جسمنا بسهولة أي عضلة نبنيها ما لم نفعل الأشياء بشكل صحيح ، وهذا يعني تناول 6 وجبات عالية البروتين على الأقل كل يوم ، وأكثر إذا كنت تستطيع القيام بذلك.
يجب أن تأكل كل ساعتين أو ثلاث ساعات ، وإذا كان لديك عملية أيض سريعة حقا ، ليس عليك تناول الكربوهيدرات أو الدهون في كل وجبة ، ولكن يجب أن يكون لديك بروتين.
عندما أقول بروتين ، فأنا أشير إلى بروتين عالي الجودة مشتق من مصادر حيوانية ، للحصول على أكبر وأقوى، والبروتين الوحيد الذي يحتاج إلى أن يكون المعنية هي تلك التي وجدت في مصل اللبن ، مكمل الكازين ( الجبن ) ، والبيض، ولحم البقر والدواجن والأسماك.
اطلع علي : الاطعمه التي تحتوي على الكربوهيدرات
ملخص : يجب الحفاظ الجيد في تنظيم عدد الوجبات والوقت بينهم ، ويجب أن تحتوي الوجبات على مصادر البروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والألياف والسعرات الحرارية .
وجبات عالية البروتين
1 - بروتين مصل اللبن
2 - بيض
3 - بياض البيض
4 - صدور الدجاج
5 - صدور تركيا
6 - لحم بقر
7 - الأسماك ( التونة والسلمون )
8 - مسحوق بروتين البيض
9 - الكازين
10 - حليب ، فإن الحليب الكامل الدسم هو غذاء رائع عندما يتعلق الأمر بإضافة وزن عالي الجودة إلى أجسامنا.
وجبات عالية الكربوهيدرات
- بطاطا
- البطاطا الحلوة والبطاطا
- دقيق الشوفان ، قشدة القمح ، قشدة الأرز
- أرز
- فاصوليا
- خضراوات ، عبارة عن أي ورق أخضر
- خبز
- معكرونة
الدهون الصحية
يحتاج بالفعل الجسم إلي بعض الدهون الصحية ، ولكن الدهون الصحية لها بعض المصادر ، حتى لا تتراكم بالجسم وتكون دون في بعض مناطق الجسم ، ومن هذه المصادر.
- زيت الزيتون
- زيت عباد الشمس
- زيت نبات القرطم
- زيت بذور الكتان
- عين الجمل
- زيت جوز الهند
- افوكادو
ملخص : الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الأساسي للدماغ والقلب والجهاز العصبي والعضلات ، ولكن هناك من هم ليسوا جيدين.
أما بالنسبة للكثير من لاعبي كمال الأجسام يتعرضون للكثير من المشاكل في زيادة الوزن ولكن في الحقيقية هي فقدانها، فلابد التعرف على مصادر الكربوهيدرات التي تتواجد في الأطعمة للتحكم في زيادة حجم العضلات.
نشرنا أيضا: افضل طريقة لحرق الدهون الثلاثية
هناك الرجل الصادق هادزوفيتش رجل اللياقة البدنية ، حيث قال أن هناك وقت جيد لتناول الكربوهيدرات السيئة ووقت جيد لتناول الكربوهيدرات السيئة سأشرح المزيد عن ذلك في مقالة آخري سأقوم بإدراج أفضل الكربوهيدرات لتناول الطعام.