recent
الحريف

تمارين المقاومة للأرجل ( القدم )

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
تمارين المقاومة للأرجل ( القدم ) ، روك خارج مع الفرقة! تعتبر حبل المقاومة إضافة رائعة لأي روتين تمارين القوة أو برنامج إعادة التأهيل ،  تأتي في مجموعة متنوعة من الأحجام والأطوال ومستويات المقاومة ، كما أنها محمولة وسهلة التخزين ، لذا فهي مثالية للاستخدام المنزلي أو تدريبات الفنادق أو تحقيق أقصى استفادة من مساحة صغيرة في صالة الألعاب الرياضية ، تمامًا مثل الأوزان الحرة ، تأتي أحزمة التمرين في مجموعة من مستويات المقاومة ، بدءًا من قوة التمدد العالية إلى القوة الشاقة.

أكثر أنواع الحبال  شيوعًا هي الحبال الأنبوبية ذات المقابض والعصابات الحلقية حبال  العلاج ، و إذا كنت في شك ، يمكن أن يساعدك اختصاصي اللياقة البدنية في تحديد السوار المناسب لك ، اعتمادًا على مستوى لياقتك وخطة التمرين المحددة الخاصة بك.

تمارين المقاومة للأرجل ( القدم )

1. الجبهة القرفصاء

سوف يشكرك مؤخرتك وجانبي فخذك وأوتار الركبة على هذا (بعد أن يتوقفوا عن الحرق) ، و يمكن أن توفر القرفصاء الأمامية أيضًا تعزيزًا قويًا للفخذ ومثنية الورك والعجول.


قف على الشريط مع جعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، أمسك بمقبض في كل يد ، ثم ضع الجزء العلوي من الشريط على كل كتف ،  إذا كان الحزام طويلًا جدًا ، فثبته في مكانه عن طريق عقد ذراعيك على صدرك ، الجلوس على التوالى بانخفاض والصدر يصل، أبس شركة، والضغط على الركبتين على مدى أصابع قدميك ، ارتقِ إلى وضع البداية ، كرر لمدة 8-12 

2. تمديد الساق

ارفع مستوى الأداء مع هذا البناء الرباعي.

ثبت شريطًا حلقيًا في وضع منخفض على دعامة (مثل مقعد مائل) ، مع لف الطرف الآخر حول كاحلك مع وضع الشريط خلفك ، ابتعد عن المرساة لإحداث شد على الحزام ، ثم ضع قدميك على مسافة عرض الوركين ، انقل وزنك إلى قدمك اليسرى وارفع ساقك اليمنى من الأرض.
مد ركبتك حتى تستقيم أمامك.
عد ببطء إلى نقطة البداية.
كرر لمدة 8-12 .

3. التفاف الساق (الكذب) المعرضة

هذا واحد يخرج إلى أوتار الركبة الخاصة بك .
استلق على وجهك لأسفل وقم بلف شريط حول كاحلك الأيمن ، وثبت الطرف الآخر في الباب للحصول على الدعم.
ابتعد عن المرساة لإحداث توتر.
تشديد بك الأساسية وثني الساق في الركبة، ليصل الكعب نحو غلوتيس الخاص بقدر ما يمكن أن تذهب بشكل مريح.
أعد رجلك ببطء إلى وضع البداية.
كرر ذلك لمدة 10-15 ، ثم بدّل الجوانب.

4. جسر الألوية

اربط رباطًا حول ساقيك فوق ركبتيك مباشرةً.
استلق على وجهك مع وضع قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك حتى 90 درجة.
ارفع وركيك حتى تتم محاذاة كتفيك ووركيك وركبتيك ، مما يؤدي إلى تقلص عضلات المؤخرة خلال الحركة بأكملها ، كرر .

5. المقرّب الدائم

لتقوية الوركين والفخذين والفخذين الداخليين ، تقف حركة المقربة طويلة.

اربط شريطًا حلقيًا عند ارتفاع الكاحل إلى دعامة وقم بالوقوف مع الجانب الأيسر مواجهًا للدعم ، ولف الطرف الحر حول الكاحل الأيمن (الخارجي).
قف بشكل عمودي على الشريط وابتعد عن الدعم لخلق بعض التوتر من موقف واسع ، ادخل إلى ربع القرفصاء .
امسح كاحلك أثناء العمل عبر جسمك ، متجاوزًا ساقك الواقفة ، واضغط على فخذيك معًا.
عد ببطء إلى نقطة البداية ،  كرر لمدة ١٥ _٢٠لتبديل بين الجانبين.

6. المحار المستلقي

قم بفك دوارات الورك الخارجية وتحسين حركتك ومرونتك - بعد كل شيء .

لف رباطًا حول ساقيك فوق ركبتيك مباشرةً .
استلق على الوجه مع ثني وركيك وركبتيك إلى 90 درجة.
اسحب ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض أثناء تقلص عضلات المؤخرة لمدة 2-3 ثوانٍ.
عد ببطء إلى نقطة البداية.
كرر العملية بهدف 10-12 .

7. انثناء أخمصي (ثني الكاحل)

كاحليك ينامان ، لكن إذا أبقيتهما رشيقتين ، فسيقلل ذلك من المشاكل اللاحقة.

قم بتأمين حلقة أو شريط علاجي حول مرساة (مثل ساق طاولة القهوة أو الكرسي) واجلس مع ساق واحدة مستقيمة ، ولف الطرف الآخر من الحلقة حول الجزء العلوي من قدمك.

انحن للخلف ، وادعم وزنك على يديك ، واثني قدمك للأمام حتى تشعر بتمدد جيد في قصبتك.
في حركة يتم التحكم فيها ، ارفع أصابع قدمك للخلف ، وثنيها تجاه ركبتك بقدر ما تكون مريحة.
عد ببطء إلى نقطة البداية.
قم بأداء 10-12 عدة على كل جانب.

8. المشي الفرقة الجانبية

لا تتجنب هذه الخطوات الجانبية!

ادخل إلى رباط حلقي أو اربط رباط علاج حول أسفل ساقيك ، فوق كاحليك مباشرة.
ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين لإحداث توتر في الحزام.
ابدأ في وضع نصف القرفصاء .
قم بتحويل وزنك إلى يسارك ، مع التحرك بشكل جانبي بساقك اليمنى ،  حرك ساقك الواقفة للداخل قليلاً ، لكن حافظ على الشريط مشدودًا.
خذ 8-10 خطوات قبل العودة إلى الاتجاه الآخر.

9. الاختطاف الدائم

هذا هو نوع من التوازن . إنه أمر رائع بالنسبة إلى عضلات الأرداف.

ثبت شريطًا حلقيًا عند ارتفاع الكاحل وقف مع جانبك الأيسر نحو المرساة.
اربط الطرف الحر بكاحلك الخارجي واخرج لإحداث توتر في الشريط.
حرك رجلك الداعمة للخلف بحيث تكون قدمك مرتفعة عن الأرض. ارفع ساقك العاملة ، وجلب قدمك الملتفة ببطء إلى الجانب ، وقلص عضلات المؤخرة الخارجية.
إذا كنت تشعر بالتذبذب ، فاحصل على دعامة (مثل الحائط أو ظهر الكرسي).
أسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية.
كرر 15-20 على كل جانب.

10. اختطاف جالس

لإظهار فخذيك من هو المدير حقًا ، جرب الاختطاف وأنت جالس. إنه يأخذ كل البرد من الجلوس.

اجلس على حافة كرسي أو مقعد واربط شريطًا حلقيًا حول كلا الساقين ، فوق ركبتيك مباشرةً.
ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.
اضغط ببطء على ركبتيك للخارج مع تحريك قدميك للداخل بينما تتحرك ساقيك بعيدًا.
استمر لمدة ثانيتين ، ثم أعد ركبتيك معًا.
اجعل هدفك هو 15-20 

11. عقدة التركيز

هل تريد الاستعداد لعرض السلاح؟ سيؤدي ذلك إلى ضخ العضلة ذات الرأسين .

ابدأ في وضع اندفاع أمامي ، وساقك اليمنى في المقدمة ، ثم ضع منتصف الشريط تحت قدمك اليمنى.
أمسك أحد طرفي الشريط الحلقي بيدك اليمنى ، مع إراحة كوعك على الجزء الداخلي من ركبتك (لاستهداف العضلة ذات الرأسين بشكل أعمق قليلاً).
مع توجيه راحة يدك بعيدًا عن ركبتك ، قم بلف الشريط نحو كتفك ، واضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى.
ببطء خفض الفرقة لأسفل مرة أخرى.
كرر لمدة 8-10قبل التبديل بين الجانبين.

12. تجعيد العضلة ذات الرأسين الدائمة

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ووضعهما على منتصف الشريط.
أمسِك بمقبض في كل يد بدءًا من ذراعيك لأسفل على جانبيك.
مع توجيه راحة يدك أمامك ، اسحب ذراعيك نحو كتفيك عن طريق الانحناء عند المرفق حتى تحصل على انقباض جيد للعضلة ذات الرأسين.
ببطء أسفل الظهر.
قم بعمل 12-15 تجعيد الشعر.

13. العمولة ثلاثية الرؤوس

قف في وضع اندفاع أمامي مع وضع قدمك اليمنى في المقدمة ، بحيث تكون فوق منتصف الشريط.
أمسك كل طرف من طرفي الشريط ، ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين خلفك.
اثنِ مرفقيك (مع ثنيهما من جانبيك) حتى يصبح ساعديك موازيين للأرض
بعد ذلك ، اضغط على ذراعيك ، وادفع الشريط خلف جسمك حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
أسفل الظهر لأسفل.
كرر لمدة 8-10 .

14. إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية

كن عضلة ثلاثية الرؤوس ، لأن العضلة ذات الرأسين لا تستطيع البقاء بمفردها.

اجلس على كرسي أو مقعد ، مع وضع منتصف الشريط الأنبوبي أسفل المؤخرة.
أمسِك بمقبض في كل يد وقم بتمديد ذراعيك لأعلى ، وثني مرفقيك بحيث تكون يداك خلف رقبتك.
مع توجيه راحة يدك إلى السقف ، اضغط على ذراعيك بشكل مستقيم حتى يتمددان بالكامل.
أسفل الظهر لأسفل.
كرر لمدة 10-12 قبل التبديل بين الجانبين.

15. أزمة الركوع

اربط الحزام بمثبت عالٍ (مثل الجزء العلوي من الباب أو عمود الكابل) وانحني لأسفل ، وامسك كل جانب من جوانب الشريط ، قم بتمديد مرفقيك على مستوى الكتف ، واشتبك مع قلبك ، واضغط لأسفل نحو الوركين أثناء تقلص عضلات البطن  ، عد ببطء إلى نقطة البداية ، كرر لمدة 10-12 .

16. الفخد

احصل على عضلات بطنك تدور وتحترق.

ثبت الحلقة أو شريط الأنبوب بالقرب من الجزء العلوي من عمود أو دعامة الكبل مع جانبك الأيمن تجاه الدعم ، امسك الطرف الحر من الشريط مع فرد ذراعيك فوق الرأس ، بحركة واحدة سلسة ، اسحب الشريط لأسفل وعبر جسمك إلى مقدمة ركبتيك أثناء تدوير الفخذ الأيمن وتحريك قدمك الخلفية ، عد ببطء إلى نقطة البداية ، كرر 8-10 عدات على كل جانب.

17. خروج فرقة مكافحة الدوران

ثبت حلقة أو شريط أنبوبي أسفل صدرك بقليل على عمود أو دعامة كابل.
استوعب الطرف الحر ، وخلق توترًا على الفرقة واجلس في وضع رياضي.
أمسك الشريط بكلتا يديك بشكل مستقيم أمام صدرك وحافظ على قلبك مشدودًا ، ثم اخطو بشكل أفقي حتى يصبح الشريط مشدودًا جدًا بحيث لا يمكن المضي قدمًا فيه.
ببطء وتحكم ، ارجع نحو العمود إلى وضع البداية.
كرر 6-8 على كل جانب.

18. أزمة عكسية

ثبت الشريط على دعامة منخفضة.
استلقِ على وجهك مع ثني ركبتيك 90 درجة.
لف الشريط حول الجزء العلوي من كلا القدمين ثم اسرع للخلف لخلق التوتر.
مع شد عضلات بطنك وظهرك مسطحًا ، اسحب ركبتيك نحو كتفيك ، وشد عضلات بطنك .
عد ببطء إلى نقطة البداية.
كرر لمدة 12-15.

19. تطور الروسية

اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك ولف منتصف الشريط حول أسفل قدميك.
امسك الأطراف الحرة في كل يد.
اثنِ ركبتيك قليلًا ، مع إبقاء قدميك على الأرض ، وانحن للخلف بزاوية 45 درجة.
قم بتدوير الشريط لليمين عن طريق وضع يدك اليسرى على جسمك ويدك اليمنى لأسفل من وركك الأيمن.
قم بشد عضلاتك المائلة ، وجلب الشريط نحو وركك الأيمن مع الحفاظ على وسط وأسفل ظهرك محايدًا.
العودة إلى وضع البداية.
استدر لليسار ثم لليمين لمجموع 10-12 تكرارًا على كل جانب.

20. التجديف المنحني

يمكنك القيام بذلك ، ضع ظهرك فيه .
قف فوق منتصف الشريط مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
انحنى قليلاً عند ركبتيك ومفصل عند خصرك ، مع إبقاء الوركين للخلف.
أمسك مقابض الحزام مع توجيه يديك للجانب الخارجي من ركبتيك.
مع ثني مرفقيك ، اسحب الشريط لأعلى باتجاه وركيك ، واضغط على لوحي الكتف معًا حتى يشكل مرفقاك زاوية 90 درجة.
قم بالصف السفلي والصف لمدة 10-12 .

21. صف جالس

اجلس ، لكن لا تشعر بالدفء الشديد ،  مع تمديد ساقيك ، ضع مركز الشريط خلف باطن قدميك.

أمسك الحزام بكلتا يديك ، وذراعيك ممدودتان وراحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض ، اجلس لطيفًا وطويلًا ، انحنى عند مرفقيك واسحب الشريط نحو قلبك ، واضغط على لوحي كتفك معًا.
عد ببطء إلى نقطة البداية.
قم بأداء 10-12 .

22. تفكيك

للحصول على أكتاف مستقرة وتحسين الحركة ، يجب أن يكون هذا جزءًا من التمرين.

قفي مع ثني ركبتيك قليلًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
أمسك الجزء الأوسط من الشريط بكلتا يديك على مستوى الكتف ، وراحتي يديك لأسفل.
حافظ على استقامة ذراعيك ، واسحب الشريط للخارج والخلف حتى تنقبض شفرات الكتف.
عد ببطء إلى نقطة البداية.
قم بالإطالة والضغط والإفراج لمدة 8-10 عدات.

23. كنزة صوفية الكذب

لا ، هذا لا يشمل سحب الأغطية فوق رأسك ، لكن حاول بلطف.

من أجل هذا التمرين الفعال للصدر والظهر ، اربط شريط الأنبوب في وضع منخفض.
استلقِ ووجهك لأعلى ، أمسك بالطرف الحر للحزام بكلتا يديك وقم بمد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك.
مع ثني مرفقيك قليلاً ، اسحب الشريط فوق رأسك ، واقطع جذعك حتى يصل المقبض إلى ركبتيك.
عد ببطء إلى نقطة البداية.
استمر في ذلك لمدة 8-10 .

24. خط منسدل

هل أنت جاهز للعمل في الجزء العلوي من ظهرك ؟

ثبت الشريط العلوي على شريط أفقي (أو حتى طرف شجرة قوي) ، واسحب الأطراف الحرة لأسفل على جانبيك.
اركع في مواجهة المرساة بحيث يتم وضع الشريط أمامك.
امسك كل طرف بذراعيك ممتدة فوق رأسك ويديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
ثني مرفقيك ، اسحب الشريط لأسفل باتجاه الأرض أثناء تقلص عضلات ظهرك .
بمجرد أن تصل يديك إلى كتفيك ، ارفعهما ببطء إلى وضع البداية.
تمرن 10-12 .

25. الضغط

خذ هذه الحركة الكلاسيكية إلى مستوى جديد.
اجلس في وضع اللوح الخشبي ، ولف شريط المقاومة عبر أعلى ظهرك.
قم بلف طرفي الشريط من خلال إبهامك وضع يديك على الأرض في وضع البداية ، مع مواجهة الأرض.
قم بشد عضلات المؤخرة وعضلات البطن ، ثم ادفع بشكل مستقيم حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
أسفل الظهر لأسفل ، صدرك على الأرض.
تعرف على ما لديك من 5 إلى 20 (حسب قوتك).

26. إمالة الضغط على الصدر

في وضع الاندفاع الأمامي الأيمن ، ضع منتصف الفرقة أسفل قدمك الخلفية.
أمسك بمقبض في كل يد ، وارفع الشريط إلى مستوى الكتف.
اضغط على العصابات لأعلى بشكل مستقيم على صدرك مثل قوس قزح حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
أسفل الظهر لأسفل.
كرر لمدة 10-12 .

27. مقاعد البدلاء الصحافة

ثبت شريطًا أنبوبيًا على أرجل المقعد واستلقي على المقعد.
أمسك بمقبض في كل يد.
ضع يديك على ارتفاع الكتف (بحيث تلمس إبهامك مقدمة كتفيك).
افرد ذراعيك بشكل مستقيم للأعلى حتى الامتداد الكامل ، وحرك يديك تجاه بعضهما البعض في الأعلى.
أسفل الظهر لأسفل.
كرر لمدة 10-12
قمنا بمقارنة ضغط البنش بالضغط لنرى أيهما يزيد حجم صدرك.

28. الضغط على الصدر واقفا

لست بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية لتعزيز لعبة صدرك .
ثبت شريط الأنبوب على عمود كابل أو دعامة قوية على ارتفاع الصدر.
أمسِك بكل مقبض مع ظهرك للحزام.
خطوة للأمام لتقليل التراخي ، مع وضع يديك على ارتفاع الصدر.
مع مرفقيك لأعلى وراحتك لأسفل ، اضغط على الشريط أمامك مباشرة حتى تصل ذراعيك إلى الامتداد الكامل ، واضغط على عضلات صدرك .
العودة إلى وضع البداية.
اضغط لمدة 12-15

29. مكبس علوي

قف فوق منتصف شريط أنبوبي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
أمسك كل مقبض ، مع وضع يديك على مستوى الكتف مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما البعض حتى تلمس إبهاميك كتفيك.
اضغط بشكل مستقيم مع تدوير راحتي يديك للأمام وأنت تمد ذراعيك بالكامل.
أسفل الظهر لأسفل ببطء.
كرر لمدة 8-10 .

30. زيادة إلى الأمام

لضرب الجزء الأمامي من كتفيك ، قف في منتصف الحزام مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك المقبضين على جانبيك مع توجيه راحتيك للداخل.
بعد ذلك ، دون قفل مرفقيك ، اجلب ذراعك الأيمن أمامك إلى ارتفاع الكتف.
ببطء أسفل الظهر.
ارفع السقف لمدة 8-12 .

31. زيادة جانبية

قف مع وضع قدميك فوق منتصف شريط أنبوبي ، مع مباعدة عرض الكتفين.
أمسك كل مقبض بذراعيك لأسفل على جانبيك وراحتا يديك للداخل.
ثني مرفقيك بشكل طفيف ، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين حتى مستوى الكتف.
ببطء أسفل الظهر.
كرر 8-10 عدات.

32. صف تستقيم

مع وضع قدميك على منتصف الحزام ، ومباعدتهما بعرض الكتفين ، امسك مقابض الشريط بحيث تكون راحة يدك في مواجهة بعضهما البعض وضعهما أمام فخذيك مباشرة.
اسحب الشريط بشكل مستقيم لأعلى من الجزء الأمامي من جسمك إلى مستوى الكتف ، مع الحفاظ على ثني المرفقين ووضعهما في ارتفاع V.
ببطء أسفل الظهر إلى وضع البداية.
استمر في التجديف لمدة 10-12 عدة.
إذا كنت تفضل ممارسة التجديف ... حسنًا ، باستخدام آلة التجديف ، فلدينا بعض النصائح لك.
  الأكثر زيارة : تمارين مقاومة بدون اثقال

33. الانحناء الخلفي دلتا الذباب

اجلس على حافة كرسي أو مقعد ، مع وضع قدميك على منتصف الحزام.
اعبر الحزام عند ركبتيك ، وامسك بالمقابض مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
انحني للأمام عند خصرك ، وظهرك مستقيمًا ، وارفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى جانبيك حتى يصل الشريط إلى مستوى الكتف.
أسفل الظهر إلى وضع البداية.
تحرك بعيدًا بـ10-12 .

تابعنا

تابعنا ليصلك كل جديد  اضغط هنا للمتابعة , نحن ملتزمون بتقديم كل ما هو جديد من أجل صحتكم
google-playkhamsatmostaqltradent