تمارين حرق الدهون ، أفضل 15 تمرينًا لحرق دهون البطن في 2020 ، وفقًا للمدربين الشخصيين ، ستؤدي هذه التحركات إلى إشعال كل شبر من قلبك ثم بعضه ، عندما يفكر الكثير من الناس في حرق الدهون ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو الحصول على بطن مشدود ومتناسق تمامًا.
بعد كل شيء ، من الذي لا يريد أن يكون قادرًا على الانزلاق إلى بنطلون جينز دون الاضطرار إلى التعامل مع بلوزة مافن؟ بالإضافة إلى ذلك ، حرق الدهون في البطن هو وسيلة مؤكدة النجاح لتحسين صحتك: بحوث يربط أكبر حجم الخصر إلى أمراض القلب ، مرض السكري.
حتى بعض أنواع السرطان ، بعد قولي هذا ، نحن نكره أن نكسرها لك ، لكن القيام بمئات من تمارين الجرش يوميًا ليس أفضل طريقة حرق دهون البطن ، في الواقع ، التمارين التي تعزز تقليل البقع غير موجودة.
للمزيد: برنامج غذائي لفقدان الدهون
تمارين حرق الدهون
يشرح مدرب اللياقة البدنية وخبير التغذية للياقة البدنية: "إن تقليل البقعة ليس أسلوبًا قابلاً للتطبيق لحرق الدهون البطن" ، ولكن هناك بعض التمارين الرائعة التي تركز على الجوهر والتي من شأنها حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم ، مما ينتج عنه نواة قوية وأكثر نقشًا ".
تقول مدربة المشاهير وخبيرة التغذية أيضًا أن القيام بمجموعة متنوعة من التمارين التي تجمع بين تمارين القلب والقوة والعمل الأساسي ستساعدك في النهاية على تقليل دهون الجسم تقول:أنا من أشد المعجبين بالتمارين التي تركز على الجوهر ، ولكن أعمل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد مع مكون HIIT لزيادة حرق السعرات الحرارية".
إليكم أفضل التمارين والتدريبات للتخلص من دهون البطن ، بحسب المدربين الشخصيين ، هل تحتاج إلى مزيد من الإلهام للتمرين؟ احصل على Tone Up في 15 قرص DVD للتمرين ، مليء بتمارين الجسم الكلي لمدة 15 دقيقة والتي يمكنك القيام بها في المنزل.
1 . تمرين بيربي لحرق الدهون
لاعبة تمارين الإطالة في الهواء الطلق ، يعمل هذا التمرين الأساسية الخاصة بك، فضلا عن صدرك، الكتفين ، لاتس، ثلاثية الرؤوس والكواد، نظرًا لأن تمارين بيربي تنطوي على حركة بليومترية متفجرة ، فإنها ستجعل قلبك يضخ الدم أيضًا.
كيفية القيام بتمارين بيربي
قف مع مباعدة قدميك على مسافة الكتفين وأرسل الوركين للخلف وأنت تخفض جسمك نحو الأرض في وضع قرفصاء منخفض ، بعد ذلك ، ضع يديك خارج قدميك مباشرة واقفز قدميك للخلف ، مما يسمح لصدرك بلمس الأرض ، ادفع يديك على الأرض لرفع جسمك إلى لوح خشبي ثم اقفز بقدميك خارج يديك مباشرة ، مع ثقل وزنك في كعبيك ، اقفز بشكل متفجر في الهواء وذراعيك فوق رأسك.
2 . متسلقو الجبال لخسارة الدهون
رياضية تمارس روتين التمارين الصباحية
مثل تمرين Burpees ، يعتبر Michaels من محبي تمرين اللوح الخشبي المتحرك هذا لأنه يعمل على قلبك ، بالإضافة إلى عدد كبير من عضلات الجسم الأخرى.
كيفية القيام بتسلق الجبال
اتخذ وضعية مرتفعة مع وضع معصميك أسفل كتفيك مباشرة ، حافظ على قلبك مشدودًا ، واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري ، حرك ركبتك اليمنى نحو صدرك ثم أعدها إلى اللوح الخشبي ، ثم حرك ركبتك اليسرى نحو صدرك وأعدها. استمر في تبديل الجوانب.
3 . النهوض التركي
التركيز على بناء قوتها
The Turkish-getup هو تمرين كامل للجسم عمره 200 عام يتضمن استخدام kettlebell ، في حين أن الأمر معقد بعض الشيء ، إلا إن حركة التكييف الكلي للجسم فعالة بشكل خطير في التخلص من دهون البطن.
كيفية القيام بوضعية تركية
أمسك جرسًا واحدًا من المقبض بكلتا يديك ، استلق على جانبك في وضع الجنين ، استدر على ظهرك واضغط على الجرس لأعلى باتجاه السقف بكلتا يديك حتى يستقر الوزن على جانب واحد محمل ، حرر ذراعك الحرة وساقك الحرة بزاوية 45 درجة مع توجيه راحة يدك لأسفل ، حرك كعب الجانب المحمل بالقرب من مؤخرتك لإمساك الأرض بثبات.
ادفع من خلال القدم على الأرض ، واضرب الجرس بالأعلى بالذراع المحمّل ولف على ساعدك الحر ، لا تهز كتفك تجاه أذنك بالجانب الداعم ، تأكد من إبقاء صدرك مفتوحًا على مصراعيه ، افرد الكوع على الأرض وارفع نفسك إلى وضع الجلوس ، نسج رجلك الأمامية إلى الخلف ، لحماية ركبتيك ، يجب أن تكون ساقك على رجلك الخلفية متعامدة مع ساقك على الساق الأمامية.
قم بمحاذاة ذراعيك تمامًا: الرسغ فوق الكوع ، والكتف فوق الكوع على الرسغ ، ارفع جذعك لجعل الجزء العلوي من جسمك منتصبًا ، أدر ركبتك الخلفية بحيث تكون قصبة الظهر موازية للساق الأمامية. امسك الأرض بأصابع ظهرك ، ثم خذ نفسًا عميقًا وقف.
4 . كرة الطب Burpees
ركزت على تمرينها
إضافة كرة طبية إلى تمارين بيربي لزيادة كثافة التمرين وزيادة التمثيل الغذائي - كل ذلك أثناء بناء مجموعة أنيقة من ستة عبوات من القيمة المطلقة.
كيفية أداء تمارين الكرة الطبية
الوقوف مع مباعدة قدميك على مسافة الكتفين ، أمسك كرة طبية بكلتا يديك ، مد الكرة لأعلى ، ثم اسحب الكرة لأسفل على الأرض بأقصى ما تستطيع ، متوقفًا وارجع مؤخرتك للخلف وأنت تضرب الكرة ، وعندما تقوم بالمفصلة ، ثني ركبتيك.
ضع يديك على الأرض خارج قدميك واقفز مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي العالي. حافظ على جسمك في خط مستقيم ، بعد ذلك ، قفز بقدميك للخلف باتجاه أطراف يديك حتى تجلس القرفصاء ، إلتقط الكرة واضغط عليها فوق رأسك لتمدد جسمك وتقف منتصبًا.
5 ، الامتدادات لفقدان الوزن
فتاة عضلية جميلة ترتدي لباس ضيق وسترة تقوم بعملية الإحماء في الملعب ، الصالة الرياضية واللياقة البدنية ونمط حياة صحي.
التمدد هو في الأساس تمرين بيربي على المنشطات - تمرين لكامل الجسم يعمل على تشغيل أكبر عدد ممكن من العضلات ويحرق السعرات الحرارية أثناء تشكيل وتنغيم الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، وخاصة عضلات البطن ، كما إنه يأخذ تمرين Burpee التقليدي إلى المستوى التالي من خلال جعلك تلمس صدرك بالأرض ، ثم دفع لأعلى إلى اللوح الخشبي بينما تستمر في الحركة .
كيفية القيام بالتمدد
الوقوف مع مباعدة قدميك على مسافة الكتفين ، واجلس القرفصاء وضع يديك على الأرض ، اقفز قدميك للخلف إلى لوح خشبي وأنزل جسمك للمس الأرض ، ادفع نفسك إلى لوح خشبي ثم قفز بقدميك خارج يديك في وضع القرفصاء ، الوقوف احتياطيًا ، هذا ممثل واحد ، واذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية ، فأضف قفزة بين كل امتداد.
6 . الكرة الطبية جنبًا إلى جنب
امرأة شابة واثقة من ممارسة الرياضة بالكرة الطبية
بطولات الكرة الطبية هي تمرين ديناميكي ومتفجر وعالي التمثيل الغذائي ولا يستهدف ببساطة مجموعة عضلية واحدة ، على السطح ، تعتبر العضلة المائلة ، وأوتار الركبة ، والرباعية ، والعضلة ذات الرأسين ، والكتفين هي المحرك الأساسي لهذا التمرين.
ويضيف قائلاً: "ولكن مع مرور الوقت وظهور التعب ، فإن كل عضلة أخرى تقريبًا في الجسم ، بطريقة أو بأخرى ، قد تشارك كمحرك ثانوي مما يجعل هذا الجهاز بمثابة انفجار أمعاء كلي ، يؤدي القيام بضربات الكرة جنبًا إلى جنب مقابل الضربات العلوية إلى دمج المزيد من العمل المائل.
كيفية القيام بضربات الكرة الطبية الجانبية
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع وضع الكرة الطبية على جانب واحد ، التقط الكرة وقم بتدوير جسمك ببساطة وأنت تضرب الكرة على بعد بضع بوصات من إصبعك الخنصر ، تأكد من تدوير قدميك وثني ركبتك الخلفية وأنت في وضع القرفصاء المنقسمة لالتقاط الكرة عند ارتداد واحد ، جوانب بديلة ، تأكد من شد قلبك بينما تحضر الكرة إلى الجانب وإلى الجانب.
7 . الكرة الطبية فوق مستوى الرأس
تقوي الكرة الطبية العلوية قلبك لأنها تعمل ضد الجاذبية ، يختبر هذا التمرين أيضًا قدرتك على التحمل ، حيث يرتفع معدل ضربات قلبك في كل مرة تلتقط فيها الكرة وتحملها فوق رأسك ، لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، تأكد من استخدام كرة ثقيلة الوزن.
كيفية القيام بضربات الكرة الطبية فوق الرأس
الوقوف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، أمسك كرة طبية بكلتا يديك ، قم بالوصول إلى كلا الذراعين فوق رأسك ، وبسط جسمك بالكامل ، اضرب الكرة للأمام وللأسفل باتجاه الأرض ، قم بمد ذراعيك نحو الأرض وأنت تضرب بقوة ولا تخاف من ثني ركبتيك وأنت تتوقف ، القرفصاء لالتقاط الكرة ثم الوقوف مرة أخرى.
8 . التقلبات الروسية
امرأة مصممة على ممارسة الرياضة بالكرة الطبية على أرضية صالة الألعاب الرياضية
الالتواء الروسي هو تمرين أساسي يحسن القوة والتعريف المنحرفين تتضمن الحركة ، التي يتم إجراؤها عادةً باستخدام كرة طبية أو لوحة ، تدوير جذعك من جانب إلى آخر مع الاحتفاظ بوضعية الجلوس مع رفع قدميك عن الأرض.
كيف تفعل اللفات الروسية
اجلس منتصبًا على الأرض مع ثني ركبتيك ورفع القدمين عن الأرض ، امسك كرة طبية بيديك على ارتفاع الصدر ، انحن للخلف بعمود فقري طويل طويل ، مع إمساك جذعك بزاوية 45 درجة مع إبقاء ذراعيك بعيدًا عن صدرك ببضع بوصات.
من هنا أدر جذعك إلى اليمين ، توقف واضغط على عضلاتك المائلة اليمنى ، ثم أدر جذعك إلى اليسار وتوقف مؤقتًا للضغط على عضلاتك المائلة اليسرى ، يجب أن تأتي الحركة من ضلوعك وليس ذراعيك.
9 . بلانك BOSU Ball Planks
تناسب امرأة سمراء باستخدام كرة bosu في وضع اللوح الخشبي
أنت تعلم أن جلسات القلب مهمة عندما يتعلق الأمر بحرق طبقة الدهون الموجودة أعلى عضلات البطن ، لكن لا يزال من المهم العمل على تلك القيمة المطلقة حتى وأنت تحاول التخلص من الدهون .
عندما يحاول جسمك السيطرة على توازنك ، يتم تنشيط عضلات البطن ، والعضلات المائلة ، وعضلات البطن المستعرضة العميقة ، تساعد تقوية هذه العضلات الأساسية أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي لديك ، مما يساعدك في النهاية على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.
كيفية القيام بألواح كرة BOSU
اقلب كرة BOSU على جانبها المطاطي وتمسك بحواف السطح المسطح بكلتا يديك ، على مسافة الكتفين تقريبًا ، امسك اللوح الخشبي لمدة 30 إلى 45 ثانية ، مع زيادة الوقت كلما أصبحت أقوى.
10 . الجري على منحدر
قسم منخفض لامرأة تعمل على جهاز الجري في صالة الألعاب الرياضية
تبين أن الجري على منحدر وليس على سطح مستوٍ يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 50 بالمائة ، سواء كنت في الخارج على تل أو في صالة الألعاب الرياضية على جهاز المشي المائل ، ابدأ في المشي لمدة خمس إلى 10 دقائق ، يجب أن يرتفع معدل ضربات قلبك بسرعة كبيرة مع زيادة وتيرتك.
جرب هذا التمرين على جهاز المشي
امشِ أو اركض على منحدر لمدة خمس إلى 10 دقائق ، حافظ على هرولك لمدة خمس إلى 10 دقائق أخرى ، ثم اختر السرعة مرة أخرى وابدأ الركض ، لا يجب أن يكون هذا سباقًا شاملاً ، ولكن يجب أن تعمل بجد بما فيه الكفاية بحيث لا يمكنك إجراء محادثة ، اقضِ خمس دقائق في الجري ، ثم أخفض سرعتك إلى الركض ، استمر بالتناوب مع 5 إلى 10 دقائق من الركض وخمس إلى 10 دقائق من الجري لمدة 30 إلى 45 دقيقة.
11 . آلة التجديف لفقدان الدهون
فقط لأنك قد لا تتمكن من الوصول إلى المياه المفتوحة ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك نسج تمرين القلب هذا في روتينك الرياضي ، لا يؤدي استخدام آلة التجديف فقط إلى زيادة معدل ضربات القلب ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية وحرق الدهون ، ولكنه يعمل أيضًا على تشغيل عضلات الساقين والجذع والذراعين والكتفين والظهر .
جرب حلبة التجديف لمدة 4 دقائق
ابدأ بالتجديف لمدة 20 ثانية متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة. انظر إلى عدد الأمتار التي قطعتها في ذلك الوقت (لا تنزل من آلة التجديف أو حتى تترك المقبض عندما تستريح ، كرر هذا ثماني مرات ، وحاول التغلب على المسافة في كل مرة ، وعندما تنتهي من هذه الدائرة ذات الأربع دقائق ، صف بسرعة 500 متر ولاحظ المدة التي تستغرقها ، هذا هو الرقم الذي تريد مطابقته أو ضربه خلال جلسة التجديف القادمة .
12 . تمرين المقاومة لحرق الدهون HIIT
في حين كان التفكير القديم هو أن جلسات القلب المستقرة هي الأفضل لحرق الدهون ، فإننا نعلم الآن أن الدفقات القصيرة والمكثفة من تمارين القلب سريعة الوتيرة أكثر فاعليه ،
جرب تمرين HIIT هذا
بعد 10 دقائق من الإحماء ، اقضِ 30 ثانية في القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات من القرفصاء أو تمارين الضغط أو تأرجح الجرس أو صفوف الذراع الواحدة. ثم استرح لمدة 30 ثانية وقم بتمرين مختلف لمدة 30 ثانية أخرى ، استمر في 10 جولات ، اختر أيًا من التمارين المفضلة لديك - فقط تأكد من التناوب بين التمارين التي تعمل على مجموعات عضلية مختلفة ، مما سيساعد عضلات معينة على التعافي أثناء قيامك بتمرين الآخرين.
13 . تدريب القوة
إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة بشكل معتدل ولكنك لا تزال تتطلع إلى التخلص من دهون البطن ، فقد حان الوقت لزيادة الكثافة باستخدام أوزان أثقل وتقليل وقت الراحة بين الممثلين ، كما أن رفع الأثقال هو المكان الذي ترى فيه تأثير حرقة ما بعد الحرق.
يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية حتى بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية". فقط تأكد من أن أسلوبك لا يتأثر مع زيادة وزنك ، مما قد يؤدي إلى الإصابة ، إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فإن هذا التمرين لمدة 15 دقيقة لكامل الجسم يعد مكانًا رائعًا للبدء.
14 . المشي
نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح ، يمكن للمشي ببساطة أن يقطع شوطًا طويلاً نحو مساعدتك على التخلص من دهون البطن ، ويبدو الأمر بسيطًا للغاية ، ولكن 45 إلى 60 دقيقة من المشي السريع يوميًا يمكن أن تفعل العجائب لعملية التمثيل الغذائي لديك ، بالإضافة إلى ذلك فإنه يضمن عدم الإفراط في التدريب ، مما قد يؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول - وهو هرمون التوتر الذي ثبت أنه يساهم في زيادة دهون البطن.
إذا كان تمرين المشي يساعدك على الاسترخاء بعد يوم مرهق أو العمل من خلال المشاعر التي قد تضغط عليك بطريقة أخرى ، فهناك فرصة أن يساعدك على خفض مستويات الكورتيزول ، والتي بدورها يمكن أن تحافظ على دهون البطن تحت السيطرة.
المشي السريع هو وسيلة فعالة لإنقاص أرطال - بما في ذلك دهون البطن التي تخفي عضلات البطن ، ساعة واحدة من المشي السريع في اليوم يمكن أن تؤدي إلى خسارة رطل واحد من الدهون في الأسبوع .
15 . يوجا
لن يؤدي الحصول على أوم إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية مثل الركض على التلال أو رفع الأثقال ، ولكن يمكن أن يساعد في بناء العضلات وتحسين قدرتك على التحمل ، وكلها ضرورية لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.
الأكثر زيارة : الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون
تتضمن بعض أوضاع اليوجا ذات السعرات الحرارية العالية اللوح الخشبي والكرسي وتشاتورانجا والعجلة، جديد في اليوجا ولست متأكدًا من أين تبدأ؟ تعرف على المزيد حول الأنواع المختلفة من اليوجا لمساعدتك في العثور على أفضل الممارسات التي تناسب أهداف التمرين.