recent
الحريف

هل تستخدم النموذج المناسب في التمارين الرياضية ؟

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
هل تستخدم النموذج المناسب في التمارين الرياضية ؟ ، ما هي الطريقة الصحيحة للتدريب.وكيف تقوم بفرز المعلومات؟ تعلم بعض الجوانب الهامة للشكل ، هذه هي الطريقة الصحيحة لأداء تمرين ضغط البنش ،  انتظر! لا ، هذه هي الطريقة الصحيحة ،  أنت تقوم برفع ساقك بشكل غير صحيح. تمارين البطن الخاصة بك كلها خاطئة .

هل هذا يبدو مألوفا؟ ما هي الطريقة الصحيحة للتدريب.وكيف تقوم بفرز الكثير من المعلومات ، وبعضها يبدو متضاربًا؟ بينما سيكون من المستحيل مناقشة جميع جوانب الشكل المناسب لكل تمرين ممكن.ستحاول هذه المقالة معالجة بعض العناصر المشتركة لـ "الشكل المناسب".

هل تستخدم النموذج المناسب في التمارين الرياضية ؟

ما هو الشكل المناسب ؟

الشكل المناسب ضروري للنجاح عند التدريب على أي شيء من اللياقة العامة إلى الأحداث الرياضية و أو المسابقات.كما  إن جودة التدريب هي التي تؤثر على تقدمك ، أكثر من الكمية ، و يساهم الوقت تحت الشد وزاوية الحركة ونطاق الحركة والعديد من العوامل الأخرى في جلسة تدريب مقاومة معينة.ومن المهم فهم آليات التدريب المناسبة لتحقيق أقصى استفادة من وقتك.

علم الحركة هو المصطلح العلمي المستخدم لوصف دراسة الحركة البشرية.كما أن  علم الحركة في التمرين يوصى به بشدة لفهم الشكل المناسب ، لا يتناول الكتاب المفاهيم والتقنيات العامة فحسب.بل يشرح أيضًا تمارين محددة حسب أجزاء الجسم والطريقة المناسبة لأدائها ، إذا كنت مهتمًا بشراء هذا الكتاب ، انقر هنا .

محاذاة العمود الفقري

عند التفكير في الشكل المناسب ، يجب أن تكون على دراية بالمحاذاة ونطاق الحركة والتوتر وعوامل أخرى.يعد ظهرك أحد أول وأهم العناصر التي يجب مراعاتها ، كما أن العمود الفقري معرض جدًا للإصابة.كما أن محاذاة الظهر المناسبة أمر بالغ الأهمية للوقاية من الإصابات والتنفيذ السليم للتمارين ، ما لم تكن تستهدف على وجه التحديد أسفل الظهر بتمارين مثل الصباح الجيد أو التمديدات المفرطة ، يجب أن يظل أسفل الظهر مسطحًا أو مقعرًا قليلاً (يُعرف هذا باسم قعس).

لتحقيق ذلك ، تدفع صدرك لأعلى وللخارج وسحب لوحي كتفك معًا. يُعرف عمل شفرات الكتف هذا باسم التراجع الكتفي وهو مهم جدًا لجميع التمارين تقريبًا ، عندما يكون صدرك للأعلى وللخارج وشد كتفيك معًا (التراجع الكتفي).يكون لديك محاذاة الظهر المناسبة. 

بالنسبة لبعض التمارين. مثل رفع الساقين المتصلبة حيث ترغب في تشغيل أوتار الركبة بدلاً من أسفل ظهرك ، يجب أن تحافظ على تقوس الظهر أو التقعر قليلاً (قعس) مرة أخرى عن طريق الحفاظ على الصدر لأعلى وللخارج وتراجع الكتفين. بالنسبة للتمارين الأخرى مثل القرفصاء حيث تكون محاذاة الجذع أمرًا بالغ الأهمية ، يمكنك إمالة الحوض للأمام قليلاً لتقويم أسفل الظهر.

هذا يقلل من الضغط الواقع على العمود الفقري ، لكنه سيضع ضغطًا على انتصاب العمود الفقري (عضلات أسفل الظهر). وهذا هو التوتر الذي نريده لأن هذا سيقوي تلك العضلات ويساعد على حماية ظهرك ، هذا لا يعني دفع الوركين للأمام - فهذا يمكن أن يدور ظهرك - الهدف ببساطة هو إمالة الحوض قليلاً حتى يصبح أسفل الظهر مستقيمًا.

لقد ذكرت المواءمة وهذا أمر بالغ الأهمية أيضًا. تدريبات المقاومة فعالة لأنها تجبر عضلاتك على أداء العمل. مع الأوزان الحرة ، يتم ذلك عن طريق الجاذبية ، لذلك يكون الشكل المناسب دائمًا تقريبًا بالنسبة إلى الأرض. تريد عادةً محاذاة جميع مفاصلك الرئيسية في المستوى الأفقي أو العمودي ، بحيث تعمل الجاذبية على إحداث أكبر قدر من التوتر على عضلاتك.

على سبيل المثال لا الحصر

ضع في اعتبارك الصحافة المقعدية. للحصول على قبضة عادية للضغط على مقاعد البدلاء ، فإن محاذاة المفصل الصحيحة هي المفتاح. أمسك الشريط وأنزله باتجاه صدرك دون لمسه ، إما باستخدام مرآة أو مع شريك ، قم بخفض الشريط حتى يصبح مرفقيك في نفس مستوى كتفيك (محاذاة مفصل الكوع إلى مفصل الكتف). وفي هذه المرحلة ، يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض.

القابضة القياسية

لاستدعاء القبضة القياسية ، تأكد من أن معصميك فوق مرفقيك (محاذاة من الكوع إلى الرسغ) ، وعندما يكون هذا هو الحال ، ستشكل ذراعيك زاوية قائمة مع وجود ساعديك متعامدين على الأرض ، وستجد أن هذه القبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف وأن الشريط أعلى قليلاً من صدرك .

هذه نقطة انطلاق رائعة لاستكشاف التمرين ،  عندما تقرب يديك من بعضهما البعض ، فإن ساعديك الآن بزاوية ، يضع هذا ضغطًا إضافيًا على مفصل معصمك ، حيث لم يعد لديك محاذاة للمعصم  الكوع. يؤدي هذا أيضًا إلى إجبار مفصل الكوع على أداء المزيد من العمل .

وبالتالي تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر انخراطًا (تمرين ضغط المقبض القريب). إذا شدت يديك بعيدًا عن بعضهما (من وضع البداية) ، فستفقد مرة أخرى محاذاة الرسغ الكوع ، هذه المرة مفصل الكوع مفتوح ، وفي هذا الوضع الضعيف. ينتقل الكثير من التوتر إلى مفصل الكتف ، ويمكن أن يتسبب هذا في دوران طفيف لكتفك ويعزز إصابة الكفة المدورة!

مثال آخر

فكر في تجعيد الحديد يمكننا تحليل موضع بداية الضفيرة من منظور محاذاة المفصل المناسبة ، إذا كان مرفقيك أمام كتفيك. فأنت تجبر الدالية الأمامية على أداء العمل وتحويل التوتر من العضلة ذات الرأسين إلى الكتف. ومن خلال الحفاظ على المرفقين مشدودين للخلف (محاذاة الكوع إلى الكتف - يظل المرفقان تحت الكتفين) فإنك تضمن أن العضلة ذات الرأسين تؤدي معظم العمل. أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك وأمسك بالثدي بنفس العرض (محاذاة الرسغ إلى المرفق).

الآن ، إذا قمت بتقريب يديك من بعضهما البعض ، فسوف تضغط على معصميك وتحول التوتر إلى الجزء الداخلي من العضلة ذات الرأسين ،  الجزء العلوي من ذراعك هو في الواقع عدة عضلات تعمل معًا. وهذا ينقل عبء العمل إلى عضلات أعلى الذراع المختلفة. بأخذ قبضة أوسع .

تفقد مرة أخرى كوعك عند محاذاة الرسغ وتحول التوتر بعيدًا عن العضلة ذات الرأسين الرئيسية (الرئيسية) إلى العضلات الأخرى. ومن الواضح أن العمل بمجموعة متنوعة من المقابض يمكن أن يساعد في تمرين الجزء العلوي من الذراع بالكامل دون تفضيل أي عضلة معينة. 

تمرين محاذاة الضغط

تعد محاذاة المفصل مهمة أيضًا عند النظر في نطاق الحركة ،  في مثال الضغط على الصدر ، إذا كان هدفك الأساسي هو تمرين عضلات صدرك. يمكنك التوقف عند محاذاة الكتف والمرفق - بمعنى آخر. لا يحتاج الجزء العلوي من ذراعيك إلى التحرك دون التوازي ، وهل هذا يعني أن الذهاب دون التوازي خطأ؟ لا! 

ليس فقط ضروريًا في مسابقات الضغط على مقاعد البدلاء (وإذا لم تمارس هذا النطاق من الحركة. فلن تصبح أقوى) ولكن عندما تتحرك دون التوازي ، ينتقل التوتر إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، لذا فهذه طريقة رائعة للعمل لهم كذلك.

يمكن أن تكون هذه المعرفة مفيدة عند تصميم برنامجك ، إذا كنت تقوم بالكثير من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس (ربما تعمل على وجه التحديد على ذراعيك العلويين). فقد تفكر في الحد من نطاق الحركة للضغط على صدرك للسماح باستعادة المزيد من العضلة ثلاثية الرؤوس. و من ناحية أخرى ، إذا كنت تؤدي روتينًا متوازنًا أو حتى تستهدف الصدر ، فإن أداء مجموعة كاملة من الحركة سيشغل المزيد من العضلات ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.

نصيحة على الماشى

ضع في اعتبارك أيضًا أنه بمجرد أن تنخفض بشكل متوازي مع ذراعيك العلويين ، يبدأ كتفيك في الدوران ، يمكن أن يؤثر ذلك على الكفة المدورة ويسبب إصابة خطيرة ،  طريقة تجنب ذلك هي إجراء "تدريبات التحكم" في الكفة المدورة والكثير من تمارين إطالة الكتف .

والتأكد من أن كتفيك قوية بما يكفي لدعم عزم الدوران الناتج عن تمرين ضغط البنش. ويجب أن تكون قادرًا على الضغط العسكري (الكتف) على ثلثي وزن تمرين البنش. (احسب هذا بنفسك على مقال مفصل الكتف .) إذا لم يكن الأمر كذلك ، فامنح الأولوية لكتفيك وتجنب المصاعد القريبة من الحد الأقصى بالضغط على الصدر حتى تعود كتفيك إلى المسار الصحيح!

أحيانًا لا تكون محاذاة المفصل واضحة تمامًا. ضع في اعتبارك مفصل الكتف ، تم تصميم جسمك بحيث تتدلى ذراعيك بشكل طبيعي من جانبيك (محاذاة الكوع إلى الكتف). بحيث يكون المرفقان خارج مفصل الكتف قليلاً. وعندما تقوم بالضغط على الكتف ، فإن منتصف النقطة هي عندما يكون مرفقيك في نفس ارتفاع كتفيك. 

يعد وضع معصميك مباشرة فوق مرفقيك. بمثابة قبضة مرجعية رائعة لهذا وأيضًا سحب لأعلى - أي شيء خارج ذلك يجب اعتباره "قبضة واسعة" وأي شيء بداخله تعتبر "قبضة ضيقة".

الأخطاء الشائعة

الخطأ الشائع هو الاعتقاد بأن العمل من أعلى الذراعين متوازيين لتمديدهما بالكامل يحافظ على التوتر في مفصل الكتف (على غرار عمل الصدر بالتوازي فقط). هذا ليس صحيحا ، في الواقع بمجرد أن يتحرك الجزء العلوي من ذراعيك إلى ما وراء التوازي ، تحدث غالبية تغير الزاوية حول مفصل الكوع. مما يجعل هذه الحركة في الغالب عبارة عن حركة ثلاثية الرؤوس ،  إنه نطاق الحركة من الأسفل (عندما يكون مرفقيك تحت كتفيك مباشرة تقريبًا) للتوازي (عندما يكون مرفقاك في نفس ارتفاع كتفيك) يتم تطبيق أقصى شد على مفصل الكتف.

مرة أخرى ، لا يوجد نطاق حركة "مناسب" يجب اتباعه ، ولكن إذا كنت تعمل على أكتاف فقط ولا ترغب في إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس ، فيمكنك تشغيل النطاق المحدود للحركة من الشريط المنخفض تمامًا (المرفقين أسفل الكتف) إلى شريط في أعلى رأسك تقريبًا (المرفقان نفس ارتفاع الكتفين ؛ الذراعين موازية للأرض).

كعنصر آخر يجب مراعاته ، لا تنس التوتر ، لقد رأينا كيف يمكن أن تساعد محاذاة المفاصل في تفسير التوتر ،  تعمل تمرين ضغط البنش المنحدر على تعقيد زاوية الحركة وتحويل التوتر إلى الكتفين. تمرين الرفع الجانبي للكتفين. 

هو مثال رائع على كيفية تحديد الشكل لوظيفة التمرين ، إذا أجريت تمرين رفع جانبي بمعصم صلب (الإمساك بالدمبلز بقوة وإبقاء الرسغ مستقيماً) فإن ساعديك تساعدان فعلاً كتفيك ، ويقل شد مفصل الكتف ،  لا حرج في هذا ويسمح بالتعامل مع وزن أثقل.

نصيحتك

إذا أجريت تمرين رفع جانبي باستخدام "معصم عرج" حيث تسمح لليد "بالتدلي" أثناء الإمساك بالوزن. بحيث يكون الرسغ مثنيًا في الجزء العلوي من الحركة ، فلن يؤدي الرسغ أي عمل ، ويكون التوتر تحولت إلى مفصل الكتف. جرب هذا بوزن تقوم به عادةً برفع جانبي ، وستلاحظ الفرق - يجب أن تحصل على حرق مثير للإعجاب! لا يوجد سبب يجعلنا لا نرغب في تمرين الرسغين.

 ولكن إذا كنت تستهدف الرسغين بثنيات وتمديدات الساعد ، فإن تركهم يعرجون أثناء تمارين مثل تجعيد الشعر ورفع الجانب يمكن أن يساعد في تحويل التوتر إلى العضلات التي تستهدفها بحيث لا يكون المعصمين "الحلقة الضعيفة".

لقد ناقشنا محاذاة الأوزان الحرة ، ولكن كملاحظة أخيرة ، أود مناقشة الآلات ، ويساعد كل مفصل في تحديد رافعة على جسمك. هناك مفهوم يعرف باسم "الرافعة المفتوحة" و "الرافعة المغلقة". على سبيل المثال. عندما تعمل على صدرك من خلال النطاق الكامل للحركة ، تفتح الرافعة .

وبمجرد أن يتجه الجزء العلوي من ذراعيك إلى أسفل بشكل متوازي ، يتم تقليل التوتر في صدرك ويتم امتصاصه بواسطة العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الداعمة الأخرى. إذا توقفت بشكل متوازٍ ، فإنك في الواقع تحافظ على مزيد من التوتر على الصدر وتكون الرافعة "مغلقة" ، وينطبق هذا المفهوم على تمارين الجهاز أيضًا.

الألآت الحديدية

مع الآلات ، تلعب المفاصل دورًا مهمًا مرة أخرى ، عندما تدخل في آلة تمديد الساق ، يجب أن يتماشى مفصل ركبتك مع "المفصل" الموجود على الجهاز - النقطة المحورية ، ويجب ألا تكون الركبة للأمام ولا للخلف. و عندما تتم محاذاة الركبة بشكل صحيح ، يجب أن يكون ظهرك محاذيًا للكرسي .

هذه هي الطريقة التي تضبط بها الكرسي للأمام أو للخلف،  إذا كان بعيدًا جدًا للخلف ، فسوف "تنزلق" للخلف أثناء الحركة وربما تحول التوتر إلى أسفل ظهرك ،  إذا كان بعيدًا جدًا للأمام ، فستكون ركبتيك أمام المحور وستدفع بزاوية حادة يمكن أن تصيب مفصل الركبة.

عند وضع قدميك في أي تمرين ، بما في ذلك تمديد الساق ، ضع في اعتبارك جسمك ،  يقترح الكثير من الناس ، "وجه أصابع قدميك إلى الأمام" أو "بزاوية طفيفة" - قد يؤدي ذلك في الواقع إلى الإصابة! لقد أجريت جراحة ترميمية كاملة للرباط الصليبي الأمامي الأيمن (رباط في الركبة). و عندما أقف "بشكل طبيعي" تكون قدمي اليمنى مائلة بحدة للخارج. عندما أقوم بإجراء القرفصاء أو الدخول في آلة تمديد الساق .

فهذه هي أيضًا الطريقة التي أضع بها نفسي - مع وضع قدمي اليمنى إلى الخارج! والسبب هو أن هذا هو الشكل المناسب لجسدي ، و إذا كنت سأجبر قدمي اليمنى على الإشارة مباشرة إلى الأمام ، فسأقوم في الواقع بلف مفصل ركبتي وأعد نفسي لإصابة أخرى! قف بشكل مريح ولاحظ وضع قدمك ، ثم استخدم هذا الوضع عند التدريب. دع جسمك يكون المرشد.

التمدد

يسمح معظم الناس لكاحليهم بالتدلي مباشرة تحت ركبهم في بداية ونهاية كل ممثل على امتداد الساق، و في حين أن هذا هو محاذاة الركبة والكاحل. فإن هذا يفتح أيضًا الرافعة - في الجزء السفلي من الحركة. تسمح الجاذبية لساقيك بالتدلي ،  التوتر خارج عن عضلات الفخذ بالكامل! في الواقع ، إذا كان كاحلك خلف ركبتيك ، فعندما تمد ساقك ، هناك قوة هائلة على مفصل ركبتك - سبب آخر محتمل للإصابة!

إذا أغلقت الرافعة ، فلن تحافظ فقط على المزيد من التوتر في العضلة الرباعية الرؤوس ، ولكن ستقلل من خطر إصابة الركبة. لإغلاق الرافعة. ابدأ بكاحليك إلى الأمام قليلاً من ركبتيك ، و ستلاحظ أنه يجب عليك الحفاظ على تقلص بسيط في عضلات الفخذ للقيام بذلك ،  استخدم ذلك كنقطة بداية ونهاية لكل مندوب.

وستجد أنه يجب عليك استخدام وزن أقل بكثير مما اعتدت عليه ، لأن عضلات الفخذ الرباعية لا "تستريح" أبدًا أثناء المجموعة برافعة مغلقة - ومع ذلك ، حتى مع الوزن الخفيف ، ستحافظ على العضلات تحت ضغط أكبر ، و التوتر هو ما يسبب النمو!

نظرًا لأننا ننظر إلى امتداد الساق ، اسمح لي أن أذكر محاذاة المفاصل مرة أخرى ،  يجب أن يكون وركاك في نفس مستوى ركبتيك (محاذاة الركبة إلى الورك) كنقطة مرجعية - بعض الآلات مائلة بحيث تكون الركبتان أعلى. مما يفرض ببساطة نطاقًا مختلفًا من الحركة وهو جيد. الأهم من ذلك ، يجب أن يكون كتفيك فوق الوركين مباشرة - وهذا هو محاذاة الكتف والورك .

وإذا كان كتفيك أمام أو خلف وركيك ، فقد يؤدي ذلك إلى تحويل التوتر إلى أسفل ظهرك. لا تنس القاعدة التي ذكرناها سابقًا - الصدر لأعلى وللخارج ، والتراجع الكتفي!
من الواضح أن هناك العديد من العناصر التي يجب مراعاتها عند محاولة ممارسة "الشكل المناسب" . ضع في اعتبارك الهدف من التمرين ، حيث ترغب في تطبيق الشد والعضلات التي يجب استهدافها. استخدم محاذاة المفاصل كمرجع ، ثم قم بتغيير قبضتك ونطاقات الحركة بناءً على أهدافك ، ستحدد الجودة ونطاق الحركة والتوتر نجاح التمرين ، لذا ركز على هذا الشكل من أجل اللياقة .

تابعنا

تابعنا ليصلك كل جديد  اضغط هنا للمتابعة , نحن ملتزمون بتقديم كل ما هو جديد من أجل صحتكم
google-playkhamsatmostaqltradent