أفضل 5 تمارين لنوع جسمك ، هل أنت أكثر صعوبة؟ باطني الشكل الكلاسيكي؟ القليل من كليهما؟ تعلم أفضل خمس تمارين لكل نوع من أنواع الجسم وكيف يمكنك استخدامها لإنشاء لياقتك البدنية المثالية! في مقالتي الأخيرة " تدريب لنوعك " تحدثنا عن ثلاثة أنماط جسدية رئيسية ، أو أنواع الجسم ، وكسرنا كيفية إعداد تدريبك لتحقيق أقصى استفادة مما ولدت به.
تمتلك احتياجات فريدة بناءً على هيكلها الفريد والتمثيل الغذائي ، ناقش المقال كيفية تخصيص تردد التمرين وحجمه ليتناسب مع نوع جسمك ، وتطرق إلى الإرشادات العامة لاختيار التمارين ونطاقات التكرار المناسبة لك ، هذه المرة ، سنكون أكثر تحديدًا ، وسنصف أفضل خمس تمارين لنوع جسمك مضمونة لتقديم أفضل نتائج لتحسين اللياقة البدنية!
للمزيد : تمرين الصدر الجزء العلوى
أفضل 5 تمارين لنوع جسمك
تواجه الشكل الخارجي التحدي الأكبر على الإطلاق عندما يتعلق الأمر باكتساب كتلة عضلية ، وغالبًا ما تكون الأشكال الخارجية منخفضة جدًا بشكل طبيعي في دهون الجسم وليس لديها مشكلة في إظهار تعريف العضلات هش ، حتى عندما يكون نظامهم الغذائي بعيدًا عن "النظافة" ، ولكن عندما يتعلق الأمر بإضافة الحجم باعتباره شكلًا ظاهريًا ، دعنا نقول فقط أنه من الأسهل بكثير قوله أكثر من فعله.
إذا كنت تواجه مشكلة في إضافة العضلات ، فيجب أن يركز اختيارك للتمرين على الحركات الأساسية والمركبة لتحقيق أقصى استفادة ، مما يتيح لك استخدام أقصى قدر من الأحمال وتجنيد العديد من مجموعات العضلات الرئيسية والثانوية في وقت واحد.
1. اضغط على مقعد الحديد
منذ الأربعينيات من القرن الماضي ، أشار لاعبو كمال الأجسام إلى تمرين ضغط مقاعد البدلاء المسطح على أنه ملك تمارين الجزء العلوي من الجسم ، ولسبب وجيه ، يقوم المقعد المسطح بتجنيد جميع عضلات الدفع في الجزء العلوي من الجسم - الصدرية والدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس - في حركة واحدة.
اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
لماذا نستخدم الحديد بدلاً من الدمبل أو الآلة؟ يعتبر الحديد قطعة واحدة ثابتة من المعدات مقارنة بقطعتين مستقلتين ، ويسهل إدارته عند تحميله بأوزان أثقل ، لهذا السبب حتى لو كان بإمكانك الضغط على 200 رطل مقابل 10 تكرارات ، فمن المشكوك فيه جدًا أن تحصل على نفس 10 ممثلين بزوج من الدمبل 100 رطل.
الأحمال الأكبر على العضلات تساوي مكاسب أكبر ، فلماذا لا تقوم فقط بتحميل آلة بوزن أثقل مما يمكنك استخدامه مع قضيب الحديد؟ تتطلب الآلات تنشيطًا صفريًا أساسيًا ، كما أن الحفاظ على التوازن والتنسيق يعزز عامل صعوبة التمرين ، ويتطلب الضغط على مقاعد البدلاء موازنة كافية وتنشيطًا أساسيًا ، مع السماح لعضلات الجزء العلوي من الجسم برفع الأحمال القصوى.
2. القرفصاء
تعمل القرفصاء على كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك عضلات المؤخرة والرباعية ولحم الخنزير وحتى عضلة الساق ، وإذا كان بإمكانك القيام بتمرين واحد فقط للجزء السفلي من الجسم ، فسيكون القرفصاء.
بناءً على ما تعلمته من مكابس المقاعد حول الأحمال الأكبر التي تحقق مكاسب أكبر ، قد تسأل "لماذا لا تضغط على الساق بدلاً من ذلك؟" كما هو الحال مع مثال الجهاز أعلاه ، من السهل جدًا أداء مكابس الساق مقارنةً بالقرفصاء ، كما إنها تتطلب القليل جدًا من الثبات الأساسي ولا توجد قوة للجزء العلوي من الجسم.
هذا هو السبب في أن الرجال الذين لا يستطيعون حتى الحصول على مندوب واحد جيد مع 315 رطلاً على ظهر القرفصاء يمكنهم تحميل ضغط الساق ب 700-800 رطل ، تجبرك القرفصاء على العمل الشاق بوحشية ، باستخدام الجزء السفلي من الجسم والجذع بالكامل للإنزال والعودة مع قضيب ثقيل محمّل على ظهرك ، هناك سبب لبناء القرفصاء الملايين من العجلات القوية!
3.الطعن
هي أقرب شيء ستجده على الإطلاق في تمرين كامل الجسم. النصف الأول من الحركة هو في الأساس وضع القرفصاء ، باستثناء أنك تمسك الشريط أمامك بدلاً من إبقائه على كتفيك.
هذا الاختلاف في توزيع الأحمال يجلب عقدة الظهر بالكامل إلى التمرين ، على طول الطريق من الفخاخ ، إلى لاتس ، إلى نواصي العمود الفقري ، ولا تعمل عضلات الظهر هذه فقط على تثبيت الشريط أثناء قيامك بالمفصلة ، بل إنها تساعد أيضًا في السحب بمجرد أن يتجاوز القضيب الركبتين.
رفع الحديد الميت
أضف إلى ذلك أن الرفعة المميتة هي أثقل رفع ، الرافعة الوحيدة التي يمكنك إضافة أكبر وزن لها ، ويمكنك أن ترى سبب كونها ضرورية لأي شخص يكافح من أجل وضع عضلات هزيلة.
4. مطبعة باربل العسكرية
تميل الأشكال الخارجية إلى أن تكون أكتافها أضيق ، لذا فهي بحاجة إلى تعزيزها بأكثر الطرق فعالية ، إذا كنت تكافح من أجل صخرة كتفيك ، فإن الضغط العسكري على الحديد هو السبيل للذهاب.
تمامًا كما هو الحال مع ضغط مقاعد البدلاء ، فإن استخدام قضيب الحديد في هذا الرفع يجعل من الممكن رفع الأحمال الثقيلة مع استمرار الحاجة إلى قدر معين من التوازن والتنسيق ، اجلس وضع تلك الأكتاف في العمل!
للمزيد : تمرين الصدر الجزء العلوى
5. الظهر
سمك الظهر هو ما تفتقر إليه معظم الأشكال الخارجية ، وتعد صفوف الحديد هي أفضل طريقة لتعديل ذلك ، و تجبر صفوف Barbell Lats على العمل الجاد أثناء محاربة الجاذبية لسحب الوزن إلى الجسم أثناء الانحناء ، ومرة أخرى ، تتفوق الحدائد على الدمبل والآلات والكابلات عندما يتعلق الأمر بتحفيز العضلات الأقصى.
الخلاصة
هناك إيجابيات وسلبيات لكل نوع من أنواع الجسم ، في حين أن الشكل الخارجي يمكن أن يتم تقطيعه في كثير من الأحيان بأقل جهد ، فإنه عادة ما يكافح من أجل الحصول على أي حجم ، و يعاني الجسم الداخلي من المشكلة المعاكسة اكتساب الحجم أمر سهل ، لكن فقدان الدهون والبقاء هزيلًا يمثل تحديًا دائمًا.
فيما يتعلق ببناء بنية بدنية مبهجة من الناحية الجمالية ، تواجه الأشكال الداخلية صعوبة أخرى ، وهي هيكلية بطبيعتها ، والعديد من الأشكال الداخلية لها شكل كمثرى: أكتاف ضيقة وخصر ووركان عريضان ، اللياقة البدنية المثالية دائمًا لها شكل V مستدق: أكتاف عريضة وخصر ضيق ، على عكس الشكل الداخلي تمامًا.
لذلك ، يجب أن تكون تمارين باطنية الشكل مصممة لبناء الجزء العلوي من الظهر والكتفين على نطاق أوسع ، مع التقليل من تورط الجزء العلوي والجزء العلوي من الساق لخفض محيط الوركين وتضييق الخصر .
1. الرفع الجانبي
يكمن مفتاح الكتفين العريضين في تعظيم نمو الدالية الوسطى ، من الأفضل تحقيق ذلك عن طريق الزيادات الجانبية ، أود أن أوصي بنوعين مختلفين من التمرينات الجانبية لكل تمرين للكتف ، كما هو الحال في مجموعة واحدة من تمرينات الدمبل مع مجموعة أخرى من آلة أو كبلات.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الجيد إضافة بضع مجموعات من الجوانب في نهاية تقسيم تكميلي آخر خلال الأسبوع ، مثل الصدر. بهذه الطريقة ، تكون عضلات الكتف مهيأة بالفعل من المساعدة في الضغطات الثقيلة ، حتى تتمكن من الحصول على أقصى فائدة من العمل الجانبي الإضافي.
2. الجبهة القرفصاء
القرفصاء المنتظمة هي تمرين استثنائي ، لكنها يمكن أن تكون خادعة بالنسبة للشيخوخة الداخلية ، وذلك لأن القرفصاء الخلفية تجند بكثافة الألوية ومثنيات الورك ، وهذه المناطق هي بالفعل مناطق متطورة للغاية لهذا النوع من الجسم الثقيل.
الجبهة القرفصاء
من أجل تجنب أي تطور إضافي في الأرداف والوركين ، اختر القرفصاء الأمامية بدلاً من ذلك ، إنهم ينتقلون تركيزًا أكبر إلى الكواد ، لذلك لا داعي للقلق بشأن تفجير منتصف إطار X الخاص بك.
3. تمرين ضغط المقعد المائل
نظرًا لأن الهدف من هذا النوع من الجسم هو إضافة الجزء العلوي من اللحم ، فإن الضغط على المقعد المائل له الأولوية على مقعد الحديد المسطح ، تساعد زاوية الضغط المنحدر على تطوير الجزء العلوي من الصدر إلى رف سميك لاستكمال مظهر الأكتاف العريضة. الطريقة الوحيدة لبناء هذا النوع من الرفوف هي الحجم الكبير ، لذا قم بتحميل الحديد وتدريبه بقوة وثقيلة.
4. تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة
في حين أن صفوف الحديد هي أفضل طريقة لتطوير لاتس سميك ومتوهج ، إلا أنها تتطلب قدرًا معينًا من التجنيد الأساسي للحفاظ على الوضع المناسب وتجنب تقريب أسفل الظهر ، أي شيء يعمل في اللب سيجعله ينمو أيضًا ، وهو ما يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى منطقة وسط سميكة ، نظرًا لأن نوع الجسم الداخلي الكلاسيكي يحتوي بالفعل على خصر أكثر سمكًا بشكل طبيعي ، فإن صف الحديد المنحني لن يكون الخيار الأفضل.
التمرين الأفضل لهذا النوع من الجسم هو صف الدمبل بذراع واحدة ، لا يزال هذا التمرين يعزل اللاتس ، لكن بما أنك تستعد لمقعدك فلن تخاطر بإضافة سمك إلى قلبك.
تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة
لإخراج جوهر المعادلة تمامًا والتركيز على انقباضات الظهر الصافية ، قد ترغب حتى في محاولة القيام بصفوف الدمبل بذراع واحدة أو ذراعين مستلقية على مقعد مائل.
5. على نطاق واسع قبضة الذقن
إن قبضة الذقن العريضة هي أفضل منشئ الجزء العلوي من الظهر. نظرًا لأن تمرين الذقن هو تقليديا تمرين لوزن الجسم ، فإنه يجبر عضلات الجزء العلوي من الظهر على رفع الكثير من الوزن ، مما يعزز نمو العضلات بشكل أفضل ، تضيف القبضة العريضة عرضًا وحجمًا إلى الجزء العلوي من الظهر.
إذا كنت من بين العديد من الأشخاص الذين لا يستطيعون أداء حتى ذقن واحد بسبب نقص القوة أو ارتفاع وزن الجسم أو كليهما ، فلا يزال بإمكانك استخدام أشكال مختلفة من هذا التمرين لبناء العضلات والعمل على جسدك.
تقدم كل من آلة رفع الذقن المساعدة وسحب السحب السفلي نفس الفوائد التي تتمتع بها تمرين الذقن العريض ، ويمكنك ضبط الوزن لزيادة القوة بشكل تدريجي ، اعمل بجد وتخيل الحصول على ظهر أوسع مع كل مندوب!
للمزيد : تمارين المقاومة للأرجل ( القدم )
الخلاصة
تهانينا! إذا كنت من ذوي الأشكال المتوسطة ، فقد فازت بالجائزة الجينية ، وأي نوع من التدريب الشاق الثقيل سيؤدي إلى بنية بدنية نجمية ، ومع ذلك ، حتى بين هذه الأخوة المباركة ، هناك اختلالات في التوازن الجسدي كثيرة ، مما يجعل الاختيار الدقيق لممارسة الرياضة أمرًا ضروريًا.
1. تمرين ضغط الدمبل
حتى بين الرجال ذوي البنية المثيرة للإعجاب ، فإن الصناديق الثقيلة السفلية أكثر شيوعًا ، وتلك التي تتطابق مع سماكة الجزء العلوي من الصدر قليلة ومتباعدة.
إن مكابس الضغط المائلة جيدة ، لكن معظم الرافعين يجدون صعوبة في تجنيد عضلات الصدر العلوية ، وهكذا تتولى دلتا الجبهة.
الصحافة انحدر الدمبل
يسمح لك استخدام الدمبل باستهداف عضلات الصدر العلوية بسهولة أكبر وإنشاء اتصال أفضل بين العقل والعضلات أثناء التمرين. تتطلب الدمبلز مزيدًا من التوازن والتنسيق ، كما أنها تتيح نطاقًا فائقًا للحركة مقارنةً بالبار ، فضلاً عن توفير تقلصات أقوى وأكثر انعزالًا.
2. هاك سكوات
تعتبر الأرجل المتأخرة شائعة في مجموعة الرفع بشكل عام ، من بين أولئك الذين لديهم أرجل جيدة ، قلة منهم لديهم نوع المسح الرباعي الخارجي الذي يجعل تحديد الجزء السفلي من الجسم استثنائيًا ، أفضل تمرين لتطوير الكواد الخارجية ، بشكل رئيسي المتسع الوحشي ، هو القرفصاء.
يمكن أن تكون قرفصاء هاك قاسية على الركبتين ، لذلك لا تحاول أن تكون ثقيلًا جدًا أو عميقًا للغاية. اختر وزنًا يمكنك أن تقاومه لمدة تتراوح بين 12 و 15 تكرارًا للبدء ، وبعد ذلك يمكنك زيادة الوزن بمرور الوقت مع تكيف ركبتيك.
3. رفع الدمبل الخلفي الجانبي
مرة أخرى ، تعتبر الدالات الأمامية الكبيرة شائعة جدًا ، لكن تطور الدالية الجانبية أقل شيوعًا ، نادرًا ما ترى رافعًا جادًا تتطابق عضلاته الخلفية مع رأسي الكتف الآخرين عن بعد.
عادةً ما يتم تحويل الدالات الخلفية ، إذا تم تدريبهم باستمرار ، إلى نهاية تمارين الكتف حيث يكون لديهم فرصة ضئيلة للتعرض للضرب بشكل صحيح.
لإصلاح ذلك ، اعمل على دعاماتك الخلفية مع زيادات الدمبل الخلفية لعدد مجموعات كما هو الحال في الإصدارات الأمامية والجانبية ، ولا تنتظر حتى نهاية التمرين - إذا كانت لديك عضلة تحتاج إلى النمو ، فافعل ذلك أولاً عندما يكون لديك الطاقة والتركيز لمساعدتها على النمو!
4.الرافعة المميتة الرومانية (RDL)
الكواد الكبيرة ليست شائعة ، ولكن يصعب العثور على أوتار الركبة الرائعة. يقوم معظمنا بتدريب أوتار الركبة بعد أن تم القضاء عليها لمدة ساعة أو أكثر من تفجير الكواد ، ونقوم ببضع مجموعات باهتة من تموجات الساق الكاذبة قبل أن نطلق عليها يوم الساق.
RDLs مع الحديد ، مع ثني الركبة قليلاً ، لا مثيل لها لبناء أوتار الركبة. قم بإجراء RDLs أولاً في يوم كامل للساق ، أو في يوم منفصل مخصص لعمل أوتار الركبة بشكل منفصل عن الكواد.
5. رفع العجل جالسًا
إذا كنت تعتقد أنه من الصعب العثور على أوتار الركبة المتطورة بشكل جيد ، فإن العجول الكبيرة مثل وحيد القرن - القليل منها ، إن وجد و من المؤكد أن هناك مكونًا وراثيًا مهمًا لتدريب العجول ، ويلزم إدخال منخفضة لبناء عجول الوحش.
ومع ذلك ، فإن معظمنا لا يستفيد أبدًا مما لدينا بسبب التدريب نصف المؤخر و - لنكن صادقين - الإهمال ، بضع مجموعات من تمارين رفع الساق لن تقطعها ، تعمل تمارين الوقوف على عضلة الساق ، وهي الجزء الماسي الشكل للعضلة المرئي من الخارج ، إذا كان هدفك هو العجول الرائعة ، فأنت بحاجة إلى تمرين العضلة النعلية ذات الشكل المجرف الموجود تحتها.
الأكثر زيارة : تمارين المقاومة للجسم كامل
الطريقة الوحيدة لتدريب النعل هي ثني الركبتين تمامًا ، كما هو الحال في رفع ربلة الساق ، أضف بضع مجموعات ثقيلة من 15 إلى 20 ممثلاً إلى روتينك ، جنبًا إلى جنب مع تمارين رفع الساق وضغط أصابع القدم على ضغط الساق ، كما هو الحال مع الداليات الخلفية ، إذا كنت تريد عجولًا أكبر ، اجعلها أولوية!