تمرين الصدر الجزء العلوى ، تدريب الجزء العلوي من الصدر أصبح بسيطًا ، تكافح لنحت عضلات الصدر القوية؟ قم بتبسيط روتين صدرك عن طريق بناء الرف الخاص بك من الأعلى إلى الأسفل.
إذا كنت ترغب في ممارسة رياضة صدر قوي وسميك وممتلئ ، فعليك أن تبدأ من الأعلى ، بمعنى آخر اجعل عضلات الصدر العليا هي الأولوية القصوى ، وإذا كنت تحب حجم هذا التمرين في حد ذاته ، فاستخدمه كخطة يومية لصدرك ، وإذا كنت تفضل القيام بالمزيد من العمل ، فابدأ بهذا التمرين وأضف حركة أو حركتين أخريين من اختيارك في النهاية.
الدمبل المنحدر بزاوية منخفضة
اضبط مقعدًا قابل للتعديل على أدنى منحدر ، سيساعدك هذا على التركيز على عضلات الصدر العلوية وتقليل مشاركة منطقة دلتا الجبهة ، عند إنزال الدمبلز ، حافظ على ذراعيك مستقيمة قدر الإمكان دون قفل ، ادفع صدرك لأعلى مع خروج الأوزان إلى جانبيك حتى تتمكن من زيادة تمدد الصدر ، حافظ على كتفيك للخلف حتى لا يحاولوا الانضمام إلى مجموعة الرفع.
عندما ترفع الأثقال إلى الأعلى ، ركز على تقلص صدرك بدلاً من مجرد رفع الأثقال ، شد ذراعيك معًا ، لكن لا تدع الأوزان تلمس الجزء العلوي ، وبدلًا من ذلك عندما تكون الأوزان أعلى من صدرك ، اضغط على عضلات الصدر بأقصى ما تستطيع قبل العودة للأسفل لممثلك التالي ، و بمجرد انتهاء المجموعة ، استرح 45 ثانية قبل المجموعة التالية.
الصحافة انحدار آلة سميث
تساعدك آلة سميث على تحقيق أقصى قدر من تجنيد الجزء العلوي من الصدر دون الحاجة إلى القلق بشأن تثبيت الوزن ، لذلك يمكنك حقًا المبالغة في شكل "الصدر لأعلى والكتفين للخلف" في هذا التمرين.
اضبط مقعدك على زاوية قياسية 45 درجة ، أثناء قيامك بتخفيض الشريط ، توقف عن لمس صدرك بمقدار بوصة واحدة ، وقفة ، هذا يحافظ على التوتر في صدرك ويبقي الزخم بعيدًا ، بعد التوقف ، اضغط على الوزن احتياطيًا واضغط على صدرك في الأعلى ، لا تغلق مرفقيك ، و إذا قمت بذلك ، فستتولى العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهذا ليس ما تريده ، راحة 60 ثانية بين المجموعات.
تمرين الضغط مع رفع القدمين
تمرينات الضغط هي حركة أساسية للصدر ، لكن رفع قدميك يحول التركيز إلى عضلات الصدر العلوية تمامًا مثل المقعد المائل ، ضع يديك بعيدًا عن عرض الكتفين لإضافة المزيد من القوة إلى هذه الحركة.
بمجرد أن تصل إلى الفشل مع رفع قدميك على مقعد أو صندوق ، أنزل قدميك على الأرض واستمر في التقدم ، بمجرد أن تصل إلى الفشل مرة أخرى ، تنتهي مجموعتك ، استرح 30 ثانية ، ثم ابدأ المجموعة التالية ، ربما لن تحصل على العديد من التكرارات في مجموعاتك اللاحقة ، لكن اعمل بجد لجعل كل ممثلين مهمين.
إذا كنت تريد نطاقًا أكبر من الحركة ، أو كنت تعاني من ألم في الرسغ عند القيام بتمارين الضغط ، فاستخدم الدمبل أو مقابض الدفع.