نظام غذائي للمرضع لانقاص الوزن ، الرضاعة الطبيعية وفقدان الوزن - كل ما تحتاج إلى معرفته إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية وترغبين في إنقاص الوزن.
فالخبر السار هو أنه يمكنك إنقاص الوزن بطريقة صحية مع التأكد من حصول طفلك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
نعتقد أن الرضاعة الطبيعية وفقدان الوزن يمكن أن تسير جنبا إلى جنب وهذا هو السبب لدينا ضمان أن لدينا 28 يوم الوزن التحديات الخسارة ولدينا عصائر آمنة للرضاعة الطبيعية الأمهات.
لكن بدلاً من ذلك لا ينبغي لأحد أن يشعر بالضغط لفقدان الوزن ، ويجب ألا تفعل ذلك إلا عندما تشعر بأنك مستعد عاطفيًا وجسديًا 100٪ للقيام بذلك.
الأكل الجيد عند الرضاعة الطبيعية
ولكن إذا كنت ترضعين طفلك وترغبين في البدء في إنقاص وزن الطفل ، فإن الخبر السار هو أنه من الممكن إنقاص الوزن عند الرضاعة الطبيعية بشرط اتباع نظام غذائي آمن للرضاعة.
وهذا يعني اتباع نظام غذائي قائم على مبادئ الأكل الصحي والتمارين الرياضية الخفيفة وخالٍ من الكافيين وأي معززات لخسارة الوزن.
من المهم عدم اتباع أي أنظمة غذائية متطرفة تنصح بالاستغناء عن مجموعات الطعام أو تناول الكثير من مجموعة واحدة.
على سبيل المثال نظام غذائي يخبرك بتناول البروتين فقط في كل مرة تأكل . تساعد خططنا على تغذية جسمك وتضمن لك خسارة الوزن بطريقة آمنة وصحية.
ولذلك فإن الخبر السار هو أنه إذا كنت ترضعين طفلك ، فلا يزال بإمكانك اتباع خططنا لفقدان الوزن.
المفتاح هو زيادة السعرات الحرارية المسموح بها في خططنا بحوالي 500 سعرة حرارية لمنح جسمك السعرات الحرارية الإضافية التي يحتاجها لإنتاج الحليب.
دجاج ، كزبرة ، أفوكادو و لايم باستايمكنك زيادة سعراتك الحرارية من خلال تناول 2-3 وجبات خفيفة إضافية من وجباتنا الخفيفة المقترحة أو يمكنك زيادة حجم حصتك من الوجبات ، نسرد أفكارًا حول كيفية زيادة حجم الجزء في كل وصفة في تحديات 28 يومًا.
إذا اخترت تضمين مشروبات المومياء الصحية الخاصة بنا في تحدي إنقاص الوزن لمدة 28 يومًا ، فهذه هي أيضًا آمنة للأمهات المرضعات.
فهي خالية من السكر بنسبة 96٪ وخالية من الفركتوز . يمكنك الاطلاع على مزيد من المعلومات هنا حول ما يجعل عصائرنا مختلفة.
ولأن المعرفة قوة ، فقد قدمنا لك بعض المعلومات الأساسية لتسلح نفسك بها حتى تتمكن من إنقاص الوزن بثقة عندما لا تزال تطعم طفلك.
الرضاعة الطبيعية وإنقاص الوزن
تحرق الرضاعة الطبيعية الكثير من الطاقة (سعرات حرارية / كيلوجول) لصنع لبن الأم ، خاصة للأمهات اللاتي يرضعن رضاعة طبيعية فقط ، ولذلك يجب أن تتناول هؤلاء الأمهات 2-3 وجبات خفيفة إضافية يوميًا (حوالي 500 سعرة حرارية).
إذا لم تكن متأكدًا من عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في الرضاعة الطبيعية وفقدان الوزن ، يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من الطاقة هنا.
ثم تضيف 500 سعرة حرارية للرضاعة الطبيعية ، لكن تذكر أنه لا يوجد شيء ثابت ، وإذا كنت جائعًا ، فتناول المزيد من الطعام أو إذا كنت ممتلئًا ، فتناول طعامًا أقل.
أثناء الرضاعة الطبيعية ، سيكون الطلب على بعض العناصر الغذائية والطاقة والسوائل مرتفعًا ، أكثر بكثير مما يحدث أثناء الحمل ، وتشمل هذه:
اليود
بما أن لبن الأم يحتاج إلى احتواء كمية كافية من اليود لدعم نمو دماغ طفلك الرضيع ، فإن متطلبات الأم الجديدة من اليود تكاد تكون ضعف المعدل الطبيعي ، ومن الممكن تلبية متطلبات اليود هذه بالطعام.
على الرغم من أنه يوصى عادة بالمكملات المحتوية على اليود ، من المهم التحدث إلى طبيبك قبل تناول أي مكملات ، تشمل المصادر الجيدة لليود الخبز والملح المعالج باليود والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان.
الزنك
ضروري لصحة الجلد ، ووظيفة المناعة ، والصحة الإنجابية المثلى ، تشمل المصادر الجيدة للزنك اللحوم وحبوب الإفطار والخضروات ذات الألوان الزاهية والفواكه.
الحديد
هو أحد مكونات عدد من البروتينات ، بما في ذلك الهيموجلوبين المهم لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، تناول كمية قليلة جدًا من الحديد وستعاني من التعب وضعف جهاز المناعة.
تعتبر اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك من أفضل مصادر الحديد ، فضلاً عن كونها مصادر جيدة للبروتين والزنك ، ويمكن العثور على كميات أقل من الحديد في الخضروات الورقية والبقوليات.
لكن يجب تناولها مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج (مثل الطماطم أو البروكلي أو الفليفلة) لزيادة كمية الحديد التي يمتصها الجسم.
الماء
هو أفضل طريقة لإرواء عطشك دون الحصول على السكر المضاف والكيلو جول الموجود في المشروبات المحلاة ، مثل عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية والمشروبات الرياضية والمياه المعدنية المنكهه.
على الرغم من أنه لا يزيد من إنتاج الحليب ، إلا أنه لا يزال من المهم الحفاظ على رطوبة الجسم ؛ دليل جيد هو شرب كوب في كل وجبة ومرة أخرى مع كل رضاعة طبيعية.
ما يجب تجنبه
يمكن الاستمتاع بالكافيين في القهوة والشاي باعتدال - لا يزيد عن 200 ملغ في اليوم (كوبان من القهوة).
أطعمة معينة قد تسبب مشاكل
لا توجد قواعد صارمة وسريعة حول ما لا يجب أن تأكله الأم أثناء الرضاعة الطبيعية - بخلاف بعض المكملات الغذائية المذكورة.
ومع ذلك هناك بعض الأطعمة التي ثبت أنها تسبب الانزعاج للطفل - سواء كان ذلك المرض ، والأكزيما ، والمغص ، وصعوبة النوم ، والتهيج.
ومع ذلك ، يختلف كل طفل عن الآخر ، ويجب عليك مراقبة طفلك لمعرفة كيف يتفاعل مع أطعمة معينة والاتصال بطبيبك إذا كنت قلقًا بشأن أي رد فعل - فيما يلي قائمة بالأطعمة الشائعة المدرجة من قبل الأمهات والأطباء التي من المرجح أن تسبب نوعًا ما من رد الفعل مع طفلك:
تم ربط الحليب ومنتجات الألبان والبروكلي والقرنبيط والملفوف والأطعمة الحارة بالمغص
كثرة الكافيين قد تجعل طفلك لا يهدأ (الشاي ، القهوة )
ثبت أن البيض والفول السوداني مرتبطان بالحساسية عند الأطفال.
أكثر من أي شيء آخر ، من المهم تناول نظام غذائي متوازن عند الرضاعة الطبيعية ، وإذا كنت تحاولين إنقاص وزن طفلك ، فافعل ذلك بطريقة آمنة واستهدف ما يقرب من 500 جرام إلى 1 كجم في الأسبوع.
الأطفال الحساسون
يعاني بعض الأطفال من الحساسية أو المغص أو مشاكل في الجهاز الهضمي ويمكن أن يتفاعلوا مع مجموعة من الأطعمة المختلفة ، إذا كان طفلك حساسًا بشكل خاص ، فإننا ننصح بمناقشة خطة الطعام مع طبيبك والالتزام بنظام غذائي عادي مع الأطعمة منخفضة الذوق لتجنب أي رد فعل.
إمداد الحليب والرضاعة الطبيعية
سلطة لحم بقري عندما يتعلق الأمر بإمدادات الحليب ، فإن المشكلة لا تتعلق بفقدان الوزن كثيرًا ، بل بالأحرى الطريقة التي تختارها لفقدان الوزن.
يمكن أن يؤدي تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير ، أو تقييد مجموعات معينة من الطعام أو الانخراط في تمارين عالية الكثافة ، دورًا في تقليل إمدادك.
من ناحية أخرى ، فإن اتباع خطة غذائية صحية تركز على تزويد جسمك (وطفلك) بجميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
قد يساعد في الواقع في دعم إمدادك ، خاصة إذا كنت تكافح من أجل تناول الطعام بشكل صحيح في الماضي.
يعتبر التأكد من تضمين وجبات غذائية منتظمة تحتوي على كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا لإمدادك بالحليب ولصحتك ، ويحتاج الطفل السليم إلى أم صحية ، لذا فإن العناية بصحتك أمر حيوي للغاية ، خاصة عند الرضاعة الطبيعية.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي والمتنوع في دعم الإمداد الصحي بالإضافة إلى تزويدك بالكثير من الطاقة ، ولكن ماذا عن الأطعمة والأعشاب التي يُقال إنها تعطي دفعة واضحة لمستويات الحليب لديك؟
يُقال أن عناصر القائمة هذه ، والتي يشار إليها عادةً باسم الأطعمة أو الأعشاب اللاكتوجينية ، تساعد في زيادة إنتاج الحليب لديك ، مما يزيد من إمدادك مؤقتًا. غالبًا ما يُعتقد أنه من خلال زيادة إمدادك ، سيأكل طفلك المزيد ، مما سيشجع ثدييك على الاستمرار في إنتاج مستوى أعلى من الحليب.
يخطئ المجتمع العلمي في اتخاذ جانب الحذر عند التعليق على الدليل الفعلي الذي يثبت أن بعض الأطعمة أو الأعشاب يمكن أن تزيد من إنتاج الحليب ، لكن الأدلة القصصية من الأمهات الأخريات غالبًا ما تشير بقوة إلى نجاح الطعام أو الأعشاب في زيادة إمدادها.
شريطة ألا يكون لديك أي حساسية تجاه هذه الأطعمة أو الأعشاب ، أو تفرط في تناول الطعام ، فلا يوجد سبب يمنعك من تضمينها في نظامك الغذائي إذا كنت قلقًا بشأن الإمداد الخاص بك.
الأطعمة والأعشاب اللاكتوجينية الموصي بها الأكثر شيوعًا هي
- الشوفان
- جزر وسبانخ
- البقوليات مثل الحمص والعدس
- أرز بني
- المشمش
- سمك السالمون
- خميرة البيرة
- بذر الكتان المطحون أو مزيج LSA
- شاي أو أقراص الحلبة
شوفان بين عشية وضحاها يعتبر ىعصير المومياء الصحي خيارًا رائعًا لأنه يحتوي على جميع العناصر الأساسية لوجبة مغذية ، إلى جانب مكونات مثل الحلبة وبذور الكتان التي يمكن أن تساعد في دعم إمدادك.
يعتبر تناول العصير على الإفطار أو الغداء طريقة سريعة وسهلة لضمان تناول الطعام بشكل جيد ، حتى عندما يكون لديك وقت مدفوع - ونقترح تناول وجبات خفيفة بين الوجبات أيضًا.
ملاحظة - إذا كنت تبحث عن خطط لتناول الطعام الصحي وفقدان الوزن - فكل خطط المومياء الصحية آمنة في الرضاعة الطبيعية.