أفضل 11 تمرينًا لخسارة الوزن ، وفقًا للخبراء والأبحاث ، الأمر كله يتعلق بفترات قصيرة من النشاط ، استرح ثم كرر ، عندما تعمل بجد للحصول على لياقتك وفقدان الوزن ، فأنت تريد روتينًا يوفر أقصى قدر من النتائج ، ولا تحتاج حتى إلى أن تصبح فأرًا في صالة الألعاب الرياضية ؛ تشير الدراسات إلى أن فترات التمرين القصيرة تكون أكثر فعالية لفقدان الدهون ، لكن ما هو نوع التمرين الذي يحرق معظم السعرات الحرارية؟
أمراض القلب ، بالطبع ، سوف تحرق السعرات الحرارية ، سيؤدي الجري على جهاز الجري إلى حرق 25-39٪ سعرات حرارية أكثر من أداء تأرجح kettlebell بنفس المستوى من الجهد ، ولكن أفضل رهان لخسارة الوزن هو روتين يجمع بين القلب و قوة.
نعم ، إذا كنت تمشي أو تركض بجنون بدون نتائج ، فقد يكون بناء العضلات هو المفتاح الذي يفتح الميزان لماذا ا؟ العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، لذا فهي تحرق السعرات الحرارية حتى عندما لا تمارس الرياضة ، لتتناسب مع تمارين القلب والقوة ، ضع في اعتبارك التدريب المتقطع.
فوائد التدريب الفتري لخسارة الوزن
يعد التمرين على فترات من إحدى الطرق لجني فوائد تمارين القلب والقوة ، مع زيادة حرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ، تتضمن التدريبات المتقطعة التناوب بين دفعات قصيرة من الجهد المكثف وفترات أقل كثافة أو راحة.
تعيد الكثافة ضبط التمثيل الغذائي إلى معدل أعلى أثناء التمرين ، لذلك يستغرق جسمك ساعات ليبرد مرة أخرى ، وهذا ما يُعرف باسم EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين) ، وهذا يعني أنك تحرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد الانتهاء من التمرين مقارنة بأداء التمرين بوتيرة معتدلة مستمرة (المعروف أيضًا باسم LISS ).
"الفواصل الزمنية هي طريقة رائعة لتعزيز فقدان الوزن بما يتجاوز مجرد تأثير EPOC يأتي الكثير من فقدان الوزن من الجانب العقلي للطيف أيضًا ، توفر الفواصل الزمنية طريقة رائعة لتسخير الانتصارات الفردية بعد كل ممثل أو جولة من التمرين - وليس مجرد النظر إلى التمرين ككل.
لمساعدتك في العثور على تمرين حرق السعرات الحرارية الذي يناسب أسلوب حياتك وأهدافك ، قمنا بتجميع أفضل التمارين لفقدان الوزن هنا ، إذا كنت تتمرن على فترات متقطعة ، فقم بالتمرين لمدة 30 ثانية كل دقيقة واسترح لمدة 30 ثانية المتبقية. كلما تقدمت ، يمكنك زيادة وقتك إلى 45 ثانية من النشاط و 15 ثانية من الراحة ، تذكر أنك تريد أن تعمل بأقصى طاقتك - بحيث تترك أنفاسك بنهاية تلك الفترة الزمنية.
لذلك إذا كنت ترغب في تطبيق التدريب المتقطع في روتين اللياقة الخاص بك لزيادة معدل التمثيل الغذائي لديك ، فإليك أفضل التمارين لفقدان الوزن.
الركض السريع لخسارة الوزن
الركض. سواء كنت تحبها أو تكرهها ، فإن الجري هو أحد أفضل الطرق وأبسطها لحرق السعرات الحرارية - ولست بحاجة إلى جهاز المشي للقيام بذلك ، فقط اربط حذائك وانطلق في الطريق ، الركض على فترات - تسريع وتبطئ سرعتك - سيساعد في جعل الدقائق والأميال تمر بسرعة ، اركض في fartleks ، وهو ما يعني اللعب السريع باللغة السويدية ، حيث تلتقط وتيرة كل مصباح شارع آخر أو صنبور مياه تصطدم به ، ثم تبطئ بعد تجاوز المصباح التالي.
أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية
أثناء الجري هي تغيير التدريبات الخاصة بك" ناتالي دورست ، إذا كنت تمارس نفس التمرين أسبوعًا بعد أسبوع ، فلن يكون لدى جسمك أي شيء يتكيف معه. قم بتغيير السرعة خلال التمرين ، وقم ببعض دفعات الجري الأسرع ، ولكن اخلط أيضًا بين أنواع الجري التي تمارسها ، سواء إنه بطيء وثابت ، مريح وصعب ، أو متقطع ، التنوع هو مفتاح التكيف المستمر .
ويساعد الركض على جذب القلب ويوفر فترات تشغيل أقصر بكثافة أعلى ويشير أيضًا إلى أن الجري البطيء سهل نسبيًا على جسمك بقدر ما يُنظر إليه على أنه مجهود ، لكن الجري بسرعة بنسبة 80٪ من قدرتك يكون أصعب ، مما يدفع جسمك إلى أقصى حدوده ، هذا يجعل جسمك يعتاد على هذا النوع من الإجهاد.
من المؤكد أن هناك شيئًا يمكن قوله عن الشعور بالراحة وعدم الراحة أثناء الجري ، لذا تخطي الطريق وتوجه إلى مضمار السباق أو ملعب كرة القدم للقيام ببعض سباقات السرعة في المرة القادمة .
جرب روتين Fartlek للركض : ابدأ بجولة هرولة لمدة 5 دقائق ، ثم قم بالتبديل بين فترات العدو السريع التي تبلغ مدتها 10 ثوانٍ والركض بمعدل 50 ثانية بشكل معتدل ، استخدم هذا الهرول لالتقاط أنفاسك ، ثم اضرب بقوة في العدو التالي ، قم بأداء هذه الفترات لمدة 15 دقيقة ، ثم قم بإنهاء 5 دقائق من الهرولة ، عندما تبدأ في الشعور بالقوة في الجري ، حاول زيادة جهد العدو إلى 20 ثانية مع 40 ثانية من الركض.
حبل القفز يسعاد على فقدان الوزن
إذا كانت آخر مرة حملت فيها حبل القفز كانت في المدرسة الابتدائية ، فقد حان الوقت للعودة إلى أرجوحة الأشياء ، يمكن لهذا التمرين لخفض السعرات الحرارية أن يحرق ما يصل إلى 318 سعرة حرارية (للمرأة التي تزن 140 رطلاً) كل 30 دقيقة - وقلبك ليس العضلة الوحيدة التي تعمل بجد.
القفز بالحبل هو تمرين لكامل الجسم ، أطلق النار على الكواد والأرداف لمساعدتك على الانفجار من الأرض ، وإشراك قلبك لإبقائك مستقيماً ومستقراً أثناء هبوطك للأسفل ، يتضمن قفز الحبل أيضًا القليل من حركة الذراع والكتف ، حيث يظلان مشدودان بينما تأتي حركة الحبل من الرسغين.
يعد القفز بالحبل طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية مع تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، والتناغم الشامل ، والتنسيق ، وسيساعد في بناء القوة مع تقليل خطر الإصابة".
جرب روتين Crossrope هذا :ابدأ بـ 60 ثانية من حبل القفز الحر. يمكنك القفز بقدمين ، أو قدم واحدة ، أو بالتناوب ، أو القفز ، أو لف الوركين ، يمكنك الاستمتاع ببعض المرح مع هذا ، بعد ذلك ، أنزل حبلك وقم بتسلق الجبال لمدة 30 ثانية ، عُد لمدة 60 ثانية من شد القفز الحر ، تنتهي بـ 30 ثانية في اللوح الخشبي ، استريحي لمدة دقيقتين وكرري الدورة ، أكمل 3 جولات.
تدريب القوة
يمكن أن تساعدك تمارين القوة على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون وزيادة سرعة التمثيل الغذائي لديك ، والتي تبدأ في التباطؤ بمجرد بلوغك سن الثلاثين ، كلما زاد عدد العضلات لديك ، قلت نسبة الدهون لديك منذ زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك ، التمثيل الغذائي الأعلى يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان المزيد من الدهون.
يساعد تدريب المقاومة أيضًا على الوقاية من هشاشة العظام ، وفقًا لقانون وولف ، ينمو العظم استجابةً للقوى الموضوعة عليه ، لذلك إذا رفعت أثقلًا ، فإن عظامك تزداد قوة كرد فعل ، إنه يعمل أيضًا على إنتاج القوة للحفاظ على قوة الكتف والورك والعمود الفقري ، مما يمكّن جسمك بالكامل من التمتع بحياة أكثر صحة لفترة طويلة
جرِّب دائرة دمبل أساسية : التقط دمبلًا واحدًا وأكمل 10 قرفصاء ، و 10 صفوف دمبل لكل ذراع ، و 10 من أي شكل من أشكال الضغط من اختيارك ، انتقل إلى التمرين التالي مباشرةً عند الانتهاء من التكرارات. اعمل 3 جولات ، استرح لمدة 1-2 دقيقة بين كل جولة ، لجعل الأمر أكثر صعوبة ، قم بزيادة وزن الدمبل أو استخدم اثنتين.
للمزيد: تمارين حرق دهون البطن
الكيك بوكسينغ لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن
الكيك بوكسينغ طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية ونحت العضلات والتخلص من التوتر الشديد! من خلال قيادة القوة من ساقيك ، يمكن لذراعيك إلقاء ضربات كبيرة ، وصلبان ، خطافات ، وكسر ، مما يجعلها تمرينًا لكامل الجسم ، سيختبر أيضًا التنسيق والتحمل - كل الأشياء الأساسية التي تجعلك رياضيًا أفضل داخل الحلبة وخارجها.
الكيك بوكسينغ يعمل على قلبك وساقيك ، وتحديداً منحنياتك إلى المجد المكتشف حديثًا عن طريق ضخ قلبك ورئتيك ، ولكنه يساعدك أيضًا على العمل على التوازن والتنسيق وحس الجسم ، إنه حقًا العقل الذي يلتقي بتمرين العضلات إذا كان هناك واحد."
جرب خمس مجموعات ركلات من DailyBurn : خذ هذه المجموعات وقم بإجراء 8 تكرارات لكل منها طالما يمكنك ذلك لمدة 30 دقيقة ، استرح حسب الحاجة ، قم بتشغيل موسيقى القتال المفضلة لديك وابقى قويا!
الدوران
يعد الدوران ، سواء كان على دراجة فعلية أو ثابتة ، من أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل ، يعتبر الدوران نشاطًا رائعًا لإنقاص الوزن وهو ذو تأثير منخفض نسبيًا ويستهدف أكبر وأقوى عضلات الجسم ، عندما تشغل أكبر عضلاتك ، فإنك تطلق الهرمونات لإنتاج المزيد من العضلات ، على غرار تدريب القوة ، الذي يساعد على حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم .
إذا كنت لا تحب الجري ، فإن الدوران هو بديل منخفض التأثير يعمل على زيادة معدل ضربات القلب ، ولكن هناك ما هو أكثر من دفع الدواسة من السرعة ، من خلال ممارسة الشكل الجيد وإشراك قلبك وكذلك الفخذين وعضلات الأرداف ، يمكن أن يكون الدوران تمرينًا لكامل الجسم.
سواء كنت تقوم بتسلق ثقيل في المركز الأول أو الركض في المركز الثاني ، فإن قلبك هو المفتاح للدوران بكفاءة وسرعة ، وبينما تقود قدمك لأسفل مع كل تمريرة ، فإن الأمر كله يتعلق بالضغط على الفخذين الداخليين .
جرب روتينًا لفاصل الدوران: قم بالإحماء على الدراجة لمدة 10 دقائق. اذهب بأقصى ما تستطيع لمدة 30 ثانية ؛ دواسة سهلة لمدة 60 ثانية ، كرر أربع مرات ماعدا بعد فاصل العمل الرابع ، الدواسة سهلة لمدة أربع دقائق ، كرر الدورة بأكملها ثلاث مرات أخرى لمدة 37 دقيقة من التمرين.
HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة) فقدان الدهون
تعتبر تمارين HIIT ، إلى حد بعيد ، واحدة من أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، أفضل جزء هو أن هذه التدريبات لا يجب أن تستمر لفترة طويلة ، يمكن أن تستمر بعض تمارين HIIT لمدة 10 دقائق فقط ، ولكنها فعالة فقط إذا دفعت جسمك إلى أقصى حدوده بطاقة كاملة ، أظهرت الأبحاث أن HIIT يمكن أن يساعد في حرق دهون البطن ، ويعرف أيضًا باسم أسوأ أنواع الدهون التي تعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والحالات الصحية الأخرى.
طوال الوقت ، الشكل هو المفتاح ، على الرغم من أنك تتحرك من خلال الحركات بكثافة عالية ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى جعل الشكل بالغ الأهمية لتجنب الإصابة ، قلل من التفكير في الحمل / التوتر أو شدة الوزن وركز أكثر على إكمال التكرارات والمجموعات بطريقة سليمة وبناء الحمل بأمان."
تجديف
إذا لم تكن قد استخدمت آلة التجديف في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فستفقد واحدة من أفضل معدات القلب والقوة ، من خلال العمل على عضلات الكواد ، والأرداف ، وأوتار الركبة ، واللب ، والذراعين ، والظهر ، ستحصل على تمرين كامل للجسم يجعلك تتصبب عرقًا ، على عكس ما يعتقده معظم الناس ، فإن قوة التجديف تأتي في الغالب من ساقيك - وليس ذراعيك ، باستخدام الكواد والأرداف ، تدفع ساقيك للخلف لسحب المقبض نحو صدرك.
"التجديف هو أداة رائعة لإنقاص الوزن لأنه يشتمل على أفضل ما في عالم القلب والقوة ، مع التركيز على سحب وفتح الوركين والكتفين ، وفي نفس الوقت ، أنت تعمل على قلبك ورئتيك ، نظرًا لأن العديد من الأشخاص لديهم وظائف مكتبية ، فإن ظهورنا تميل إلى التقريب ، كما إن التجديف يساعد في تصحيح هذا عن طريق فتح العمود الفقري والوركين والكتفين.
جرب روتين التجديف لمدة 15 دقيقة : ابدأ بإحماء لمدة 5 دقائق ، ثم التجديف بوتيرة بطيئة ومتسقة ، ثم تحرك بسرعة معتدلة (حوالي 22 ضربة في الدقيقة) لمدة 5 دقائق. أنهِ التمرين بفترة تهدئة لمدة 5 دقائق.
جهاز بيضاوي الشكل
لا تنخدع بالجهاز البيضاوي! قد تبدو آلة سهلة ، حيث تقوم بتدوير ساقيك بشكل عرضي أثناء مشاهدة التلفزيون أو قراءة مجلة ، ولكن إذا رفعت مستوى المقاومة وعملت بوتيرة صعبة ، فستتركن ركوب الدراجة البيضاوية بمقطع سهل لن يفيد كثيرًا ، ولكن السحر يحدث عندما تبدأ الرئتان في العمل ويبدأ الدم في الضخ.
تأكد من الوقوف بشكل مستقيم لإطالة عضلات البطن وإشراك عضلات الجزء العلوي من الجسم ، سيساعدك استخدام المقابض وتأرجح ذراعيك على التخلص من المزيد من الدهون والسعرات الحرارية.
كما أن الأجهزة مثل جهاز الإهليلج هي خيار جيد للحفاظ على استمرار فقدان الوزن مع حماية جسمك من الإجهاد الإضافي ، إن الجهاز البيضاوي رائع لتوفير تأثير أقل مع الحفاظ على اللياقة ، إنه جيد بشكل خاص للمساعدة في إصابة سابقة في البداية للعودة إلى الجري عند التعافي من الإصابة.
محاولة العمل بها مثل جنيفر أنيستون: كما ذكرت من قبل فوج عام 2017، و الأصدقاء نجم يحب لضرب بيضاوي الشكل لمدة 20 دقيقة أو أكثر.سيرفع المنحدر ، ثم يتناوب بين المشي لمدة دقيقة والجري لمدة دقيقتين.
تمرين ستاير ماستر لخسارة الوزن
بغض النظر عن مدى لياقتك ، فإن صعود الدرج يمثل تحديًا دائمًا ، هذا لأن الخطوات مصممة لتكون قصيرة بحيث يتعين عليك إشراك عضلات إضافية ، مثل عضلات المؤخرة والرباعية والعجول ، لرفع جسمك بالكامل ، "يوفر StairMaster طريقة رائعة لتقوية عضلات المؤخرة ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، تعمل أقوى عضلات الجسم على الحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا ، وجسمك قويًا ومنغمًا".
جرِّب تمرين HIIT StairMaster . في هذه الدائرة الفاصلة ، ستعمل في طريقك من سرعة مريحة ومعتدلة إلى جهد شامل.
معركة الحبال لتمرين القلب وفقدان الدهون
حبال المعركة طريقة ممتازة وخالية من الضجة للحصول على تمارين القوة لكامل الجسم وتمارين القلب ، العمل بكثافة عالية ، ستزيد حبال المعركة من معدل ضربات قلبك في ثوانٍ.
هناك شيء ممتع ومُرضٍ للغاية بشأن ضرب الحبال الثقيلة بشكل متكرر لا يقتصر الأمر على حرق الرئتين والعضلات بأفضل طريقة ممكنة ، ولكنه يوفر أيضًا إحساسًا بالإنجاز من خلال التخلص من أي شيء يزعجك طوال اليوم.
لاستخدامها بشكل صحيح: امسك أحد طرفي الحبل بكل يد واقف مع مباعدة قدميك بمسافة كتفك ، اثن ركبتيك قليلًا وحافظ على صدرك مرتفعًا بينما تقوم بضرب ذراعيك بالتناوب لإرسال موجات لأسفل إلى مثبت الحبل ، جرب إيقاعًا وحركة مختلفة ، واضرب بشكل أسرع بذراع بينما تضرب الحبل بقوة بالأخرى.
جرب هذا الروتين الذي يستغرق 15 دقيقة: S.لاذع مع عمل موجات متناوبة مع كل ذراع لمدة 5 دقائق القادمة ، حاول الحفاظ على هذه الموجات. لا تقلق بشأن السرعة أو الشدة ، فقط حاول أن تتحمل. جرب هذا لجولتين أخريين. الراحة 1 دقيقة بين الجولات.
السباحة
خبر سار إذا كنت لا تستمتع بآثار الجري على جسمك: السباحة هي تمرين ممتاز يجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة في تمرين واحد منخفض التأثير ، يضيف الماء عنصر مقاومة ، مما يجبرك على تجنيد المزيد من العضلات للتحرك بكفاءة واستخدام الأكسجين بحكمة.
إن مجرد التواجد في الماء عند حوالي 78 درجة أثناء التمرين يساعد على حرق سعرات حرارية أكثر من تلك الموجودة على الأرض لأن درجة حرارة الجسم الطبيعية هي 98.6 درجة مئوية ، إنه يحارب للحفاظ على دفء نفسه في الماء عن طريق حرق السعرات الحرارية والدهون .
الأكثر زيارة: خطة التمرين الأسبوعية لفقدان الوزن
أنت تستخدم أيضًا ساقيك وذراعيك وجذعك لمساعدتك على البقاء واقفاً على قدميك ، مما يجعل السباحة تمرينًا رائعًا لكامل الجسم لبناء القوة .