كيفية إنقاص الوزن بأمان وسرعة أثناء الرضاعة الطبيعية ، هل تساعد الرضاعة الطبيعية على خسارة الوزن أثناء الحمل؟.
قد تساعدك الرضاعة الطبيعية على إنقاص الوزن بعد الحمل ، لكن مقدار الوزن الذي ستفقده يختلف من شخص لآخر.
عادةً ما تحرق الرضاعة الطبيعية من 500 إلى 700 سعرة حرارية في اليوم ، لإنقاص الوزن بأمان أثناء الرضاعة الطبيعية ، من المهم اتباع توصيات طبيبك بشأن عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا.
ستحتاج أيضًا إلى الحصول على تصريح من طبيبك قبل استئناف التمرين بعد الولادة ، تابع القراءة لمعرفة المزيد عن فقدان الوزن بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية.
ما هي السرعة التي تتوقعينها لخسارة الوزن أثناء الحمل؟
سيؤثر عدد من العوامل على سرعة فقدان الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل ، بما في ذلك:
- التمثيل الغذائي الخاص بك
- حميتك
- كم مرة تمارس الرياضة
- مقدار الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل
اعتمادًا على مقدار الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل ، قد يستغرق الأمر من ستة إلى تسعة أشهر أو ما يصل إلى عام أو أكثر لفقدان الوزن الذي اكتسبته ، بعض النساء لا يفقدن كل ذلك.
من الشائع أن تفقد حوالي 13 رطلاً بعد الولادة بوقت قصير ، يتم فقدان الوزن السريع هذا من الطفل والمشيمة والسائل الأمنيوسي ، قد يختلف هذا المقدار حسب حجم طفلك أو ما إذا كنت قد احتفظت بكمية كبيرة من السوائل أثناء الحمل.
بعد فقدان الوزن الأولي ، ستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه لفقدان المزيد من الوزن ، ولكن لأسباب تتعلق بالصحة والسلامة ، سترغب في إنقاص الوزن تدريجيًا واستهلاك ما لا يقل عن 1800 سعر حراري يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية ، سيحافظ هذا على إمداد الحليب مرتفعًا ويمنحك الطاقة الكافية.
يمكنك أن تهدف بأمان إلى خسارة حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، قد تجدين أنك عادت إلى وزنك قبل الحمل بعد الرضاعة الطبيعية لمدة ستة أشهر ، بالنسبة لبعض النساء ، قد يستغرق الأمر سنة أو سنتين.
قد يستغرق إنقاص الوزن وقتًا أطول إذا كنت حاملاً من قبل أو إذا اكتسبت أكثر من 30 إلى 35 رطلاً أثناء الحمل.
كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها أثناء الرضاعة الطبيعية؟
بناءً على توصيات تناول السعرات الحرارية اليومية للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا ، بناءً على نمط حياتك ، قد تحتاج إلى استهلاك العدد التالي من السعرات الحرارية يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية:
للحفاظ على وزنك الحالي أثناء الرضاعة الطبيعية ، والحفاظ على إنتاج الحليب ومستويات الطاقة ، ستحتاج إلى استهلاك 450 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
- نمط الحياة الخامل: من 2250 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم
- نمط حياة معتدل النشاط: 2450 إلى 2700 سعرة حرارية في اليوم
- نمط الحياة النشط: 2650 إلى 2900 سعرة حرارية في اليوم
بمجرد تحديد الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا ، حاول التأكد من أن غالبية السعرات الحرارية تأتي من الأطعمة الغنية بالمغذيات. وتشمل هذه:
- كل الحبوب
- الفاكهة
- خضروات
- البروتين الخالية من الدهون
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فتجنب الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية مثل:
- خبز ابيض
- معكرونة
- بسكويت
- السلع المخبوزة
غير المرغوب فيه أو الوجبات السريعة الأخرى
قد تحتاجين أيضًا إلى تناول فيتامينات متعددة أو يمكنك الاستمرار في تناول فيتامين ما قبل الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية. اسأل طبيبك عن المكملات التي يوصون بها.
هل من الآمن تقييد السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية؟
حتى إذا كنت تحاولين إنقاص وزنك ، فتأكدي من أنك تستهلكين ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم أثناء الرضاعة الطبيعية ، يمكنك استكمال نظامك الغذائي بالتمارين بمجرد موافقة طبيبك. بالنسبة لمعظم النساء.
يكون هذا عادةً بعد ستة أسابيع تقريبًا من الولادة ، على الرغم من أنه قد يستغرق وقتًا أطول إذا كنت قد خضعت لعملية قيصرية أو حدوث مضاعفات أثناء الولادة أو بعدها.
6 نصائح تساعدك على إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الرضاعة الطبيعية حتى تتمكني من إنتاج الحليب المغذي لطفلك ، هذا يعني أن خفض السعرات الحرارية قد لا يكون دائمًا خيارًا آمنًا.
ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لدعم فقدان الوزن بأمان أثناء الرضاعة الطبيعية.
1. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات
قد يساعدك الحد من كمية الكربوهيدرات التي تستهلكينها على إنقاص الوزن أثناء الحمل بشكل أسرع ، لكن تأكد من تناول الكثير من البروتين والفواكه والخضروات.
احرصي على تناول ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم ، وتحدثي دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد بعد الولادة.
2. تمرن بأمان
بمجرد أن يسمح لك طبيبك بممارسة الرياضة ، يمكنك العودة تدريجيًا إلى التمرين ، ركزي على التدريبات الآمنة بعد الولادة ، مثل اليوجا والمشي مع طفلك.
يمكنك البدء بالتمرين لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا ، مارس ما يصل إلى 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع ، حاولي إرضاع طفلك قبل التمرين لتجنب الاحتقان.
3. ابق رطبًا
عند الرضاعة الطبيعية ، من المهم أن تحافظي على رطوبتك ، حاول شرب 12 كوبًا (96 أونصة سائلة) من الماء يوميًا.
يساعد شرب الماء والسوائل الصافية جسمك على التخلص من أي وزن مائي أيضًا ، وتجنب المشروبات السكرية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، لأنها مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة.
4. لا تفوت وجبات الطعام
لا تفوتي وجبات الطعام أثناء الرضاعة الطبيعية ، حتى لو كنت تحاولين إنقاص الوزن ، يمكن أن يؤدي تخطي وجبات الطعام إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وانخفاض الطاقة لديك ، مما يزيد من صعوبة أن تكون نشطًا وتعتني بطفلك.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يوميًا إلى توقف فقدان الوزن أو استقراره.
إذا لم يكن لديك متسع من الوقت لتناول الطعام ، فحاول تناول وجبات خفيفة أصغر على مدار اليوم ، الهدف الجيد هو تناول وجبة خفيفة صحية ، مثل قطعة من الفاكهة ، بعد إرضاع طفلك لتعويض السعرات الحرارية المفقودة.
5. كثرة تناول الطعام
بالإضافة إلى عدم تخطي الوجبات ، يمكن أن يساعد تناول الطعام بشكل متكرر أيضًا في دعم أهداف إنقاص الوزن ، يمكن أن تساعدك الوجبات المتكررة في الحصول على المزيد من الطاقة على مدار اليوم.
اهدف إلى تناول ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين في اليوم ، على الرغم من أنك إذا كنت جائعًا باستمرار أثناء الرضاعة الطبيعية ، فقد تحتاج إلى إضافة المزيد من الوجبات الخفيفة الصحية الصغيرة طوال اليوم.
6. استرح عندما تستطيع
قد يكون من الصعب إيجاد وقت للراحة عندما يكون لديك طفل جديد ، لكن حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من النوم ، يمكن أن يساعد جسمك على التعافي بشكل أسرع وقد تفقد الوزن بشكل أسرع.
النوم مهم أيضًا بمجرد العودة إلى ممارسة الرياضة ، ذلك لأن عضلاتك تحتاج إلى الراحة والتعافي بعد التدريبات.
إذا كان طفلك يرضع طوال الليل ، فحاول أن تأخذ قيلولة قصيرة أثناء النهار عندما ينام طفلك.
متى تطلب المساعدة
راجعي طبيبك إذا كنتِ قلقة بشأن فقدان الوزن بعد الولادة ، يمكنهم تقييم نظامك الغذائي ونمط حياتك ، وتقديم اقتراحات صحية لفقدان الوزن.
على سبيل المثال ، إذا كنت تواجه مشكلة في فقدان الوزن ، فقد يكون من الآمن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بعد ستة أشهر من الولادة عندما يبدأ طفلك بتناول الأطعمة الصلبة.
إذا لم تكن راضيًا عن صورة جسمك ، فقد يكون طبيبك قادرًا على التوصية بمستشار أو معالج أو أخصائي إنقاص الوزن الذي يعمل مع الأمهات بعد الولادة.
أخبر طبيبك إذا كنت قلقًا من فقدان الوزن بسرعة كبيرة أثناء الرضاعة الطبيعية (أكثر من رطل إلى رطلين في الأسبوع) ، قد تحتاج إلى استكمال نظامك الغذائي بوجبات أو وجبات خفيفة إضافية على مدار اليوم. قد يساعد ذلك أيضًا في الحفاظ على إمدادات الحليب.
تذكري أن زيادة الوزن استغرقت تسعة أشهر أثناء الحمل ، لذا كوني لطيفة مع جسمك وأنت تبدئين رحلة إنقاص الوزن ، تجد بعض النساء أن الأمر يستغرق من ستة إلى تسعة أشهر للعودة إلى وزن ما قبل الحمل. بالنسبة للآخرين ، قد يستغرق الأمر من عام إلى عامين.
حاول ألا تقارن نفسك بالآخرين ، خففي من العودة لممارسة الرياضة تدريجيًا وركزي على اتباع نظام غذائي صحي دون تقييد الكثير من السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية.