تمارين الجزء العلوي للنساء

تمارين الجزء العلوي من الجسم للنساء ، تتطلب مطاردة شكل الساعة الرملية أكثر من مجرد تدريب على الغنائم ، ابحث عن التمرين المثالي للجزء العلوي من الجسم لتحقيق أهدافك وطوّر اللياقة البدنية الخالية من العيوب التي كنت تنتظرها!

في هذه الأيام ، يكاد يكون من المستحيل الهروب من وضعية IG الغنيمة المثالية ، ناهيك عن الرموز التعبيرية الخوخية في كل مكان ، في حين أن المؤخرة الكبيرة هي مفتاح المظهر الرائع من الخلف ، فإن الرافعين الحقيقيين يعرفون أن سر بناء بنية بدنية محددة جيدًا هو تدريب ونحت الجزء العلوي من الجسم بقدر ما هو الجزء السفلي.

للمزيد : أفضل تمارين البطن للنساء

يقوم روتين الجزء العلوي من الجسم بتشكيل صدرك وكتفيك وظهرك وذراعيك مع إضافة القوة إلى أثقل مصاعدك. على الرغم من أن معظم النساء يشعرن براحة أكبر في تدريب الساقين ، إلا أن إضافة تمارين الجزء العلوي من الجسم يمكن أن تعزز الثقة بقدر القوة. فيما يلي ثلاث تمارين للجزء العلوي من الجسم - للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين - لمساعدتك على بناء وتشكيل ذراعيك مع شد قلبك لخلق شكل الساعة الرملية الذي لا تشوبه شائبة.

تمارين الجزء العلوي من الجسم للمبتدئين

إذا كنت جديدًا في تدريب المقاومة أو كنت قد عدت للتو إلى تأرجح الأشياء بعد بعض الوقت ، فإن هذا التمرين المبتدئ الذي لا يتطلب معدات سوف يجعلك تبدأ في الجزء العلوي من جسمك ، يستخدم حركات وزن الجسم لاستهداف الكتفين والصدر والظهر والجوهر ، ستؤدي كل تمرين لمدة 30 ثانية ، ثم تستريح لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى التالي.

تمرين المقعد

بمجرد الانتهاء من الروتين الكامل ، كرر التسلسل بأكمله مرتين أخريين ليصبح المجموع 3 جولات ، كمبتدئ ، يجب أن تركز على الشكل المناسب عند الرفع والاتساق في جدول التدريب الخاص بك ، يجب ألا يستغرق هذا التمرين أكثر من نصف ساعة لإكماله من الإحماء إلى التهدئة ، قم بأدائها ثلاث مرات في الأسبوع كجزء من روتين لياقتك لتبدأ في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم على الفور!

تمارين الجزء العلوي من الجسم للمبتدئين

قم بأداء التمارين بالترتيب دون راحة بين التمارين.
دائرة الذراع
قم بأداء 12 تكرارًا للأمام ، ثم 12 تكرارًا للخلف.
مجموعة واحدة ، 24 ممثلين (بدون راحة)

الوقوف تطور الجذع تمتد

مجموعة واحدة ، 24 تكرارًا (بالتناوب ، 12 تكرارًا لكل جانب ، بدون راحة)

الوقوف منحنى امتداد الجانب

أداء لمدة 30 ثانية. لكل جانب.
مجموعة واحدة ، 60 ثانية (بدون راحة)

لمس اصبع القدم عبر الجسم

مجموعة واحدة ، 30 ثانية (بدون راحة)

نط الحبل

مجموعة واحدة ، 30 ثانية

تمرين مركب

قم بأداء التمارين بالترتيب ، والراحة لمدة 30 ثانية ، بين التمارين والجولات. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في الوقت المحدد.

تمرين الضغط مع رفع القدمين : 3 مجموعات ، 30 ثانية (راحة لمدة 30 ثانية)
منضدية الورك اقتحام : 3 مجموعات ، 30 ثانية (راحة لمدة 30 ثانية)
مقعد تراجع : 3 مجموعات ، 30 ثانية (راحة لمدة 30 ثانية)
سوبرمان لات بول : 3 مجموعات ، 30 ثانية (راحة لمدة 30 ثانية)
ادفع لأعلى إلى جانب اللوح الخشبي : 3 مجموعات ، 30 ثانية (الجانب الأيمن ، راحة 30 ثانية.)
ادفع لأعلى إلى جانب اللوح الخشبي : 3 مجموعات ، 30 ثانية (الجانب الأيسر ، راحة 30 ثانية.)

تمرين مركب 2

قم بأداء التمارين بالترتيب دون راحة بين التمارين.
صنبور الكتف : مجموعة واحدة ، 30 ثانية (بدون راحة)
تمدد اليد على الحائط : مجموعة واحدة ، 15 ثانية (الجانب الأيمن ، بدون راحة)
تمدد اليد على الحائط : مجموعة واحدة ، 15 ثانية (الجانب الأيمن ، بدون راحة)
تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس : مجموعة واحدة ، 15 ثانية (الجانب الأيمن ، بدون راحة)
تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس : مجموعة واحدة ، 15 ثانية (الجانب الأيسر ، بدون راحة)
الذقن لتمدد الصدر : مجموعة واحدة ، 30 ثانية (بدون راحة)
ذراع واحد ضد الحائط : مجموعة واحدة ، 15 ثانية (الجانب الأيمن ، بدون راحة)
ذراع واحد ضد الحائط : مجموعة واحدة ، 15 ثانية (الجانب الأيسر ، بدون راحة)
لمس اصبع القدم عبر الجسم : مجموعة واحدة ، 30 ثانية

تمرين متوسط الجزء العلوي من الجسم

إذا كانت لديك بعض الخبرة في التمرين تحت حزامك ، أو إذا كنت قد أكملت بضعة أسابيع من تمرين المبتدئين المذكور أعلاه ، فيمكنك تحدي نفسك بهذا الروتين المتوسط للجزء العلوي من الجسم ، قم بأداء 3 مجموعات من كل تمرين ، 1-2 مرات في الأسبوع ، مع يومين كاملين على الأقل بين التدريبات ، تمرن الجزء السفلي من الجسم أو مارس التمارين الهوائية في أيام العطلة.

رفع الدمبل الأمامي

يتطلب هذا التمرين مجموعة أو اثنتين من الدمبل ، لكن لا تتردد في استخدام الأوزان المتاحة لديك ، نظرًا لأن هذا تمرين متوسط ، يمكنك تعديله ليناسب أهدافك لبناء العضلات ، استهدف مجموعة من 8-12 ، وإذا كانت المعدات لديك محدودة وليس لديك القدرة على استخدام أوزان أثقل ، فقم بزيادة التكرار إلى 20-30 ، مما سيعمل على قدرتك على التحمل ويساعدك على حرق السعرات الحرارية.

بغض النظر عن الهدف الذي تختاره ، تم تصميم هذا التمرين لمساعدتك في الحصول على مضخة جيدة والتعرق! توقف مؤقتًا لالتقاط أنفاسك بعد كل مجموعة ، واسترح لمدة دقيقتين ، اعتمادًا على مقدار الوزن الذي ترفعه ، كم من الوقت سترتاح سيحدد طول التمرين ، والذي يجب أن يكون 30-45 دقيقة.

تمرين متوسط الجزء العلوي من الجسم ، قم بأداء التمارين بالترتيب دون راحة بين التمارين.

دائرة الذراع

قم بأداء 12 تكرارًا للأمام ، ثم 12 تكرارًا للخلف.
مجموعة واحدة ، 24 ممثلين (بدون راحة)

التمرينات

الوقوف تطور الجذع تمتد : مجموعة واحدة ، 24 تكرارًا (بالتناوب ، 12 تكرارًا لكل جانب ، بدون راحة)
الوقوف منحنى امتداد الجانب : أداء لمدة 30 ثانية. لكل جانب. ، مجموعة واحدة ، 60 ثانية (بدون راحة)
لمس اصبع القدم عبر الجسم : مجموعة واحدة ، 30 ثانية (بدون راحة)
نط الحبل: مجموعة واحدة ، 30 ثانية
ضغط الكتف بالدمبل جالسًا : 3 مجموعات ، 8-20 تكرارت(راحة دقيقتان)
تمرين التجديف من وضع الدمبل : 3 مجموعات ، 8-20 تكرارت (راحة دقيقتان)
رفع الدمبل الأمامي : 3 مجموعات ، 8-20 تكرار (راحة دقيقتان)

للمزيد : مكملات غذائية لزيادة الوزن للنساء

عقدة التركيز

قم بأداء كل الممثلين على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر. الراحة 1 دقيقة ، بين الجولات.

حليقة التركيز : 3 مجموعات ، 8-20 عدات (الجانب الأيمن ، بدون راحة)
حليقة التركيز : 3 مجموعات ، 8-20 عدات (الجانب الأيسر ، الراحة 1 دقيقة).

ذبابة خلفية على جانب ذراع واحد

قم بأداء كل الممثلين على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر. الراحة 1 دقيقة بين الجولات.

ذبابة خلفية واحدة على الجانب الكاذب : 3 مجموعات ، 8-20 ممثلين (الجانب الأيمن ، بدون راحة)
ذبابة خلفية واحدة على الجانب الكاذب : 3 مجموعات ، 8-20 ممثلين (الجانب الأيسر ، الراحة 1 دقيقة)

AB CIRCUIT

قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين ولمدة دقيقتين بين الجولات.

أزمة مزدوجة : 3 مجموعات ، 12 ممثلين (بدون راحة)
رفع الساق الكاذبة : 3 مجموعات ، 12 ممثلين (بدون راحة)
دراجة أب : 3 مجموعات ، 30 تكرارات (بالتناوب ، 15 تكرارات لكل جانب ، بدون راحة)
تمرين ضغط الركبة بالدمبل في وضع الوقوف : 3 مجموعات ، 24 ممثلين (بالتناوب ، 12 ممثلين لكل جانب ، راحة لمدة دقيقتين).

تمرين هادئ

قم بأداء التمارين بالترتيب دون راحة بين التمارين.
دفع بايك : مجموعة واحدة ، 30 ثانية (بدون راحة)
تمدد اليد على الحائط : مجموعة واحدة ، 15 ثانية (الجانب الأيمن ، بدون راحة)
تمدد اليد على الحائط : مجموعة واحدة ، 15 ثانية (الجانب الأيمن ، بدون راحة)
تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس : مجموعة واحدة ، 15 ثانية (الجانب الأيمن ، بدون راحة)
تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس : مجموعة واحدة ، 15 ثانية (الجانب الأيسر ، بدون راحة)
الذقن لتمدد الصدر : مجموعة واحدة ، 30 ثانية (بدون راحة)
ذراع واحد ضد الحائط : مجموعة واحدة ، 15 ثانية (الجانب الأيمن ، بدون راحة)
ذراع واحد ضد الحائط : مجموعة واحدة ، 15 ثانية (الجانب الأيسر ، بدون راحة)
لمس اصبع القدم عبر الجسم : مجموعة واحدة ، 30 ثانية

تمارين متقدمة للجزء العلوي من الجسم

تخطى فترات ثبات التدريب مع هذا الروتين المتقدم للجزء العلوي من الجسم ، كما إنه مصمم للمتمرنين ذوي الخبرة الذين يتمتعون بإمكانية الوصول الكامل إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن إذا كنت عالقًا في المنزل ، فيمكنك استخدام قاعدة بيانات التمرينات الخاصة بنا للعثور على بدائل للتمارين الرياضية.

اضغط على مقاعد البدلاء الحديد

لتشجيع جسمك على النمو ويصبح أقوى ، فإن هدفك الأول هو إجهاد عضلات البطون تمامًا خلال كل مجموعة ، قصر فترات الراحة على أقل من دقيقة واحدة لزيادة إمكانات بناء العضلات ، يستخدم هذا التمرين مجموعات فائقة وإسقاطات لإبقائه أقل من ساعة ، لذا كن مستعدًا للعمل الجاد ورفع الأثقال!

تمارين متقدمة للجزء العلوي من الجسم

قم بأداء التمارين بالترتيب دون راحة بين التمارين.