تمرين كيلر 3 حركات الكتف ، الجميع يحب العمل على مكاسب أكتافهم ، و هذا الجزء من الجسم يكاد يكون شائعًا مثل تدريب الذراعين والصدر! ولكن كما أنه من السهل جدًا الوقوع في شبق مع العضلات الكبيرة ، كذلك يمكن أن تصبح لعبة كتفك مملة وروتينية.
فيما يلي ثلاث حركات فريدة للكتف ربما لم تجربها حتى الآن والتي ستتحدى كل زاوية من دلالاتك وتحفز تلك الصخور على النمو!
تمرين ضغط الدمبل بذراع واحدة براحة اليد
هل سبق لك أن شاهدت منافسات الرجل القوي وشاهدت الرياضيين يؤدون أداءً نظيفًا ويضغطون باستخدام دمبل السيرك؟ هذا نوع من ما ستفعله هنا ، لست مضطرًا لتنظيف الدمبل مع كل مندوب ، لكنك ستضغط عليه تمامًا مثل نهاية التنظيف والضغط.
تمرين الكتف القاتل
أمسك دمبل على ارتفاع الكتف مع قبضة محايدة (راحة اليد للداخل) ، الكوع أسفل معصمك مباشرة ، استخدم ذراعك الأخرى للإمساك بمقعد أو رف مائل لتحقيق التوازن ، حافظ على قبضة محايدة أثناء الزفير واضغط على الوزن فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل ، اخفض الوزن ببطء مع التحكم وكرر ، وبمجرد الانتهاء من كل الممثلين على جانب واحد ، قم بخفض الوزن على الأرض ، والتقطه باليد الأخرى ، وقم بأداء نفس العدد من الممثلين.
يستدعي هذا التمرين مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين ، ولكن إذا كان بإمكانك إكمال 8 عدات بسهولة ، فقم بزيادة الوزن ، بينما لا تريد التضحية بالشكل ، ادفع نفسك دائمًا إذا كنت تريد أن تنمو تلك العضلات ، وبمجرد إكمال المجموعة بكلا الكتفين ، استريحي لمدة دقيقتين ثم عد مرة أخرى.
رفع جانبي منحدر بذراع واحدة
الآن ، يجب أن يكون محرك الأقراص الثقيلة للغاية خارج نظامك. هذا شيء جيد ، لأن التمرين التالي مدعاة للتواضع ، و يتطلب الرفع الجانبي التركيز ، وليس القوة الغاشمة ، لتنشيط النمو في الكتفين ، ويؤدي إجراء الرفع على المنحدر إلى تفجير الأجزاء الجانبية ويجعلها تعمل بشكل ثانوي.
تمرين الكتف القاتل
اترك غرورك عند الباب لأن الزخم يعمل ضدك ، ولا يمكنك الغش في اللغة الإنجليزية ، استلقِ على الجانب على مقعد مائل مع وجود دمبل في يدك العلوية ، وراحة اليد لأسفل ، استمر في الضغط على كتفك الآخر مقابل المقعد المائل طوال الوقت أثناء رفع ذراعك العلوي ، ورفع الدمبل لأعلى حتى تشير مفاصلك إلى السقف ، اخفض الوزن ببطء وكرر.
كما فعلت مع مكابس الذراع الواحدة ، سيتعين عليك الذهاب جانبًا تلو الآخر. سيساعد هذا في توازن القوة ، وكذلك تناسق الكتفين ، الذي لا تحصل عليه من تمارين الذراع المزدوجة ، ستحترق هذه الزيادات ، لكن لا تسرع من العدات ، سيمنحك تشديدها المكاسب التي تبحث عنها ، بعد القيام بكلا الكتفين ، استرح لمدة دقيقة واحدة.
ذبابة عكسية مزلقة
يعد هذا تطورًا ممتعًا لعمل الدالات الخلفية ، وعلى الرغم من أن المزيد من العضلات ستلعب أكثر من الجزء الخلفي من الكتف ، إلا أنك ستظل تشعر بحروق كبيرة.
قم بتحميل المزلجة بوزن يمكن التحكم فيه ولكنه سيجعلك تعمل ، لا يوجد رقم قياسي عالمي مزلقة عكسية ، لذلك لا تقلق بشأن تكديس الألواح ، تأكد من أن لديك مسافة جيدة للعمل بها ، إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بها زلاجة ، فلا ينبغي أن تكون هذه مشكلة.
تمرين الكتف القاتل
إذا كان الصالة الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على مزلقة ، فقم بأداء ظهر الصدر العكسي ، واجه الزلاجة ، وانسخ احتياطيًا حتى يكون هناك بعض التوتر في الخط ، أمسك كلا المقبضين بأذرع ممتدة عند مستوى الخصر تقريبًا ، واسحب المقابض لأعلى وبعيدًا في حركة عكسية مع بعض الدوران الخارجي ، يجب أن تكون راحة يدك متجهة للأمام أثناء قيامك بذلك.
ستتحرك المزلجة نحوك ، لذا أنزل ذراعيك إلى وضع البداية في نهاية الحركة وخذ بضع خطوات للوراء لإعادة التوتر إلى الخط ، كرر الحركة ، وشق طريقك عبر صالة الألعاب الرياضية ، عندما تقترب من نهاية المجموعة ، سوف تميل إلى استخدام رجليك وظهرك لتوليد القوة ، لا تفعل! اجعل كتفيك تقوم بالعمل.
بمجرد الانتهاء من المجموعة ، قم بتدوير الزلاجة والعودة في الاتجاه المعاكس ، بدلاً من ذلك أو إذا كنت ترغب في حرق بعض السعرات الحرارية في هذه العملية ، ادفع الزلاجة إلى المكان الذي بدأت فيه بأسرع ما يمكن قبل أخذ استراحة 60 ثانية.
الأكثر زيارة : تمارين المقاومة للأرجل ( القدم )
ملاحظة: إذا لم تكن صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على مزلقة ، فقم بأداء المنصة العكسية ... ثم تحدث إلى مدير الصالة الرياضية حول إضافة مزلقة.