recent
الحريف

كيف تبدأ المشي لفقدان الوزن

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
كيف تبدأ المشي لفقدان الوزن ، (حتى عندما يكون لديك أكثر من 50 رطلاً لتخسره) خطط المشي هذه بسيطة ولكنها فعالة جدًا ، لست بحاجة إلى عضوية فاخرة في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن ، على العكس من ذلك.

فإن إحدى أقوى الطرق للتنحيف مجانية: المشي! قد يكون المشي من أجل إنقاص الوزن أكثر فاعلية من الجري ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، كما أن الأشخاص الذين يمارسون المشي السريع بانتظام يكون وزنهم أقل من أولئك الذين يمارسون أنواعًا أخرى من النشاط البدني ، بما في ذلك الجري والسباحة وركوب الدراجات.

كيف تبدأ المشي لفقدان الوزن

لماذا المشي جيد جدا بالنسبة لك

المشي حرفيا يحول جسمك وعقلك ، في الواقع  تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يضيف ما يقرب من عامين إلى حياتك بالطبع ، هناك الميزة الرئيسية التي يساعدك التسلل في هذه الخطوات على التخلص من الوزن غير المرغوب فيه ، لكن المشي يمكن أن يفيد جسمك بطرق أخرى مهمة أيضًا.

 إليك الطريقة المناسبة للمشى لفقدان الوزن

إنه يحرس عقلك ، يقلل المشي لمدة ساعتين أسبوعيًا من خطر الإصابة بسكتة دماغية بنسبة 30٪ ، يحمي ضرب الطريق أيضًا مناطق الدماغ المرتبطة بالتخطيط والذاكرة ، وقد وُجد أن القيام بذلك لمدة 20 دقيقة يوميًا يقلل من أعراض الاكتئاب .

يقوي عظامك ،  تظهر الأبحاث أيضًا أن بعض أشكال النشاط البدني يوميًا ، مثل المشي أو ركوب الدراجات ، يمكن أن تخفض معدل كسور الورك والكسور بشكل عام ، بمعنى آخر ، كلما تحركت الآن ، زادت قدرتك على الحركة في وقت لاحق في الحياة.

يحسن صحة قلبك وجدت دراسة أجريت على أكثر من 89000 امرأة أن النساء اللاتي يمشون بخفة لمدة 40 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لديهم فرصة أقل بنسبة تصل إلى 38٪ للإصابة بفشل القلب بعد انقطاع الطمث مقارنة بأولئك الذين يمشون بسرعة أقل أو ببطء أكبر.

وجد الباحثون أيضًا أن المشي لمدة 20 دقيقة فقط يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30 في المائة ، ويمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسمنة (أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب) إلى النصف.

ماذا تفعل قبل أن تبدأ المشي لفقدان الوزن 

1. تحقق مع طبيبك حول فقدان الوزن 

إذا لم تكن قد مارست الرياضة ، فإن تشغيلها من قبل طبيب الرعاية الأولية الخاص بك يعد فكرة جيدة ، فقط للتأكد من أنه ليس لديهم أي مخاوف أو يعتقدون أنك بحاجة إلى أي اختبار في وقت مبكر ، كما يقول الدكتور مولين ، ويضيف أن العلامات الحمراء الأخرى تشمل ألم الصدر ، والألم الذي ينزل إلى أسفل ذراعك أو أعلى رقبتك ، أو صداع شديد ، إذا طورت أيًا من هذه المشكلات ، فتوقف عن التمرين واستشر مختصًا.

2. استثمر في زوج جيد من أحذية المشي

ابحث عن متجر أحذية يقوم بتحليل مشية لمساعدتك في اختيار الزوج المناسب لنوع قدمك المحدد ، اذهب إلى نصف مقاس أكبر من حذاء العمل المعتاد ، لأن القدمين تميل إلى الانتفاخ عند ممارسة الرياضة.

3. شراء ملابس ماصة للرطوبة

لا يتطلب المشي خزانة ملابس رياضية باهظة الثمن ، ولكن الاستثمار في قطع قليلة من المفاتيح يمكن أن يجعلك أكثر راحة ، ابحث عن قمم وقيعان الأقمشة الماصة للرطوبة واختر أنماطًا قابلة للتمدد قليلاً ، حتى لا تنقرص إذا اتخذت خطوة أكبر أو خطوت شاقة ،  في الطقس البارد ، ارفع طبقة ، فيما يلي بعض أساسيات التمرين التي يجب وضعها في الاعتبار:

تمرين المشي للجزء العلوي من جسمك

إن قوة المشي في حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن جنبًا إلى جنب مع تأثير تعزيز التمثيل الغذائي لتحركات تمارين القوة تجعل هذا التمرين ثنائي في واحد فعالًا وفعالًا ،  افعل ذلك في منطقتك إذا كانت هناك أرصفة أو حول مسار ، للحصول على أفضل النتائج ، جربها مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية.

ركز على وضعيتك! 

حافظ على الكتفين مشدودان للخلف ، وعضلات بطن ، والعمود الفقري طويلًا (تخيل بالونين مرتبطين بأذنيك ، مما يمنحك رفعًا!) أثناء كل من قسم المشي وقسم القوة ،  يمكن أن تمنع المحاذاة الصحيحة الاختلال وتساعد العضلات على إطلاق النار بشكل أكثر فعالية.

كن ذكيا بشأن الدمبل 

يتضمن هذا التمرين الأوزان أثناء المشي ، اختر تلك التي ستجهد عضلاتك ولكن لا يزال بإمكانك الحفاظ على شكل رائع بها - والتي يمكنك حملها معك أثناء أجزاء المشي (يجب أن يكون حوالي 5 أرطال جيدة) ، إذا كنت جديدًا في استخدام الأوزان ، فجرب الحلبة بدونها حتى تشعر بالراحة مع الحركات.

المشي بحذر مع الأثقال ، يمكن أن يؤدي تأرجح الدمبل أثناء المشي إلى إجهاد المفاصل ، لذا استهدف تثبيتها في الوركين والحفاظ على عضلاتك الأساسية مشغولة أثناء فترات المشي.

طرق الاحماء قبل المشى لفقدان الوزن

ابدأ بالمشي بوتيرة بطيئة ، وحمل الأثقال ، وتقدم بسرعة لمدة 3 دقائق ، ثم ابحث عن مكان آمن لقضاء عطلة واضبط أوزانك ، لمدة دقيقة واحدة ، قم بالتبديل بين رفع ركبة واحدة إلى أعلى باتجاه وركيك مع وصول كلا الذراعين إلى أعلى ، وسحب عضلات البطن بشكل أعمق في العمود الفقري ، وخفض ذراعيك مع كل خطوة لأسفل.

بعد ذلك ، اتخذ خطوة واسعة إلى اليمين وأحضر قدمك اليسرى لتلتقي بيمينك ؛ كرر على الفور على الجانب الآخر ، تحرك للخلف وللأمام بخطى سريعة ودع ذراعيك يتحركان بشكل طبيعي ، بالتناوب لمدة دقيقة واحدة.
الدائرة

ضغط الصدر

قف منتصبًا مع وضع قدميك في عرض الورك ، وثني المرفقين بزاوية 90 درجة والذراعين مفتوحتان على جانبي الكتفين ، وحمل الأوزان مع توجيه راحة اليد للأمام (يجب أن يشبه الجزء العلوي من جسمك عمود المرمى)،  ارسم عضلات البطن بشكل أكثر إحكامًا على العمود الفقري حيث يجتمع المرفقان أمام الكتفين ، مع الحفاظ على الزاوية 90 درجة ،  ارجع إلى البداية وكرر. كرري 15 عدة.

الفاصل الزمني للدقيقة على الأقدام لفقدان الوزن

امشِ للأمام ، ارفع ركبتيك عالياً أمام الوركين بوتيرة سريعة ، ممسكًا بالدمبلز في الوركين.

الذبابة العكسية أحادية الذراع: الوقوف مع القدمين في عرض الورك والحفاظ على عمود فقري مستقيم ، والجذع المفصلي للأمام من الوركين 45 درجة ، والوصول إلى الدمبل نحو الأرض ، مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً ، ارفع الذراع اليسرى إلى الجانب إلى ارتفاع الصدر أو الكتف تقريبًا ، مع الضغط على لوح الكتف الأيسر نحو عمودك الفقري.

ابقَ على هذا الوضع لعد واحد ، ثم انزل ببطء للأسفل للبدء. قم بأداء 15 عدات كاملة بذراعك اليسرى ثم كرر التمرين مع اليمين ، (القيام بذراع واحدة في كل مرة يتحدى الجوهر أكثر ويجعلك تركز على الشكل).

اقلب جسدك جانبًا وامشِ إلى الجانب ، متقدمًا بقدمك اليمنى بأسرع ما يمكن بأمان لمدة 90 ثانية ، ثم قم بالتبديل والقيادة بالقدم اليسرى لمدة 90 ثانية.ثني العضلة ذات الرأسين إلى مغرفة الصدر الأمامية.

 قف مع قدميك في عرض الورك ، ومد الذراعين لأسفل وحمل الأوزان من جانبيك ،  اثنِ الساعدين تجاه جسمك حتى يشكلان زوايا 90 درجة ، مع إبقاء المرفقين مثنيين وقريبين من القفص الصدري ، مع توجيه راحة اليد لأعلى.

بعد ذلك قم بتمديد الذراعين أمام الصدر في حركة مغرفة للأمام ، مع بقاء المرفقين مثنيين قليلاً والنخيل إلى الأعلى ، ثم ثني المرفقين للخلف من جانبيك وأسفل الذراعين للعودة إلى البداية. 

زد من سرعتك فى المشى 

الركلة في الصف الخلفي والعضلة ثلاثية الرؤوس: قف مع وضع القدمين في عرض الورك ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، والمفصلة للأمام بحوالي 45 درجة من الوركين ، مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيم قم بمد الذراعين نحو الأرض بحيث تكون الكفوف متجهة للداخل .

اثنِ المرفقين واسحب الأوزان إلى جوانب القفص الصدري ، واضغط لوحي الكتفين معًا ،  إبقاء المرفقين مشدودان إلى الوراء وفي مكانهما ، مد الذراعين خلف جسمك ، والضغط من خلال ظهور الذراعين ، اعكس الحركة لإكمال الحركة .

حافظ على وتيرتك السريعة والمشي في شكل متعرج وأنت تسافر إلى الأمام ، يحافظ التغيير السريع في الاتجاه على عقلك حادًا ويساعد على بناء خفة الحركة والتنسيق.

ملحوظة

عندما تكون في المرة الثالثة خلال الدائرة ، استبدل الفاصل الزمني المتعرج للمشي بهدوء لمدة 3 دقائق بوتيرة سهلة لخفض معدل ضربات قلبك إلى المستوى الطبيعي والانتهاء من تمارين ما بعد المشي أدناه.

تمرين المشي على عضلات المؤخرة

إذا كان الطقس السيئ يبقيك في الداخل أو ليس لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا تقلق ، يمكنك أداء تمرين المشي المليء بالطاقة هذا بواسطة Sansone في المنزل - دون الحاجة إلى جهاز المشي.

الاحماء ضرورية! تبدأ التدريبات الذكية ببطء وتزداد تدريجيًا. الهدف هو رفع درجة حرارة الجسم ، وتدفئة العضلات ، وإعداد الرئتين والعظام والمفاصل والجهاز الدوري لتحدي التمرين ، إنها "بروفة" للحدث الرئيسي.

تدريب عضلات بطنك أثناء المشي ،  ارسم زر بطنك للخلف باتجاه عمودك الفقري ، يشرك هذا العضلات الكبيرة والعميقة التي تعمل أفقيًا عبر منطقة أسفل البطن ، إنه مثل القيام بتمرين سريع أو الوقوف على وضع اللوح الخشبي أثناء القيام بتمرين سريع!

لا تقلل من شأن السلالم! يتم استدعاء عضلات الألوية (طرفك الخلفي) أكثر مع كل خطوة صعود الدرج أو على منحدر ،  هذا يعني أنه حتى التدفقات القصيرة من التسلق السريع - 15 ثانية فقط - يمكن أن تعزز حرق السعرات الحرارية بشكل كبير.

هذه الوتائر هي اقتراحات ، ولمعرفة سرعتك ، انطلق في مكانك واحسب عدد الخطوات التي تخطوها في دقيقة ، هذا هو خط البداية الخاص بك ،  إذا كانت أقل من 130 خطوة في الدقيقة ، فحاول زيادة السرعة.

التمرين

سرعة الجزء الأول: 130 خطوة في الدقيقة

  • الوقت: 3 دقائق
  • التعليمات: كرر هذه الدائرة للإحماء:
  • مارس في المكان لـ 16 تهمة.
  • تجنب 16 تهمًا.
  • ركلات أمامية بديلة لمدة 16 مرة.
  • شد الركبة البديل لـ 16 مرة.

سرعة الجزء الثاني: 140 خطوة

  • الوقت: 4 دقائق
  • التعليمات: كرر هذه الحركات لبدء دائرتك:
  • امشِ في المكان ، وارفع يديك مع كل خطوة أخرى ، لمدة 16 مرة.
  • انحراف ، فتح الأذرع مع كل خطوة للخارج والاختتام مع كل خطوة للداخل ، لمدة 16 مرة.
  • ركلات أمامية بديلة ، بحيث تصل يديك نحو قدمك في كل ركلة ، لمدة 16 مرة.
  • تمرين رفع الركبة بالتناوب مع لمس المرفقين على ركبتك في حركة "السحق الدائم" ، لمدة 16 مرة.
  • الجزء 3
  • السرعة: يجب أن تشعر بالحيوية.
  • الوقت: دقيقة واحدة
التعليمات: صعود ونزول الدرج ، إذا لم يكن لديك رحلة كاملة ، فاستخدم خطوة واحدة ،  اصعد لليمين ، تصعد لليسار ، تنحى لليمين ، تنحى لليسار لمدة 30 ثانية ، ثم قدم قدمك اليسرى لمدة 30 ثانية.

أفضل 5 تمارين إطالة بعد المشي

بعد كل تمرين للمشي ، قم بإجراء هذه التمرينات للمساعدة في تقليل التوتر ومساعدة عضلاتك على التعافي.

الوصول إلى السماء: ارفع يديك لأعلى ، ثم (مع ثني الركبتين قليلاً) ، انحن ببطء للأمام ولمس أصابع القدم ،  كرر أربع مرات أخرى.

تمدد ربلة الساق: قف على بعد قدمين من الحائط ، مع وضع يديك على الحائط ،  اثنِ ذراعيك وأمِل الجزء العلوي من جسمك نحو الحائط ، استمر لمدة 15 ثانية ، وكرر مرتين أخريين.

فتاحة الورك

اجلس على كرسي أو مقعد وضع قدمك اليمنى أعلى ركبتك اليسرى لمدة 30 ثانية ،  افعل نفس الشيء على الجانب الآخر ، ثم كرر مرة أخرى مع كل رجل.

ممحاة أوتار الركبة

 ابقَ جالسًا وتحرك للأمام نحو الحافة ، مد يدك اليمنى نحو إصبع قدمك اليمنى ، استمر لمدة 30 ثانية ، ثم حرر. كرر مع الرجل اليسرى ، ثم كرر مرة أخرى مع كل رجل.

تمدد العضلة الرباعية

 قف وتمسك بظهر الكرسي ،  حاول أن تلمس كعبك الأيمن بمؤخرتك مستخدمًا يدك اليمنى للمساعدة ، استمر لمدة 30 ثانية ،  افعل نفس الشيء مع رجلك اليسرى ، كرر مرة أخرى مع كل ساق.
المشى لفقدان الوزن من أفضل التمارين وأسهلهم حتى تحصل على فقدان قدر كبير من الوزن.

تابعنا

تابعنا ليصلك كل جديد  اضغط هنا للمتابعة , نحن ملتزمون بتقديم كل ما هو جديد من أجل صحتكم
google-playkhamsatmostaqltradent