كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم؟ ، تساعدك بعض حاسبات السعرات الحرارية في معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها كل يوم إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك.
حتى أن البعض يساعدك على زيادة الوزن ، ولكن إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد تحتاج إلى آلة حاسبة لفقدان الوزن ، سؤال يجيب على أهم سؤال يتعلق بإنقاص الوزن: "كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميًا لإنقاص الوزن ؟"
من السهل حساب العدد الصحيح من السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ عليه ، فقط اتبع هذه الخطوات البسيطة ، بعد ذلك ، ستعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا للوصول إلى هدفك.
فهم حاسبات إنقاص الوزن
إذا كان فقدان الوزن هو هدفك الأساسي ، فمن الذكاء استخدام الآلة الحاسبة لفقدان الوزن ، إنه إجراء بسيط ويمكن أن يكون ممتعًا وممتعًا - حتى إذا كنت لا تحاول تغيير وزنك.
كيف يعمل عداد السعرات الحرارية؟
بعد إدخال البيانات ، تستخدم صيغة تسمى معادلة Mifflin St. Jeor لحساب معدل الأيض أثناء الراحة ، هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل عندما يكون في حالة راحة.
بعد ذلك ، بناءً على معلومات نمط حياتك الشخصية بما في ذلك الجنس والوزن والطول والعمر ، تضيف الآلة الحاسبة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتزويد جسمك بالطاقة للنشاط اليومي.
أخيرًا ، إما يضيف سعرات حرارية لزيادة الوزن أو يطرح السعرات الحرارية لمساعدتك على إنقاص الوزن.
ولكن ماذا لو كنت تريد أن يظل وزنك كما هو؟ يمكن للآلة الحاسبة معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها للحفاظ على الوزن أيضًا ، هذه المعلومات مفيدة للعديد من الأشخاص الذين يتناولون الطعام الصحي.
إذا كنت تتمتع بوزن صحي وترغب في الحفاظ على حجم جسمك ، فعليك التأكد من أنك لا تأكل كثيرًا أو أقل من اللازم ، بالنسبة لبعض البالغين ، هذا يعني اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
هذا هو الرقم المشار إليه في ملصق حقائق التغذية ، لكن العديد من الأشخاص أكبر أو أصغر من المتوسط ، أو أكثر أو أقل نشاطًا من المعتاد ولديهم احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية.
باستخدام حاسبة السعرات الحرارية
هل أنت مستعد لتجربة حاسبة السعرات الحرارية ؟ ستحتاج إلى تقديم بعض المعلومات الحيوية حول عمرك وجنسك وطولك ووزنك الحالي للحصول على رقم السعرات الحرارية الصحيح.
تتطلب الآلة الحاسبة هذه البيانات لأن هذه عوامل تؤثر على عملية الأيض - أو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل.
بشكل عام ، يحتاج الرجال سعرات حرارية أكثر من النساء ، تحتاج الأجسام الأكبر حجمًا إلى سعرات حرارية أكثر من الأجسام الأصغر ، ويحتاج البالغون الأصغر سنًا إلى سعرات حرارية أكثر من كبار السن.
سيتم سؤالك أيضًا عن عادات نشاطك ، إذا كان جسمك أكثر نشاطًا خلال النهار ، فإنه يحتاج إلى مزيد من الوقود (على شكل سعرات حرارية) ، حاول أن تكون صادقًا قدر الإمكان فيما يتعلق بتمارينك وعادات نشاطك اليومية.
السعي وراء تحقيق هدفك من انقاص الوزن
إذا لم تكن متأكدًا من مدى نشاطك خلال اليوم ، فاحتفظ بدفتر يوميات للنشاط لمدة أسبوع أو انظر إلى البيانات من متتبع اللياقة البدنية الخاص بك للحصول على تقدير سريع.
بعد ذلك ، سيتم سؤالك عن أهدافك ، من المهم أن تكون واقعيًا خلال هذه الخطوة ، لديك هدف قد يكون وزن مختلف من مجرد مثالية الوزن أو الكمال الوزن.
على سبيل المثال ، قد ترغب في أن تزن 120 رطلاً.
ولكن إذا كنت تعاني من زيادة وزنك معظم فترات حياتك ولم تكن أبدًا أقل من 150 رطلاً ، فقد لا يكون 120 رطلاً واقعيًا في هذا الوقت ، أنت أيضًا لا تريد تحديد وزن مستهدف أقل من مؤشر كتلة الجسم الصحي (مؤشر كتلة الجسم).
حاول تحديد أهداف تعتقد أنها قابلة للتحقيق ، بمجرد أن تصل إلى هدفك ، يمكنك دائمًا تعيين هدف جديد ، أخيرًا ، سيكون لديك خيار تحديد تاريخ ترغب فيه في الوصول إلى هدفك.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن المعدل الصحي لفقدان الوزن هو 0.5 إلى 2 رطل في الأسبوع ، إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فقد تتمكن من زيادة نصف كيلو جرام تقريبًا في الأسبوع.
الوصول إلى الوزن المستهدف
عندما تكمل عملية حاسبة السعرات الحرارية ، ستحصل على هدف السعرات الحرارية اليومية ، هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها كل يوم للوصول إلى الوزن المطلوب في الإطار الزمني الذي تحدده.
إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فإن هدفك اليومي من السعرات الحرارية سيشمل فائض السعرات الحرارية ، ولكن إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فسيتم أخذ نقص السعرات الحرارية في الاعتبار في الرقم النهائي.
إن عجز السعرات الحرارية هو ببساطة نقص في الطاقة ، عندما تخلق عجزًا في السعرات الحرارية ، فإنك تحرم جسمك من الوقود الذي يحتاجه ليعمل.
لذلك ، يحرق جسمك الدهون المخزنة (الوزن الزائد) كوقود بدلاً من ذلك ، يحدث النقص في السعرات الحرارية عندما تقلل السعرات الحرارية عن طريق تناول كميات أقل مما يحتاجه جسمك أو حرق سعرات حرارية إضافية بالنشاط البدني.
يمكنك أيضًا الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية لخلق عجز في السعرات الحرارية.
ماذا يحدث إذا قمت بخفض السعرات الحرارية بشكل مفاجئ
إذا قمت بخفض المزيد من السعرات الحرارية ، فسوف تفقد الوزن بشكل أسرع ، لكن ليس من الآمن أو العملي خفض الكثير من السعرات الحرارية.
يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية (أقل من 800-1000 سعرة حرارية في اليوم) أن تأتي بنتائج عكسية ويجب اتباعها فقط بإشراف الطبيب.
يبدو معقدا؟ دعنا نستخدم مثالا لشرح ، لنفترض أنك امرأة مستقرة ، هذا يعني أنك لا تمارس الرياضة بشكل منتظم ، قد تقول حاسبة إنقاص الوزن أنك بحاجة إلى تناول 1200 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن.
لكنك لا تعتقد أنه يمكنك قطع ما يكفي من الطعام من نظامك الغذائي للوصول إلى هذا الرقم ، هذا حسن ، يمكنك ببساطة إضافة تمرين إلى روتينك الأسبوعي لحساب عدد قليل من السعرات الحرارية الإضافية.
فيما يلي بعض الطرق التي قد تجعلها تعمل
تناول 1300 سعرة حرارية (100 إضافية) كل يوم وأضف نزهة مسائية قصيرة إلى روتينك اليومي لحرق 700 سعرة حرارية إضافية كل أسبوع.
تناول 1400 سعرة حرارية (200 إضافية) كل يوم وأضف تمرين HIIT إلى جدولك مرتين في الأسبوع وثلاث جولات مشي لمدة 30 دقيقة خلال الأسبوع لحرق 1400 سعرة حرارية إضافية كل أسبوع.
تناول 1500 سعرة حرارية (300 إضافية) كل يوم وأضف 45 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى القوية إلى جدولك اليومي لحرق 2100 سعرة حرارية إضافية كل أسبوع.
في كل من هذه السيناريوهات ، أضفت سعرات حرارية إلى ميزانية طعامك اليومية ، لكنك حرقت المزيد من السعرات الحرارية بالتمرين للحفاظ على عجز السعرات الحرارية المناسب لفقدان الوزن.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، فما عليك سوى إضافة التمرين إلى روتينك اليومي دون إضافة سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي اليومي.
أجوبة أسئلة قد تخطر ببالك عن السعرات الحرارية
هل مازلت مرتبكًا بشأن استخدام الآلة الحاسبة لفقدان الوزن؟ هذه بعض الأسئلة الشائعة التي كثيرًا ما يطرحها الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن ، فيما يلي نظرة عامة على الأسئلة الأكثر شيوعًا.
هل يمكنني أكل ما أريد وما زلت أفقد الوزن؟
هذا سؤال مخادع ، يمكنك أن تأكل ما تريد وتفقد الوزن طالما أنك في نطاق السعرات الحرارية الخاصة بك ، من الناحية النظرية ، يمكنك تناول قطع الحلوى طوال اليوم وفقدان الوزن.
لكن ربما لن ترغب في ذلك ، لماذا؟ لأنه سيكون من الصعب جدًا البقاء في نطاق السعرات الحرارية إذا كنت لا تأكل الأطعمة المغذية.
تساعدك الأطعمة الصحية على الشعور بالقوة والنشاط والشبع ، الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية لا تزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لتعيش حياة نشطة وصحية ، وعندما تأكل الوجبات السريعة ، فمن المحتمل أن تشعر بالجوع في كثير من الأحيان وتفرط في تناول الطعام نتيجة لذلك.
هل يمكنني تناول المزيد إذا مارست الرياضة كل يوم؟
إذا كنت الحسبان ممارسة في المعادلة عند استخدام الآلة الحاسبة، ثم عليك أن لا تأكل أكثر إذا كنت تمارس ، احتسب هدف السعرات الحرارية اليومية (نتيجة الآلة الحاسبة) بالفعل للنشاط البدني الإضافي.
ولكن إذا لم تأخذ في الاعتبار ممارسة الرياضة عند استخدام الآلة الحاسبة ، وقمت بإضافة جلسة تمرين إلى يومك ، فإن السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمرين ستزيد من عجز السعرات الحرارية لديك.
إذا كنت لا تتناول السعرات الحرارية التي تمارسها أثناء ممارسة الرياضة ، فإن زيادة العجز تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
إذا تناولت نفس عدد السعرات الحرارية التي حرقتها ، فستفقد وزنك بنفس المعدل الموضح في نتيجة حاسبة السعرات الحرارية ، كن حذرًا ، مع ذلك ، من السهل جدًا تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه بعد التمرين ، هذا يسبب زيادة الوزن وليس فقدان الوزن.
كيف أحسب السعرات الحرارية اليومية الخاصة بي؟
هناك طرق مختلفة يمكنك من خلالها تتبع السعرات الحرارية اليومية ، يستخدم العديد من الأشخاص الذين يتطلعون إلى تناول طعام صحي تطبيقًا للهواتف الذكية أو مواقع ويب مثل MyFitnessPal أو LoseIt.
تسمح لك هذه الخدمات بإدخال الطعام الذي تناولته جنبًا إلى جنب مع حجم حصتك وتحسب تلقائيًا السعرات الحرارية اليومية والبروتين والدهون وكمية الكربوهيدرات.
هناك أيضًا أدوات لتتبع الأنشطة ، مثل Fitbit ، والتي تساعدك على حساب السعرات الحرارية الغذائية اليومية والسعرات الحرارية اليومية للتمارين الرياضية.
إذا لم تكن من محبي الأدوات التقنية ، فاستخدم مجلة إنقاص الوزن ، ما عليك سوى كتابة السعرات الحرارية في دفتر ملاحظات أو على ورقة تناول الطعام اليومية لحساب الأرقام اليومية.
هل يجب أن أنضم إلى برنامج النظام الغذائي؟
لا يوجد نظام غذائي "أفضل" لأي شخص لأننا جميعًا مختلفون تمامًا ، ولنا أنماط حياة مختلفة واحتياجات مختلفة ، النظام الغذائي الأفضل بالنسبة لك هو النظام الغذائي الذي يمكنك الالتزام به.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، يعد برنامج "افعل ذلك بنفسك" هو الأفضل ، لكن يستفيد آخرون من النهج المنظم لبرنامج فقدان الوزن التجاري.
اسأل نفسك أسئلة أساسية حول نمط حياتك (هل تطبخ؟ كم من الوقت لديك للتسوق للحصول على طعام صحي؟ ما هي ميزانيتك؟) ثم اتخذ قرارًا يناسب احتياجاتك.
هل كل السعرات الحرارية متشابهة؟
على الرغم من أن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها مهم جدًا لفقدان الوزن ، إلا أن جميع السعرات الحرارية لا تتساوى ، ستساعدك السعرات الحرارية من مصادر الطعام المغذية على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وتوفر الوقود لنشاطك اليومي ، وتحسن صحتك ، إذن ما هي الأطعمة الصحية؟ يوصي معظم الخبراء بأن تملأ طبقك بما يلي.
- الخضار الملونة : مثل سلطة الخضار الورقية ، الفلفل ، الجزر المقرمش أو الفجل. جرب للعثور على النكهات التي تستمتع بها.
- اللحوم الخالية من الدهون : مثل الدجاج والأسماك. يمكنك أيضًا الاستمتاع باللحوم الحمراء باعتدال.
- الحبوب الكاملة التي توفر الألياف : مثل دقيق الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت.
- الفاكهة الكاملة بدلاً من عصائر الفاكهة أو الوجبات الخفيفة بنكهة الفاكهة.
- المكسرات والبذور ومصادر أخرى للدهون الصحية في حصص صغيرة.
- الماء بدلًا من المشروبات الرياضية أو الشاي المحلى أو المشروبات الغازية.
من ناحية أخرى ، يمكن أن تجعلك السعرات الحرارية الفارغة تشعر بالجوع ، وتزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، بل وتزيد من الإرهاق.
ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟
ستجدها في الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكريات المضافة والدهون المتحولة والدهون الزائدة والسعرات الحرارية ، توفر لك السعرات الحرارية الفارغة الطاقة ولكن ليس الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها.
- أغذية صحية
- خضروات ملونة
- اللحوم الخالية من الدهن
- الحبوب الكاملة مع الألياف
- فواكه كاملة
- حصص صغيرة من المكسرات والبذور
- ماء
- خاليه السعرات
- حلويات
- الطعام السريع
- المخبوزات المصنعة
- المشروبات الغازية
ماذا لو لم أخسر وزني؟
هناك العديد من العوامل التي تساهم في نجاح إنقاص الوزن ، إذا لم تفقد وزنك على الفور ، فهذا لا يعني أنك فشلت أو فعلت شيئًا خاطئًا ، ولكن قد يعني ذلك أنك بحاجة إلى الالتزام ببرنامجك لفترة أطول حتى يحدث فقدان الوزن.
قم بتقييم عاداتك في تناول الطعام وممارسة الرياضة لمعرفة ما إذا كانت هناك تعديلات يمكنك إجراؤها للوصول إلى هدفك ، قد تكون هناك أيضًا أسباب طبية لعدم تمكنك من إنقاص الوزن ، لذا تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا حاولت تقليص حجمها دون نجاح.
قد يكون طبيبك قادرًا على إحالتك إلى اختصاصي تغذية مسجل للحصول على مشورة غذائية مخصصة ، قد يتحدث طبيبك معك أيضًا عن أدوية إنقاص الوزن أو جراحات إنقاص الوزن لمساعدتك على إنقاص الوزن.