هل الكثير من البروتين ضار بصحتك؟ تعتبر المخاطر المفترضة للبروتين موضوعًا شائعًا ، يقول البعض أن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يقلل من الكالسيوم في العظام ، ويسبب هشاشة العظام أو حتى تدمير الكلى.
تلقي هذه المقالة نظرة على ما إذا كان هناك أي دليل يدعم هذه الادعاءات.
للمزيد: أفضل 10 خضروات غنية للبروتين
أهمية البروتين
البروتينات هي اللبنات الأساسية للحياة وكل خلية حية تستخدمها للأغراض الهيكلية والوظيفية ، إنها سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية مرتبطة ببعضها مثل الخرز على خيط ، ثم يتم طيها في أشكال معقدة.
هناك 9 أحماض أمينية أساسية يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي ، و 12 أحماض غير أساسية ، والتي يمكن أن ينتجها جسمك من جزيئات عضوية أخرى ، تعتمد جودة مصدر البروتين على خصائصه من الأحماض الأمينية.
تحتوي أفضل المصادر الغذائية للبروتين على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب مناسبة للإنسان. في هذا الصدد ، تعتبر البروتينات الحيوانية أفضل من البروتينات النباتية ، بالنظر إلى أن الأنسجة العضلية للحيوانات تشبه إلى حد بعيد تلك الموجودة لدى البشر ، فإن هذا منطقي تمامًا.
التوصيات الأساسية لتناول البروتين هي 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0.8 جرام لكل كيلوجرام) يوميًا ، يُترجم هذا إلى 56 جرامًا من البروتين لشخص وزنه 154 رطلاً (70 كجم) ، قد تكون هذه الكمية الضئيلة كافية لمنع نقص البروتين ، ومع ذلك ، يعتقد العديد من العلماء أنه لا يكفي لتحسين الصحة وتكوين الجسم.
يحتاج الأشخاص النشطون بدنيًا أو الذين يرفعون الأثقال إلى أكثر من ذلك بكثير ، تشير الدلائل أيضًا إلى أن الأفراد الأكبر سنًا قد يستفيدون من تناول كميات أكبر من البروتين .
لا يسبب البروتين هشاشة العظام
يعتقد بعض الناس أن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يساهم في الإصابة بهشاشة العظام ، النظرية هي أن البروتين يزيد من الحمل الحمضي لجسمك ، مما يؤدي بعد ذلك إلى إخراج الجسم الكالسيوم من العظام لتحييد الحمض .
على الرغم من وجود بعض الدراسات التي تُظهر زيادة في إفراز الكالسيوم على المدى القصير ، فإن هذا التأثير لا يستمر على المدى الطويل .
في الحقيقة ، الدراسات طويلة المدى لا تدعم هذه الفكرة. في دراسة استمرت 9 أسابيع ، لم يؤثر استبدال الكربوهيدرات باللحوم على إفراز الكالسيوم وتحسين بعض الهرمونات المعروفة بتعزيز صحة العظام .
مراجعة هامة
مراجعة نشرت في عام 2017 خلص إلى أن زيادة تناول البروتين لا لا تضر العظام ، إذا كان هناك أي شيء ، فإن الأدلة تشير إلى زيادة تناول البروتين لتحسين صحة العظام ، تظهر العديد من الدراسات الأخرى أن تناول كميات كبيرة من البروتين أمر جيد عندما يتعلق الأمر بصحة عظامك.
على سبيل المثال ، قد يحسن كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بالكسور. كما أنه يزيد IGF-1 والكتلة الخالية من الدهون ، وكلاهما معروف بتعزيز صحة العظام .
تناول البروتين وتلف الكلى
الكلى هي أعضاء رائعة ترشح الفضلات والمواد المغذية والسوائل الزائدة من مجرى الدم وتنتج البول ، يقول البعض إن كليتيك بحاجة إلى العمل الجاد لإزالة مستقلبات البروتين من الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الضغط على الكلى.
قد تؤدي إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي إلى زيادة عبء العمل قليلاً ، لكن هذه الزيادة غير مهمة مقارنة بالكم الهائل من العمل الذي تقوم به كليتيك بالفعل.
يذهب حوالي 20٪ من الدم الذي يضخه قلبك عبر جسمك إلى الكلى ، في البالغين ، قد ترشح الكلى حوالي 48 جالونًا (180 لترًا) من الدم كل يوم ، قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى ضرر للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المشخصة ، ولكن الأمر نفسه لا ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من الكلى السليمة
عاملا الخطورة الرئيسيان للفشل الكلوي هما ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ومرض السكري ، تناول البروتين العالي ، في الختام ، لا يوجد دليل على أن تناول كميات كبيرة من البروتين يضر بوظائف الكلى لدى الأشخاص الذين لا يعانون من أمراض الكلى ، على العكس من ذلك ، فهو يحتوي على الكثير من الفوائد الصحية وقد يساعدك على إنقاص الوزن .
تناول الكثير من البروتين أمر جيد
هناك العديد من الفوائد المرتبطة بتناول نسبة عالية من البروتين.
كتلة العضلات: الكميات الكافية من البروتين لها تأثير إيجابي على كتلة العضلات وهي ضرورية لمنع فقدان العضلات في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية .
إنفاق الطاقة: تشير الدراسات إلى أن البروتين يزيد من استهلاك الطاقة أكثر من أي مغذيات كبيرة أخرى .
الشبع: البروتين يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، يمكن أن تؤدي زيادة تناول البروتين إلى انخفاض مدخول السعرات الحرارية وفقدان الوزن .
تقليل مخاطر السمنة: استبدال الكربوهيدرات والدهون بالبروتين قد يحميك من السمنة ، وبشكل عام ، يعتبر تناول كميات كبيرة من البروتين مفيدًا لصحتك ، خاصةً للحفاظ على كتلة العضلات وفقدان الوزن.
ما هي كمية البروتين أكثر من اللازم؟
الجسم في حالة تدفق مستمر ، يتحلل باستمرار ويعيد بناء أنسجته ، وفي ظل ظروف معينة ، يمكن أن تزداد حاجتنا للبروتين ، و وهذا يشمل فترات المرض أو زيادة النشاط البدني.
نحن بحاجة إلى استهلاك ما يكفي من البروتين حتى تحدث هذه العمليات ، ومع ذلك ، إذا أكلنا أكثر مما نحتاج ، فسيتم تكسير البروتين الزائد واستخدامه للحصول على الطاقة.
على الرغم من أن تناول البروتين بكميات كبيرة نسبيًا يعد أمرًا صحيًا وآمنًا ، إلا أن تناول كميات هائلة من البروتين أمر غير طبيعي وقد يسبب ضررًا ، السكان التقليديون يحصلون على معظم سعراتهم الحرارية من الدهون أو الكربوهيدرات وليس البروتين.
ما هو مقدار البروتين الضار بالضبط غير واضح ومن المحتمل أن يختلف بين الناس.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على رجال يتمتعون بصحة جيدة وتمارين القوة أن تناول حوالي 1.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم (3 جرام لكل كيلوغرام) يوميًا لمدة عام لم يكن له أي آثار صحية ضارة ، حتى تناول 2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (4.4 جرام لكل كيلوجرام) لمدة شهرين لم يظهر أنه يسبب أي آثار جانبية .
لكن ضع في اعتبارك أن الأشخاص النشطين بدنيًا ، وخاصة الرياضيون المتميزون أو كمال الأجسام ، يحتاجون إلى بروتين أكثر من الأفراد الأقل نشاطًا.
في نهاية اليوم ، لا يوجد دليل على أن تناول البروتين بكميات كبيرة بشكل معقول يسبب ضررًا للأشخاص الأصحاء ، على العكس من ذلك ، تشير الكثير من الأدلة إلى الفوائد ، ومع ذلك إذا كنت تعاني من مرض في الكلى ، يجب عليك اتباع نصيحة طبيبك والحد من تناول البروتين.
الأكثر زيارة: نظام غذائي عالي البروتين للتنشيف
لكن بالنسبة لغالبية الناس ، لا يوجد سبب للقلق بشأن العدد الدقيق لجرامات البروتين في نظامك الغذائي ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على الكثير من اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان أو الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين ، فيجب أن يكون تناولك للبروتين في نطاق آمن وصحي.