كيفية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ، قد يكون فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية أمرًا صعبًا بعض الشيء ، يقدم الخبراء أهم نصائحهم حول كيفية استعادة لياقتك دون التأثير على إمداداتك.
أما بالنسبة لمعظمنا نحن الأمهات ، كانت هناك لحظة واحدة على الأقل بعد الولادة عندما ألقينا لمحة في مرآة أجسادنا بعد الولادة بكل مجدها المنتفخ المنتفخ وشعرنا بموجة من الصدمة.
فيما يلي نصائح حول كيفية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية دون التأثير على إمدادات الحليب.
كيفية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
شيء واحد يجب أن تضعه في اعتبارك أثناء القراءة: لقد فعل جسمك شيئًا رائعًا! استغرق نمو الطفل بعض الوقت ، اسمحي لنفسك في نفس الوقت بالشفاء والتعافي والعودة إلى جسدك قبل الحمل (إذا كان هذا هو هدفك).
اتباع نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية
لا يدعو معظم الخبراء إلى اتباع نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية ، هذا لأن جسمك يحتاج إلى وقود إضافي لصنع حليب الثدي - حوالي 500 سعر حراري إضافي أو نحو ذلك في اليوم.
كما ان النظام الغذائي الذي يتراوح بين 1800 و 2200 سعرة حرارية في اليوم هو الأمثل للتغذية الشاملة والتعافي والرضاعة الطبيعية.
في حين أن بعض النساء المرضعات يتخلصن من أرطال الوزن بسرعة ، نظرًا لأن صنع الحليب يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، يجب على الأخريات أن يكن أكثر وعيًا في موازنة مقدار ما يأكلن مقابل ما يأكلن للوصول إلى وزن أكثر اتزانًا.
الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الرضاعة الطبيعية
كما إنه للحصول على أسرع طريقة لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ، لا تحسب السعرات الحرارية ، بل كن على دراية بجودة الأطعمة التي تتناولها.
بدلًا من تناول كميات أقل ، مما قد يؤثر على إمدادات الحليب لديك ، اجعل وجباتك صحية ومغذية وأكبر قليلاً من المعتاد ، وقد يكون الحصول على أقرب كيس من الرقائق أو البسكويت عندما تكون مرهقًا وبين الوجبات أمرًا مناسبًا.
لكن الجبن أو حفنة من اللوز أو البسكويت المغطى بزبدة الفول السوداني هي خيارات أفضل ، حاولي تخزين مجموعات الطعام هذه لإعادة جسمك إلى المسار الصحيح والحفاظ على حليب الثدي مغذيًا قدر الإمكان:
للمزيد : نظام غذائى للمرضع لإنقاص الوزن
نصائح للتغذية الصحية أثناء الرضاعة
الفواكه والخضروات والحبوب للمعادن والفيتامينات ، يقترح القمح الكامل والجاودار والكينوا والدخن والفارو.
النشويات التي توفر الطاقة لمساعدة جسمك على إنتاج الحليب ، تشمل الخيارات الجيدة القرع الشتوي والفاصوليا والبطاطس والمعكرونة والأرز.
البروتين الخالية من الدهون من اللحوم والأسماك والمكسرات للمساعدة في بناء وإصلاح أنسجة الجسم.
سمين ، لا يؤثر نظامك الغذائي على كمية الدهون التي ينتهي بها الحال في الحليب ، ولكنه يؤثر على النوع ، يساعد زيت الزيتون والجبن والبيض والأفوكادو والمكسرات والبذور على توفير توازن جيد بين الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لنمو دماغ الطفل.
ماء ، حيث يتكون حليب الثدي من حوالي 90 في المائة من الماء ، لكن لا يتعين عليك شرب الماء باستمرار للبقاء رطبًا (وشرب المزيد لن ينتج عنه فائض الحليب) ، اشرب عندما تشعر بالعطش وراقب لون بولك ، إذا كان الظلام ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من السوائل.
هذه بعض الأطعمة التي ينصح الخبراء بالحد منها لدعم فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية:
الوجبات الخفيفة مع سعرات حرارية فارغة ، مثل رقائق البطاطس والحلوى والصودا.
أطعمة سكرية ، التي ثبت أنها تساهم في الالتهاب.
تخفيف في ممارسة ما بعد الولادة
إن الانتباه لما تأكله هو أفضل طريقة لبدء عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية دون التضحية بجودة أو كمية حليب الثدي ، ولكن يجب أن تكون تمارين ما بعد الولادة جزءًا من نظامك أيضًا.
لن يؤدي ذلك فقط إلى تعزيز طاقتك ، ولكن الانخراط في حركة خفيفة بمجرد أن تشعر بالرضا عنها سيساعد في استعادة عضلات البطن المتمددة إلى الشكل.
إن برنامج رفع الأثقال الطبيعي للأمومة المبكرة - رفع المولود الجديد ، والصعود والنزول على الدرج ، ودفع عربة الأطفال - كافٍ للبدء في أول أسبوعين أو ثلاثة أسابيع بعد الولادة.
للمزيد : حساسية الألبان عند الأطفال
طرق أخرى للمساعدة في شد عضلاتك بعد الولادة وفقدان الوزن أثناء الرضاعة:
- هل تمارين كيجل للمساعدة في تقوية عضلات الحوض بشكل أسرع.
- اسحب معدتك ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في تقوية العضلات.
- تمدد لطيف (ليس عميقًا!) مع رباط مقاومة لتمرين أجزاء جسمك المجهدة بالرضاعة الطبيعية: كتفيك وظهرك وصدرك.
- يذهب للمشي، حتى ولو كان قصيرًا ، كل يوم.
- احملي الطفل بالقرب من جسمك لحماية جدار البطن.
بناء نفسك احتياطيًا
بمجرد أن يمنحك مقدم الرعاية الصحية الضوء الأخضر لبدء ممارسة الرياضة بشكل أكثر انتظامًا - بالنسبة للأمهات اللاتي خضعن لعملية قيصرية أو تمزق كثير ، يكون ذلك عادةً بعد حوالي ثمانية أسابيع من الولادة.
لا يزال يتعين عليك الاسترخاء ، وإذا كنت مرهقًا للغاية ، فإن أسوأ شيء يمكنك القيام به هو الجنون بالتمارين عالية الكثافة ، يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن بدلاً من حرق السعرات الحرارية الزائدة.
لمساعدتك في إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ، حاولي ممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا ، أي حوالي 20 إلى 30 دقيقة يوميًا من المشي ، يمكنك أيضًا استئناف أشياء مثل اليوجا أو التاي تشي.
خاصة إذا كنت تمارسينها قبل الرضيع ، في حين أن ممارسة الرياضة لا تؤثر على تركيبة حليب الثدي ، يجب أن تعوض عن أي سوائل تفقدها من خلال التعرق للحفاظ على إمدادات الحليب لديك ، قد ترغب أيضًا في الضخ أو الرضاعة قبل التمرين حتى لا تشعر بالاحتقان.
علامات تدل على أنك تعمل بجسمك بجهد شديد في وقت مبكر جدًا: إذا كنت تتسرب البول بانتظام أثناء الجري أو القفز أو العطس أثناء التدريبات أو تعاني من آلام متكررة في المفاصل.
السر الحقيقي لفقدان الوزن أثناء الرضاعة؟
ابتعد عن قنوات التواصل الاجتماعي ومقالات المجلات والبرامج التلفزيونية التي تعرض مدى سرعة فقدان الآخرين لوزن أطفالهم ، والتركيز على رحلتك ، تذكر أن النمو والولادة ليس بالأمر الهين.
الأكثر زيارة : اعراض حساسية لبن الأم عند الرضيع
إن جسدك بعد الولادة هو تذكير بأنك فعلت شيئًا رائعًا ، إذا كنت حريصة على العودة إلى جسدك قبل الحمل ، فتذكر أن تفعل ذلك بطريقة تخدمك أنت وطفلك على أفضل وجه.