تمارين لبناء عضلة التراي ( ثلاثية الرؤوس ). أداة بناء العضلة ثلاثية الرؤوس كبيرة الحجم التي تحتاجها ، غالبًا ما تتجاوز الوظيفة الشكل عندما يتعلق الأمر بالعضلة ثلاثية الرؤوس. وبالنسبة للعديد من رواد صالة الألعاب الرياضية.
طالما أنهم يستطيعون الجلوس والغطس والضغط ، فمن يهتم بمظهر حدوات الخيول. أليس كذلك؟ هذا هو النهج الخاطئ الذي يجب اتباعه ، كما يقول براندان فوكين المحترف في اتحاد IFBB.
اعتادت العضلة ثلاثية الرؤوس أن تكون نقطة تأخر بالنسبة لي. لقد كانت كبيرة ، لكن لم يكن لها شكل أو تعريف ، لذلك قمت بتغيير نمط التمرين الخاص بي وبدأت في القيام بمزيد من الحجم ، والمزيد من الزوايا .
للمزيد : افضل تمارين الترايسبس ( التراي )
إذا كنت مستعدًا لتجميع ذراعيك ووضع اللمسة الأخيرة على لياقة بدنية جديرة بالمنافسة ، فهذا التمرين مناسب لك. ستؤدي ستة تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس فقط لأربع مجموعات من 10 إلى 15 عدة لكل مجموعة ، ويجب أن يستغرق الأمر حوالي 30-45 دقيقة لإكمال التمرين ، مع أخذ حوالي 30-60 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.
تمديد الجسم بكابل أحادي الذراع
تعتبر الكابلات رائعة للعمل في العضلة ثلاثية الرؤوس لأنه يمكنك ضبطها على أي مستوى لضرب زوايا مختلفة في العضلات، كما أن السبب الذي يجعلني أحب أن أبدأ بهذا التمرين هو أنه يضع توترًا مستمرًا في العضلات ، وهي عملية إحماء رائعة لهذا التمرين.
تأكد من قيامك بالتمديد إلى الخارج حتى تصل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس في هذا والعديد من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس، من المهم إبقاء كتفك مقفلة حتى لا تستخدمها أو ظهرك للمساعدة في أداء الحركة. لا داعي للضغط بشدة على هؤلاء!
تمديد الدمبل فوق الرأس
الشكل مهم في هذا الأمر لأنك تسحب الوزن خلف رأسك وخلف رقبتك، حيث يمكن أن يؤدي عدم تحرك كتفك - أو عدمه - إلى حدوث مشكلات ، لذا تأكد من حصولك على النموذج الذي تم الاتصال به. وطارد الوقت تحت التوتر أكثر من الوزن الثقيل.
عند الجلوس على مقعد ، تأكد من غرس قدميك ، واستقامة ظهرك، وإحكام إحكام قلبك، عندما تقوم بالتمديد. حافظ على مرفقيك مطويًا واضغط على الوزن حتى الأعلى.
تمديد الكابل بذراع واحد
ويوصي بقبضة عكسية لهذا الامتداد، لذلك ستحتاج إلى استخدام مقبض بحركة كافية فيه للسماح لك بأداء الحركة دون الحاجة إلى تبديل قبضتك.
في تمرين متخصص للغاية بالفعل، يأخذ عزل العضلة ثلاثية الرؤوس خطوة إلى الأمام من خلال أداء هذا التمرين بذراع واحدة في كل مرة.
أحب القيام بذراع واحدة لأنه في كثير من الأحيان، تكون إحدى الذراعين أقوى من الأخرى، لذا فإن تقسيم الذراعين إلى أعلى يساعد لهذا السبب أقوم بالكثير من تمارين الذراع الواحدة في هذا التمرين.
تأكد من أن مرفقك مطوي وأنك تقوم بكل العمل مع العضلة ثلاثية الرؤوس. مرة أخرى ، حافظ على كتفك مقفلًا وتجنب التأرجح - انزل مباشرة لأسفل ، واحصل على تقلص جيد في الأسفل ، وتحكم في الوزن مرة أخرى ببطء، وكرر.
الضغط على الغمس المساعد
هذه واحدة من تلك الاختراقات الغريبة لصالة الألعاب الرياضية التي لن ترى الكثير من الأشخاص يقومون بها ، وإذا كنت تستخدم نفس المحفزات طوال الوقت، فإن جسمك يعتاد عليها، لهذا السبب أشجع الناس على تجربة الكثير من الأشياء المختلفة - مجموعات مختلفة ، وممثلين مختلفين ، وآلات مختلفة."
من السهل القيام بالحركات في هذا التمرين. لذا تأكد من شعورك بها في العضلة ثلاثية الرؤوس ، لا تدع صدرك يتولى، وحافظ على جسمك للخلف، ومرفقيك للخارج، واضغط على الوسادة لأسفل عن طريق إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس، و إذا كنت لا تشعر بها في العضلة ثلاثية الرؤوس، فحاول تحريك مرفقيك للداخل أو للخارج حتى تشعر به في المكان الذي يجب أن تشعر به.
تمدد الحبل العلوي
ضع البكرة منخفضة حتى تتمكن من مد الحبل لأعلى من خلف رأسك، إذا لم تقم مطلقًا بعمل تمديدات علوية كهذه من قبل ، فقد تشعر ببعض الإحراج في البداية. وفقًا لفوكين، هذا أمر طبيعي.
مع هذا التمرين، تأكد من غرس قدميك واستقامة ظهرك. حافظ على مرفقيك بالداخل وأنت تمد لأعلى وتأكد من أنك تضغط من الأعلى، احصل على تقلص جيد في العضلة ثلاثية الرؤوس، ثم اتركها تعود ببطء ، وكرر ذلك.
الأكثر زيارة : أفضل التمارين لعضلة التراى وعضلة الترابيس
قم بإنهاء العضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك بأربع مجموعات من الانخفاضات حتى الفشل، إنه تمرينك الأخير، لذا لا تخف من تكثيفه قليلاً. ضع قدميك على مقعد أو ضع وزنك على خصرك - كل ما يتطلبه الأمر لدفع نفسك حقًا إلى الفشل.