نصائح واقعية لخسارة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ، لقد قيل لك إن الرضاعة الطبيعية تجعل الوزن يذوب بعد الحمل ولكن بالنسبة لك ، لا يبدو أن الوزن يريد أن يتزحزح؟.
إذا كنت تحاولين إنقاص وزنك أثناء الرضاعة الطبيعية ، فقد تجدين الأمر أكثر صعوبة مما تتوقعين ، هناك نصائح بسيطة لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعة.
سيساعدك هذا المنشور في العثور على بعض الوضوح والتوجيه في الوصول إلى أهداف فقدان الوزن بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية لطفلك.
لماذا لا أستطيع إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية؟ ، لسوء الحظ ، يمكن أن يكون فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية أبطأ قليلاً مما توقعنا.
فيما يلي أربعة أسباب لعدم قدرتك على إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية.
1. زيادة الشهية
يحرق جسمك حوالي 425-700 سعر حراري إضافي يوميًا ، يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع أكثر من المعتاد ، وقد يكون من الصعب الحفاظ على نقص السعرات الحرارية اللازم لفقدان الوزن بسبب زيادة الشهية والسعرات الحرارية الزائدة اللازمة لإنتاج لبن الأم.
2. الحرمان من النوم
قلة النوم عامل مهم جدًا في فقدان الوزن ، بغض النظر عن الرضاعة الطبيعية أم لا ، عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يسبب ارتفاعًا مفاجئًا في شهيتنا بسبب التقلبات الهرمونية.
تميل الأمهات الجائعات المحرومات من النوم إلى الحصول على وجبات خفيفة سريعة ويسهل الوصول إليها ، وتميل هذه الوجبات الخفيفة إلى احتوائها على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية وهي ليست مثالية لفقدان الوزن.
3. انخفاض مستوى النشاط
نفضل النوم أو احتضان المولود الجديد ذي الرائحة الكريهة واللذيذة بدلاً من ممارسة الرياضة أو الخروج للتمشية لحرق بعض السعرات الحرارية ، أليس كذلك؟
يمكن أن يكون انخفاض مستويات النشاط مع زيادة الشهية والسعرات الحرارية عقبة كبيرة للوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن.
4. الإجهاد
الإجهاد صعب للغاية على الجسم ، وإذا كان جسمك يحاول إنتاج الحليب لطفلك ، فقد يؤثر ذلك في الواقع على إمدادك به ، وإذا كنت تشدد على أشياء مثل تحديات الأمومة ، أو مخاوف بشأن العودة إلى العمل.
أو محاولة إنقاص وزن الطفل أو حتى محاولة الحفاظ على إمدادات الحليب ، فمن المحتمل أن كل هذا التوتر يجعل من الصعب على جسمك إنتاج الحليب.
تقوم أمي بتمرين ما بعد الولادة للمساعدة في إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
كيفية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية دون فقدان الإمداد الخاص بك
في حين أن الرضاعة الطبيعية تحرق ما يقرب من 425 - 700 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، فقد لا يكون هذا وحده كافيًا لفقدان الوزن السريع الذي كنت تأمل فيه.
وقد تواجه بعض النساء صعوبة في فقدان الوزن حتى ينتهين من الرضاعة ، يمكنك أن تشكر هرموناتك الأنثوية على هذا ، يمكنهم جعل فقدان الدهون أمرًا صعبًا بعض الشيء.
هذا هو بالضبط ما ساعدني على إنقاص الوزن بعد كل حالات الحمل الثلاثة.
1. تناول مصادر غذائية عالية الجودة
تعتبر الرضاعة الطبيعية وقتًا ممتازًا للتركيز على تطوير عادات غذائية صحية ، بينما تُظهر الدراسات أن أجسامنا متسامحة للغاية وأن نظامك الغذائي له تأثير ضئيل جدًا على تكوين حليب الأم ، فمن المرجح أن يؤثر النظام الغذائي السيئ عليك.
سيؤثر عدم اتخاذ خيارات غذائية حكيمة على مستويات الطاقة والنوم والمزاج والقدرة على إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية.
إذا كنتِ تعانين من إيجاد وصفات صحية أثناء الرضاعة الطبيعية ، سيساعدك كتاب الطبخ الخاص بالرضاعة الطبيعية هذا في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجينها.
سيساعد الالتزام بالخيارات الصحية بدلاً من الوصول إلى الأطعمة السريعة أو السكرية أو المصنعة في الحفاظ على شهيتك ويمنحك المزيد من الطاقة للتعامل مع يومك.
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتينات والدهون والفواكه والخضروات الصحية في الحفاظ على جسمك ممتلئًا لفترة أطول ، حفنة من المكسرات والجبن ستجعلك ممتلئًا أكثر من كيس رقائق أو قطعة حلوى!
2. تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك
معظم الأمهات قادرات على الحفاظ على مخزون الحليب من 1800 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم ، نظرًا لأنك قد تشعر بالجوع أثناء الرضاعة الطبيعية.
فإن تتبع السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح ومنع الإفراط في تناول الطعام ، أعتقد أن عد السعرات الحرارية لا يجب أن يكون مسعى مدى الحياة.
ومع ذلك ، في نهاية اليوم ، يتلخص فقدان الوزن في السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة ، وتتبع السعرات الحرارية لمراقبة التحكم في الكمية سيساعد في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن بعد الولادة بشكل أسرع.
طالما أنك تعاني من عجز طفيف في السعرات الحرارية ، فسوف تفقد وزنك أو تحافظ عليه.
ثم تلاعب بإضافة أو تقليل بضع مئات من السعرات الحرارية من هناك حتى تجد التوازن الذي يناسبك ، إذا كنت تمارس الرياضة ، فتأكد من زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية في أيام التمرين.
3. تحرك أكثر ولكن ليس مع التمرين
خلال مرحلة حديثي الولادة والرضاعة الطبيعية ، تكونين أكثر خمولًا أثناء إرضاع طفلك حديث الولادة واحتضانه ، هذا يعني أنك لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية طوال اليوم.
نعم ، فإن الرضاعة الطبيعية تحرق السعرات الحرارية ، لكن البقاء أكثر خمولاً قد يقابل تلك السعرات الحرارية الزائدة المحروقة.
هذا هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أجسامنا لكل شيء نفعله وليس النوم أو الأكل أو ممارسة الرياضة.
هذا يعني أن جميع السعرات الحرارية التي تحرقها أجسادنا على مدار اليوم من أشياء ، مثل تنظيف المنزل أو التنزه مع الأطفال أو البستنة أو الغسيل ، في الأساس ، نحرق السعرات الحرارية من مجرد تحريك أجسادنا.
كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أجسامنا على مدار اليوم من خلال التمرين أو NEAT ، أصبح بإمكاننا إدارة الوزن أو إنقاصه بشكل أفضل.
إذا وجدت نفسك أكثر المستقرة من المعتاد، ووضع الخاص بك الطفل في ناقلة وبدء decluttering المشروع أو الحصول على بعض الغسيل القيام به.
وذكّر نفسك بهذا ، "كلما تحركت أكثر ، خسرت أكثر.
4. أضف بروتين إضافي
البروتين هو لبنة بناء الجسم كله.
فهو لا يساعدنا على إصلاح وإعادة بناء عضلاتنا فحسب ، بل يساعدنا أيضًا على التحكم في الشهية ، تساعد زيادة كتلة العضلات أيضًا في تسريع عملية التمثيل الغذائي.
لديك مما يساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
إذا كنت تواجه صعوبة في طهي كمية كافية من البروتين ، فحاول إضافة مخفوق البروتين يوميًا ، هذا هو عملي أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
أوصي بشدة محاولة بروتين الكولاجين .
الكولاجين هو أساسًا لبنات بناء الشعر والأظافر والجلد والأربطة والمفاصل والأنسجة الضامة ، ومع ذلك ، سيساعد الكولاجين في إصلاح المفاصل والنسيج الضام في قلبك لمساعدة جسمك على الشفاء من الحمل.
وإذا كنت ترغبين في تجنب تساقط الشعر بعد الولادة ، فإن الكولاجين سيساعدك في ذلك أيضًا.
5. ابق رطبًا
إن الحفاظ على رطوبة الجسم له علاقة بالمساعدة في إنقاص الوزن أكثر من الحفاظ على إمدادات لبن الأم ، يمكن أن تواجه أجسامنا وقتًا عصيبًا في التمييز بين العطش والجوع.
هذا غالبًا ما يجعلنا نتناول الوجبات الخفيفة بدلاً من إخماد عطشنا أولاً ، إذا كنت تحاولين إنقاص وزنك أو لاحظت انخفاضًا في إمداد حليب الثدي ، حاولي دائمًا شرب المزيد من الماء أو السوائل الخالية من السعرات الحرارية قبل تناول شيء ما.
أفضل طريقة للبقاء على المسار الصحيح مع شرب المياه هي ملء زجاجة ماء كبيرة كل يوم.
6. جرب مشروبات الإلكتروليت
في حين أن هيئة المحلفين لا تزال خارج نطاق ما إذا كانت مشروبات الإلكتروليت تساعد في إمداد حليب الأم ، يمكننا أن نفقد الكثير من الإلكتروليتات من خلال العرق.
النظرية الكامنة وراء مشروبات الإلكتروليت مثل جاتوريد هي أن الجفاف وعدم توازن الكهارل يمكن أن يقلل من إمداد حليب الثدي.
أشرب Gatorade Zero أو Powerade Zero كل يوم أثناء الرضاعة الطبيعية.
عندما أشعر بانخفاض في مخزوني ، خاصة بعد التمرين المتعرق ، أشرب على الفور المزيد من الماء و Gatorade Zero.
لكن تأكد من اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة أو التي لا تحتوي على سعرات حرارية.
7. قم بممارسة الرياضة متى وأينما كنت
قد يبدو إيجاد الوقت والطاقة والتحفيز لممارسة الرياضة مع الأطفال حديثي الولادة أمرًا مستحيلًا ، خاصة إذا كان لديك أطفال آخرون من حولك.
لكن حتى 10 دقائق فقط في اليوم يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وإعادة تشكيل جسمك ، عندما يكون الطقس لطيفًا ، اصطحب الطفل في نزهة بعربة الأطفال.
ارمِ بعض تمارين الاندفاع والقرفصاء أثناء المشي وستزيد من معدل حرق السعرات الحرارية لهذا اليوم!.
إذا كنت تحب المزيد من التدريبات المنظمة ، فقد قمت بتجميع برنامج تمرين كامل يسمى Tone in 10.
جاء الإلهام لهذا البرنامج بعد ولادة طفلي الثاني ولم يكن لدي سوى بضع دقائق في اليوم لممارسة الرياضة ، تناسب الأم مع معدة مسطحة تقف في المرآة مع طفلها.
سرعان ما اكتشفت أن جودة التدريبات الخاصة بك أهم من الكمية ولا يزال بإمكانك الوصول إلى أهداف فقدان الوزن دون التزامات زمنية صارمة!.
كما يمكن أن تؤدي عدة تمارين رياضية مدتها 10 دقائق منتشرة على مدار اليوم إلى نتائج ضخمة!.
يمكن أن تكون الأم مرهقة للغاية ، ويمكن أن تساعدك إضافة بعض التدريبات على التخلص من بعض التوتر وتعزيز الحالة المزاجية وزيادة طاقتك للمساعدة في مواكبة مهام الأم الصعبة!.
8. لا تستسلم!
من الصعب جدًا ألا تصاب بالإحباط عندما تشعرين بعدم الأمان في جسدك بعد الولادة والإحباط لعدم قدرتك على الوصول إلى أهدافك بالسرعة التي كنت تأملها.
لكن ضع في اعتبارك أن الرضاعة الطبيعية يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن أو تمنعك من فقدان الوزن الزائد.
ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن كل شخص يعاني من فقدان الوزن بشكل مختلف ، أهم شيء يمكنك القيام به هو التركيز على أهدافك الخاصة وليس مقارنة تقدمك بالآخرين.
إذا حافظت على ثباتك ، فإن عملك الجاد وتفانيك سيؤتي ثماره حتمًا!.