أفضل التمارين للمبتدئين فى المنزل ، 27 من أفضل التمارين للمبتدئين لتجربتها في المنزل دعنا ننتقل مباشرة إلى هذه النقطة: يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل - والحصول على تمرين جيد - باستخدام وزن جسمك أو قطع بسيطة من المعدات مثل الدمبل ، أو kettlebells أو مدرب التعليق ، حتى عندما تصبح أقوى وأكثر لياقة ، عن طريق زيادة الممثلين ، أو ببساطة إبطاء - أو الإسراع - إيقاع تمارينك (وهو قول أسهل من القيام به بالمناسبة) ، يمكنك التقدم في التدريبات الخاصة بك وفعاليتها.
نحن نعلم ما تفكر فيه - التدريبات بوزن الجسم لا يمكنها بناء العضلات. حسنًا ، يمكنهم ذلك ، نظرت دراسة حديثة في فعالية الضغط كأداة لبناء العضلات ، نشرت في مجلة العلوم واللياقة البدنية ، سخلال فترة التدريب التي مدتها 8 أسابيع ، وجد الباحثون أنه عند مقارنتها بحمل مماثل لـ 40٪ 1RM (rep max) ، فإن الضغط كان فعالًا في تضخم العضلات واكتساب القوة.
للمزيد : تمارين البطن في البيت
وزن جسمك رائع للقلب أيضًا ، في الواقع لا فرق في صحتك العامة سواء كنت تمارس تمارين الركض أو تمارين وزن الجسم بشكل روتيني ، قسم العلماء عددًا من الطلاب إلى ثلاث مجموعات: واحدة قامت بتدريب التحمل ، وأخرى شاركت في دوائر تعتمد على القوة ، والثالثة لم تفعل شيئًا ، وأظهرت النتائج أن المجموعات التي مارست تمارين رياضية فقدت الوزن وحصلت على قياسات أقل للدهون في الجسم في النهاية ، ومع ذلك فإن الأمر اللافت للنظر هو مدى تشابه النتائج ، حيث خلص الباحثون إلى أن كلا النوعين من التمارين مفيدان بشكل متساوٍ لنظام القلب والأوعية الدموية.
يوجد أدناه مجموعة من أفضل تمارين المبتدئين التي يمكنك تجربتها في المنزل ، إلى جانب شرح لما يجعل هذه الخطوة مفيدة ، إذا كنت تكافح من أجل وضع هذه الحركات في روتين تمرين ، فلا تقلق ، لقد قمنا أيضًا بتضمين مجموعة مختارة من أفضل التدريبات التي يمكنك تجربتها.
قد تتمكن من العثور على نفس المحتوى بتنسيق آخر ، أو قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات ، على موقع الويب الخاص بهم.
كيف فعل التمارين المنزلية
انزل إلى وضع الضغط مع وضع يديك على مسافة الكتفين والظهر مسطحًا ، بحيث يتشكل خط مستقيم من رأسك إلى الكعبين ، عبر عضلات المؤخرة ، اخفض جسدك حتى يصبح صدرك على بعد بوصة واحدة من الأرض ثم قم بالقيادة بشكل متفجر عن طريق مد ذراعيك بالكامل.
تستخدم هذه الحركة مجموعات عضلية متعددة لتحقيق أقصى نمو وتقوية مفاصل الكتف ، يسهل القيام به كتمرين في المنزل ، وهذا يؤهلك للتقدم إلى تمارين الكتف الأكثر تطلبًا التي ستواجهها في صالة الألعاب الرياضية ، مثل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.
معدات التمرين ، الكتف ، الضغط العلوي ، الذراع ، الوقوف ، الدمبل ، المفصل ، الحديد ، المعدات الرياضية ،
ضغط الكتف واقف الدمبل
قف ممسكًا باثنين من الدمبل على ارتفاع الكتف مع قبضة علوية - راحتا الكف متجهة للأمام ، تأكد من أن مرفقيك أمام البار ولا يتجهان إلى الجانبين ، اضغط على الأوزان فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، عد ببطء إلى وضع البداية.
يعتبر نحات الكتف أكثر أمانًا من الرفع من خلف رقبتك ، كمبتدئ ، يجب أن يكون الهدف هو الحفاظ على إجهاد مفاصلك والحماية من إصابة تسمى متلازمة اصطدام الكتف ، الجلسات الفائتة في وقت مبكر من حياتك المهنية في رفع الأثقال مكلفة بشكل خاص.
تمرين القفز
امسك الحبل من كلا الطرفين ، استخدم معصميك لتحريكه حول جسمك ، واقفز لتخليص الحبل وهو يضرب الأرض ، اجعل الحركة أكثر شدة مع الأسطح السفلية المزدوجة - دع الحبل يمر حولك مرتين في كل قفزة
يمكن أن يكون تدريب القفز بالحبل هو أكثر أشكال تمارين القلب كفاءة ، دراسة وجدت 10 دقائق فقط يوميًا باستخدام الحبل كانت مشابهة لـ 30 دقيقة من الركض ، الكتف ، الوقوف ، معدات التمرين ، الأثقال ، الساق البشرية ، الذراع ، المفصل ، الركبة ، الساق ، الساق ،
القرفصاء الدمبل
عقد a دمبل في كل يد ، ضع ساقيك بعرض الكتفين ، حافظ على استقامة رأسك وظهرك ، واجلس في وضع القرفصاء حتى تبتعد الدمبلز عن الأرض ، ركز على إبقاء ركبتيك فوق أصابع قدميك وصدرك للخارج - لا تقوِّس ظهرك أو تنحني إلى الأمام وأنت تنزل. الزفير ، وتصويب ساقيك والعودة إلى وضع البداية.
تمرين القرفصاء هو تمرين شامل ممتاز وواحد من أفضل الحركات لبناء القوة الكلية ، يسمح لك الدمبل بالتركيز على التقنية والعمل على نطاق حركتك بوزن خفيف ، تقدم فقط إلى قرفصاء الحديد في صالة الألعاب الرياضية بمجرد حصولك على هذا مسمرًا.
نزهة المزارعين
احصل على دمبل ثقيل في كل يد - فكر في نصف وزن جسمك - واحتفظ به على جانبيك ، قفي منتصبًا وكتفيك للخلف وامشِ للأمام بأسرع ما يمكن بخطوات قصيرة.
بسيطة للغاية دون الحاجة إلى القلق بشأن التقنية ، فهذه الحركة تضرب مثبتات الكتف والفخاخ العلوية والدالية الأمامية ، كما أنه يشحن قوة قبضتك ، مما سينقل القوة إلى مصاعدك الأخرى أيضًا.
الرفع الجانبي
قف ممسكًا بثقل خفيف في كل يد ، رفع ببطء الدمبل إلى الجانب حتى تصل إلى ارتفاع الكتف - أي أعلى - ومقاومة الرغبة للغش من قبل يتأرجح الوزن ، توقف مؤقتًا ، ثم أنزل ظهرك إلى جانبيك ، ببطء - ستبني جاذبية مقاومة للعضلات أكثر من تركها تقوم بالعمل نيابة عنك.
إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، فهذه هي أفضل خطوة لنمو الكتف المرئي ، يعمل الرفع الجانبي على عزل العضلة الدالية الوسطى ، وهي منتصف عضلات الكتف الثلاثة ، مما يساعد على تطوير كتفك وكتلتك ، مثالي لإنشاء الشكل V الذي تريده.
تمرين بيربي
من وضعية الوقوف القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض وضع راحتي يديك على الأرض ، من هناك اركل قدميك للخلف بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ذراعيك ممدودتين ، وبمجرد أن تهبط قدميك ، قفزهما مرة أخرى باتجاه يديك ، ثم اقفز في الهواء ، اهبط واجلس على الفور لتنتقل إلى الممثل التالي.
عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون في المنزل ، فإن القليل من الحركات يمكن أن يكون أفضل من تمارين بيربي مثالي لقلي الدهون بدون معدات ، استخدمها في روتين التمرين المنزلي لزيادة معدل ضربات قلبك أو ضع نفسك في تحديات يومية.
القفز الطعنات
اندفع للأمام حتى تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض ، اقفز في الهواء ، وجذب قدمك الخلفية للأمام وقدمك الأمامية للخلف. اهبط في اندفاع وكرر ، اهبط على كلا القدمين في وقت واحد لتخفيف التأثير على مفاصلك.
تمامًا مثل تمارين Burpees ، فهي مثالية لبناء نظام القلب والأوعية الدموية ، ولكنها ستساعدك أيضًا على بناء عضلات رباعية الرؤوس أسرع وأكثر قوة ، مثالي إذا تعرضت ساقك لضربة.
رفع الساق بالدمبل
قف ممسكًا بالدمبل في كل يد مع كرات قدميك على خطوة مع لمس كعبيك للأرض ، ارفع كعبيك عن الأرض وثبته في الجزء العلوي من الانكماش ، أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية وكرر.
الكثير من المبتدئين عرضة لتخطي العجول عندما يتعلق الأمر بيوم الساق ، حتى أن بعض الرجال يخضعون لعملية جراحية لإصلاحها ، اعمل على هذا التحرك في التمرين لضمان أنك تضرب أكبر عدد ممكن من عضلات الساق كما تفعل في صالة الألعاب الرياضية عندما يتعلق الأمر بالتمرين في المنزل.
سبايدرمان برس-أب
ادخل في وضع الضغط التقليدي ، أنزل نفسك نحو الأرض وجلب ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيمن ، مع إبعادها عن الأرض ، اضغط للخلف وأعد رجلك إلى وضع البداية ، كرر مع الساق البديلة.
مثالي إذا كنت تبحث عن بعض الحركة قبل التمرين أو ترغب فقط في تغيير روتين صدرك ، فإن مكابس سبايدرمان هي البديل المثالي إذا كنت تبحث عن توسيع نطاق الأمور.
للمزيد : جدول تمارين فتنس
تمرين العضلة ذات الرأسين
قف مع دمبل في كل يد ، وحافظ على ثبات ذراعيك العلوي ، وقم بلف الأوزان حتى تصبح الدمبل على مستوى الكتف ، ركز على إبقاء مرفقيك ثابتًا - يجب أن يتحرك الجزء السفلي من ذراعك فقط. اضغطي على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الانقباض ثم اخفضي ببطء وكرر.
هذه هي الخطوة المثالية لتطوير عضلات المرآة التي تتوق إليها من خلال الحفاظ على ثبات ذراعك العلوي ، فإنك تضرب العضلة ذات الرأسين بالكامل لتحقيق أقصى نمو.
تمرين رفع الدمبل
قف أمام المقعد مع دمبل في كل يد ، ضع قدمك اليمنى على المقعد ، وادفع من خلال كعبك لرفع جسمك بالكامل. تنحى بقدمك اليسرى وكرر الأمر على الجانب الآخر.
من خلال تنشيط جميع عضلات الساق العلوية (الألوية والرباعية وأوتار الركبة) ، يكون هذا يومًا كاملاً في حركة واحدة ، بالإضافة إلى ذلك ، فهي منخفضة التأثير ، مما يعني أنك تتجنب إصابات الركبة المرتبطة بمزيد من التمارين المتفجرة.
بلانك
اجلس في وضع الضغط ، لكن استرح على ساعديك بدلاً من يديك ، تأكد من أن ظهرك مستقيم وشد عضلات البطن والأرداف ، امسك دون السماح للوركين بالترهل.
تضغط الجرشات التي لا نهاية لها على عمودك الفقري ، وعندما يتم إجراؤها بشكل غير صحيح ، يمكن أن تمنحك مجموعة من عضلات البطن الغريبة والممتدة ، تعتبر الألواح الخشبية مثالية للعمل في قلبك بطريقة تحافظ على سلامتك من الإصابات وتبني العبوات الست المسطحة التي تبحث عنها.
الرفرفة بالقدم
استلق على ظهرك مع وضع يديك فوقك وقدميك لأعلى بحيث تكون ركبتيك 90 درجة ، افرد ساقك حتى يصبح كعبك بوصة واحدة من الأرض ثم عد إلى وضع البداية ، كرر مع الساق الأخرى.
من خلال مد ساقيك وتحريك كعبيك ، فإنك تعمل على مثبتات عضلات البطن ، وليس فقط عضلات البطن ، هذا يعني أنك تبني عضلات يمكنك استخدامها في الملعب الرياضي ، وليس مجرد رؤيتها في المرآة.
لوح جانبي
استلق على جانبك الأيسر مع استقامة ساقيك وادعم نفسك على مرفقك ، استعد لجوهرك وارفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا ، شغل هذا المنصب أثناء التنفس بعمق ، اقلب وكرر على الجانب الآخر.
ممتاز لاستهداف عضلة صغيرة في أسفل ظهرك ، وهي العضلة الرباعية القطنية ، تقويته أمر بالغ الأهمية لصحة العمود الفقري وسيساعدك على تجنب آلام الظهر سيئة السمعة للمبتدئين ، المنحنيات الماسية هي مكافأة.
اضغط على أرضية الدمبل
استلق على الأرض مع دمبل في كل يد ، انحنى عند المرفقين وامسك الأوزان فوقك ، اضغط على ذراعيك وافردهما قبل التوقف مؤقتًا في الجزء العلوي من المندوب وخفضه ببطء إلى وضع البداية.
كيفية الحصول على أذرع أكبر بدمبل واحد
من خلال تقييد نطاق حركتك ، تساعدك هذه الحركات على بناء صدر أكبر ، ناقصًا خطر إصابة الكتف من التمدد الزائد ، ضع في اعتبارك أن هذا هو نقطة الانطلاق الخاصة بك لكونك إخوانه في صالة الألعاب الرياضية.
تراجع مقاعد البدلاء
قف بعيدًا عن المقعد ، أمسكه بكلتا يديك على مستوى الكتف ، افرد ساقيك أمامك ، اخفض جسمك ببطء عن طريق ثني المرفقين حتى يخلق ذراعك عند الساعد زاوية 90 درجة. باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس ، ارفع نفسك إلى وضع البداية.
من السهل القيام بذلك على كرسي أو درج أو طاولة قهوة ، إنه يعمل على الذراعين والصدر والكتفين وهو رائع إذا كنت تريد أن يلاحظ الناس أنك بدأت في التمرين لأنه يبني العضلة ثلاثية الرؤوس بفعالية.
تمرين البطن
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ضع يديك على جانبي رأسك. ادفع أسفل ظهرك إلى الأرض بينما ترفع كتفيك بضع بوصات عن الأرض - تأكد من أن أسفل ظهرك يظل ملامسًا للأرض في جميع الأوقات ، شد عضلات البطن بقوة في أعلى نقطة للحركة ، ثم عد تحت السيطرة إلى وضع البداية.
6 من أكثر تمارين الصالة الرياضية بلا فائدة
أول منفذ اتصال لأي تمرين عضلات البطن هو أمر لا بد منه ، عن طريق رفع ساقيك ، فإنك تضع وزنًا إضافيًا على عضلات المعدة وتقليل الزخم الذي يمكن أن يجعل ذلك أسهل.
أسفل الظهر
استلقِ مع وضع ذراعيك على جانبيك ، ارفع صدرك ببطء لأعلى وذراعيك لأسفل ، ابق رأسك مرفوعة أثناء الحركة ، وبمجرد أن تصل إلى أبعد نقطة للأعلى ، أنزل نفسك لأسفل.
غالبًا ما ينسى الناس أهمية تمارين الظهر ، لكنها ضرورية لتطوير جميع مجموعات العضلات الأخرى ، هذا التجعيد رائع لأنه يعمل على الظهر بالكامل ويخفف أيضًا من آلام الظهر من الأيام في المكتب .
تمرين السمانة
قف منتصبًا ممسكًا بالبار ، أو اثنتين من الدمبل بجانبك ، أو غير ثقيل ، ومع توجيه أصابع قدميك للأمام ، ارفع كعبيك عن الأرض وشد عضلات الساق ، عد ببطء إلى نقطة البداية.
مكن أن يفيد عزل العجول من أجل التمرين التعريف العام للساق. كما أنه يساعد في أوتار الركبة وطول الأرداف ، تستهدف أوضاع القدم المختلفة عضلات مختلفة ، أصابع القدم التي تشير إلى الداخل تضرب الرأس الخارجي بقوة أكبر ، والأصابع للخارج تعمل على الرأس الداخلي.
يزحف الدب
جلس على يديك وركبتيك مع حمل وزنك على راحة يديك وأصابع قدميك ، ارفع ركبتيك عن الأرض وحافظ على ظهرك مسطحًا بنواة مشدوده ، حرك يدك اليمنى وقدمك اليسرى للأمام في نفس الوقت لبدء الحركة والعكس صحيح ، انظر أمامك وحافظ على قلبك في وضع الاستعداد
يصفه أسطورة هوليوود كريس هيمسورث ، الدب يزحف يدخن قلبك وكتفيك ورباعياتك، يمكن استخدامه أيضًا كمساعد للتنقل أو كجزء من الإحماء ، الفوز.
لوح ذو نقطتين (جسر ذو نقطتين)
اجلس في وضع الضغط مع وضع يديك أسفل كتفيك ولبك مغلقًا لضمان خط مستقيم من الرأس إلى الكعب ، شد عضلات بطنك وحارب الرغبة في رفع الوركين وأنت ترفع قدمك اليسرى وذراعك الأيمن حتى تتوازى مع الأرض ، اخفض ببطء وكرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد.
من السهل جدًا العثور على لوح خشبي؟ اشعل قلبك وكتفيك وعضلاتك المستقرة بهذه الحركة الشيطانية ، سيختبر تنسيقك وقوتك الأساسية والمزيد.
دفع بايك
اتخذ وضعية الضغط مع مباعدة يديك بعرض الكتفين. انحنِ عند الخصر وارفع كعبيك عن الأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك ، بحيث يشكل جسمك شكل V مقلوبًا ، انحنى عند مرفقيك لخفض رأسك نحو الأرض ، ثم ادفع بقوة إلى وضع البداية.
لست مستعدًا لوضع الوقوف على اليدين ، ولكنك تريد بناء أكتاف أكبر بدون أوزان؟ سيختبر تمرين الضغط بالبايك قوة دفع الكتفين بينما يمنحك أيضًا تمددًا لأوتار الركبة وعضلات المؤخرة.
نصيحة: لا بأس من الوقوف على أصابع قدميك ، ولكن إذا لم تستطع الحفاظ على استقامة رجليك وظهرك ، فعليك التركيز على مرونة العمل.
جسر غلوت وزن الجسم
استلقِ على الأرض مع ثني ساقيك ، قم بالقيادة خلال كعبيك لدفع الوركين لأعلى بقدر ما تستطيع ، قبل التوقف والعودة إلى وضع البداية.
سواء كنت بحاجة إلى الإحماء لممارسة الجري أو ترغب في الحفاظ على قوة عضلات المؤخرة الخاصة بك ، فإن جسر الألوية بوزن الجسم هو أسهل طريقة للحصول على خلفية أقوى وأكثر ثباتًا مما يعزز القوة في جميع المجالات ، من القرفصاء الثقيل إلى اضغط على مقاعد البدلاء أكثر استقرارًا.
مكابس الضغط الماسية
اجلس في وضع الضغط وضع يديك معًا بحيث تشكل أصابع السبابة والإبهام ماسة ، حافظ على استقامة ظهرك وأنت تنزل حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا ثم ادفع لأعلى إلى وضع البداية.
إذا كانت عمليات الضغط القياسية تبدو سهلة للغاية ، فجرّب ذلك سوف يدخن عضلاتك ثلاثية الرؤوس وصدرك ويتحدى شكلك.
نصيحة: حافظ على قلبك مغلقًا لتجنب الترهل في الوركين والضغط على أسفل الظهر.
الدفاعات
أمسك جرسين أو دمبل من مقابضهما لكن الوزن يستقر على ظهر كتفك ، اثنِ ركبتيك قليلًا واجلس في وضعية القرفصاء ، مع الحفاظ على رجليك متوازيتين مع الكتفين ، قم بالقيادة عبر ساقيك وقم بتصويبهما ، ومد ذراعيك أثناء قيامك بذلك لرفع الجرس فوق رأسك ، اجلس وكرر.
هناك القليل من التمارين أكثر تواضعًا من تمارين الدفع ، لن يقتصر الأمر على تحديد معدل ضربات قلبك ، ولكنك ستبني عضلات غلوت وكواد وأكتاف أقوى مع نواة مرصوفة بالحصى للتمهيد ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إجراؤها باستخدام أقواس الحديد أو أجراس الماء أو الدمبل ، أو أي شيء في الواقع.
الأكثر زيارة : تمارين فتنس للمبتدئين
ملاكمة الظل
اتخذ وضعية قتالية واقفز على أصابع قدميك وأنت في صندوق الظل. اغمس وانسج حسب رضاء قلبك.
يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز بقية التمرين لأنه يفيد قوة القلب والساقين والجذع والذراعين ، اركض على الفور بين اللكمات المنخفضة والعالية الكثافة لتمرين القلب عالي الكثافة .