حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها؟ لا تعمل توصيات السعرات الحرارية ذات الحجم الواحد الذي يناسب الجميع. يجب أن تكون مخصصة لكل فرد.
مقدار السعرات الحرارية اليومية بدقة أعلاه ، أدخل وزنك الحالي وعمرك وطولك وجنسك في الآلة الحاسبة. قم بأفضل تقدير لمقدار التمرين الذي ستمارسه.
ستوضح النتائج عدد السعرات الحرارية التي قد تتناولها من أجل الحفاظ على الوزن أو إنقاصه. لا تحتاج إلى تعديل هذا اعتمادًا على معدل التمرين.
يتم أخذ ذلك في الاعتبار في المعادلة ، قيمة الصيانة هي نفس ما يسميه بعض الأشخاص إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE).
عندما تفقد الوزن ، ستحتاج إلى إعادة الحساب بناءً على وزنك الجديد.
السعرات الحرارية لانقاص الدهون
يخبرنا العلم أن رطلًا واحدًا من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذا فإن النقص اليومي في السعرات الحرارية بمقدار 500 يجب أن يؤدي إلى خسارة 1 رطل أسبوعيًا ، في الواقع ، لا تعمل الأشياء بهذه الكفاءة!.
بشكل عام ، يصبح إنفاق الشخص على الطاقة أقل كلما أصبح أخف - مما يعني أنك ستصل إلى مرحلة الاستقرار حتمًا. كمية الطعام التي نتناولها والتي أدت في السابق إلى فقدان الوزن .
هل تحتاج إلى مساعدة في أساسيات إنقاص الوزن؟ اقرأ دليلنا المباشر.
تحذير!
حاول دائمًا استهداف مستوى السعرات الحرارية اليومية "لخسارة الدهون". مستوى "فقدان الدهون الشديد" هو فعليًا مستوى منخفض من السعرات الحرارية.
لا تحاول إسقاط سعراتك الحرارية على الفور إلى هذا المستوى أملاً في الإصلاح السريع ، قد يأتي هذا بنتائج عكسية في نهاية المطاف.
- يُظهر مستوى فقدان الدهون الشديد أقل كمية من السعرات الحرارية
- يمكن اعتبارها ، يجب أن يُنظر إليه على أنه استثناء وليس قاعدة.
- إن حرق الدهون حقًا أفضل من تجويعه.
لماذا تستخدم دورة السعرات الحرارية لمدة 7 أيام ؟
بمرور الوقت تتكيف أجسامنا مع مستوى منخفض من السعرات الحرارية. يصبح جسمنا أكثر كفاءة في استخدام الطاقة (التمثيل الغذائي المنخفض) ، وبالتالي يحرق كميات أقل من الدهون.
هذا هو السبب في أن معظمنا يصل إلى مرحلة استقرار الوزن ، في هذه المرحلة ، الخيار الوحيد هو زيادة التمثيل الغذائي : زيادة القلب ، تدريب الوزن.
وجبات(أي وجبات ذات سعرات حرارية عالية في بعض الأحيان)
ركوب الدراجات (أو التعرج) السعرات الحرارية.
حتى التلاعب بنسب المغذيات الكبيرة يمكن أن يساعد في القيام بذلك (لا تنس النوم الكافي والماء).
غالبًا ما تجد أنه كلما اقتربت من الوزن المستهدف (أو نسبة الدهون في الجسم) - كلما زادت صعوبة الأمور!
إن الإسقاط المستمر للسعرات الحرارية لا يؤدي إلا إلى خفض التمثيل الغذائي بشكل أكبر - في اللحظة التي تعود فيها إلى تناول الطعام "الطبيعي" - يعود الوزن مرة أخرى.
اقتراحًا للسعرات الحرارية اليومية التي ستبقي جسمك في حالة تخمين - وتزيد من فرصك في فقدان الوزن المستمر.
الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية التى يحتاجها جسمك
من الصعب تحديد مستويات منخفضة من السعرات الحرارية ، لأن كل شخص لديه تركيبة جسم مختلفة ومستويات نشاط مختلفة.
تضع السلطات الصحية بعض الخطوط الأساسية - هذه 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء ، و 1800 سعرة حرارية في اليوم للرجال.
هذه القواعد المطلقة لا معنى لها - هل أنت شخص مستقر ولديك كتلة عضلية قليلة؟ أو شخص طويل القامة ويمارس الرياضة كثيرًا؟ المستويات المطلقة لا تعمل - لكنها تعطينا نقطة بداية.
تقليل السعرات الحرارية
حاول ألا تخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بأكثر من 500 سعرة حرارية أقل من المداومة ، قد يؤدي القيام بذلك إلى استجابة تجويع الجسم ، مما قد يؤدي إلى تأثير نظام اليويو الغذائي.
حاول خفض السعرات الحرارية تدريجيًا . يمكن أن يؤدي الانخفاض المفاجئ (مثل 500 سعرة حرارية أو أكثر) إلى إبطاء عملية الأيض.
تعلم أن تأكل ببطء - تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل أسرع هم الأشخاص الأثقل وزنًا.
ماذا يحدث عندما تكون السعرات الحرارية منخفضة جدا؟
يتم تكسير كتلة العضلات للحصول على الطاقة (تقويض) ، سيبدأ معدل الأيض في الانخفاض (عادةً) بعد 3 أيام من السعرات الحرارية المنخفضة جدًا - وهذا مرتبط بفقدان كتلة العضلات ويتفاقم بسببه.
مع السعرات الحرارية المنخفضة للغاية ، فإنك تخاطر بالركود ونقص التغذية والتعب والتهيج في كثير من الأحيان ، أنت مستعد تمامًا لاستعادة الدهون إذا عدت فجأة إلى أنماط الأكل السابقة.
مستوى التدريب لخفض السعرات الحرارية
نظرًا لأن مستوى التمرين الخاص بك قد تم تضمينه بالفعل في المعادلة ، فلا داعي لطرح السعرات الحرارية التي تم حرقها عن طريق التمرين.
من الصعب جدًا تعميم المجهود من التمرين ، من أجل البساطة ، نحدد التمرين هنا على أنه 20 دقيقة من معدل ضربات القلب المرتفع.
لذلك ، 3 مرات في الأسبوع هي 20 دقيقة من معدل ضربات القلب المرتفع 3 مرات في الأسبوع، بالنسبة لك ، قد يعني هذا المشي السريع ، وبالنسبة للآخرين يمكن أن يكون هرولًا بطيئًا.
يمكن تعريف التمرين المكثف على أنه ساعة من ارتفاع معدل ضربات القلب (ومع ذلك ، فإن التدريبات المكثفة مثل سلسلة من تمارين وزن الجسم (أو الأوزان الثقيلة) مع فترات راحة قليلة أو بدون فترات راحة تعتبر شديدة حتى لو كانت مدة أقصر فقط).
استمتع بأداة حرق السعرات الحرارية الخاصة بنا لترى كيف يمكن مقارنة التمارين المختلفة. نحن نشجعك على تضمين التمارين في تغيير نمط حياتك: فهي تساعد على الحفاظ على العضلات عند التعرض لنقص السعرات الحرارية ، وهي رائعة لقلبك وحالتك العقلية.
تفقد الدهون وتبني العضلات؟
يفقد معظم الناس كتلة العضلات عند تقييد السعرات الحرارية. يتطلب الأمر جهدًا كبيرًا للحفاظ على تناسق العضلات - بل إنه أمر أكثر صعوبة في الواقع لبناء العضلات مع فقدان الدهون ، هناك موارد كبيرة لهذا.
أبسط حل
إذا كانت لديك الميزانية ، فإن الوجبات التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية هي الطريقة الأكثر فاعلية للحصول على التغذية الصحيحة وإنقاص الوزن.
الأكثر زيارة : السعرات الحرارية فى البيض
يعد النظام الغذائي الرائج أحد أفضل برامج التوصيل على مستوى الولايات المتحدة. إذا كانت السعرات الحرارية اليومية من الآلة الحاسبة في حدود 1200-1500.
فقد تكون خطة توازن النظام الغذائي المناسب لك. لاحظ أن الأسعار تتراوح ما بين 18-24 دولارًا أمريكيًا في اليوم.