كيف تحقق أقصى استفادة من تمرين المشي ، حسب الخبراء سواء كنت تقوم بنزهة ، أو في رحلة ، أو تمشي سريعًا بقوة ، استخدم هذه النصائح لجعل الأشياء إبداعية وممتعة ، لا تدع أي شخص يخبرك بطريقة مختلفة: المشي طريقة رائعة لتحسين صحتك ولياقتك البدنية.
للمزيد: كيف تبدأ المشي لفقدان الوزن
بالنسبة لأولئك القادرين جسديًا ، فإن وضع قدم تلو الأخرى يبدو بسيطًا جدًا بحيث لا يكون فعالًا ، ولكن عندما تصبح التنزه المنتظم جزءًا من روتينك الأسبوعي ، ستختبر عددًا كبيرًا من الفوائد المعززة للصحة ، في الواقع ، يقول الأطباء إن المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا يمكن أن يخفض ضغط الدم ويساعدك على إنقاص الوزن وتقوية عظامك وعضلاتك وتحسين حالتك المزاجية وتعزيز إبداعك والمزيد.
لكن لنفترض أنك تريد تعظيم الفوائد التي يقدمها المشي ؛ ربما كان التجول في الحي ممتعًا ، لكنك تتوق لبعض الطرق لخلطها وتحدي نفسك ، نحن نعرف هذا الشعور وحصلنا عليك. لذا قبل أن تربطي هذه الأحذية الرياضية وتخرج من الباب .
1. ارتداء الأحذية المناسبة لتمرين المشى
قد لا ترغب في ارتداء أي حذاء تنس قديم عندما تخرج في رحلة قصيرة مدتها 30 دقيقة ، هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تمشي على أرصفة خرسانية وأرصفة صلبة. مع مرور الوقت ، قد لا تكون مفاصلك سعيدة للغاية معك ، لهذا السبب من المهم جدًا ارتداء أحذية تتمتع بالدعم المناسب.
من الأفضل العثور على متخصص يمكنه المساعدة حتى لو كان لديك الأحذية الرياضية المناسبة ، فإنها لا تبقى داعمة إلى الأبد ، لذلك إذا كان عمرهم أكبر من ستة أشهر وبدا مضطربًا بعض الشيء ، فقد حان الوقت للحصول على زوج جديد.
2. الحصول على تدفئة جيدة وتهدئة
سواء كنت تتدحرج من السرير للتنزه في الصباح أو تأخذ استراحة للحركة بين اجتماعات Zoom ، فأنت تريد الإحماء ، سيساعد ذلك في منع الإصابات وتحسين القدرة على الحركة ومساعدتك على المشي بسهولة أكبر للقيام بذلك ، ركز على تجهيز كاحليك وركبتيك وفخذيك للانطلاق .
تمرين واحد يعمل العجائب للكاحلين والعجول هو تدلي الكعب ، ابدأ على حافة سلم وانقل وزنك على مقابض قدميك تمسك بحاجز أو دعامة قريبة وحرك كعبيك بعيدًا ، ركز على كاحل واحد في كل مرة ، واسقط كعبك ، واستخدم عضلات ربلة الساق للتحكم في نزولك ، يجب أن تشعر بتمدد جيد جدًا في أسفل ربلة الساق ، ادفع للأعلى باستخدام كلتا القدمين وابدأ التكرار التالي ، قم بأداء 10 إلى 15 عدة لكل جانب.
بمجرد أن تصبح عجولك أكثر رشاقة ، قم بالاندفاع لتدفئة الوركين والركبتين والعجول وأوتار الركبة ، قم بنفس القدر من التكرارات كما يسقط الكعب ويجب أن تشعر بالدفء بدرجة كافية للوصول إلى التدبيس.
في نهاية التمرين ، لا تنسَ إضافة بعض التهدئة لتهدئة الجسم وإرخاء عضلاتك ، قم بالمشي في الدقائق الخمس الأخيرة بوتيرة سهلة ، ثم خذ الوقت الكافي لتمديد عضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، والرباعية ، والعجول ، يوصى بشدة أيضًا بتدوير تلك العضلات.
3. المشي بشكل أسرع ثم أبطأ (ثم أسرع مرة أخرى)
من أسهل الطرق لزيادة كثافة تمارين المشي هي المشي بشكل أسرع إذا كنت تحاول حقًا تعزيز قدرتك على التحمل في القلب ، فستحتاج إلى اختيار وتيرة يصعب عليك فيها التحدث بجمل كاملة دون أن تبدو لاهثًا بعض الشيء .
كم ان أفضل معدل ضربات قلب مستهدف لممارسة تمرين مشي معتدل هو حوالي 50-70٪ من الحد الأقصى ، بعد الإحماء ، حافظ على هذه الوتيرة لمدة 20 دقيقة ، ثم استرخِ وقم بذلك أربع مرات في الأسبوع ، اتبع هذا الروتين وسترى تحسينات في صحة قلبك والتمثيل الغذائي.
للمزيد: ما مدى سرعة المشي النشط ؟
ولكن إذا كان القيام بذلك لفترة طويلة يبدو مملًا جدًا أو مخيفًا ، فحاول التدريب المتقطع ، على سبيل المثال قد ترغب في المشي دقيقة واحدة ببطء ثم دقيقة واحدة بسرعة ، سيمنحك هذا وقتًا كافيًا للراحة للتعافي ويبذل قصارى جهدك خلال فترة "العمل" التالية الأسرع ، و لكن لا تتردد في التعامل مع الفترات الزمنية لمعرفة ما يمثل تحديًا لك بشكل مريح.
4. ضخ تلك الأسلحة فى تمرين المشى
لا تنسى الجزء العلوي من الجسم ، سيساعدك استخدام ذراعيك على إشراك جذعك وعضلاتك في أعلى ظهرك. يمكنهم أيضًا دفعك للذهاب بشكل أسرع ، عندما يتعلق الأمر بمظهر المشي ، فكر ببساطة في صدر فخور مع الكتفين إلى الخلف واستخدم ذراعيك" كمضخات "للمساعدة في تسريع وتيرتك".
المرأة التي تستخدم آلة الثقب المنحدرة في الصالة الرياضية الحديثة تستخدم طواحين الهواء المنحدرة لمحاكاة المشي أو الجري الشاق وتقديم فوائد تمرين إضافية للمستخدمين ترتدي المرأة سروال اليوغا الأسود والأحذية الرياضية الجارية
ميكروجين
5. تسلق تلك التلال
نحن نحب ونكره حقيقة أن المشي على تلة شديدة الانحدار يكون أقوى بخمس مرات من المشي على الأرض المستوية ، ويُجبرك الطلب الإضافي على المنحدر على إنفاق المزيد من الطاقة (ويعرف أيضًا باسم حرق المزيد من السعرات الحرارية) ، وزيادة معدل ضربات القلب.
والعمل على الكواد والألوية أكثر (مرحبًا ، مكاسب القوة! عندما تقوم بالتسلق ، قد تشعر بالحاجة إلى الانحناء إلى الأمام ، لكن لا تميل كثيرًا ، ويمكن أن يتسبب ذلك في فقدان توازنك والضغط الشديد على المفاصل ، وبدلاً من ذلك حافظ على وضع مستقيم قدر الإمكان ؛ أبقي كتفيك على وركيك ووركيك فوق كاحليك.
6. امزج في تمارين وزن الجسم
ليس عليك فقط المشي على مشي ، يمكنك فصل نزهاتك مع حركات أخرى والحصول على فوائد تقوية إضافية مع إبقائها ممتعة .
7. المشي على أسطح مختلفة
إذا كنت تنعم بالعيش بالقرب من الشاطئ ، فاستغل الرمال ، يؤدي المشي على أسطح غير مستوية أو مرنة إلى تحريك عضلات ساقيك وجذعك ، هذا يعني أنه سيتعين عليك العمل بجدية أكبر من النقطة أ إلى ب وزيادة كثافة تمرين المشي.
بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل على فوائد إضافية لتقوية قلبك أثناء العمل على توازنك وتنسيقك .
8. المشي على حلقة مفرغة؟ العب بالسرعة والميل
على الرغم من أنك قد لا تحصل على كل المناظر الجميلة والهواء النقي من خلال المشي في مكانك في غرفة المعيشة الخاصة بك ، فقد يكون هذا هو خيارك الأفضل عندما يكون الطقس أقل من مثالي.
الشيء الرائع هو أنه لا يزال بإمكانك دفع نفسك من خلال تغيير السرعة والميل تمامًا كما لو كنت تتحدى نفسك على تل ، إذا كنت بحاجة إلى فكرة من أين تبدأ ، يوصي بهذا التمرين:
قم بالمشي البطيء لمدة 5 دقائق ثم خطوة سريعة لمدة 10 دقائق قبل إضافة التل الأول ، بدل خمس دقائق من المشي على التل وخمس دقائق من المشي على مستوى ، قد تتمكن من المشي بنسبة 1٪ فقط في البداية وهذا جيد.
تضع المنحدرات الشديدة مزيدًا من الضغط على ظهرك ووركيك وكاحليك ، المفتاح هو الحفاظ على نفس السرعة أثناء التلال كما تفعل بدون ميل ، استهدف سرعة 3.5 ميل في الساعة ، وحافظ على ارتفاع التل معتدلاً (يعد الانحدار بنسبة 5٪ هدفًا رائعًا ، ولا تتجاوز 7٪). كرر ما شئت ، تبرد لمدة 5 دقائق.
الأكثر زيارة : فوائد تمرين المشي لكبار السن
في نهاية اليوم ، يمكن أن يكون المشي هو ما تريده أن يكون: وسيلة لتقوية قلبك ، أو تصفية ذهنك ، أو تحسين لياقتك ، أو رفع معنوياتك ، أو أي شيء تحتاجه في أي يوم ، افعل ذلك بنفسك أو اصطحب الأصدقاء في الرحلة ، فقط تذكر أن تستمتع على طول الطريق.