recent
الحريف

طريقة سهلة لزيادة تناول البروتين

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
طريقة سهلة لزيادة تناول البروتين ، الحصول على ما يكفي من البروتين مهم للصحة ، لهذا السبب ، فإن المدخول اليومي الموصى به (RDI) من البروتين هو 50 جرامًا في اليوم ، ومع ذلك يعتقد بعض الباحثين أن الكثير من الناس يجب أن يأكلوا أكثر بكثير من هذه الكمية.

طريقة سهلة لزيادة تناول البروتين

تناول نسبة عالية من البروتين يمكن أن يساعد على تخفيف الوزن، وزيادة كتلة العضلات وتحسين الصحة، على سبيل المثال لا الحصر.

فيما يلي 14 طريقة سهلة لتناول المزيد من البروتين.

1. تناول البروتين أولاً

عند تناول وجبة ، تناول مصدر البروتين أولاً ، خاصة قبل تناول النشويات. يزيد البروتين من إنتاج هرمون PYY ، وهو هرمون الأمعاء الذي يجعلك تشعر بالشبع والرضا ، بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين يقلل من مستويات هرمون الجوع "هرمون الجوع" ويزيد من معدل الأيض بعد الأكل وأثناء النوم .

والأكثر من ذلك ، أن تناول البروتين أولاً يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين من الارتفاع الشديد بعد تناول الوجبة ، في دراسة صغيرة كان الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 يتلقون وجبات متطابقة في أيام مختلفة.

ارتفع سكر الدم والأنسولين بشكل ملحوظ عند تناول البروتين والخضروات قبل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مقارنةً بالوقت الذي تم فيه عكس الطلب .

2. وجبة خفيفة على الجبن

تعتبر الوجبات الخفيفة طريقة جيدة للحصول على بروتين إضافي في نظامك الغذائي ، طالما اخترت الأنواع المناسبة ، العديد من الأطعمة الخفيفة الشائعة منخفضة جدًا في البروتين ، مثل رقائق البطاطس والبسكويت المملح والمقرمشات.

على سبيل المثال ، تحتوي الحصة 28 جرامًا (1 أوقية) من رقائق التورتيلا على 137 سعرة حرارية ولكن فقط 2 جرام من البروتين. في المقابل، فإن نفس الكمية من شيدر الجبن يحتوي على 7 غرامات من البروتين، جنبا إلى جنب مع 20 سعرات حرارية و 4 اضعاف الكالسيوم ، بالإضافة إلى ذلك.

لا يبدو أن الجبن يرفع مستويات الكوليسترول كثيرًا ، حتى لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول ، في الواقع  قد يفيد الجبن صحة القلب .

3. استبدل الحبوب بالبيض

تحتوي العديد من أطعمة الإفطار على نسبة منخفضة من البروتين ، بما في ذلك الخبز المحمص والخبز والحبوب ، على الرغم من أن دقيق الشوفان يحتوي على بروتين أكثر من معظم الحبوب ، إلا أنه لا يزال يوفر حوالي 6 جرامات فقط في كوب واحد نموذجي .

من ناحية أخرى ، توفر ثلاث بيضات كبيرة 19 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، إلى جانب العناصر الغذائية الهامة مثل السيلينيوم والكولين ، علاوة على ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البيض على الفطور يقلل الشهية ويبقيك ممتلئًا لعدة ساعات ، لذلك ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم.

يمكن أن يؤدي تناول البيض الكامل أيضًا إلى تعديل حجم وشكل جزيئات الكوليسترول الضار ("الضار") بطريقة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .

4. زين طعامك باللوز المفروم

اللوز صحي بشكل لا يصدق ، انهم عالية في المغنيسيوم ، الألياف والدهون غير المشبعة الاحادية صحة القلب، ولكنه منخفض الكربوهيدرات القابلة للهضم ، حيث يحتوي اللوز أيضًا على 6 جرامات من البروتين في حصة 28 جرامًا (1 أونصة) ، مما يجعلها مصدرًا أفضل من معظم المكسرات.

وعلى الرغم من أن حصة اللوز تحتوي على حوالي 167 سعرة حرارية ، فقد أظهرت الدراسات أن جسمك يمتص فعليًا حوالي 129 سعرًا حراريًا فقط لأن بعض الدهون لا يتم هضمها ، لذا قم برش بضع ملاعق كبيرة من اللوز المفروم على الزبادي أو الجبن أو السلطات أو دقيق الشوفان لزيادة تناولك للبروتين وإضافة النكهة والقرمشة.

5. اختر الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو غذاء متعدد الاستخدامات وعالي البروتين ، توفر الوجبة التي تزن 240 جرامًا (8 أوقية) 17-20 جرامًا من البروتين ، حسب العلامة التجارية ، هذا حوالي ضعف الكمية في الزبادي التقليدي ( 20 ، 21 ) ، يُصنع الزبادي اليوناني عن طريق إزالة مصل اللبن والسوائل الأخرى لإنتاج زبادي أكثر ثراءً ودسمًا.

تظهر الأبحاث أن الزبادي اليوناني يزيد من إفراز هرمونات الأمعاء GLP-1 و PYY ، والتي تقلل الجوع وتجعلك تشعر بالشبع ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على حمض اللينوليك المترافق (CLA) ، والذي ثبت أنه يعزز فقدان الدهون في بعض الدراسات.

الزبادي اليوناني له نكهة منعشة تتناسب بشكل جيد مع التوت أو الفاكهة المفرومة ، و يمكن استخدامه أيضًا كبديل للقشدة الحامضة في التغميسات والصلصات والوصفات الأخرى.

6. أضف الأطعمة الغنية بالبروتين إلى سلطتك

السلطات مليئة بالخضروات التي توفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على حمايتك من الأمراض ، ومع ذلك ، غالبًا ما تحتوي على جرامات قليلة فقط من البروتين ، مما قد يؤدي إلى الجوع بعد ساعة أو ساعتين.

لإضافة البروتين إلى سلطتك ، ضعي فوقها أيًا من الأطعمة التالية ، ستمنحك حصة 100 جرام (3.5 أونصة) من هذه الأطعمة الكميات التالية من البروتين:
  • صدر الدجاج أو الديك الرومي: 30 جرام.
  • التونة: 26 جرام.
  • سمك السلمون: 25 جرام.
  • الجبن: 22 جرام.
إذا كنت تبحث عن خيار نباتي جيد ، فإن حبوب الحمص تعد خيارًا رائعًا يوفر 15 جرامًا من البروتين لكل كوب (165 جرامًا).

7. تناول مشروب البروتين على الإفطار

يمكن أن يكون المخفوق أو العصير وجبة فطور رائعة ، اعتمادًا على المكونات. تحتوي العديد من العصائر على الكثير من الفاكهة أو الخضار أو العصير ، ولكن القليل من البروتين.

تجعل مساحيق البروتين من السهل صنع مخفوق غني بالبروتين  ، هناك عدة أنواع في السوق ، بما في ذلك بروتين مصل اللبن وفول الصويا والبيض والبازلاء ، تمت دراسة مسحوق بروتين مصل اللبن أكثر من غيره ويبدو أنه يتمتع بميزة على الآخرين عندما يتعلق الأمر بمساعدتك على الشعور بالشبع.

توفر مغرفة واحدة (28 جرامًا) من مسحوق مصل اللبن حوالي 20 جرامًا من البروتين في المتوسط​​.

هذه الوصفة الأساسية لمصل اللبن المخفوق ، لزيادة محتوى البروتين بشكل أكبر ، استخدم المزيد من مسحوق البروتين أو أضف زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو بذور الكتان أو بذور الشيا.

مخفوق بروتين مصل اللبن

  • 8 أونصات (225 جرام) من حليب اللوز غير المحلى.
  • 1 مغرفة من مسحوق مصل اللبن.
  • 1 كوب توت طازج.
  • ستيفيا أو أي مُحلي صحي آخر ، إذا رغبت في ذلك.
  • 1/2 كوب ثلج مجروش.
  • تُمزج جميع المكونات في الخلاط وتُخفق حتى تصبح ناعمة.

8. تناول طعامًا عالي البروتين في كل وجبة

عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، ليس المهم فقط الكمية الإجمالية التي تتناولها كل يوم ، من المهم أيضًا الحصول على ما يكفي في كل وجبة ، يوصي العديد من الباحثين بتناول ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين في كل وجبة.

تشير الدراسات إلى أن هذا المقدار يعزز الشبع ويحافظ على كتلة العضلات بشكل أفضل من الكميات الصغيرة التي يتم تناولها على مدار اليوم ، اختر الأطعمة من هذه القائمة من الأطعمة الغنية بالبروتينات اللذيذة للتأكد من أنك تلبي احتياجاتك في كل وجبة.

9. اختر قطع لحم أصغر حجمًا وأكبر قليلاً

يمكن أن يؤدي اختيار قطع اللحم الخالية من الدهون وزيادة أحجام الحصص بشكل طفيف إلى زيادة محتوى البروتين في وجبتك بشكل كبير ، علاوة على ذلك ، قد تنتهي وجبتك بانخفاض السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، قارن بين هاتين الشريحتين:

شريحة لحم ريب آي (دهنية): 18 جرام بروتين و 274 سعر حراري لكل 100 جرام (3.5 أونصة) ( 31 ).

أعلى شريحة لحم الخاصرة (العجاف): 24 جرام بروتين و 225 سعر حراري لكل 112 جرام (4 أوقية) ( 32 ).

10. زوج زبدة الفول السوداني مع الفاكهة

الفاكهة غنية بمضادات الأكسدة والمغذيات والألياف ، ومع ذلك فهو منخفض جدًا في البروتين ، زبدة الفول السوداني هي غذاء لذيذ وغني بالبروتين ذو قوام كريمي يكمل الفواكه الصلبة مثل التفاح والكمثرى.

في الواقع ، فإن دهن ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني على شرائح الفاكهة سيعزز محتوى البروتين الكلي بمقدار 8 جرامات ، والأكثر من ذلك ، تشير الدراسات إلى أن زبدة الفول السوداني قد تقلل الشهية وتقلل من مستويات السكر في الدم وتعزز صحة القلب.

11. أكل العجاف جيركي

Lean jerky هي طريقة ملائمة للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي ، ومع ذلك من المهم اختيار نوع صحي ، تحتوي العديد من أنواع الجيركي على السكر والمواد الحافظة ومكونات مختلفة مشكوك فيها ، كما أنها تُصنع بشكل متكرر من لحوم منخفضة الجودة.

تأتي بعض أصابع "الوجبات الخفيفة" المتشنجة من لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب والبيسون والحيوانات الأخرى ذات المراعي الحرة   ،  سيوفر اختيار متشنج من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب لحومًا أفضل جودة مع كميات أعلى من دهون أوميغا 3 الصحية.

تحتوي العصي الخفيفة أو أصابع الوجبات الخفيفة على حوالي 7 جرامات من البروتين لكل 28 جرامًا (1 أونصة) ، يمكن تخزينها غالبًا لعدة أشهر بدون تبريد وهي مثالية للسفر.

12. تنغمس في الجبن في أي وقت

الجبن القريش هو طعام لذيذ وغني بالبروتين ،  يحتوي الكوب الواحد (225 جرام) على 25 جرامًا من البروتين و 220 سعرة حرارية ( 37 ).

A 2015 وجدت الدراسة الجبن أن تكون كما شغل وتلبية كالبيض ، 
علاوة على ذلك ، يعتبر النوع كامل الدسم مصدرًا جيدًا لـ CLA ، والذي قد يعزز فقدان الدهون ويؤدي إلى تحسينات في تكوين الجسم .

اتبعت إحدى الدراسات النساء اللائي تناولن نظامًا غذائيًا عالي البروتين وعالي الألبان أثناء ممارسة الرياضة وتقليل تناول السعرات الحرارية ،  لقد فقدوا المزيد من دهون البطن واكتسبوا كتلة عضلية أكثر من النساء اللائي يتناولن كميات معتدلة من البروتين ومنتجات الألبان .

الجبن القريش لذيذ من تلقاء نفسه ،  يمكنك أيضًا تجربته مع المكسرات المقطعة أو البذور والقرفة وستيفيا أو أي مُحلي آخر لوجبة إفطار سريعة ، بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكميات الصغيرة من الجبن تجعل وجبة خفيفة رائعة

13. مونش على ادامامي

Edamame هو مصطلح لفول الصويا المطهو ​​على البخار في شكله غير الناضج ، يحتوي فول الصويا على بروتين أكثر من البقوليات الأخرى وهو شائع بين النباتيين والنباتيين ، كوب واحد من ادامامي يحتوي على 17 جرامًا من البروتين وحوالي 180 سعرة حرارية ( 40 ).

Edamame غني بمضادات الأكسدة المعروفة باسم kaempferol تشير الدراسات التي أجريت على الفئران إلى أنها قد تقلل نسبة السكر في الدم وتساعد في إنقاص الوزن  ، يمكن شراء ادامامي طازجًا أو مجمدًا ، كما أنه يُعد وجبة خفيفة رائعة ، يمكن أيضًا إضافته إلى وصفات القلي السريع.

14. أكل الأسماك المعلبة

تعتبر الأسماك المعلبة طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين ، لا يتطلب أي تبريد ، لذا فهو رائع للسفر. يمكن الاستمتاع به كوجبة خفيفة أو مع وجبة ، الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل هي أيضًا مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تحارب الالتهابات وتحسن صحة القلب  .

تحتوي حصة 100 جرام (3.5 أوقية) من الأسماك المعلبة على ما بين 20-25 جرامًا من البروتين و 150-200 سعر حراري ، تشمل أفكار تقديم الأسماك المعلبة الجمع بينه وبين المايونيز الصحي ، أو تقديمه فوق سلطة أو تناوله مباشرة من العلبة.
تعتبر الأسماك المعلبة مصدرًا مناسبًا للبروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة ، يمكن أن يساعدك تناول نسبة عالية من البروتين على إنقاص الوزن واكتساب العضلات ، مع تحسين تكوين الجسم وصحة التمثيل الغذائي.

تابعنا

تابعنا ليصلك كل جديد  اضغط هنا للمتابعة , نحن ملتزمون بتقديم كل ما هو جديد من أجل صحتكم
google-playkhamsatmostaqltradent