ترتيب التمرين : كيفية ترتيب التمارين ، بمجرد تحديد تمارين رفع الأثقال التي ستؤديها خلال كل تمرين ، فإن القرار التالي الذي يتعين عليك اتخاذه هو ترتيب أدائها.
كما هو الحال مع معظم جوانب إنشاء روتين فعال للتدريب على الوزن ، يمكن أن يختلف ترتيب التمرين بشكل كبير بناءً على العوامل الخاصة بك وبهدفك.
بعد قولي هذا ، هناك بعض القواعد العامة التي تميل إلى التطبيق في معظم الحالات ، ها هي تلك القواعد الآن.
ترتيب القواعد العامة لممارسة الرياضة
بالنسبة لمعظم الناس ، في معظم الأوقات ، يمكن تلخيص ترتيب التمرين المناسب في جملة واحدة بسيطة ، يجب إجراء تمارين أكثر تطلبًا قبل التمارين الأقل تطلبًا ، فيما يلي الأمثلة الأكثر شيوعًا لما يعنيه ذلك .
يجب أن تأتي تمارين العضلات الكبيرة قبل التمرين للعضلات الأصغر ، أمثلة : الصدر أو الظهر قبل الكتفين أو العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس. الكتفين قبل العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس. أربطة أو أوتار الركبة قبل ربلة الساق أو عضلات البطن.
يجب أن تأتي التمارين المركبة قبل تمارين العزل ، أمثلة: اضغط على مقعد قبل أن يطير الدمبل. اضغط فوق الرأس قبل الرفع الجانبي. القرفصاء قبل تمديد الساق. تمرين رفع الأثقال الرومانية قبل تجعيد الساق.
يجب أن تأتي تمارين الوزن / وزن الجسم الحر قبل الآلات ، القرفصاء أو الرفع المميت قبل الضغط على الساق. تمرين الضغط على مقاعد البدلاء قبل إمالة آلة الضغط. عمليات السحب قبل صفوف الماكينة المدعومة بالصدر.
كما ذكرت سابقًا ، هناك الكثير من الأوقات التي قد يكون من المنطقي فيها الانحراف قليلاً عن هذه القواعد بناءً على عوامل فردية مختلفة ، ولكن بشكل عام ، يجب تطبيق هذه القواعد في معظم إجراءات التمرين.
تدريب أكثر من مجموعة عضلية في نفس التمرين
الآن ، قد تتساءل عما يجب أن يحدث عندما تقوم بتدريب أكثر من مجموعة عضلية في التمرين ، كما يفعل معظم الناس ، في الواقع ، فإن العديد من الأشخاص الذين يستخدمون تقسيمًا كاملًا للجسم أو تقسيمًا علويًا أو سفليًا سوف يقومون بتدريب عدد قليل جدًا من مجموعات العضلات لكل تمرين.
كما تعلمت بالفعل في القاعدة رقم 1 أعلاه ، يجب أن تأتي تمارين المجموعات العضلية الأكبر قبل التمارين لمجموعات العضلات الأصغر.
يكون هذا أمرًا سهلاً عندما يتعلق الأمر بأشياء واضحة مثل تدريب الصدر قبل العضلة ثلاثية الرؤوس أو الرباعية قبل عضلات الساق ، ولكن ماذا عن عندما يكون هناك أكثر من مجموعة عضلية كبيرة يتم تدريبها في نفس التمرين؟
بسيطة لا تزال جميع القواعد المذكورة أعلاه سارية ، حتى لو كان ذلك يعني أنك ستضطر إلى تدريب كل مجموعة عضلية خارج النظام.
بمعنى ، بدلاً من القيام بكل التمارين لنفس المجموعة العضلية متتالية ثم القيام بكل التمارين لمجموعة العضلات التالية متتاليًا ، يمكنك القيام بتمرين للعضلة A ، ثم العضلات B ، ثم العضلات A مرة أخرى.
هذا جيد تمامًا وطبيعي تمامًا ويجب أن يحدث للتأكد من أنك تؤدي تمارينك بترتيبها الأمثل.
مرة أخرى ، إليك تذكير بأن هناك حالات معينة قد يكون من المنطقي فيها الابتعاد عن هذه الإرشادات ، ومع ذلك ، نظرًا لأنني لا أستطيع التنبؤ بكل سيناريو محتمل لكل حالة محددة لكل شخص ، فإن أفضل ما يمكنني فعله هو إخبارك بالإرشادات التي يجب اتباعها في معظم الحالات.
وفي معظم الحالات ، هذه هي قواعد ترتيب الممارسة التي يجب اتباعها في معظم الأوقات.
ماذا بعد؟
الآن بعد أن عرفت الترتيب الذي ستؤدي فيه تمارينك أثناء كل تمرين ، حان الوقت لمعرفة المدة التي يجب أن تستريح فيها بين كل مجموعة من كل تمرين. لنفعل ذلل.
كم من الوقت للراحة بين المجموعات والتمارين - أوقات الراحة في التمرين
هل تحتاج إلى تمرين منزلي؟
هل تتمرن في المنزل مع لا شيء سوى بعض أشرطة المقاومة ، أو القليل من الدمبل ، أو فقط بوزن جسمك؟
إذا كان الأمر كذلك ، فقد كتبت الدليل النهائي للحصول على النتائج التي تريدها بدون صالة ألعاب رياضية .
يحتوي على تمارين منزلية للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين. تمارين منزلية لمدة يومين و 3 أيام و 4 أيام و 5 أيام. خيارات وزن الجسم وخيارات الدمبل وخيارات حزام المقاومة 170+ تمرين منزلي للاختيار من بينها ، مع أمثلة بالفيديو لكل منها. وأكثر من ذلك بكثير.