recent
الحريف

أفضل تمارين فيتنس للمبتدئين

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
أفضل تمارين فيتنس للمبتدئين ، أسبوع من تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين تمامًا ، جدول لأساسيات القلب والقوة والتمدد ، إذا كنت متمرنًا مبتدئًا أو مر وقت طويل منذ التمرين ، فقد تتساءل من أين تبدأ بالضبط ، ستحتاج إلى تحديد مقدار تمارين القلب والقوة التي ينبغي عليك القيام بها ، يعد ملاءمتها بالكامل مع تجنب الإصابة بألم شديد أو الأسوأ من ذلك التعرض للإصابة ، يمثل تحديًا أيضًا.

خطوتك الأولى هي تعلم أساسيات كيفية إعداد برنامج تمرين  ، لحسن الحظ  ليس عليك معرفة ذلك بنفسك ،  لقد توصل الخبراء بالفعل إلى أهم مكونات إنشاء روتين تمرين عالي الجودة والذي يتضمن التركيز على FITT

و FITT المبدأ التدريبات أدلة في وضع برنامج تجريب كامل، سواء كنت عمل القلب، وتدريب قوة، أو كليهما ، باستخدام هذا المبدأ ، يمكنك التعامل مع جوانب مختلفة من تمرينك لإجراء تغييرات والتقدم إلى مستويات أعلى وإبقاء الأمور ممتعة.

أفضل تمارين فيتنس للمبتدئين

هذه هي عناصر FITT وكيفية تغييرها لبرنامج التمرين

التكرار : يشير إلى عدد مرات ممارسة الرياضة إذا قمت بفحص البرنامج أدناه ، فستلاحظ أنك تقوم بتمارين القلب ثلاث مرات وتمارين القوة ثلاث مرات ، والتي تتبع إرشادات التمرين الأساسية للبدء وتحسين صحتك ، و بمرور الوقت  يمكنك إضافة المزيد من الترددات إلى تمارين القلب الخاصة بك أثناء بناء القدرة على التحمل والحصول على مزيد من الراحة مع التمرين.

الحدة : يشير هذا إلى مدى صعوبة عملك عندما تبدأ ، سيكون تركيزك على تمارين القلب بكثافة معتدلة ، أو على مستوى 5 إلى 6 على مقياس جهد مدرك من 10 نقاط ،  كلما تقدمت يمكنك تغيير مستويات شدة التدريبات تدريجيًا من خلال التدريب المتقطع.

الوقت : يشير إلى طول فترة التدريبات الخاصة بك ،  تبدأ تمارين القلب من 20 إلى 25 دقيقة ، كل أسبوع  أضف بضع دقائق إلى تمارين القلب الخاصة بك للتقدم دون بذل مجهود كبير. 

النوع : يمكن أن يكون نوع التمرين هو المشي والجري وركوب الدراجات وما إلى ذلك ، من المهم أن تبدأ بالأنشطة التي تستمتع بها ، ولكن من المهم أيضًا ممارسة التمارين المتقاطعة وخلط الأشياء للحفاظ على تفاعل جسمك وعقلك ، وبمجرد أن تؤسس عادة ممارسة الرياضة ، فكر في تجربة مجموعة متنوعة من الأنشطة لإبقاء الأمور ممتعة.
عزز السرعة والقدرة على التحمل من خلال خطة تمرين بسيطة
عندما تتمرن بكثافة ووقت ووتيرة كافية ، ستبدأ في رؤية التغييرات في وزنك ودهون جسمك وتحملك وقوتك ، وعندما يتكيف جسمك مع مستويات FITT الحالية ، فقد حان الوقت للتلاعب بواحد أو أكثر منها.

التدريبات هي مجرد اقتراحات ولن تعمل مع الجميع ، لذا يرجى تعديلها حسب الحاجة لتناسب  مستوى لياقتك وجدولك الزمني وتفضيلاتك ، وإذا شعرت بألم شديد أو تعب ، خذ يوم راحة ، إذا كنت تشعر أنك لا تواجه تحديًا ، فقم بزيادة الكثافة أو المدة أو التكرار للعمل بجدية أكبر.

كارديو للمبتدئين

يمكنك استخدام أي جهاز أو نشاط تمارين القلب لهذا التمرين ، تشمل آلات تمارين القلب جهاز المشي ، والمدرب البيضاوي ، والدورة الثابتة ، وآلة التجديف ، وآلة التزلج ، و stairstepper ، وتشمل أنشطة القلب المشي السريع والجري وركوب الدراجات والسباحة.

أكمل كل جزء من التمرين ، أو ضبط السرعة ، أو الميل ، أو المقاومة ، أو المنحدرات لتتناسب مع مستويات الجهد المتصورة المقترحة ، وهذا أمر شخصي للغاية وقد يتطلب الأمر بعض التدريبات لمطابقة ما تشعر به مع مدى صعوبة عملك.

يجب أن يشعر مستوى خط الأساس الخاص بك بأنه أصعب من الإحماء ، ويخرجك من منطقة الراحة الخاصة بك ، ضع في اعتبارك أن إعداداتك قد تتغير عندما تتعمق في التمرين وتبدأ في الشعور بالتعب. 

الفكرة هي العثور على خط الأساس الخاص بك أينما كان ، حتى إذا كان عليك تقليل السرعة ، أو الميل ، أو المقاومة ، إلخ  قم بتعديل التمرين حسب الحاجة لتناسب مستوى لياقتك ،  أبطئ أو أوقف التمرين إذا شعرت بأي ألم أو دوار أو ضيق في التنفس.

تمارين الإحماء

قم بالإحماء بوتيرة سهلة ومعتدلة (5 دقائق) ، و يجب أن تشعر بالراحة وتكون قادرًا على التحدث بسهولة ،  اسمح لمعدل ضربات قلبك بالارتفاع تدريجيًا عن طريق زيادة وتيرة المقاومة ببطء ،  أو انحدر طوال فترة الإحماء ، هذا جهد محسوس لـ 4.

خط الأساس (5 دقائق): قم بزيادة السرعة أو الميل أو المقاومة (أو استخدم مجموعة) للعثور على خط الأساس الخاص بك ،  في هذه المرحلة ، يجب أن تكون بعيدًا قليلاً عن منطقة الراحة الخاصة بك وتشعر بأنك تعمل ، لكنك قادر على التحدث .

قم بزيادة انحدارك أو مقاومتك أو منحدراتك (دقيقتان): ابدأ بزيادة واحدة أو اثنتين في كل مرة وانتقل من هناك حتى تشعر أنك تعمل بجهد أكبر قليلاً من خط الأساس .

قلل انحدارك أو مقاومتك أو منحدراتك أو سرعتك (3 دقائق): عد إلى مستوى خط الأساس ، قم بزيادة ميلك أو مقاومتك أو منحدراتك (دقيقة واحدة) حتى تشعر أنك تعمل بجهد أكبر قليلاً من خط الأساس ، العودة إلى خط الأساس (3 دقائق) ، تقليل الانحدار والمقاومة والمنحدرات و / أو السرعة إلى خط الأساس.

قم بزيادة ميلك أو مقاومتك أو منحدراتك (دقيقة واحدة) حتى تشعر أنك تعمل بجهد أكبر قليلاً من خط الأساس ، العودة إلى خط الأساس (3 دقائق) ،  قلل الانحدار والمقاومة والمنحدرات و / أو السرعة.

التهدئة (دقيقتان): قلل الانحدار أو المقاومة أو المنحدرات أو السرعة حتى تعمل بمستوى مريح لإنهاء التمرين.
كيفية إعداد جميع مكونات تمرين فعال

التدريبات الأسبوعية

يستغرق تمرين القلب في اليوم الأول والسادس 25 دقيقة ، ولكن يجب أن تتمرن على مستوى لياقتك ،  إذا كنت بحاجة إلى البدء بـ 10 أو 15 دقيقة فقط لترى كيف تشعر الأشياء ، فلا تتردد في فعل ذلك.

سيكون لديك أيضًا تمرين أساسي للقوة ستمارسه إما قبل أو بعد تمرين القلب ، إنه اختيارك ، و يتضمن تمرين القوة القيام بمجموعتين من كل تمرين مع راحة قصيرة بين المجموعات.

ستنتهي بفترة استرخاء لمدة 5 دقائق ،  قد تميل إلى تخطي ذلك ، لكن الإطالة لا تقل أهمية عن تمارين القلب والقوة ،  يخفف التوتر ويسمح لجسمك بالعودة إلى حالة ما قبل التمرين.

8 تمارين استرخاء لجسمك بالكامل

اليوم الأول: تمارين القلب والقوة والتمدد

  • التمرين 1 : 25 دقيقة من تمرين القلب الأساسي
  • النوع : القلب
  • المدة : 25 دقيقة
  • المستوى : مبتدئ
  • المعدات المطلوبة : أي جهاز تمارين القلب

تدريب 2 : القوة الأساسية

  • النوع : تدريبات القوة
  • المدة : مجموعتان من كل تمرين ، 10-20 دقيقة
  • المستوى : مبتدئ
  • المعدات المطلوبة : دمبل خفيف ، كرة تمرين أو كرسي ، وحصيرة

التمرين 3 : تمدد أساسي

  • النوع : المرونة
  • المدة : 5 دقائق
  • المستوى : مبتدئ
  • المعدات المطلوبة : لا شيء

اليوم الثاني: المشي والتمدد

اليوم يشبه يوم التعافي وفرصة لك للقيام ببعض تمارين القلب الخفيفة ، و في حين أن التمرين المنظم مفيد لك ، فإن زيادة الحركة كل يوم يمكن أن يساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بشكل عام ،  اليوم ستفعل ذلك وتنتهي بجلوس تمدد للظهر والرقبة والكتفين.

  • التمرين 1 : ابحث اليوم عن 15 دقيقة على الأقل للمشي السريع.
  • التمرين 2 : التمدد من الجلوس
  • النوع : المرونة
  • الطول : 5-10 دقائق
  • المستوى : مبتدئ
  • المعدات المطلوبة : لا شيء

اليوم الثالث: تمارين القلب والقوة والتمدد

لديك تمرين مختلف للقلب اليوم يتضمن بعض التمارين الخفيفة المتقطعة ، ويتضمن هذا دفعك قليلاً خارج منطقة الراحة الخاصة بك ، ولكن ليس بعيدًا جدًا ،  يكفي فقط لبدء اختبار حدودك.

يمكنك القيام بذلك على أي جهاز أو نشاط من اختيارك ،  كما كان من قبل ، يظل تمرين القوة الخاص بك كما هو في التمرين السابق ، وبالطبع لا تنسى أن تنتهي بالتمدد.
  • التمرين 1 : الفترات الأساسية : هذا مشابه لروتين القلب الأساسي ، ولكنه تمرين أقصر قليلاً وأكثر كثافة.
  • النوع : القلب
  • المدة : 21 دقيقة
  • المستوى : مبتدئ
  • المعدات المطلوبة : أي جهاز تمارين القلب

تدريب 2 : القوة الأساسية

  • النوع : تدريبات القوة
  • المدة : مجموعتان من كل تمرين ، 10-20 دقيقة
  • المستوى : مبتدئ
  • المعدات المطلوبة : دمبل خفيف ، كرة تمرين أو كرسي ، وحصيرة

التمرين 3 : تمدد أساسي

  • النوع : المرونة
  • المدة : 5 دقائق
  • المستوى : مبتدئ
  • المعدات المطلوبة : لا شيء

اليوم الرابع: الراحة النشطة

لا يوجد شيء في جدولك اليوم ، ولكن حاول الحفاظ على نشاطك قدر المستطاع عن طريق أخذ فترات راحة ، والمشي ، والتمدد ، والحركة

بعض الأفكار

  • العب لعبة Exergame نشطة مثل Wii Fit أو أي شيء يجعلك تتحرك.
  • قم ببعض تمارين الجرش أو الضغط أثناء مشاهدة التلفزيون.
  • أغلق التلفاز مبكرًا وقم بالتمدد لبضع دقائق قبل النوم.
  • قم بتمشية الكلب لمدة 5 دقائق إضافية.
  • تدحرج على كرة تمرين .

اليوم الخامس : المشي والتمدد

مرة أخرى ، اليوم يشبه الانتعاش النشط ، ستجد ببساطة وقتًا للمشي ، مرة واحدة أو للانتشار على مدار اليوم ، ثم تمدد.
  • التمرين 1 : ابحث اليوم عن 15 دقيقة على الأقل للمشي السريع.
  • التمرين 2 : التمدد من الجلوس
  • النوع : المرونة
  • الطول : 5-10 دقائق
  • المستوى : مبتدئ
  • المعدات المطلوبة : لا شيء

اليوم السادس: تمارين القلب والقوة والتمدد

التدريبات الخاصة بك اليوم هي نفسها كما في يومك الأول ،  إذا كنت تشعر بألم أو إرهاق في هذه المرحلة ، فقد ترغب في الحصول على يوم راحة إضافي أو القيام بتمارين القلب والقوة لمدة يومين فقط ،  هذا هو المكان الذي تأتي فيه التجربة عندما تكتشف ما يمكن لجسمك فعله وما لا يمكنه فعله.
  • تمرين 1 : 25 دقيقة كارديو
  • النوع : القلب
  • المدة : 25 دقيقة
  • المستوى : مبتدئ
  • المعدات المطلوبة : أي جهاز تمارين القلب

تدريب 2 : القوة الأساسية

  • نوع : تدريبات القوة
  • المدة : مجموعتان من كل تمرين ، 10-20 دقيقة
  • المستوى : مبتدئ
  • المعدات المطلوبة : دمبل خفيف ، كرة تمرين أو كرسي ، وحصيرة

التمرين 3 : تمدد أساسي

  • النوع : تدريبات القوة
  • المدة : 5 دقائق
  • المستوى : مبتدئ
  • المعدات المطلوبة : لا شيء
  •  ابدأ مع هذا التمرين الرائع للمبتدئين
هذا هو الهيكل الأساسي الأمثل الذي يجب اتباعه لبرنامج التمرين الأسبوعي ، لا تتردد في ملاءمته لاحتياجات جسمك وأهدافك وتفضيلات لياقتك الشخصية ، استخدم مبدأ FITT للتقدم من أسبوع لآخر ، أو إضافة المزيد من التكرار ، أو كثافة أعلى ، أو أوزان أثقل ، أو تدريبات أطول ، أو أنواع مختلفة من التمارين التي تناسبك بشكل أفضل.

تابعنا

تابعنا ليصلك كل جديد  اضغط هنا للمتابعة , نحن ملتزمون بتقديم كل ما هو جديد من أجل صحتكم
google-playkhamsatmostaqltradent