أفضل تمارين فيتنس للمبتدئين ، أسبوع من تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين تمامًا ، جدول لأساسيات القلب والقوة والتمدد ، إذا كنت متمرنًا مبتدئًا أو مر وقت طويل منذ التمرين ، فقد تتساءل من أين تبدأ بالضبط ، ستحتاج إلى تحديد مقدار تمارين القلب والقوة التي ينبغي عليك القيام بها ، يعد ملاءمتها بالكامل مع تجنب الإصابة بألم شديد أو الأسوأ من ذلك التعرض للإصابة ، يمثل تحديًا أيضًا.
خطوتك الأولى هي تعلم أساسيات كيفية إعداد برنامج تمرين ، لحسن الحظ ليس عليك معرفة ذلك بنفسك ، لقد توصل الخبراء بالفعل إلى أهم مكونات إنشاء روتين تمرين عالي الجودة والذي يتضمن التركيز على FITT
و FITT المبدأ التدريبات أدلة في وضع برنامج تجريب كامل، سواء كنت عمل القلب، وتدريب قوة، أو كليهما ، باستخدام هذا المبدأ ، يمكنك التعامل مع جوانب مختلفة من تمرينك لإجراء تغييرات والتقدم إلى مستويات أعلى وإبقاء الأمور ممتعة.
للمزيد : جدول تمارين فتنس
هذه هي عناصر FITT وكيفية تغييرها لبرنامج التمرين
التكرار : يشير إلى عدد مرات ممارسة الرياضة إذا قمت بفحص البرنامج أدناه ، فستلاحظ أنك تقوم بتمارين القلب ثلاث مرات وتمارين القوة ثلاث مرات ، والتي تتبع إرشادات التمرين الأساسية للبدء وتحسين صحتك ، و بمرور الوقت يمكنك إضافة المزيد من الترددات إلى تمارين القلب الخاصة بك أثناء بناء القدرة على التحمل والحصول على مزيد من الراحة مع التمرين.
الحدة : يشير هذا إلى مدى صعوبة عملك عندما تبدأ ، سيكون تركيزك على تمارين القلب بكثافة معتدلة ، أو على مستوى 5 إلى 6 على مقياس جهد مدرك من 10 نقاط ، كلما تقدمت يمكنك تغيير مستويات شدة التدريبات تدريجيًا من خلال التدريب المتقطع.
الوقت : يشير إلى طول فترة التدريبات الخاصة بك ، تبدأ تمارين القلب من 20 إلى 25 دقيقة ، كل أسبوع أضف بضع دقائق إلى تمارين القلب الخاصة بك للتقدم دون بذل مجهود كبير.
النوع : يمكن أن يكون نوع التمرين هو المشي والجري وركوب الدراجات وما إلى ذلك ، من المهم أن تبدأ بالأنشطة التي تستمتع بها ، ولكن من المهم أيضًا ممارسة التمارين المتقاطعة وخلط الأشياء للحفاظ على تفاعل جسمك وعقلك ، وبمجرد أن تؤسس عادة ممارسة الرياضة ، فكر في تجربة مجموعة متنوعة من الأنشطة لإبقاء الأمور ممتعة.
عزز السرعة والقدرة على التحمل من خلال خطة تمرين بسيطة
عندما تتمرن بكثافة ووقت ووتيرة كافية ، ستبدأ في رؤية التغييرات في وزنك ودهون جسمك وتحملك وقوتك ، وعندما يتكيف جسمك مع مستويات FITT الحالية ، فقد حان الوقت للتلاعب بواحد أو أكثر منها.
التدريبات هي مجرد اقتراحات ولن تعمل مع الجميع ، لذا يرجى تعديلها حسب الحاجة لتناسب مستوى لياقتك وجدولك الزمني وتفضيلاتك ، وإذا شعرت بألم شديد أو تعب ، خذ يوم راحة ، إذا كنت تشعر أنك لا تواجه تحديًا ، فقم بزيادة الكثافة أو المدة أو التكرار للعمل بجدية أكبر.
كارديو للمبتدئين
يمكنك استخدام أي جهاز أو نشاط تمارين القلب لهذا التمرين ، تشمل آلات تمارين القلب جهاز المشي ، والمدرب البيضاوي ، والدورة الثابتة ، وآلة التجديف ، وآلة التزلج ، و stairstepper ، وتشمل أنشطة القلب المشي السريع والجري وركوب الدراجات والسباحة.
أكمل كل جزء من التمرين ، أو ضبط السرعة ، أو الميل ، أو المقاومة ، أو المنحدرات لتتناسب مع مستويات الجهد المتصورة المقترحة ، وهذا أمر شخصي للغاية وقد يتطلب الأمر بعض التدريبات لمطابقة ما تشعر به مع مدى صعوبة عملك.
يجب أن يشعر مستوى خط الأساس الخاص بك بأنه أصعب من الإحماء ، ويخرجك من منطقة الراحة الخاصة بك ، ضع في اعتبارك أن إعداداتك قد تتغير عندما تتعمق في التمرين وتبدأ في الشعور بالتعب.
الفكرة هي العثور على خط الأساس الخاص بك أينما كان ، حتى إذا كان عليك تقليل السرعة ، أو الميل ، أو المقاومة ، إلخ قم بتعديل التمرين حسب الحاجة لتناسب مستوى لياقتك ، أبطئ أو أوقف التمرين إذا شعرت بأي ألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
تمارين الإحماء
قم بالإحماء بوتيرة سهلة ومعتدلة (5 دقائق) ، و يجب أن تشعر بالراحة وتكون قادرًا على التحدث بسهولة ، اسمح لمعدل ضربات قلبك بالارتفاع تدريجيًا عن طريق زيادة وتيرة المقاومة ببطء ، أو انحدر طوال فترة الإحماء ، هذا جهد محسوس لـ 4.
خط الأساس (5 دقائق): قم بزيادة السرعة أو الميل أو المقاومة (أو استخدم مجموعة) للعثور على خط الأساس الخاص بك ، في هذه المرحلة ، يجب أن تكون بعيدًا قليلاً عن منطقة الراحة الخاصة بك وتشعر بأنك تعمل ، لكنك قادر على التحدث .
قم بزيادة انحدارك أو مقاومتك أو منحدراتك (دقيقتان): ابدأ بزيادة واحدة أو اثنتين في كل مرة وانتقل من هناك حتى تشعر أنك تعمل بجهد أكبر قليلاً من خط الأساس .
قلل انحدارك أو مقاومتك أو منحدراتك أو سرعتك (3 دقائق): عد إلى مستوى خط الأساس ، قم بزيادة ميلك أو مقاومتك أو منحدراتك (دقيقة واحدة) حتى تشعر أنك تعمل بجهد أكبر قليلاً من خط الأساس ، العودة إلى خط الأساس (3 دقائق) ، تقليل الانحدار والمقاومة والمنحدرات و / أو السرعة إلى خط الأساس.
قم بزيادة ميلك أو مقاومتك أو منحدراتك (دقيقة واحدة) حتى تشعر أنك تعمل بجهد أكبر قليلاً من خط الأساس ، العودة إلى خط الأساس (3 دقائق) ، قلل الانحدار والمقاومة والمنحدرات و / أو السرعة.
التهدئة (دقيقتان): قلل الانحدار أو المقاومة أو المنحدرات أو السرعة حتى تعمل بمستوى مريح لإنهاء التمرين.
كيفية إعداد جميع مكونات تمرين فعال
للمزيد : أفضل تمارين المقاومة للجسم
التدريبات الأسبوعية
يستغرق تمرين القلب في اليوم الأول والسادس 25 دقيقة ، ولكن يجب أن تتمرن على مستوى لياقتك ، إذا كنت بحاجة إلى البدء بـ 10 أو 15 دقيقة فقط لترى كيف تشعر الأشياء ، فلا تتردد في فعل ذلك.
سيكون لديك أيضًا تمرين أساسي للقوة ستمارسه إما قبل أو بعد تمرين القلب ، إنه اختيارك ، و يتضمن تمرين القوة القيام بمجموعتين من كل تمرين مع راحة قصيرة بين المجموعات.
ستنتهي بفترة استرخاء لمدة 5 دقائق ، قد تميل إلى تخطي ذلك ، لكن الإطالة لا تقل أهمية عن تمارين القلب والقوة ، يخفف التوتر ويسمح لجسمك بالعودة إلى حالة ما قبل التمرين.
8 تمارين استرخاء لجسمك بالكامل
اليوم الأول: تمارين القلب والقوة والتمدد
- التمرين 1 : 25 دقيقة من تمرين القلب الأساسي
- النوع : القلب
- المدة : 25 دقيقة
- المستوى : مبتدئ
- المعدات المطلوبة : أي جهاز تمارين القلب
تدريب 2 : القوة الأساسية
- النوع : تدريبات القوة
- المدة : مجموعتان من كل تمرين ، 10-20 دقيقة
- المستوى : مبتدئ
- المعدات المطلوبة : دمبل خفيف ، كرة تمرين أو كرسي ، وحصيرة
التمرين 3 : تمدد أساسي
- النوع : المرونة
- المدة : 5 دقائق
- المستوى : مبتدئ
- المعدات المطلوبة : لا شيء
اليوم الثاني: المشي والتمدد
اليوم يشبه يوم التعافي وفرصة لك للقيام ببعض تمارين القلب الخفيفة ، و في حين أن التمرين المنظم مفيد لك ، فإن زيادة الحركة كل يوم يمكن أن يساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بشكل عام ، اليوم ستفعل ذلك وتنتهي بجلوس تمدد للظهر والرقبة والكتفين.
- التمرين 1 : ابحث اليوم عن 15 دقيقة على الأقل للمشي السريع.
- التمرين 2 : التمدد من الجلوس
- النوع : المرونة
- الطول : 5-10 دقائق
- المستوى : مبتدئ
- المعدات المطلوبة : لا شيء
اليوم الثالث: تمارين القلب والقوة والتمدد
لديك تمرين مختلف للقلب اليوم يتضمن بعض التمارين الخفيفة المتقطعة ، ويتضمن هذا دفعك قليلاً خارج منطقة الراحة الخاصة بك ، ولكن ليس بعيدًا جدًا ، يكفي فقط لبدء اختبار حدودك.
يمكنك القيام بذلك على أي جهاز أو نشاط من اختيارك ، كما كان من قبل ، يظل تمرين القوة الخاص بك كما هو في التمرين السابق ، وبالطبع لا تنسى أن تنتهي بالتمدد.
- التمرين 1 : الفترات الأساسية : هذا مشابه لروتين القلب الأساسي ، ولكنه تمرين أقصر قليلاً وأكثر كثافة.
- النوع : القلب
- المدة : 21 دقيقة
- المستوى : مبتدئ
- المعدات المطلوبة : أي جهاز تمارين القلب
تدريب 2 : القوة الأساسية
- النوع : تدريبات القوة
- المدة : مجموعتان من كل تمرين ، 10-20 دقيقة
- المستوى : مبتدئ
- المعدات المطلوبة : دمبل خفيف ، كرة تمرين أو كرسي ، وحصيرة
التمرين 3 : تمدد أساسي
- النوع : المرونة
- المدة : 5 دقائق
- المستوى : مبتدئ
- المعدات المطلوبة : لا شيء
اليوم الرابع: الراحة النشطة
لا يوجد شيء في جدولك اليوم ، ولكن حاول الحفاظ على نشاطك قدر المستطاع عن طريق أخذ فترات راحة ، والمشي ، والتمدد ، والحركة
بعض الأفكار
- العب لعبة Exergame نشطة مثل Wii Fit أو أي شيء يجعلك تتحرك.
- قم ببعض تمارين الجرش أو الضغط أثناء مشاهدة التلفزيون.
- أغلق التلفاز مبكرًا وقم بالتمدد لبضع دقائق قبل النوم.
- قم بتمشية الكلب لمدة 5 دقائق إضافية.
- تدحرج على كرة تمرين .
اليوم الخامس : المشي والتمدد
مرة أخرى ، اليوم يشبه الانتعاش النشط ، ستجد ببساطة وقتًا للمشي ، مرة واحدة أو للانتشار على مدار اليوم ، ثم تمدد.
- التمرين 1 : ابحث اليوم عن 15 دقيقة على الأقل للمشي السريع.
- التمرين 2 : التمدد من الجلوس
- النوع : المرونة
- الطول : 5-10 دقائق
- المستوى : مبتدئ
- المعدات المطلوبة : لا شيء
اليوم السادس: تمارين القلب والقوة والتمدد
التدريبات الخاصة بك اليوم هي نفسها كما في يومك الأول ، إذا كنت تشعر بألم أو إرهاق في هذه المرحلة ، فقد ترغب في الحصول على يوم راحة إضافي أو القيام بتمارين القلب والقوة لمدة يومين فقط ، هذا هو المكان الذي تأتي فيه التجربة عندما تكتشف ما يمكن لجسمك فعله وما لا يمكنه فعله.
- تمرين 1 : 25 دقيقة كارديو
- النوع : القلب
- المدة : 25 دقيقة
- المستوى : مبتدئ
- المعدات المطلوبة : أي جهاز تمارين القلب
تدريب 2 : القوة الأساسية
- نوع : تدريبات القوة
- المدة : مجموعتان من كل تمرين ، 10-20 دقيقة
- المستوى : مبتدئ
- المعدات المطلوبة : دمبل خفيف ، كرة تمرين أو كرسي ، وحصيرة
التمرين 3 : تمدد أساسي
- النوع : تدريبات القوة
- المدة : 5 دقائق
- المستوى : مبتدئ
- المعدات المطلوبة : لا شيء
- ابدأ مع هذا التمرين الرائع للمبتدئين
الأكثر زيارة : أفضل جدول تمارين فيتنس قوي
هذا هو الهيكل الأساسي الأمثل الذي يجب اتباعه لبرنامج التمرين الأسبوعي ، لا تتردد في ملاءمته لاحتياجات جسمك وأهدافك وتفضيلات لياقتك الشخصية ، استخدم مبدأ FITT للتقدم من أسبوع لآخر ، أو إضافة المزيد من التكرار ، أو كثافة أعلى ، أو أوزان أثقل ، أو تدريبات أطول ، أو أنواع مختلفة من التمارين التي تناسبك بشكل أفضل.